Dieta ketogenică mai subțire; mai sănătos fără carbohidrați

Din ce în ce mai mulți oameni urmează o dietă extrem de scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi - dieta ceto. Cum funcționează dieta ketogenică, cum te ajută să slăbești, care sunt dezavantajele sale și dacă este potrivit pentru tine, plus zile de probă și rețete.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Măsline cu slănină, cafea cu unt, cupe cu unt de arahide sau mascarpone și avocado, din câte se vede - dacă urmați o dietă ketogenică, nu ar trebui să vă fie frică de grăsimile dietetice.

Vestea bună: nici nu trebuie. Deoarece forma extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați programează corpul să extragă energie din propriile sale rezerve de grăsimi.

Cu toate acestea, înainte ca organismul să treacă la modul arzător de grăsimi, cetoza, trec câteva zile incomode de detoxifiere. După aceea, veți fi atrași de mai multă energie, aproape de foame și de slăbire mai rapidă.

În acest articol, veți afla cum funcționează dieta keto, avantajele și dezavantajele acesteia și pe ce alimente să vă bazați.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică este practic o variantă foarte strictă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu o dietă normală, organismul folosește carbohidrații furnizați ca furnizori de energie.

Cu dieta keto, pe de altă parte, corpul este trecut la metabolismul grăsimilor.

Scopul dietei ketogene: cetoza

Pentru a menține nivelul zahărului din sânge și sursele de energie, organismul metabolizează de obicei carbohidrații în glucoză tot timpul.

Dacă nu mai sunt adăugați carbohidrați în organism, organismul își transformă propriile depozite de grăsime din ficat în așa-numitele cetone (sau corpuri cetonice).

Organismul se află într-o stare de post și este forțat să descompună grăsimile.

Dieta ketogenică utilizată pentru tratarea epilepsiei

Din nou și din nou există discuții controversate despre dieta bogată în grăsimi. Pentru boli precum epilepsia și Alzheimer, tăierea carbohidraților s-a dovedit a fi benefică.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a reușit să reducă atât numărul, cât și severitatea crizelor epileptice, în special la copiii cu epilepsie, la care terapia medicamentoasă nu a avut succes.

Deși fundalul fiziopatologic nu a fost încă clarificat, oamenii de știință suspectează următoarea ipoteză: Hipoglicemia în creier, care provoacă convulsii, apare mai rar în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Așa funcționează dieta ketogenică

„Lupta grăsimii cu grăsimea” este deviza tuturor fanilor keto. Proporția de carbohidrați din dietă este redusă radical - proporția grăsimilor, pe de altă parte, este semnificativ crescută.

Cu o formă „normală” de nutriție recomandată de Societatea Germană de Nutriție, distribuția macronutrienților ar trebui să fie în jur de 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine.

Este diferit cu dieta ketogenică: carbohidrații reprezintă doar 5%, proteinele 20% - și grăsimile 75%.

Corpul este astfel antrenat să transforme așa-numitele corpuri cetonice pentru producerea de energie, care servesc apoi ca „glucoză de înlocuire”.

5% carbohidrați - cam puțin. Mai exact: foarte puțin. Cu toate acestea, suma nu poate fi generalizată, deoarece variază de la persoană la persoană.

Este recomandat să nu consumați mai mult de 20-30 de grame de carbohidrați atunci când începeți o dietă ketogenică pentru a intra în metabolismul ketogen.

La persoanele tinere, sportive, cu un metabolism bun, această limită poate fi, de asemenea, de 50 de grame pe zi.

Nu trebuie doar să acordați o atenție deosebită cantității de carbohidrați, ci și cantității de proteine ​​pe care o consumați în timpul zilei.

Dacă mănânci prea multe proteine, aminoacizii conținuți sunt transformați în glucoză - ceea ce la rândul său inhibă formarea corpurilor cetonice.

