Dieta ketogenică sănătoasă prin cetoză

dieta

Ce înseamnă ketogen sau „dietă ceto”?

O dietă ketogenică se caracterizează printr-o dietă foarte săracă în carbohidrați. Este un tip extrem de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dietele ketogenice conțin de obicei mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Dieta se trece în principal la alimente care conțin proteine ​​și grăsimi. În dieta ketogenică, aceasta are ca rezultat o schimbare a metabolismului (așa-numita cetoză) a producției de energie. Organismul nu mai are nevoie de energie din glucoză (în principal din carbohidrați), ca de obicei, ci în principal din acizi grași. Acizii grași sunt transformați în corpuri cetonice în ficat. Corpurile cetonice sunt produse cu energie ridicată, cu degradare în lanț scurt, a acizilor grași. Când generează energie, organismul folosește grăsimi și proteine ​​în loc de carbohidrați.
Una dintre formele bine cunoscute ale dietei ketogenice este dieta Atkins.

Cum reacționează organismul la dieta ketogenică (cetoza)?

Mai ales în zilele noastre se consumă o mulțime de carbohidrați (aproximativ 50% din necesarul total de energie). Organismul poate obține energia celulelor cel mai rapid din carbohidrați. Glucidele (zahărul, amidonul) sunt depozitate în organism sub formă de glicogen (o polizaharidă cu ramificație largă; cunoscută și sub numele de polizaharidă). Prin urmare, corpul uman are un depozit de glicogen. Glicogenul se depune în ficat și mușchi.

Este nevoie de ceva timp pentru a trece la așa-numitul metabolism cetogen (cetoză). Pentru că mai întâi trebuie epuizate depozitele de glicogen din corpul uman. Dacă carbohidrații sunt reduși la mai puțin de 50 g carbohidrați pe zi, cetoza începe după câteva zile, în funcție de mărimea rezervorului de glicogen. Întrucât organismul are acum mai puțini carbohidrați disponibili sau nu pot fi depozitați carbohidrați, acizii grași sunt acum convertiți în așa-numitele corpuri cetonice din ficat. Corpul folosește corpurile cetonice ca sursă de energie în loc de glucoză. Corpurile cetonice înlocuiesc până la 80% din carbohidrații lipsă. Restul de cerință este acoperit de conversia proteinelor din alimente. Ca parte a unei cure de post (cura de înfometare), cerința legală de aproximativ 20% este, de asemenea, preluată din proteina musculară.

Aceasta reprezintă o schimbare pentru organism. Mulți se referă la faza de la schimbarea corpului la faza cetoza ca „gripă ceto”. În această fază preliminară, pot apărea dureri de cap și dureri corporale, creșterea temperaturii, oboseală, iritabilitate, slăbiciune generală, pierderea apei și pierderea poftei de mâncare.

Aceste simptome apar ca urmare a schimbării metabolice. Corpul trebuie să se obișnuiască cu utilizarea corpurilor cetonice ca sursă de energie. De îndată ce organismul se obișnuiește cu noua dietă, simptomele scad. Acest lucru durează de obicei câteva zile.

Corpul pierde apă! În primele câteva zile ale dietei ketogenice, este posibilă o scădere în greutate de 2-3 kg. Acest lucru se datorează faptului că glicogenul pe care corpul l-a stocat din carbohidrați leagă multă apă. Până la 3 grame de apă sunt stocate pe 1 gram de glicogen. Când treceți la corpuri cetonice, această apă este spălată pe măsură ce glicogenul este ars.

În timpul dietei ketogene, nivelul insulinei este redus și acest lucru previne fluctuații mari ale zahărului din sânge, care sunt principalele motive pentru poftele alimentare. Acest lucru va reduce senzația de foame.

Cum poți afla dacă corpul tău a trecut la cetoză?

1. Respirație urât mirositoare: Această trăsătură (negativă) arată că ați ajuns în mijlocul cetozei. Deoarece în timpul cetozei, corpurile cetonice sunt expulzate prin respirație. Mai precis, cetona acetona, care nu este deosebit de parfumată, este excretată.

2. Gură uscată și sete crescută: Pierderea glicogenului curăță multă apă și electroliți din corp. Din acest motiv, nevoia de lichide crește și simțiți sete și gura uscată.

3. Pierderea în greutate: Trecând la dieta ketogenică, organismul pierde rapid 2-3 litri de apă, care poate fi verificată pe cântar.

4. Măsurați cetonele în urină: Așa-numitele benzi de testare a urinei cetonice pot fi utilizate pentru a măsura conținutul de cetonă în mod fiabil și rapid și pentru a face o declarație dacă organismul a trecut la metabolismul ketogen.

