Dieta ketogenică pentru oamenii care lucrează - Blog KetoUp
Subponderalitatea este asociată cu unele consecințe negative asupra sănătății. Pe de altă parte, construirea mușchilor are multe beneficii. Poate fi de dorit să adăugați masă slabă într-un mod sănătos.
Ce înseamnă cu adevărat subponderalitatea?
Termenul „subponderal” se referă la un indice de masă corporală (IMC) mai mic de 18,5. (IMC este greutatea în kilograme împărțită la înălțimea pătrată.)
Iată o diagramă utilă de referință pentru IMC:
- Subponderalitate: mai puțin de 18,5
- Greutate normală: 18,5-24,9
- Greutate excesivă: 25-29,9
- Supraponderal: peste 30
În 2010, conform indicatorilor IMC menționați mai sus, aproximativ 1,7% dintre adulții cu vârsta peste 20 de ani (2,4% dintre femei și 1% dintre bărbați) în Germania erau subponderali.
Probleme de sănătate legate de subponderalitatea
A fi subțire nu este întotdeauna de dorit. De fapt, există consecințe asupra sănătății asociate cu un IMC scăzut.
De exemplu, un studiu suedez al populației a constatat că a fi subponderali a dublat riscul de mortalitate din toate cauzele. Supraponderabilitatea nu face decât să-ți crească riscul cu 50%.
Oamenii de știință au analizat și riscul bolilor cardiovasculare legate de IMC. Într-un studiu, cercetătorii care urmăresc 491.733 de adulți din Statele Unite au descoperit că a fi subponderal crește riscul de boli de inimă cu 19,7%.
Iată câteva alte probleme de sănătate legate de subponderalitatea:
- Risc crescut de demență (un studiu a constatat că cu cât IMC este mai mare, cu atât este mai mic riscul de demență, până la „foarte obezi”)
- Scăderea densității minerale osoase (osteoporoză)
- Risc crescut de irosire musculară legată de vârstă sau sarcopenie.
O ultimă notă asupra acestor studii. A fi subponderal a fost legat de starea de sănătate precară, dar cauzele și efectele nu sunt clare. Cu alte cuvinte, altceva poate conduce la problema de sănătate care stau la baza - deficiențe de proteine sau de micronutrienți, de exemplu - și a fi subponderal este doar un produs secundar al acestei deficiențe.
Sau nimic nu poate fi deloc greșit. Un IMC scăzut nu este neapărat un lucru rău (IMC nu este oricum o măsură perfectă a compoziției corpului) - dar vă plasează într-o paranteză de risc mai mare.
Cum să te îngrași cu Keto
Creșterea în greutate este despre consumul de exces de calorii. Principiul este simplu: dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, este posibil să te îngrași.
Pentru a câștiga în greutate în siguranță și în mod constant, vizează un exces modest de calorii de 200-300 de calorii suplimentare pe zi. Îndepărtați presupunerile arătând aportul zilnic de calorii și cântărindu-vă în fiecare dimineață. Când pierdeți în greutate, trebuie să vă creșteți puțin aportul de calorii. Necesarul de calorii va fi, desigur, foarte diferit de la persoană la persoană.
Pentru a câștiga în greutate ceto, gândiți-vă la grăsimi și proteine.
Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu aproximativ 60% grăsimi, 30% proteine și 10% carbohidrați. Menținerea scăzută a carbohidraților, care menține hormonul insulină scăzut, este esențială pentru arderea grăsimilor și pentru producerea cetonelor. Fructele uscate și cerealele integrale sunt afară.
Pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi, ar trebui să vă asigurați un aport de proteine de aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Deoarece ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, restul caloriilor dvs. trebuie să provină din acizi grași. Asta înseamnă că dieta ta bogată în calorii va fi bogată în unt, ulei de cocos, smântână, brânză, lapte, avocado, ulei de măsline și alte grăsimi sănătoase. Grăsimea este foarte sățioasă, așa că, în funcție de fiziologia dvs., este posibil să trebuiască să mâncați după semnalul „Sunt plin” pentru a vă îngrășa.
În cele din urmă, chiar dacă limitați cantitatea de carbohidrați, nu ar trebui să economisiți prea mult legumele fără amidon. Aceste alimente bogate în nutrienți conțin vitamine și minerale - precum magneziu și folat - care sunt absolut necesare pentru creștere și reparare.
Timpul mesei, somnul, stresul, cofeina și sănătatea intestinelor
Pe măsură ce adăugați mai multe calorii dietei zilnice, va trebui să mâncați mai multe mese și să evitați posturile intermitente prelungite. În timp ce un post de 12-16 ore este compatibil cu creșterea musculară, există riscul de deficit caloric și pierderea în greutate.
