Dieta ketogenică; JARMINO

Rezumat:

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, în care organismul este trecut la arderea grăsimilor pentru energie.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, în care organismul este trecut la arderea grăsimilor pentru energie.

Vedete precum Halle Berry sau Adriana Lima au jurat mult timp de dieta ketogenică din motive de sănătate, pentru slăbire și împotriva îmbătrânirii. În acest articol de blog am reunit tot ce trebuie să știți despre dieta ketogenică.

Principiul Keto

Principiile principale ale dietei ceto sunt reducerea glucidelor și creșterea cantității de grăsimi din alimente. Odată cu dieta ketogenică, 75% din dietă constă din grăsimi sănătoase și 20% din proteine, proporția de carbohidrați din dieta zilnică este redusă la doar aproximativ 5% în forma extremă a dietei. Prin respectarea acestui principiu ceto, corpul ar trebui să intre într-o stare de cetoză, în care folosește arderea grăsimilor ca sursă principală de energie.

Cum funcționează dieta ketogenică?

Dieta ketogenică schimbă modul în care organismul transformă alimentele în energie. Dieta bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați pune corpul într-o stare de cetoză. În cetoză, corpul câștigă energie din arderea grăsimilor în loc să o obțină din carbohidrați zaharoși. Prin urmare, în dieta ketogenică, carbohidrații sunt reduși la minimum.

Cât durează dieta ketogenică?

Deoarece dieta keto este atât de restrictivă, spun experții în sănătate, nu ar trebui urmată pe termen lung. În mod ideal, urmați o dietă ketogenică timp de 21 până la 90 de zile, urmată de un plan alimentar durabil. Acest lucru este important pentru a nu cădea în vechile obiceiuri după dietă, corpul tău se poate obișnui încet cu un nivel sănătos de carbohidrați și vei beneficia de dietă pe termen lung. Cel mai bine este să solicitați sfatul cu privire la dieta ketogenică de la un medic sau nutriționist.

Ce înseamnă ketogen?

Dieta noastră occidentală este de obicei foarte bogată în zahăr. Pe de o parte, ingerăm o mulțime de glucoză (zahăr) direct, de ex. în dulciuri, băuturi răcoritoare sau sucuri de fructe, pe de altă parte prin mulți carbohidrați, de ex. în produse de patiserie, muesli, paste sau pizza. Deoarece corpul nostru este alimentat în mod constant cu prea mult zahăr, s-a obișnuit să extragă energie din acest zahăr.

jarmino

O schimbare a dietei cu o reducere a consumului de carbohidrați și zahăr și o creștere a consumului de grăsimi sănătoase în timpul dietei ketogene ar trebui să readucă organismul într-o stare de cetoză. Cetoza este o stare metabolică în care există o creștere a corpurilor cetonice acide din sânge (1) Corpurile cetonice pot înlocui glucoza ca sursă primară de energie.

Dacă corpul intră în cetoză, arde grăsimea organismului în loc de glucoză ca sursă de energie. Dieta ketogenică este menită să asigure că organismul își schimbă aproape complet alimentarea cu combustibil în grăsimi. Nivelul de insulină devine foarte scăzut, iar arderea grăsimilor crește dramatic. Corpul accesează apoi rezervele de grăsime din corp pentru a le arde și a câștiga energie. Acest lucru este foarte important dacă doriți să slăbiți în mod durabil.

Cetoza este sănătoasă?

Cetoza este o stare metabolică naturală. Corpul produce corpuri cetonice din grăsimi și le folosește pentru energie în loc de carbohidrați. Pe lângă pierderea rapidă în greutate, cetoza poate avea mai multe beneficii pentru sănătate.

Slăbiți cu dieta ketogenică: Dieta ketogenică este o metodă populară, bine științifică, de slăbit (8).

De fapt, multe studii au descoperit că dietele ketogenice duc la pierderea în greutate mult mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (9, 10, 11). Un studiu a raportat pierderea în greutate de 2,2 ori mai mare la cei care au urmat o dietă ketogenică comparativ cu cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu calorii reduse (12).