Astfel verificați dacă vă aflați în metabolismul ketogen

Pot fi utilizate diferite metode pentru a verifica dacă organismul se află în metabolismul ketogen:

• Test de sange
  Nivelul cetonelor din sânge poate fi măsurat folosind un metru cetonic. Funcționează în mod similar cu un test de zahăr din sânge.
  Această metodă este foarte precisă, dar după un timp devine costisitoare, deoarece dispozitivul de măsurare și benzile de măsurare sunt scumpe.
• Proba de urina
  Corpurile cetonice pot fi detectate și în urină. Cu ajutorul așa-numitului Ketostix, este ușor să stabiliți când organismul produce cetone. Cu toate acestea, metoda este puțin mai precisă decât testul de sânge.
• Test de respirație
  Conținutul de acetone (un corp cetonic pe care corpul nu îl poate procesa și expulzează în aer) poate fi măsurat în aer cu un dispozitiv de respirație.
  Alternativă: respirați mâna cupată și mirosiți-vă propria respirație. Dacă sunteți în cetoză, miroase foarte dulce.
  Când treceți de la glucoză la metabolismul grăsimilor, există, de asemenea, adesea un postgust metalic în gură.
• sentiment
  Te simți plin de energie, îți este mai puțin foame, dormi bine și ești concentrat? Felicitări, bine ați venit la cetoză.
  

Câte calorii sunt permise?

Acest lucru depinde de consumul de energie și de necesarul asociat de calorii. Dacă doriți să slăbiți cu dieta ketogenică, ar trebui să vizați un deficit caloric de aproximativ 15%.

De exemplu, pentru o persoană cu o cerință totală de 2000 de calorii pe zi, 1700 kilocalorii sunt acolo.

Calculați aici cerințele dvs. de energie

Cât durează dieta keto?

Odată cu dieta ceto, organismul își schimbă metabolismul. Cu toate acestea, durează aproximativ trei până la patru zile pentru ca el să treacă la cetoză.

Odată ce corpul este în cetoză, dieta poate fi teoretic continuată ca stil de viață atât timp cât se dorește.

Diverse studii pe termen lung arată că dieta ketogenică poate fi utilizată și pe termen lung. Chiar și după un an, riscul bolilor cardiovasculare nu a crescut la subiecții testați.

Dimpotrivă: rezultatele sugerează că dieta ceto este adecvată în special persoanelor supraponderale pentru a promova pierderea în greutate și pentru a îmbunătăți nivelul de grăsime din sânge și zahăr.

Cu toate acestea, există și voci care avertizează să nu urmeze dieta ceto pentru totdeauna. Ei recomandă să faceți pauze între ele, astfel încât organismul să nu „uite” cum să metabolizeze glucoza.

Cei care intenționează să urmeze o dietă ketogenă pentru o lungă perioadă de timp ar trebui să acorde o atenție deosebită calității alimentelor lor. Slănina prăjită și altele asemenea sunt ketogene, dar nu oferă grăsimi sau nutrienți valoroși.

Aceste alimente sunt permise și interzise

Cu o dietă ketogenică, nevoile dvs. de energie ar trebui să fie acoperite doar de 5% din carbohidrați, 25% din proteine ​​și 75% din grăsimi.

În principiu, puteți consuma orice aliment dacă se respectă distribuția corectă a nutrienților. Cu toate acestea, unele alimente sunt mai potrivite pentru dieta ceto decât altele.

Principala sursă de carbohidrați ar trebui să fie legumele, deoarece acestea sunt sărace în calorii și carbohidrați, dar bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Semințele, nucile, tofu, produsele lactate sau fructele și ciocolata cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut amar de peste 85%, furnizează restul de carbohidrați.

Concentrarea dietei ketogenice este, desigur, asupra grăsimilor. Ar trebui preferate grăsimile sănătoase.

Acizii grași trans, alimentele grase prelucrate și uleiurile cu un profil de acizi grași nefavorabil, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, uleiul de arahide sau margarina, pe de altă parte, ar trebui evitate - au un efect inflamator.

Vă recomandăm ulei de măsline presat la rece, ulei de in și lină de nuc, ulei de cânepă, avocado, unt de cacao, semințe de chia sau semințe de in, precum și ulei de cocos, unt, ghee și ulei MCT.