Iată câțiva alți factori importanți pentru creșterea în greutate:
Alimente care vă vor ajuta să câștigați în greutate în dieta ketogenică
Vrei să te îngrași cu dieta keto? Ce alimente sănătoase ar trebui să preferați?
Ouă
Oul atotputernic a fost făcut doar pentru dieta ceto: bogat în grăsimi, moderat în proteine, sărac în carbohidrați.
Proteina din ou are o biodisponibilitate ridicată în corpul uman, care este depășită doar de proteinele din zer. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în colină, un nutrient esențial pentru sănătatea ficatului, a inimii și a mușchilor.
Mănâncă ouă amestecate, ouă prăjite cu slănină sau fierbe ouă pentru deplasare. Un ou mare conține în jur de 80 de calorii. Doar adăugați trei sau patru la dieta zilnică pentru un surplus de calorii.
Produse lactate pline de grăsimi
Există un motiv pentru care culturistii beau lapte integral. Laptele integral, brânza, smântâna și alte produse lactate sunt alimente ceto excelente pentru construirea mușchilor. În plus față de grăsimi, produsele lactate conțin proteine din lapte zer și cazeină, ambele având proprietăți bine cercetate de promovare a creșterii.
La urma urmei, laptele este bogat în calciu, un electrolit important pentru contracția musculară și principalul mineral care alcătuiește oasele.
Proteine din zer
Dintre toate suplimentele proteice, proteina din zer este probabil cea mai eficientă pentru construirea mușchilor. Zerul este o proteină completă (toți cei 9 aminoacizi esențiali), foarte biodisponibilă și foarte digerabilă.
Zerul vă ajută să construiți masa musculară, în parte, deoarece are un conținut ridicat de leucină. Leucina le spune celulelor: Bine, este timpul să colectați elementele de construcție și acum să construiți mușchii!
Există multe studii clinice privind zerul pentru creșterea musculară. Un grup de cercetători a înscris 70 de femei în vârstă într-un program de formare a forței. Un grup a luat zer, celălalt placebo. Rezultate? Femeile suplimentate cu zer au câștigat mai multă masă musculară - promițătoare pentru cei care încearcă să prevină sarcopenia.
Pentru a completa, pur și simplu adăugați 20-30 de grame de izolat de proteine din zer la smoothie și bucurați-vă.
nuci
Pentru o gustare prietenoasă cu ceto-ul, nu există nimic ca o mână de caju, macadamia, migdale, nuci sau fistic. Sunt bogate în grăsimi, bogate în substanțe nutritive și un tratament pentru papilele gustative.
De exemplu, 50 g de migdale conțin 49% din biotina zilnică, 40% din vitamina E zilnică și 26% din cuprul zilnic. Ai nevoie de cupru - greu disponibil în dieta modernă - pentru a susține o funcție imunitară sănătoasă. Majoritatea nucilor sunt o sursă bună.
Pentru o gustare și mai ușoară între mese, luați un unt de nucă de înaltă calitate și lăsați-l încet. Veți avea un surplus de calorii în cel mai scurt timp.
Uleiuri și grăsimi sănătoase
Dacă vrei să te îngrași cu ceto, acizii grași sunt cei mai buni prieteni ai tăi. Cel mai eficient mod de a fixa caloriile grase este de a consuma grăsimi și uleiuri naturale bogate în calorii.
Asta înseamnă că untul, uleiul MCT, uleiul de cocos, uleiul de avocado, uleiul de măsline și uleiul de palmier ar trebui să fie pilonii din cămara ta.
Carne și pește gras
Carnea de vită, porcul, puiul, somonul și sardinele sunt proteine din alimentele întregi în timpul dietei ketogene. Carnea este destul de hipoalergenică, deci este excelentă pentru cei care sunt sensibili la zer sau proteine din ouă.
Și da, toate proteinele din carne și pește sunt completate cu o mulțime de leucină pentru construirea mușchilor.
Concluzie
Creșterea în greutate cu ceto nu este atât de diferită de creșterea în greutate cu orice altă dietă. Doar mănânci prea multe calorii.
De ce să crești Poate pentru a preveni subponderalitatea, o afecțiune asociată cu o constelație de probleme de sănătate. Sau vrei doar să construiești mai mult mușchi, să te simți mai puternic și să arăți mai bine.
Pentru a construi mușchi (mai degrabă decât grăsimi) pe dieta ketogenică, asigurați-vă că consumați proteine și grăsimi sănătoase - și evitați carbohidrații și mâncarea. Combinați acest lucru cu antrenamentul regulat de forță și sunteți pe drumul cel bun pentru a vă îngrășa.