În plus, oamenii tind să se simtă mai puțin înfometați și mai plini la o dietă ketogenică, care se datorează cetozei. Din această cauză, în general, nu este nevoie să numărați calorii pe această dietă.

Cetoza și dietele ketogenice pot avea și alte efecte terapeutice. În prezent, acestea sunt studiate ca tratament pentru o varietate de afecțiuni medicale (2):

  • Boala de inima: Reducerea carbohidraților pentru a atinge cetoza poate îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi trigliceridele din sânge, colesterolul total și colesterolul HDL (3)
  • Boala Alzheimer: O dietă ketogenică poate avea beneficii pentru pacienții cu boala Alzheimer (5)
  • Cancer: Unele studii sugerează că dietele ketogenice pot ajuta la terapia cancerului, eventual ajutând celulele canceroase să „înfometeze” celulele canceroase de glucoză (6)
  • acnee: Există unele dovezi că această dietă poate reduce severitatea și progresia acneei (7)

Riscuri dietetice ketogene

Gripa Keto: Unii oameni raportează că atunci când încep cetoza se simt doar rău. Schimbarea dietei poate duce inițial la simptome asemănătoare gripei, precum afecțiuni gastro-intestinale, oboseală sau letargie. Această așa-numită gripă ceto dispare de obicei după câteva zile

Schimbarea dietei vă poate ajuta să slăbiți. Deoarece schimbarea dietei modifică tipurile de alimente pe care le consumați, aceasta poate avea efecte secundare. În dieta ketogenică, respirația urât mirositoare este un efect secundar nedorit al cetozei - cunoscut sub numele de „respirația ceto”.

Pentru a înțelege cauza respirației ceto, este important să înțelegeți cum funcționează metabolismul dumneavoastră. Deoarece dieta ketogenică restricționează în mod deliberat aportul de carbohidrați, organismul este forțat să-și folosească rezervele de grăsimi pentru energie. Acizii grași sunt apoi convertiți în cetone, care sunt substanțe chimice naturale, de ex. Beta-hidroxibutirat, acetoacetat și acetonă.

Cetonele sunt de obicei inofensive și sunt eliberate din organism prin expirație și urinare. Deoarece acetonă este o componentă a unor lacuri de unghii, respirația care miroase a îndepărtarea lacului de unghii în special poate indica o stare de cetoză.

Unii oameni care urmează o dietă ketogenică nu experimentează niciodată respirația ceto. Pentru cei care o fac, respirația urât mirositoare poate fi o pacoste. Dar respirația ceto este temporară. După câteva zile până la două săptămâni, organismul s-a adaptat, de obicei, la un aport mai mic de carbohidrați și respirația urât mirositoare dispare.

Dar există câteva lucruri pe care le puteți face în acest timp pentru a vă împrospăta respirația:

  • Bea multa apa
  • Mănâncă mai puține proteine
  • Mănâncă mai mulți carbohidrați
  • Spălați-vă frecvent dinții
  • a mesteca guma cu bule

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică este sănătoasă?

Dieta ketogenică se concentrează pe grăsimi, care furnizează până la 90% din caloriile zilnice. Restul este format din proteine ​​și legume, precum și câțiva carbohidrați. Conținutul ridicat de grăsimi din dieta ketogenică este un punct frecvent de critică, pentru a nu mânca nesănătos în timpul dietei, este important, prin urmare, să acoperiți conținutul de grăsimi nu numai cu grăsimi saturate, dar și cu grăsimi nesaturate sănătoase.

La fel ca în cazul oricărei diete, este crucial ca alimentele pe care nu le consumați să fie de înaltă calitate odată cu dieta ketogenică. Dacă da, dieta ceto poate avea mai multe beneficii pentru sănătate:

  • Reducerea inflamației: Dieta ketogenică este antiinflamatoare
  • Arderea grăsimilor și pierderea în greutate: Poți pierde în greutate foarte repede cu dieta ketogenică
  • Aprovizionarea creierului: Cetonele furnizează creierului energie
  • Dieta ketogenică ca furnizor de energie: Cetoza ajută creierul să producă mai multe mitocondrii, producătorii de energie din celulele noastre
  • Scăderea zahărului din sânge: Prin evitarea în mare parte a carbohidraților și, astfel, a zahărului, dieta ketogenică poate stabiliza nivelul insulinei și reduce nivelul zahărului din sânge

Un studiu a confirmat că o dietă ketogenică este sigură pentru perioade lungi de timp (13).

