Dieta japoneză ca principiu nutrițional fundal, explicație, sfat

„Satul centenarilor” este situat pe o insulă din Pacific. Peste 90 din cei 3200 de locuitori ai săi au mai mult de 90 de ani - doisprezece dintre ei au cel puțin 100 de ani. Numele acestui sat este Ōgimi. Insula pe care se află aparține Prefecturii Okinawa. Peste 900 din cei 1,3 milioane de oameni care trăiesc pe acest grup de insule au peste 100 de ani sau mai mult. Chiar și pentru Japonia, țara ai cărei locuitori sunt printre cei mai longevivi din lume, acest lucru este neobișnuit. Principalul motiv proclamat al acestei longevități: nutriția. Mâncarea tradițională din Okinawan este bogată în fructe și legume, bogată în carbohidrați, bogată în fibre și săracă în grăsimi, carne, pește și ouă. Dieta japoneză este mai scăzută în grăsimi și mai mare în carbohidrați decât majoritatea celorlalte diete.

Dieta japoneză este astfel contrară a ceea ce este în prezent probabil cea mai importantă tendință nutrițională: principiul cu conținut scăzut de carbohidrați - care, în diferitele sale forme, are ca rezultat întotdeauna o reducere a carbohidraților și o creștere a conținutului de grăsimi din dietă. Vom intra în avantajele și dezavantajele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați în următoarele numere ale RennRad.

Gătitul și mâncatul au un statut diferit în Japonia decât în Germania, de exemplu. Îți iei timp. Mult timp. Dieta tradițională japoneză se bazează pe pește, fructe de mare, legume, alge marine, orez, supe. Este condimentat în principal cu sos de soia, ghimbir, usturoi și ardei iute. Timpul de gătit, de exemplu într-un wok, este de obicei scurt - mâncarea este, prin urmare, ușor de digerat și destul de scăzută în calorii.

Cu toate acestea, dieta „occidentală modernă” se răspândește tot mai mult și în Japonia. Probabil de aceea Okinawa își pierde treptat statutul special. În 2010, femeile rezidente ale arhipelagului au obținut locul al treilea în Japonia pentru longevitate.

RennRad 3/2020: Comandați numărul curent în magazin

Are dieta japoneză un efect demonstrabil asupra duratei de viață?

Bărbații aveau doar 30. Un motiv pentru aceasta: occidentalizarea stilului de viață al tinerei generații. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Ryukyus, proporția de grăsimi din dietă a crescut de la zece la sută în anii 1960 la 30 la sută astăzi. Persoanele născute astăzi în Germania ajung la o vârstă medie de 80 de ani - statistic vorbind, un japonez este cu patru ani mai în vârstă. De ce? Ministerul Japonez al Alimentației și Agriculturii a publicat linii directoare pentru „dieta japoneză” tipică, care aparent are un rol semnificativ în bătrânețea japonezilor.

Dar cum sunt legate vârsta, greutatea și dieta între ele? Sau longevitatea se bazează pe factori complet diferiți? Cercetătorii au investigat aceste întrebări într-un studiu pe scară largă publicat în 2016 cu aproape 80.000 de participanți. Subiecții au fost întrebați despre obiceiurile lor alimentare de două ori, la distanță de 15 ani. A fost utilizată o scală de puncte pentru a evalua cât de strict au trăit subiecții în funcție de dieta japoneză.

Contextul dietei japoneze

Rezultatul studiului

Rezultatul: cu cât scorul unui participant este mai mare, cu atât erau mai sănătoși. Acest lucru a fost legat de riscul bolilor legate de vârstă, cum ar fi diabetul de tip 2, Alzheimer, bolile cardiovasculare și cancerul. Concluzia studiului: Cei care trăiesc în conformitate cu dieta japoneză îmbătrânesc și rămân mai sănătoși. În alte studii s-a constatat că aportul scăzut de calorii este în primul rând responsabil pentru longevitate. * Ce este mai exact această dietă? Categoriile cereale, legume, proteine, fructe și lapte - și o cantitate medie de 2000 - 2400 kilocalorii. Băuturile la alegere sunt apă și ceai.

* Există acum și o dezbatere cu privire la faptul că o eroare statistică ar putea fi responsabilă pentru „longevitatea” japonezilor. Motivul: registrele populației sunt parțial depășite și, prin urmare, persoanele care au murit de mult sunt încă înregistrate și sunt incluse în statistici.

