Dieta ketogenică întărește creierul
Dieta ketogenică vă protejează creierul
Grăsimile sănătoase pot ajuta la boli precum Alzheimer, Parkinson și scleroza multiplă!
Dieta ketogenică întărește creierul
O dietă ketogenică oferă multe beneficii pentru sănătate
Acest tip de dietă poate ajuta la scăderea în greutate și poate fi de ajutor decisiv în diabet.
De asemenea, au beneficii în unele boli ale creierului.
În acest articol, veți afla cum afectează creierul dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen.
Ce este o dietă ketogenică?
Deși există multe asemănări între dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta ketogenică, acestea diferă în mai multe moduri importante.
Dieta ketogenică:
- Carbohidrații sunt limitați la 50 de grame sau mai puțin pe zi
- Aportul de proteine este, de asemenea, restricționat
- Unul dintre obiectivele principale este creșterea cetonelor din sângele dumneavoastră. Cetonele pot înlocui parțial carbohidrații ca sursă de energie pentru creier
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Aportul de carbohidrați poate varia între 25-150 de grame pe zi
- Aportul de proteine nu este de obicei limitat
- Cetonele nu se găsesc la niveluri mai ridicate în sânge
La o dieta cetogenica Cetonele sunt principala sursă de energie pentru corp și creier. Cetonele sunt produse în ficat atunci când consumul de carbohidrați este suficient de scăzut.
Cu un standard Dieta saraca in carbohidrati, Glucoza este principala sursă de energie pentru creier. În funcție de cantitatea de consum de carbohidrați, producția de cetonă poate fi mai mare decât în cazul unei diete standard, așa cum este propus de DGE (Societatea Germană de Nutriție).
Mitul de carbohidrați de 130 de grame
Este posibil să fi auzit zicala că creierul tău are nevoie de 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru a funcționa corect. Acesta este unul dintre cele mai comune mituri despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
„Consiliul SUA pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină„Explică:
„Consumul minim de carbohidrați este zero dacă se consumă cantități adecvate de proteine și grăsimi.”
În timp ce o dietă zero cu carbohidrați nu este recomandată deoarece exclude multe alimente sănătoase, cu siguranță puteți consuma mult mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi și vă puteți bucura de o funcție bună a creierului.
Cum oferă dieta ketogenică energie creierului tău?
Mancare sanatoasa cu fructe si legume
O dietă ketogenică oferă creierului energia de care are nevoie printr-un proces numit ketogeneza sau gluconeogeneza.
Ketogeneza
Glucoza, zahărul din struguri din sânge, este de obicei principalul combustibil pentru creier. Spre deosebire de mușchi, creierul nu poate folosi grăsimea.
Cu toate acestea, creierul poate procesa cetone. Ficatul produce cetone din acizi grași atunci când nivelul glucozei este scăzut. Dr. Stephen Phinney compară cetonele cu benzina premium, în opinia sa, carbohidrații sunt motorină.
De îndată ce nu ați mâncat mai multe ore, cetonele sunt deja produse în cantități mici.
În timpul unui post sau cu un consum de carbohidrați mai mic de 50 de grame pe zi, ficatul crește producția de cetonă. (1.2)
Dacă minimizați sau eliminați complet carbohidrații, cetonele pot furniza până la 70% din aprovizionarea cu energie a creierului. (3)
Gluconeogeneză
Deși multe zone ale creierului pot utiliza cetone, există regiuni care necesită funcționarea glucozei. Cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați, o parte din glucoză poate proveni din alimente.
Restul este realizat de organism printr-un proces numit gluconeogeneză. Gluconeogeneză înseamnă: „faceți glucoză nouă”.
În acest proces, ficatul produce glucoză pentru creier. Acest lucru se face cu ajutorul aminoacizilor, elementele constitutive ale proteinelor.
Ficatul poate produce și glucoză din glicerină. Glicerina este substanța care combină acizii grași în trigliceride (= forma de depozitare a corpului pentru grăsime).