Trecerea la dieta ketogenică

Deși dieta ketogenică este sigură pentru persoanele sănătoase, pot apărea efecte secundare în timpul trecerii la dieta ketogenică. Așa-numita gripă ceto poate duce la simptome precum concentrație slabă, creșterea foametei, insomnie, greață și indigestie.

Pentru a minimiza acest lucru, puteți reduce încet carbohidrații din dieta dvs. în primele câteva săptămâni. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să învețe să ardă mai multe grăsimi. O dietă ketogenică poate modifica, de asemenea, echilibrul apei și mineralelor din corp, astfel încât adăugarea de sare suplimentară la mese sau administrarea suplimentelor minerale vă poate ajuta.

Cel puțin la început, este important să mâncați până când vă veți sătura și evitați să restricționați prea multe calorii. De obicei, trecerea la dieta ketogenică are ca rezultat pierderea în greutate fără restricții intenționate de calorii.

Alimente cetogene

Alimentele ketogene includ mai presus de toate Carne, pește, ouă, grăsimi naturale, legume, produse lactate, nuci, fructe de pădure, bulion de oase.

Ce legume pentru dieta ketogenică?

Legumele bogate în fibre sunt importante pentru dieta ketogenică. Proaspăt sau congelat nu contează. Respectați legumele care cresc deasupra solului și evitați legumele bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii.

Dieta ketogenică Cât de mulți carbohidrați

Proporția de carbohidrați în timpul dietei ketogenice ar trebui să fie cât mai redusă posibil, în general de 20 până la 50g carbohidrați pe zi, în formă extremă doar 5% din dietă constă din carbohidrați.

Mulți oameni care urmează o dietă ketogenică numără „carbohidrați neti”; totalul de carbohidrați minus fibra. Fibrele dietetice nu sunt incluse în cantitatea totală de carbohidrați, deoarece nu sunt digerate.

Dieta ketogenică Câtă grăsime

În dieta ketogenică, mănânci grăsimi la fiecare masă. De exemplu, pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii, care ar conține 165g grăsimi, 40g carbohidrați și 75g proteine.

În dieta ketogenică, grăsimile saturate din uleiuri (palmier, nucă de cocos), untură, unt și unt de cacao sunt adesea în meniu. Dar, de asemenea, asigurați-vă că consumați grăsimi nesaturate sănătoase, cum ar fi nuci (migdale, nuci), semințe, avocado, tofu și ulei de măsline.

Ce ulei pentru dieta ketogenică?

Uleiurile bune pentru dieta ketogenică sunt: ​​ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de măsline, ghee, grăsime de rață. Uleiul de cocos extras din fructele palmelor de nucă de cocos este un ulei de gătit prietenos cu ceto, cu o proporție mare de grăsimi saturate și o consistență similară cu untul. Trigliceridele sale cu lanț mediu ajută la accelerarea metabolismului și induc cetoză în doze moderate.

Dieta cetogenă vegetariană/vegană

O dietă ketogenă vegetariană sănătoasă ar trebui să includă o varietate de legume fără amidon, grăsimi sănătoase și surse de proteine. Dieta ketogenică vegetariană nu are carne și pește și folosește în schimb alte grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, ouăle, avocado, nuci și semințe.

Dieta vegană exclude toate produsele de origine animală, ceea ce îngreunează consumul scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, cu o planificare atentă, veganii pot profita și de beneficiile potențiale ale unei diete ketogenice.

