Dieta ketogenică Ghid complet cu plan de nutriție
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 2 martie 2020
Dieta ketogenică este extrem de săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate și în prezent se confruntă cu un adevărat hype. (1)
Dar ce ar trebui să aveți în vedere în dieta ketogenică și cum funcționează?
În acest articol, vom analiza mai atent dieta ketogenică și vom discuta despre ce alimente au voie să mănânce. De asemenea, veți găsi aici sfaturi valoroase și un plan nutrițional pentru 7 zile.
Bazele dietei ketogenice
Odată cu dieta ketogenică, aportul de carbohidrați este foarte redus. Acest lucru îl face o formă extremă de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.
În timp ce există mai multe tipuri, majoritatea permit maximum 30 de grame de carbohidrați pe zi.
Adesea, cantitatea permisă de carbohidrați este dată și ca procent din aportul de calorii. În majoritatea cazurilor, doar 5-10% din caloriile consumate zilnic ar trebui să provină din carbohidrați. (2)
Cu un aport zilnic de calorii de 2000 kcal, aceasta este între 25 și 50 de grame de carbohidrați. O cantitate destul de mică, care este încă mult sub cantitatea de carbohidrați pe care ați consuma-o într-o dietă clasică cu conținut scăzut de carbohidrați.
Deoarece carbohidrații trebuie înlocuiți cu o altă sursă de energie, ceto-ul se concentrează din ce în ce mai mult pe alimentele bogate în grăsimi.
Deseori oamenii cred că această dietă este o dietă foarte bogată în proteine. Cu toate acestea, acest lucru este greșit! Cea mai mare parte a energiei ar trebui să provină din alimente sănătoase, bogate în grăsimi.
Câteva exemple de grăsimi sănătoase sunt uleiul de măsline, ouăle, avocado, pești de mare grași (acizi grași omega-3) și diverse nuci.
Dar vom intra în alimentele care sunt permise în dieta ketogenică mai târziu. Mai întâi ne vom dedica cetozei și vă voi explica cum puteți determina dacă ați ajuns deja la această stare.
De ce mergeți la o dietă ketogenică? Și ce este cetoza?
Dieta ketogenică este cea mai frecvent utilizată pentru pierderea în greutate. Prin omiterea carbohidraților, mulți oameni se confruntă cu un deficit de calorii fără a număra caloriile.
Unele studii au arătat că o dietă ketogenică este mai bună decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a pierde în greutate. (3, 4) Dar, desigur, există și aici studii care au ajuns la concluzia opusă. (5)
Dieta, cunoscută și sub numele de ceto, își ia numele de la așa-numita cetoză. Cetoza este o stare pe care corpul nostru o atinge atunci când mâncăm carbohidrați foarte slabi. (6)
Cu o dietă „normală” cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține puțin mai mulți carbohidrați, de obicei nu intrați în cetoză.
În cetoză, acizii grași sunt transformați în așa-numiții corpuri cetonice. Aceste corpuri cetonice servesc apoi ca sursă de energie pentru corp. (7)
Cum să vă dați seama dacă sunteți în cetoză?
Există 3 moduri diferite de a determina dacă sunteți deja în cetoză. Mai jos este o explicație a fiecărei metode.
1.) Măsurarea în urină
Această metodă este cea mai frecvent utilizată, deoarece este foarte ușor de realizat. O bandă de testare este pur și simplu ținută în urina de dimineață pentru a determina dacă sunteți deja în cetoză.
Cu toate acestea, rezultatele nu sunt foarte exacte și, dacă ați fost cetoză de mult timp, testul poate fi fals negativ. Dar această determinare este foarte simplă și ieftină.
2.) Determinarea prin sânge
A doua metodă este de a determina numărul de cetone din sânge. Aceasta implică înțepătura unui deget cu un ac mic și extragerea unei picături de sânge.
Cu ajutorul unui dispozitiv special sau a unei benzi de testare, corpurile cetonice pot fi apoi detectate. Deși această metodă este puțin mai precisă, este și mai laborioasă, deoarece necesită o cantitate mică de sânge.
3.) Măsurarea corpurilor cetonice din respirație
Ultima metodă este măsurarea corpurilor cetonice din respirație. Măsoară concentrația a două corpuri cetonice numite acetonă și acetat.
Pentru a face testul, aveți nevoie de un dispozitiv scump. Din acest motiv, această metodă este oferită în principal de laboratoare. Această măsurare este utilă numai dacă nu doriți sau nu puteți utiliza celelalte două metode din orice motiv.
Alimente adecvate pentru o dietă ketogenică
Dacă doriți să urmați o dietă ketogenică, multe alimente sunt excluse. Mai jos veți găsi o listă clară a alimentelor ketogene.