Peștele gras, carnea, ouăle, proteinele din zer, soia și produsele lactate cu conținut scăzut de carbohidrați sunt surse adecvate de proteine.

Fructele dintr-o dietă ketogenică sunt doar o opțiune dacă sunt sărace în fructoză. Acestea includ lămâi, mure, Gauve, zmeură și afine - dar numai cu măsură.

Bananele, căpșunile, prunele și merele conțin mai mulți carbohidrați și, prin urmare, nu sunt foarte potrivite.

În plus, alimentele bogate în carbohidrați nu sunt permise pe o dietă ketogenică: zahăr, paste, pâine, orez. De asemenea, ar trebui să evitați leguminoasele, legumele cu amidon, cartofii și cerealele, cum ar fi fulgi de ovăz din cauza macronutrienților lor.

Băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și alte băuturi zahărite, cum ar fi băuturile energizante, sunt, de asemenea, inadecvate.

Eritritolul din alcoolul din zahăr este un îndulcitor popular printre fanii ceto, deoarece are o putere de îndulcire similară cu zahărul, dar are abia calorii și nu conține carbohidrați.

Glucide nete: Acesta este modul în care glucidele sunt numărate corect

Oricine se uită la dieta ceto probabil a dat peste termenul „carbohidrați neti”. Acesta descrie carbohidrații care au un impact asupra nivelului de zahăr din sânge - acestea includ zahărul și amidonul.

Alcoolii din fibre și zahăr sunt, de asemenea, carbohidrați, dar nu au niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge. De aceea, numai carbohidrații neti se bazează pe dieta ketogenică.

Puteți calcula carbohidrații neti scăzând conținutul de fibre sau alcool din zahăr din conținutul total de carbohidrați al unui aliment. Aceasta înseamnă că, dacă un aliment are 10 grame de carbohidrați totali, dar 5 grame din acesta sunt fibre, adăugați doar 5 grame de carbohidrați la calculul ceto zilnic.

În Uniunea Europeană, Australia, Noua Zeelandă și Mexic veți găsi întotdeauna informațiile nete despre carbohidrați pe toate listele de ingrediente - chiar dacă acestea sunt „doar” etichetate ca carbohidrați. Pe de altă parte, în SUA sau Canada, glucidele nete nu au fost încă calculate.

Presupunând că un bar de fitness conține 17 grame de carbohidrați (carbohidrați totali), 9 grame de fibre și 6 grame de alcooli de zahăr, ați număra doar două grame de carbohidrați pentru aportul zilnic de carbohidrați.

Pentru cine este potrivită dieta?

Puteți încerca dieta ceto dacă doriți să vă „recalificați” metabolismul și să vă convingeți de beneficiile cetozei.

Dieta ceto poate ajuta și la scăderea în greutate. Renunțarea riguroasă la carbohidrați și reducerea la minimum a aportului de proteine ​​reprogramează metabolismul astfel încât să folosească grăsimile ca sursă principală de energie, de exemplu din grăsimile dietetice și din mânerele de dragoste de pe stomac, fese și co.

Funcționează, dar necesită multă disciplină și o cantitate enormă de efort la început. Planificarea meselor, cântărirea alimentelor și respectarea strictă a distribuției macro - acest lucru nu este pentru toată lumea.

Exercițiu și construirea mușchilor cu o dietă ketogenică

Unii triatleti și alergători de maraton folosesc efectele dietei ketogene pentru a se pregăti mai bine și mai eficient pentru competițiile lor.

În timpul pregătirii, vă schimbați complet dieta și vă antrenați corpul pentru a câștiga energie din depozitele de grăsimi.

În timpul competiției, sportivii revin la o dietă bogată în carbohidrați. Acest lucru oferă organismului energie rapidă sub formă de zahăr, dar continuă să se bazeze pe metabolismul grăsimilor și, prin urmare, poate rezista perioade lungi de stres. Diverse studii au arătat acest efect.

Într-o fază de pregătire dură a competiției, dieta ceto poate avea un efect de îmbunătățire a performanței.