Următoarele alimente pot fi consumate pe o dietă ketogenică vegană:

  • Produse de nucă de cocos: Laptele de cocos integral, crema de cocos, nuca de cocos neindulcita
  • Uleiuri: Ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de nuci, ulei MCT, ulei de avocado
  • Nuci si seminte: Migdale, nuci, semințe de cânepă, chia, nuci de macadamia, semințe de dovleac
  • Unt de nuci: Unt de arahide, unt de migdale, unt de floarea soarelui, unt de caju
  • Legume: Verde cu frunze, varză de Bruxelles, dovlecei, broccoli, conopidă, ardei gras, ciuperci
  • Proteină: tofu
  • "Lactate: Iaurt de nucă de cocos, unt vegan, brânză de caju, cremă de brânză vegană
  • Avocado
  • Berry: Afine, mure, zmeură și căpșuni cu moderare

Dieta ketogenică pentru diabet

Dieta ketogenică este posibilă și în cazul diabetului. Un studiu al diabetului de tip 2 a arătat că dieta ketogenică poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu până la 75%, iar unii diabetici au fost pe cale să reducă sau chiar să întrerupă medicația împotriva diabetului (4). Cu toate acestea, înainte de a începe o dietă, ar trebui să discutați cu siguranță pe aceasta cu medicul dumneavoastră.

Planul de dietă ketogenică

Există multe planuri de dietă ketogenice disponibile. Sunteți ketogen în timpul dietei noastre de 21 de zile cu bulion de oase. Scopul este îmbunătățirea sănătății intestinale, reducerea inflamației în organism și trecerea corpului la arderea grăsimilor printr-o dietă echilibrată formată din proteine, fibre, grăsimi sănătoase și bulion de oase.

Eliminarea inflamației în organism joacă un rol crucial în dieta noastră ketogenică cu bulion de oase și pentru sănătatea noastră, deoarece inflamația poate fi declanșatorul diferitelor boli, cum ar fi bolile intestinale, pielea și bolile autoimune sau excesul de greutate și obezitatea.

Cu dieta cu bulion de oase, ameliorăm organismul de alimente dăunătoare și îl susținem în mod specific cu alimente bogate în minerale și substanțe nutritive care redau o floră intestinală sănătoasă și ajută la eliminarea și evitarea inflamației din organism. Bulionul osos oferă colagen important care poate proteja peretele intestinal și inhiba inflamația.

Nu vă faceți griji, nu mâncați doar bulion de os în timp ce urmați dieta ketogenică. Planul nutrițional conține multe rețete delicioase pentru dimineața, prânzul și seara.

Planul de dietă ketogenică pentru femei

Planurile de alimentație cetogenă trebuie să fie adaptate nevoilor femeilor. Dieta ketogenică este una dintre cele mai bune diete pentru femei pentru pierderea rapidă în greutate. Dar este restrictivă în ceea ce privește alegerile alimentare, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale. Discutați despre dieta cu medicul dumneavoastră înainte de a începe; acesta vă poate spune dacă aveți nevoie de un supliment alimentar.

Femeile se confruntă cu probleme precum menopauză, dezechilibre hormonale, anemie și osteoporoză. Este important să creați un plan nutrițional care să se adapteze nevoilor nutriționale în schimbare ale unei femei. Alegerea alimentelor bogate în calciu, fier, magneziu, vitamina D și vitamina B9 (folat) previne deficiența în timpul unei diete.

Ceea ce funcționează cel mai bine pentru o femeie poate să nu fie cel mai bun pentru o altă femeie. Este esențial să vă adaptați planul de alimentație ketogenică în funcție de nevoile dvs. nutriționale individuale.

Rețete ketogene

Mic dejun cetogen

Există o mulțime de rețete delicioase de mic dejun ketogenice, care sunt bogate în grăsimi, proteine ​​și fibre. Această omletă consistentă este micul dejun ideal pentru toți fanii keto. Rețeta oferă o mulțime de grăsimi sănătoase (din lapte de migdale, grăsimi de nucă de cocos), proteine ​​(din ou, carne de vită și colagen) și fibre (din spanac). Acum gătește-l singur: rețetă de mic dejun Keto