Gluconeogeneza oferă creierului un aport constant de glucoză, chiar și atunci când consumați puțini sau deloc carbohidrați.
Dieta ketogenică și epilepsie
Epilepsia este o boală care se caracterizează prin convulsii. Se presupun perioade de supraexcitație a creierului.
Convulsiile provoacă mișcări convulsive și adesea inconștiență la copii.
Epilepsia este adesea dificil de tratat. Există diferite tipuri de convulsii și unii copii au mai multe episoade pe zi (4).
Deși există multe medicamente utile, acestea nu sunt eficiente sau au o eficacitate limitată la 30% dintre pacienți. Acest tip de epilepsie se numește epilepsie rezistentă la medicamente. (5)
Dieta ketogenică a fost introdusă pentru prima dată în 1921 de Dr. Russell Wilder a fost conceput pentru a trata epilepsia rezistentă la medicamente la copii. Cu acest tip de dietă, pacientul primește 90% din calorii sub formă de grăsime. În 50% din cazuri reduc considerabil convulsiile, 15% devin complet fără convulsii. (6)
Dietele ketogenice pentru tratamentul epilepsiei
Există patru tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt utilizate pentru tratarea epilepsiei.
- Dieta ketogenică clasică: 2-4% din calorii din carbohidrați, 6-10% din proteine și 85-90% din grăsimi.
- Dieta Atkins modificată: 4-6% din caloriile din carbohidrați și în mare parte fără restricții proteice. Această formă a dietei Atkins începe cu 10 grame de carbohidrați pe zi pentru copii și 15 grame pentru adulți. Pe cât posibil, această limită va fi extinsă treptat în sus.
- Dieta cu trigliceride cu lanț mediu (dieta MCT): 20% carbohidrați, 10% proteine, 50% trigliceride cu lanț mediu, 20% alte grăsimi.
- Tratament cu indice glicemic scăzut (LGIT): Restricționează carbohidrații la alimentele cu un indice glicemic sub 50. Aprox. 20-30% calorii din proteine, 10-20% din carbohidrați și restul din grăsimi.
Dieta clasică ketogenică pentru epilepsie
Dieta clasică ketogenică a fost utilizată în diferite tratamente de epilepsie și studiile au constatat îmbunătățiri la mai mult de jumătate dintre pacienți (4,6, 7, 8, 9, 10).
O treime dintre copiii care au fost hrăniți cu această dietă au avut o reducere de 90% a convulsiilor sau mai mult (9).
Într-un studiu de trei luni, copiii tratați au avut o reducere medie a crizelor cu 75% (10).
Deși dieta ketogenică clasică poate fi foarte eficientă împotriva convulsiilor, aceasta ar trebui monitorizată de neurologi și nutriționiști cu experiență. Mâncarea disponibilă este limitată și în special copiilor mai mari sau adulților le este greu să respecte regulile dietetice (11).
Dieta Atkins modificată pentru epilepsie
În multe cazuri, dieta Atkins modificată (MAD) sa dovedit a fi aproape la fel de eficientă ca dieta ketogenică clasică. Au existat mai puține efecte secundare la gestionarea convulsiilor la copii (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Într-un studiu randomizat pe 102 copii, 30% dintre copiii care au utilizat dieta Atkins modificată au avut o reducere mai mare de 90% a convulsiilor (14).
Deși majoritatea studiilor au fost efectuate la copii, unii adulți cu epilepsie au avut experiențe bune cu acest tip de dietă (18, 19, 20).
Într-o analiză a 10 studii care au comparat dieta ketogenică clasică cu dieta Atkins modificată, s-a constatat că pacienții au o probabilitate mai mare de a respecta dieta Atkins modificată pe termen lung (20).
Dieta trigliceridelor cu lanț mediu pentru epilepsie
Dieta cu trigliceride cu lanț mediu (dieta MCT) a fost utilizată încă din anii 1970. MCT-urile sunt grăsimi saturate care se găsesc în uleiul de cocos și uleiul de palmier.
Spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, acestea pot furniza energie rapid și pot fi transformate în cetone în ficat.
Proprietatea uleiului MCT de a crește producția de cetonă cu o restricție mai mică asupra cantității de carbohidrați a făcut ca dieta MCT să fie foarte populară (21, 22, 23).
Un studiu efectuat la copii a constatat că succesele dietei MCT au fost comparabile cu cele ale dietei ketogene clasice (23).
Tratamentul cu indice glicemic scăzut pentru epilepsie
Tratamentul cu indice glicemic scăzut (LGIT) este un alt mod de a controla mai bine crizele de epilepsie. Chiar dacă are un efect redus asupra producției de cetone (24, 25).
Într-un studiu efectuat pe 11 pacienți care au urmat dieta LGIT, 8 pacienți au avut o reducere de peste 50% a convulsiilor. 4 dintre ei nu au fost complet sechestrate (25).
Dieta ketogenică și Alzheimer
Deși până acum au existat puține studii pe această temă, se pare că o dietă ketogenică va ajuta persoanele cu boala Alzheimer.
Alzheimerul este cel mai frecvent tip de demență. Este o boală progresivă care este probabil cauzată de inflamație. Presupunerea că Alzheimerul este cauzat de plăci a fost infirmată de studiul călugărițelor. Plăci au fost găsite și în creierul călugărițelor, deși călugărițele nu aveau nicio demență.
Mulți oameni de știință se referă la Alzheimer ca „Diabetul de tip 3". Când creierul devine rezistent la insulină, nu mai poate procesa glucoza în mod corespunzător. Pe termen lung, acest lucru duce la inflamație (26, 27, 28).
De fapt, un sindrom metabolic (blocaj pe calea către diabetul de tip 2) crește, de asemenea, riscul de a dezvolta Alzheimer (28, 29).
Experții raportează că anumite caracteristici ale Alzheimer sunt aceleași cu cele ale epilepsiei, cum ar fi iritabilitatea creierului care duce la convulsii (30, 31).
Într-un studiu cu 152 de pacienți cu Alzheimer care au primit MCT timp de 90 de zile, aceștia au avut niveluri cetonice semnificativ mai ridicate și o îmbunătățire semnificativă a funcției creierului în comparație cu grupul de control (32).
Studiile efectuate pe animale sugerează că o dietă ketogenică poate fi o modalitate eficientă de a oferi o nutriție optimă creierului bolii Alzheimer (27, 33).
Ca și în cazul epilepsiei, oamenii de știință nu cunosc mecanismul exact din spatele acestui beneficiu potențial în boala Alzheimer.
O teorie sugerează că cetonele protejează creierul prin reducerea speciilor reactive de oxigen (adesea numite radicali de oxigen). Acestea sunt deșeuri metabolice care pot duce la inflamații (34,35).
O altă teorie este că o dietă bogată în grăsimi, inclusiv grăsimi saturate, poate reduce proteinele dăunătoare. Acestea se acumulează în creierul pacienților cu Alzheimer (36).
Alte beneficii ale creierului
Deși nu există încă multe studii despre acest lucru, o dietă ketogenică ar putea avea alte beneficii pentru creier:
- Memorie: Persoanele în vârstă cu risc de Alzheimer au prezentat îmbunătățiri ale memoriei după doar șase săptămâni după ce au luat o dietă foarte scăzută în carbohidrați (37).
- Funcția creierului: La șobolanii vârstnici și obezi, o dietă ketogenică a îmbunătățit funcția creierului (38, 39).
- Hiperinsulinismul congenital: Această afecțiune este asociată cu hipoglicemie și poate duce la afectarea creierului. Hiperinsulinismul congenital a fost tratat cu succes cu o dietă ketogenică. (40).
- Migrenă: Oamenii de știință raportează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenă poate oferi o ușurare pentru persoanele care suferă de migrenă. (41, 42).