Alimente adecvate:
Carne: Sunt permise toate tipurile de carne. Se pot utiliza și variante grase. Carnea procesată, cum ar fi șunca și slănina, nu ar trebui să fie consumată în cantități mari, totuși, deoarece acestea sunt foarte procesate și conțin multă sare. (A 8-a)
Pești: sunt permise toate tipurile de pești. Peștele gras din mare ar trebui încorporat în dietă mai des pentru a absorbi acizii grași omega-3 cu lanț lung.
Ouă: Ouăle oferă proteine de înaltă calitate, aproape fără carbohidrați și conțin toate vitaminele, cu excepția vitaminei C. Pentru mulți fani ceto, acestea sunt un fel de alimente de bază.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Legumele ar trebui consumate cu siguranță, altfel nu sunt absorbite suficiente fibre și micronutrienți. Cu ceto, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în micronutrienți precum broccoli, conopidă, spanac și fasole verde sunt deosebit de potrivite.
Produse lactate: Unt, smântână, brânză cu conținut scăzut de carbohidrați, cantități mici de iaurt și lapte sunt permise în timpul dietei ketogenice. La fel ca toate alimentele de origine animală, cred că ar trebui să provină din cea mai bună creștere posibilă.
Nucile: Nucile sunt extrem de sănătoase și excelente pentru slăbit. (9, 10) Nucile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt permise chiar și în timpul ceto-ului.
Uleiuri vegetale: Aici trebuie folosite uleiuri vegetale sănătoase de înaltă calitate. Acestea includ ulei de măsline, ulei de nucă, ulei de macadamia și ulei de avocado. Varianta presată la rece („extra native”) este preferabilă pentru toate.
Alte uleiuri pot fi utilizate și în cantități mici. Cu toate acestea, ar trebui să se asigure că raportul dintre acizii grași omega 3 și omega 6 nu este dezechilibrat. Acest lucru se datorează faptului că inflamația este promovată. (11)
Avocado: Avocado sunt, de asemenea, permise în ceto. Acest aliment se caracterizează prin conținutul său ridicat de acid oleic și vitamina E. Avocado are, de asemenea, un gust excelent și poate avea o influență pozitivă asupra nivelului nostru de lipide din sânge. (12)
Alimente neadecvate
Următoarele alimente sunt absolut inadecvate:
Toate tipurile de cereale (grâu, ovăz, vrajă, secară.) Și produse obținute din acestea (pizza, paste, pâine, cereale pentru micul dejun.)
Cartofi, cartofi dulci și dovleac Hokkaido
Alimente zaharoase (prăjituri, plăcinte, produse de patiserie dulci, produse de cofetărie etc.), zahăr pur și băuturi zaharoase (sucuri, limonate.)
Băuturi alcoolice cu carbohidrați (bere, cocktailuri, vin dulce etc.)
Leguminoase (linte, fasole, mazăre.)
Sosuri și produse gata preparate care conțin carbohidrați
Legume bogate in carbohidrati
În multe cazuri, motivul pentru care aceste alimente sunt inadecvate este pur și simplu conținutul ridicat de carbohidrați. Fructele și cartofii, de exemplu, sunt alimente absolut recomandate pentru o dietă sănătoasă.
Plan de nutriție gratuit pentru dieta ketogenică
Mai jos este o privire la cum ar putea arăta un plan de dietă ketogenică. În funcție de înălțime, nivel de activitate și greutate, va trebui, desigur, să ajustați mesele specificate în funcție de nevoile dvs.
În total, planul nutrițional conține trei mese pe zi. Puteți include, desigur, o gustare suplimentară cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nuci sau chipsuri de nucă de cocos.
Mic dejun: ouă prăjite cu slănină, cu broccoli
Prânz: friptură cu o salată de rachetă, roșii, mult ulei de măsline și parmezan
Cina: file de somon cu legume prăjite mixte
Mic dejun: omletă cu spanac și gorgonzola
Prânz: Smoothie din quark bogat în grăsimi, eritritol, niște cacao de copt și unt de migdale
Cina: piept de pui în sos cremos de ciuperci
Mic dejun: Roșii coapte cu brânză feta la cuptor
Prânz: quark bogat în grăsimi cu nucă de cocos deshidratată, eritritol și cacao de copt
Cina: pulpe de pui la cuptor cu piure de conopidă
Mic dejun: jumătăți de avocado umplute cu ou
Prânz: bastoane de castraveți cu cremă de brânză
Cina: friptură cu unt de ierburi și cartofi prăjiți cohlrabi
Mic dejun: terci din migdale măcinate și lapte integral
Pranz: mini pizza facute din vinete cu salata mixta
Cina: friptura de porc cu varza murata
Mic dejun: omletă umplută cu dovlecei prăjiți și brânză feta
Prânz: Salată cu somon, măsline și avocado
Cina: tigaie din carne tocata cu legume
Mic dejun: salată de ton cu bastoane de legume
Cina: sashimi cu salată mixtă
După cum puteți vedea imediat, un plan de dietă ketogenică este rapid pus la punct, atâta timp cât știți ce alimente sunt sigure de consumat.