Carbohidrați: mai mult și mai mult

Zahărul joacă cu greu un rol. Fructele - fructoza - și produsele lactate - lactoza - formează vârful piramidei alimentare și reprezintă astfel cea mai mică parte a dietei japoneze. O mare parte din cantitatea totală de energie provine din cereale și pește - „subreprezentată” este grăsimea. Untul, brânza, uleiul de măsline sau carnea bogată în grăsimi nu apar deloc sau doar în cantități foarte mici. În Japonia, țara sushi-ului, când auzi cuvântul „carbohidrați” te gândești la orez. Dar cartofii, cartofii dulci, grâul sub formă de paste și pâine sunt de asemenea răspândite. Legumele proaspete din farfurie sunt în principal morcovi, spanac, varză și dovleci. Legumele murate sunt, de asemenea, un factor important în aprovizionarea cu fitonutrienți.

Există o mare tradiție de pescuit în Japonia - acest lucru se reflectă și în bucătăria tipică locală și, prin urmare, în dieta de zi cu zi. Soia joacă, de asemenea, un rol major și este neprelucrată sau procesată, de exemplu sub formă de tofu, consumată sau beată ca laptele de soia. În timp ce carnea de porc joacă un rol în bucătăria japoneză, este consumată rar. Carnea albă sau proteina, pe care cercetătorii o înțeleg ca pui și tot felul de pește, este sursa preferată de proteine. Pe de altă parte, există proteina roșie, care include carne de porc și carne de vită, dar și produse din carne foarte procesate, cum ar fi cârnații.

Principiile dietei japoneze

Un raport de patru la unu este descris ca ideal. Aproximativ 30 de grame de proteine pe zi echivalează cu 120 de grame de pui, 170 de grame de somon sălbatic sau 200 de grame de tofu. Conform recomandării, aproximativ 200 de grame de fructe pe zi sunt considerate sănătoase. Ați realizat deja acest lucru cu un măr de dimensiuni mici și mijlocii în musli dimineața și o banană înainte de antrenament. Cantitățile recomandate de lapte și brânză sunt, de asemenea, foarte mici. Prin urmare, ar trebui consumate 200 de miligrame de calciu. Aceasta corespunde cu aproximativ 100 de mililitri de lapte, adică un cappuccino sau o felie de brânză. 200 de kilocalorii pe zi sunt destinate dulciurilor, gustărilor prăjite și alcoolului.

Principiile dietei japoneze pot fi respectate destul de ușor cu alimentele comune în Europa. Cei cărora le place să gătească sau măcar să mănânce mâncare asiatică o vor avea, desigur, și mai ușor. Totuși, cel mai important este ceea ce recomandă Ministerul Agriculturii și Alimentației din Japonia: „Bucurați-vă de mese”. Tipul „mai strict” al dietei japoneze numit aici a fost propagat de ceva timp ca o dietă „reală” cu care se poate slăbi eficient - sub denumirea de „dieta Okinawa”. Este scăzut în calorii și grăsimi.

Oportunități și riscuri ale dietei japoneze

Oportunități și riscuri

Dar este bogat în carbohidrați. În consecință, orezul, peștele, cartofii dulci, algele, uleiul de rapiță, soia, varza, varza, ridichea, varza, guma, dovleacul și papaya sunt „bune”. Carnea, ouăle, produsele lactate și grâul sunt printre cele mai „de evitat”. Cea mai mare diferență față de dieta „occidentală” este importanța mult mai redusă a făinii albe și a produselor care conțin zahăr, a sării și a cărnii.

Această interpretare modernă a „dietei Okinawa”, așa cum este răspândită în revistele pentru femei, este mai mult un nume greșit. Deoarece este mai puțin echilibrată și „mai strictă” decât dieta tradițională reală a poporului din Okinawa. Este mult mai orientat spre densitatea calorică a alimentelor. Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să aleagă în primul rând alimentele care au o densitate calorică extrem de mică de 0,7, cum ar fi castraveții, algele, merele și ceaiul.

Dar fiecare extremă are dezavantajele sale. Riscurile aici: Această așa-numită „dietă Okinawa” este o formă nutritivă bogată în fibre, cu conținut scăzut de calorii și, mai ales, cu conținut scăzut de grăsimi. Prin urmare, este supus acelorași probleme ca toate dietele: restricția severă de calorii este doar un concept pe termen scurt, nu pe termen lung. Și în mod natural creează un efect yo-yo. În plus, economisește multe grăsimi - care include și acizi grași nesaturați sănătoși. Deși fibra dietetică vă asigură că vă simțiți rapid sătul, există riscul ca dieta să fie foarte săracă în nutrienți.

Cum slăbesc în mod durabil?

Dacă doriți să vă reduceți greutatea corporală în mod durabil, trebuie să vă gândiți pe termen lung. Nici o dietă nu duce la obiectiv, ci doar o schimbare pe termen lung a dietei. Regulile de bază ale unei diete sănătoase sunt foarte simple: multe fructe, și mai multă salată și legume, gătește-te, ia-ți timp. Procesele de îmbătrânire din organism se datorează, printre altele, efectelor nocive ale radicalilor liberi de oxigen și, astfel, stresului oxidativ.