- Parkinson: Într-un studiu mic, necontrolat, cinci din șapte persoane cu Parkinson au avut o îmbunătățire cu 43% a simptomelor după o dietă ketogenică de patru săptămâni (43).
- Leziuni cerebrale: La pacienții cu leziuni severe ale capului, creșterea glicemiei poate împiedica regenerarea. În astfel de cazuri, o dietă fără carbohidrați ar putea asigura o aprovizionare fără zahăr din sânge ridicat. (44).
Orice probleme legate de o dietă ketogenică
Există anumite condiții în care nu este recomandată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă.
Dacă aveți probleme de sănătate, discutați cu un medic cu cunoștințe înainte de a începe o dietă ketogenică. Cu toate acestea, asigurați-vă că medicul știe de fapt despre nutriție. Unii medici nu cunosc diferența dintre cetoza și cetoacidoza!
Efectele secundare ale unei diete ketogenice
Oamenii reacționează la o dietă ketogenică în mai multe moduri. Iată o listă cu câteva reacții adverse posibile:
- Colesterol crescut: Nivelul colesterolului poate crește la adulți, iar colesterolul și trigliceridele pot crește la copii. Adesea acesta este doar un efect temporar care nu pare să afecteze sănătatea inimii (45, 46, 47).
- Pietre la rinichi: Acest lucru este rar, dar a apărut la unii copii care urmau o dietă ketogenică din cauza epilepsiei lor. De obicei, acestea sunt tratate cu citrat de potasiu (48).
- Constipație: Acest lucru este obișnuit pe o dietă ketogenică. Un centru de tratament a raportat că 65% dintre copii erau constipați (48). Acest lucru este de obicei ușor de remediat cu corecția nutrițională. Iată z. B. Pâinea vitală cu conținut scăzut de carbohidrați este ideală.
Concluzie: o dietă ketogenică este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar poate să nu fie sigură pentru toată lumea. Unele au efecte secundare, acestea fiind în majoritate doar temporare. [/cutie]
Sfaturi pentru schimbarea dietei
Este posibil să prezentați unele efecte nedorite în timp ce treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenă.
Este posibil să aveți dureri de cap, oboseală sau amețeli. Aceste simptome sunt cunoscute și sub denumirea de „gripă ceto” sau „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați”.
Iată câteva sfaturi pentru faza de tranziție:
- Asigurați-vă că beți suficient: beți cel puțin doi litri de apă pe zi. Aceasta compensează pierderea de apă care apare adesea în prima fază a cetozei
- Consumați mai multă sare: aveți nevoie de cel puțin 1-2 grame de sare în plus pe zi pentru a înlocui cantitatea pe care o pierdeți în urină imediat ce reduceți carbohidrații. Bea bulion pentru a compensa necesarul crescut de sare și lichide.
- Luați suplimente de potasiu și magneziu: Consumați alimente bogate în potasiu și magneziu. Aceasta protejează împotriva spasmelor musculare. Avocado, iaurtul grecesc (10% grăsime), roșiile, bananele necoapte și peștele sunt ideale.
- Limitați activitatea fizică: Abțineți-vă de la efort excesiv cel puțin o săptămână. Poate dura ceva timp până când sunteți complet adaptat la dietă (keto-adaptat). Nu vă suprasolicitați.
O dietă ketogenică oferă multe beneficii pentru sănătate
Pe baza dovezilor disponibile, o dietă ketogenică poate oferi mari beneficii pentru creier.
Cel mai mare avantaj constă în tratamentul așa-numiților copii rezistenți la medicamente.
Există, de asemenea, dovezi că o dietă ketogenică poate reduce simptomele Alzheimer și Parkinson. Noi cercetări analizează efectele asupra altor probleme ale creierului.
În plus, multe studii arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen duce la pierderea semnificativă în greutate și poate ajuta la tratarea diabetului.
Nu este o formă de dietă pentru toată lumea, dar poate avea beneficii incredibile pentru un număr mare de oameni.