Dieta ketogenică Ce trebuie să știți despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Probabil că toată lumea a mâncat cu conținut scăzut de carbohidrați înainte - fără carbohidrați este cu totul altă chestiune! Dieta ketogenică descrie reducerea aportului de carbohidrați la un minim absolut. Vă vom spune ce alimente puteți consuma în continuare, avantajele și dezavantajele unei astfel de forme de nutriție și care rețete sunt potrivite.
Dieta ketogenică este o formă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, în acest caz aproape că s-ar putea vorbi despre lipsa carbohidraților, deoarece aportul de carbohidrați este redus la un minim absolut ca parte a unui plan de dietă ketogenică. Deoarece aceasta este o formă extremă de nutriție, un avertisment în avans: o dietă ketogenică ar trebui să aibă loc în mod ideal sub supraveghere medicală. De asemenea, trebuie adaptat individual fiecărei persoane.
Ce este dieta ketogenică?
Baza dietei ketogenice, care își are originea în tratamentul non-medicamentos al atacurilor de epilepsie, este ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză. Aceasta este o stare metabolică care apare atunci când ți-e foame pentru o perioadă lungă de timp sau când limitezi sever aportul de carbohidrați. Creierul depinde de glucoză ca furnizor de energie. Dacă nu vă oferiți organismului suficientă hrană, depozitele de glicogen din organism sunt mai întâi epuizate și apoi sunt produse așa-numitele cetone în ficat. Acestea apar din descompunerea acizilor grași și servesc creierul ca sursă alternativă de energie față de glucoză. Dacă atingeți starea de cetoză prin respectarea disciplinată a unui plan de nutriție ketogenică, veți metaboliza în principal grăsimile.
Compilarea unui plan de dietă ketogenică
Pentru ca metabolismul să se schimbe deloc și să se formeze corpuri cetonice, trebuie să respectați un meniu strict într-o manieră disciplinată. Ca bază pentru aceasta, necesitatea zilnică de energie și proteine este determinată mai întâi și se determină așa-numitul raport cetogen. Aceasta descrie raportul dintre grăsimi și alți nutrienți (proteine și carbohidrați) și este de 4: 1 într-o dietă ketogenică tipică. Aceasta înseamnă că 80% din necesarul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi și 20% din proteine și carbohidrați. Deoarece necesarul de proteine este, de asemenea, fix, doar o parte foarte mică rămâne în meniul dvs. pentru carbohidrați.
Alimente adecvate pentru o dietă ketogenică
Deci, dacă doriți să urmați o dietă ketogenică, trebuie să vă luați în considerare cu atenție dieta. Deoarece obțineți energia în principal din grăsimi, alimentele precum pește, nuci, semințe, unturi de nuci, uleiuri, gălbenușuri de ou și fructe și legume bogate în grăsimi, cum ar fi avocado sau măsline, ar trebui să constituie o mare parte a dietei. Cu toate acestea, atunci când alegeți alimente, asigurați-vă că mâncați cele mai sănătoase grăsimi posibile. Pentru a fi mulțumit în ciuda dietei și pentru a vă satisface nevoile de vitamine și minerale, ar trebui să mâncați și multe legume cu o densitate calorică scăzută, de exemplu legume cu frunze, sparanghel, broccoli, dovlecei, praz, ardei, roșii, ciuperci sau varză.
Rețete: așa ar putea arăta o zi de eșantionare
Chiar dacă sună puțin obositor să te menții la planuri stricte de mâncare - o zi pe o dietă ketogenică poate fi variată cu puțină creativitate. La micul dejun, de exemplu, Egg McMuffin, cunoscut sub numele de fast-food, poate fi copt într-o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați, cu făină de cocos, ou și ulei de măsline în aluat. Umplutura este carne tocată, ou și brânză. Cei cu un dinte dulce, pe de altă parte, ar putea îndulci o pâine cu un conținut scăzut de carbohidrați cu mascarpone și cacao sau cremă de alune de casă. Cafeaua antiglonț cu unt sau ulei de nucă de cocos este mai mult pentru morți, dar ar trebui să te mențină plin pentru o lungă perioadă de timp. Atât pentru prânz, cât și pentru cină, de exemplu, omletele cu șuncă și avocado sau fileul de somon pe cârnați crem pot fi pe farfurie. Salatele de frunze cu ciuperci, nuci și ulei de măsline sunt ideale ca garnitură, iar mâncarea preferată italiană a multora, pizza, este compatibilă cu ceto datorită unei baze de conopidă.
Beneficiile unei diete ketogenice
Dacă atingeți un deficit caloric în fiecare zi, desigur, veți pierde în greutate - cu dieta ketogenică poate chiar puțin mai rapid la început decât cu alte modificări dietetice. Ce-i drept, va fi în principal o pierdere de apă la început. Cu toate acestea, puteți obține primul dvs. sentiment de realizare relativ devreme în acest fel. Deoarece consumați o dietă cu conținut ridicat de grăsimi și proteine pe o dietă ketogenică, riscul poftelor alimentare este mai mic decât în cazul altor metode de slăbire. În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea masei musculare: Deoarece grăsimea este utilizată ca sursă de energie pentru cetoză, proteinele ingerate sunt mai disponibile decât cu o dietă normală pentru a construi și a menține mușchii.
În plus, dieta ketogenică poate fi utilizată și în scop medicinal. Menține nivelul de insulină scăzut și favorizează arderea grăsimilor. În consecință, poate aduce ameliorarea unor boli și tulburări metabolice. Printre altele, o dietă ketogenică este utilizată în epilepsie, o tulburare de transport a glucozei și în tratamentul bolii Alzheimer. În aceste cazuri, însă, trebuie să fie coordonat și monitorizat de un medic.
Dezavantaje și posibile efecte secundare
Unul dintre cele mai mari dezavantaje este schimbarea foarte mare a dietei pentru majoritatea oamenilor. Mulți consideră că este dificil să evite carbohidrații. Mai ales la început se poate întâmpla să te simți slab și lipsit de energie, unii oameni suferă și de probleme digestive. În plus, dieta necesită cunoștințe foarte precise despre compoziția alimentelor sau o mulțime de muncă în alegerea rețetelor potrivite și în realizarea unui meniu adecvat. Dacă nu faceți acest lucru cu atenție, poate exista o lipsă de nutrienți valoroși. Testele periodice de sânge sunt, prin urmare, obligatorii. De asemenea, deoarece aportul ridicat de grăsimi vă poate crește conținutul de grăsime din sânge. Prin urmare, dieta ketogenică nu este nici măcar potrivită pentru anumite grupuri de risc. Efectele pe termen lung ale acestei forme de nutriție nu sunt încă cunoscute.
Forme de dietă înrudite: dieta Atkins, dieta anabolică și Co.
Dacă această dietă este prea extremă pentru dvs., o altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi ceva pentru dvs. Dieta Atkins, dieta Dukan, dieta Glyx, dietele anabolice și metabolice sunt metode relativ cunoscute de scădere în greutate, toate acestea bazându-se pe o reducere a aportului de carbohidrați, dar uneori doar pe etape. În dieta Atkins, de exemplu, începeți cu un procent redus de carbohidrați, dar îl creșteți pe măsură ce dieta progresează. Asta te-ar putea ajuta să perseverezi. Dieta Glyx, pe de altă parte, face distincție între carbohidrații „buni” și „răi”. În orice caz, ambele oferă o introducere mai blândă la o dietă săracă în carbohidrați. În general, desigur, se aplică următoarele: Reducerea în greutate poate fi realizată numai cu un deficit caloric.