Dieta inversă Dieta post; Trainsane
Poștă gratuită
Livrare gratuită de la 100 CHF.-
Niveluri de reducere
Niveluri de reducere pentru comenzi mai mari
calitate
Livrare rapidă
Comandat până la ora 16:00, livrare în ziua următoare
Expertiză
Suplimente și selecție de game dezvoltate de profesioniști reali
Efectul yo-yo: cine nu-l știe?
După o perioadă mai lungă de dietă și atingerea greutății dorite, mulți vor să-și mărească din nou aportul de calorii pentru a-și stabiliza greutatea corporală redusă.
Erorile de executare apar foarte des aici. Dacă vă creșteți semnificativ aportul de calorii după o perioadă lungă de restricție a caloriilor și, eventual, hrăniți din nou alimente necorespunzătoare, nu ar trebui să vă mirați dacă aveți rapid 5-10 kg mai mult în câteva săptămâni.
În acest articol, vă vom arăta ce putem face în acest sens.
Dieta
Cunoașterea exactă a dietei și a aportului de calorii în acest timp este crucială pentru perioada de după dieta.
Dacă avem grijă să nu reducem prea mult caloriile în timpul unei diete, atunci nu este nevoie să reducem dieta. Desigur, acest lucru nu înseamnă că putem înghesui totul din nou după dietă, dar o creștere a cantității de calorii până la valoarea izocalorică ar trebui să aibă loc fără stocarea reînnoită a grăsimilor.
Aportul de calorii isocaloric înseamnă consumarea a câte calorii ardem.
Dar dacă am redus masiv aportul de calorii într-o dietă, atunci nu putem crește pur și simplu aportul de calorii înapoi la valoarea izocalorică originală de la o zi la alta. Cel puțin nu dacă am efectuat o reducere puternică a caloriilor de mult timp.
Dieta concurenței
Mai ales atunci când ne propunem să ne reducem procentul de grăsime corporală, astfel încât să fie suficient de profund pentru a participa la competiții de culturism, este de obicei inevitabil să reducem aportul de calorii cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp.
Arta aici este de a menține acest timp cât mai scurt posibil pentru a trebui să efectueze dieta inversă doar pentru o perioadă scurtă de timp, dacă este posibil.
Dacă vă reduceți aportul de calorii pe o perioadă lungă de timp, va trebui să vă reconstruiți metabolismul săptămâni sau chiar luni.
Regimul inversat nu înseamnă altceva decât să-ți reîncetezi metabolismul.
Există, de asemenea, o caracteristică specială cu dietele de concurs. Deoarece aici se efectuează o cură specială de deshidratare în ultimele zile înainte de competiție, avem un aspect și mai definit și o greutate semnificativ mai mică pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru are legătură cu manipularea echilibrului de sare și apă.
Acest aspect deshidratat poate fi menținut doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp, deoarece trebuie să adăugăm din nou sare și apă.
Aceasta înseamnă că, după o competiție, putem fi din nou mai grei cu 5-10 kg fără a depozita grăsime.
Doar apa se întoarce în corp. Acest lucru nu are nicio legătură cu depozitarea grăsimilor!
Dacă tacticile nutriționale sunt incorecte, grăsimea va fi depozitată din nou după aceea.
Metabolismul
Ce se întâmplă exact într-o dietă?
De îndată ce reducem mai mult aportul de calorii, organismul începe să folosească rapid energia furnizată mai eficient.
Cu cât este mai eficientă fosforilarea oxidativă, cu atât ne reducem mai mult aportul de calorii. Fosforilarea oxidativă se referă la producerea de energie în mitocondrii prin transformarea glucidelor și a grăsimilor în ATP. ATP este combustibilul celulelor noastre musculare.
Generarea de energie mai eficientă înseamnă mai puține pierderi de energie decât căldura. Folosim mai multă energie decât ATP și, prin urmare, ca energie pentru mușchii noștri. Se pierde mai puțină energie decât căldura.
Vrem să evităm în organism ceea ce este de dorit în industria auto. O mașină care arde foarte puțin combustibil sau un LED care, în comparație cu un bec, convertește mult mai multă energie ca lumină și nu permite pierderea acesteia ca căldură, este un avans tehnic.
Cu toate acestea, în corpul uman, generarea eficientă de energie înseamnă o reducere a generării de căldură și, în consecință, o termogeneză mai mică.
Ne pierdem de departe cea mai puternică metodă de ardere a grăsimilor.
Practica
Dacă ne-am redus mult aportul de calorii în dietă pe o perioadă lungă de timp, trebuie să-l creștem încet din nou.
Dar nu este suficient să luați pur și simplu cu 5% mai multe calorii în fiecare săptămână. Raportul și calendarul corect de macronutrienți sunt la fel de importante.
Cea mai ușoară modalitate este de a lăsa valorile macronutrienților la aceleași valori ca și în dietă după încheierea dietei și de a crește treptat aportul de carbohidrați.
Aici este important să se limiteze aportul de carbohidrați la timpul după antrenament. Aici metabolismul funcționează la viteză maximă, sensibilitatea la insulină este crescută masiv și corpul strigă după carbohidrați pentru a-și regenera rezervele de glicogen.
Cel mai bine este să ajustați cantitatea de carbohidrați la dimensiunea mușchilor care sunt antrenați. Puteți găsi instrucțiuni detaliate aici:
Desigur, nu putem crește doar cantitatea de carbohidrați la acest nivel, care este descris în articolul menționat anterior.
După o perioadă lungă de dietă, ar trebui să luăm jumătate din valoarea calculată ca punct de plecare și să o creștem cu 5-10% în fiecare săptămână.
Dacă atingem valoarea dorită, putem crește, la pasul următor, aportul redus de grăsimi până când ne întoarcem la valoarea inițială.
Aportul de proteine este de obicei ridicat într-o dietă, ceea ce cu siguranță nu trebuie să ducă la o creștere aici. Mai degrabă, s-ar putea chiar reduce aportul de proteine puțin, mai ales în ceea ce privește o posibilă fază de acumulare ulterioară.
Alte măsuri, cum ar fi alegerea proteinei potrivite și creșterea utilizării proteinelor din zer, ajută, de asemenea, la dieta inversă.
Iată un alt articol interesant despre asta:
Profilaxia
Dacă ne asigurăm să nu ne restricționăm prea mult caloriile sau dacă putem menține timpul de restricție severă a caloriilor la un nivel minim într-o dietă competitivă, atunci putem limita timpul de dietă inversă la un timp foarte scurt de câteva săptămâni.
Este important să nu reduceți prea mult aportul de carbohidrați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este aici:
Antrenamentul
Exercițiul este la fel de important. Un antrenament intensiv și puternic pentru construirea lactatului ne ajută să scurtăm timpul de dietă inversă.