Dieta keto pentru vegetarieni sau vegani

Dacă doriți să mâncați o dietă ketogenică, nu trebuie să vă bazați neapărat pe slănină, friptură și ouă. Cu toate acestea, această dietă o face puțin mai ușoară, deoarece aveți o selecție mai mare de alimente.

Vegetarienii pot recurge în continuare la produse lactate grase, smântână, ghee și unt.

Dieta ceto este, de asemenea, vegană. Proteinele sunt apoi obținute în principal din legume bogate în proteine, nuci, semințe și soia sau lupini, smântâna este înlocuită cu lapte de cocos și lapte cu lapte de migdale sau cânepă neindulcit.

Dieta ketogenică ajută și la pacienții cu cancer?

De câțiva ani, evitarea carbohidraților și a zahărului a dus la ipoteza că o dietă ketogenică ar putea contribui și la vindecarea pacienților cu cancer.

Baza presupunerii este că celulele canceroase își obțin energia în principal din fermentarea zaharurilor.

Dieta ketogenică ar priva celulele de orice bază nutritivă și, ca să spunem așa, le „înfometează” - corpul cade apoi înapoi pe rezervele de grăsime pentru producerea de energie.

Acest lucru ar reduce procesele inflamatorii din organism care conduc tumorile de cancer.

Studiile inițiale cu privire la această teorie dau speranță, dar există o lipsă de studii de înaltă calitate, bazate pe dovezi. Cercetările publicate până acum se referă la experimente la șoareci - este îndoielnic în ce măsură aceste rezultate pot fi transferate oamenilor.

Prin urmare, Societatea Germană a Cancerului este prudentă: „Pe baza datelor actuale, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen nu pot fi recomandate ca terapie complementară și, în general, pentru persoanele cu cancer”.

Continuă să spună: „În acest moment, nu există studii la om care să arate că o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați poate preveni sau reduce creșterea sau metastaza unei tumori la om sau poate îmbunătăți eficacitatea chimioterapiei și/sau a radioterapiei”.

Pro și contra ale dietei ketogenice

O dietă ketogenică poate avea multe efecte pozitive atunci când este făcută corect și cu alimentele potrivite. Cu toate acestea, are și unele dezavantaje.

Beneficiile dietei ceto

• mai puține fluctuații ale concentrației, deoarece nivelul de insulină rămâne constant datorită aportului scăzut de carbohidrați și al aportului crescut de proteine
• acizi grași buni, saturați, de ex. fabricate din nuci și pește gras, îmbunătățesc performanța de rezistență
• pofte mai puține datorită secreției scăzute de insulină. Sentimentul general de foame va scădea, de asemenea
• niveluri de zahăr din sânge îmbunătățite datorită deficitului de carbohidrați din zaharurile simple
• Pierdere în greutate
• dieta cetogenă are efect antiinflamator și favorizează astfel, printre altele o îmbunătățire a tenului și a altor reclamații
  

Contra dietei Keto

În special în faza de tranziție, pot apărea oboseală severă, dureri de cap, concentrare slabă și probleme digestive. Se vorbește despre așa-numita gripă ceto sau gripa ceto. Cu toate acestea, această fază s-a încheiat după câteva zile.

În cetoză, adică metabolismul grăsimilor, corpul excretă mai multe corpuri cetonice prin gură. Aceste miros de fructe prea coapte și provoacă o respirație urât mirositoare neplăcută.

Dacă este făcut incorect, poate duce la o insuficiență de micronutrienți și vitamine, deoarece multe tipuri de fructe și legume sunt evitate.

Mai ales la început, dieta necesită să vă urmăriți meticulos aportul de alimente, astfel încât să nu depășiți cantitatea specificată de carbohidrați. Acest lucru este destul de obositor și este deosebit de dificil atunci când mănânci afară.

Dieta ketogenică: trei zile de probă și rețete

Următoarele zile de probă vă vor oferi o idee despre modul în care ați putea structura mesele pe o dietă ceto. Mulți fani keto își combină, de asemenea, dieta cu postul intermitent pentru a obține un succes și mai mare.

---