Dacă sunteți vegetarian sau vegan, acest plan nu este bineînțeles potrivit.
Dacă vrei să consumi o dietă vegetariană și ketogenică, recurgi din ce în ce mai mult la ouă, nuci și produse lactate.
Cu varianta vegană, este permisă includerea în dietă a unor alimente obținute din soia fermentată, cum ar fi tofu. În general, ceto-ul vegan este foarte dificil de implementat, deoarece multe alimente pe bază de plante constau în mare parte din carbohidrați.
Există vreun beneficiu în pierderea în greutate?
Se afirmă adesea că dieta ketogenică este mai bună decât alte diete pentru pierderea în greutate. Prin urmare, vom folosi studii științifice pentru a vedea dacă acest lucru este adevărat. Vom analiza, de asemenea, avantajele și dezavantajele keto.
Cu același aport caloric și proteic, nu există pierderi mai mari de grăsimi prin dieta ketogenică
O dietă ketogenică nu va duce la pierderi mai mari de grăsimi dacă cantitatea de calorii și proteine consumate este aceeași. Această afirmație provine dintr-un nou studiu științific care a comparat o dietă bogată în carbohidrați și o dietă ketogenică. (13)
În timpul studiului, oamenii de știință au putut inițial să determine că participanții care au urmat o dietă ketogenică au consumat ceva mai multe calorii. Dar acest efect a fost atât de mic încât grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a pierdut exact aceeași cantitate de grăsime la final.
Un alt studiu științific a analizat, de asemenea, diferitele efecte ale unei diete bogate în carbohidrați și a unei diete ketogenice. (14)
Nici aici nu s-au găsit diferențe semnificative între grupuri. Dieta ketogenică nu a dus la pierderea mai multor grăsimi corporale.
Cu alte cuvinte, ceto nu a fost mai bun decât dieta bogată în carbohidrați pentru a pierde în greutate.
Acest lucru poate fi o surpriză pentru mulți care urmează o dietă ketogenică. Dar înseamnă asta în mod automat că dieta ketogenică este o prostie completă? Nu, desigur că nu!
De ce o dietă ketogenică poate avea încă sens pentru tine
Deci, nu există beneficii majore, directe, în pierderea în greutate dintr-o dietă ketogenică.
Cu toate acestea, pare să existe un mic avantaj: mulți oameni afirmă că le este foame în timpul keto.
Aceste rapoarte se datorează probabil faptului că dieta ketogenică are un impact direct asupra hormonilor foamei și sațietății. (15)
Contra dietei ketogenice
Din păcate, dieta ketogenică vă limitează foarte mult alegerile alimentare. Aceasta înseamnă că nu este foarte flexibil și potrivit pentru utilizarea de zi cu zi.
De asemenea, este puțin probabil să fie ideal pentru persoanele care fac antrenamente de forță sau alte sporturi intense. În aceste sporturi, carbohidrații sunt folosiți în principal pentru a genera energie, ceea ce poate duce la pierderea performanței.
Nu în ultimul rând, trebuie spus că nu există aproape niciun studiu pe termen lung. Un aport mult crescut de acizi grași saturați poate, printre altele, să determine creșterea nivelului de colesterol. (16) Prin urmare, ar trebui să respectați recomandările pentru dieta ketogenică și să vă asigurați că grăsimile saturate reprezintă cel mult o treime din aportul zilnic de grăsimi. (17)
Experiențele mele cu keto
Am urmat o dietă ketogenică o singură dată în viața mea.
Nu a fost deloc pentru mine.
Am găsit că această dietă este mult prea restrictivă și inflexibilă. Deși sunteți destul de flexibil cu alte metode de slăbit, acest lucru nu a fost cazul cu ceto.
De asemenea, am simțit efecte negative la nivel sportiv. Așa că eram deseori obosit și nu mai puteam performa ca înainte.
Concluzie
Dacă dieta ketogenică ți se potrivește și ai avut deja succes cu ea, poate fi metoda potrivită de slăbire pentru tine. Practic aș recomanda o dietă diferită oamenilor sănătoși.
Dieta ketogenică este prea restrictivă în opinia mea și sunt necesare studii suplimentare pentru a ajunge la o concluzie finală.
Ați avut deja vreo experiență cu dieta ketogenică? Sau vrei să le încerci pentru că ești convins de concept?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări!
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.