Într-un studiu din SUA condus de Henry Thomson cu aproximativ 250 de subiecți testați, s-a constatat că o dietă constând în principal din legume și fructe ar putea reduce stresul oxidativ al organismului cu aproximativ 50%.

Idei de rețete pentru dieta japoneză, cum ar fi stilul Okonomiyaki Osaka, puteți găsi în RennRad 3/2020

Nutriție și performanță

glucide

Dieta japoneză se bazează foarte mult pe carbohidrați - spre deosebire de cea mai mare tendință în rândul sportivilor de rezistență: dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru are - așa cum vom explica în detaliu în viitoarele numere RennRad - avantaje și dezavantaje. Cu siguranță prezintă și riscuri. De exemplu, un studiu apărut în Journal of Physiology în 2016 a constatat că atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele bogate în grăsimi au afectat economia și performanța exercițiilor fizice. După trei săptămâni de dietă ketogenică, utilizarea grăsimilor subiecților testați - mergători foarte pregătiți din lume - a crescut semnificativ în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, performanța lor sa deteriorat în intervalele de intensitate mai mare. Doar subiecții din grupul cu conținut ridicat de carbohidrați și cei din grupul cu carbohidrați alternanți au reușit să își îmbunătățească performanța într-o cursă de zece kilometri - cu o medie de 6,6 și respectiv 5,3 la sută.

Ceai verde

Este o parte integrantă a culturii japoneze - și mult mai mult decât o simplă băutură. Acest lucru devine clar pentru vizitatorul occidental cel târziu când participă la una dintre ceremoniile de ceai de câteva ore pentru prima dată. Efectele pozitive asupra ceaiului verde asupra sănătății sunt acum incontestabile. Există rezultate contradictorii asupra efectelor indirecte asupra performanței atletice. Într-un studiu realizat de Societatea Americană de Fiziologie, s-au constatat îmbunătățiri ale performanței de rezistență între 8 și 24% după ce s-a luat regulat extract de ceai verde pentru o perioadă de zece săptămâni.

ghimbir

Proaspăt sau sub formă de pulbere, sa demonstrat că ghimbirul ameliorează durerea și inflamația. Într-un studiu realizat de Universitatea din Isfahan, 60 de femei instruite au fost împărțite în grupuri care au luat trei ghimbir, scorțișoară sau un praf placebo în fiecare zi timp de trei săptămâni. Rezultat: epuizarea musculară a subiecților din grupurile de ghimbir și scorțișoară a fost mai mică decât cea a grupului placebo. Cu toate acestea, există și rezultate contradictorii în ceea ce privește performanța atletică.

Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!

Dieta japoneză: bună și sănătoasă?

Boabe de soia

Soia ca fasole sau procesată ca tofu este adesea criticată din cauza hormonilor pe care îi conține. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că, în special, fitoestrogenii pot reduce probabilitatea de deces, în special în ceea ce privește cancerul de sân. În ciuda tuturor efectelor secundare suspectate ale acestui ingredient, pare - pentru unii - să aibă un efect de promovare a sănătății pe termen lung. Cu toate acestea, bobul a fost criticat și ar trebui să fie savurat doar cu măsură.

Proteine albe și roșii

Dieta japoneză distinge între proteina albă, cea mai sănătoasă și cea roșie, care ar trebui să reprezinte doar 20% din aportul de proteine. În plus față de carnea de pui, proteina albă include și orice pește, proteina roșie include toate carnea roșie și produsele din carne procesate, cum ar fi cârnații. Acestea sunt mai susceptibile de a fi evitate.

Bunito

Fulgii de pește produși elaborat sunt amelioratori naturali ai aromelor și formează baza pentru stocul de pește japonez, Dashi. Aceasta înseamnă că se pot renunța la ingredientele artificiale. În această țară, acestea sunt disponibile și ca produse instant și sunt ușor de prelucrat.

Această pastă constă în mare parte din soia și cereale sub formă fermentată. Se păstrează cele mai importante ingrediente precum proteine, carbohidrați, vitamine și oligoelemente.

Ramen

Pastele din făină de grâu sunt foarte asemănătoare cu pastele noastre. Deja gătite în prealabil, umplu supe, de exemplu, sau servesc drept topping bogat pentru okonomiyaki, „clătita” japoneză.

Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!

Porții

Mărimile porțiilor din dieta japoneză diferă foarte mult în funcție de categorie, un parametru diferit este întotdeauna decisiv.

Cereale, 5-7 pe zi. 1 portie: 40 grame
Legume, 5-6 pe zi. 1 portie: 70 grame
Proteine, 3-5 pe zi. 1 portie: 6 grame
Lapte, 2 pe zi. 1 portie: 100 miligrame
Fructe, 2 pe zi. 1 portie: 100 grame
Zahar, gustari, alcool: maxim 200 kilocalorii pe zi