5. Măsurați cetonele din sânge: Testele de sânge pot spune, de asemenea, dacă organismul este deja în cetoză. Organismul se află în mod obișnuit în metabolismul ketogen atunci când metrul cetonelor din sânge citește între 0,5 și 5 mmol/L.

Ce ajută la gripa ceto:

1. Luați mai multe minerale: Declanșatorul gripei ceto poate consta în faptul că electroliții prea puțini sau insuficienți sunt absorbiți. Suplimentele alimentare cu calciu, magneziu, potasiu, sodiu și soluții electrolitice sau bulionuri pot ajuta.

2. Bea mult: Deoarece o mulțime de apă este curățată din corp în timpul cetozei, trebuie să beți suficient pe tot parcursul zilei. Bea cel puțin 2 până la 3 litri de apă.

3. Mănâncă suficient: Senzația de foame cu dieta ketogenică poate fi redusă. Așadar, încercați să mâncați alimente bogate în calorii.

4. Regenerare: Asigurați-vă că dormiți suficient și suficient timp de recuperare între unitățile sportive sau de antrenament.

Ce să mănânci pe o dietă ketogenică?

În dieta ketogenică, se recomandă maximum 50 mg de carbohidrați pe zi pentru a intra în metabolismul ketogen. Prin urmare, distribuția nutrienților ar trebui să fie în mod ideal după cum urmează:

  • 65% până la 80% grăsime
  • 15% până la 35% proteine
  • 5% până la 10% carbohidrați


Exemplu: 2000 kcal pe zi

  • Conținutul de 5% carbohidrați corespunde la 25 g carbohidrați (100 kcal)
  • Conținutul de 25% proteine ​​corespunde 121 g proteine ​​(500 kcal)
  • 70% grăsime corespunde 155 g grăsime (1400 kcal)

Este important să acoperiți proporția de grăsimi din dieta ketogenică cu grăsimi predominant sănătoase. Desigur, sunt permise excepții.

Este posibil ca dieta ketogenică să nu obțină suficiente minerale sau vitamine. Din acest motiv, se recomandă examinări periodice și consultări cu un medic.

Lista alimentelor permise în timpul dietei ketogenice

1. Nuci și semințe: Migdale, alune, nuci de macadamia, nuci pecan, nuci, fistic, semințe de dovleac, semințe de purici, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, nuci, caju, semințe de chia, semințe de cânepă, făină de nuci etc.

2. Legume: Legume murate, salate (toate), ardei, sparanghel, anghinare, varză de Bruxelles, conopidă, țelină, castraveți, fenicul, ceapă, praz, kale, cohlrabi, ciuperci, dovleac, ridichi, rubarbă, spanac, bietă, roșii, dovlecei și multe altele.

3. Fructe: Avocado, fructe de padure, masline, lime, lamaie

4. Leguminoase: fasole verde, mazăre, făină de soia complet grasă

5. Uleiuri/grăsimi: Ulei de avocado, unt de cacao, ulei de cocos, ghee, ulei MCT, ulei de măsline, ulei de palmier, ulei de susan, unt de nuci, ulei de nuc etc.

6. Pești: Anșoa, biban, cod, anghilă, flet, halibut, hering, eglefin, ton, macrou, somon, sardine, talpă, cernă, calcan, păstrăv, șarpe, crap, pangasius și multe altele.

7. Fructe de mare: Creveți, caviar, midii, homar, crabi, crab, stridii, creveți, calmar, homar și multe altele.

8. Băuturi: Băuturi neindulcite făcute din nuci (băutură de migdale, băutură de caju etc.), bulion, apă, cafea și ceai neindulcit, lapte de cocos

9. Ouă
10. Produse lactate: Ghee, brânză

11. Carne și mezeluri: tot felul de carne și mezeluri

12. Alte alimente: Ciocolată neagră (100%), pudră de cacao și pene, sos de condiment aminos, îndulcitori (stevia, fructe călugărești), muștar, izolate proteice (cânepă, orez, mazăre, soia etc.), pulbere de coajă de psyllium

Lista alimentelor nepermise în timpul dietei ketogenice

1. Cereale și produse din cereale: Pâine, paste, muesli, quinoa, cuscus, orez, ovăz, orz, secară, mei, porumb, hrișcă, tărâțe etc.

2. Zahar: Orice formă de zahăr, adică zahăr alb, fructoză, sirop de porumb, dextroză, maltodextrină, sirop de arțar, miere, zahăr din nucă de cocos, zahăr brun etc.

3. Leguminoase (cu excepția leguminoaselor cu conținut scăzut de carbohidrați): Toate fasolea, linte și
Boabe de soia

4. Tubercul și legume rădăcinoase
5. Dulciuri sub orice formă
6. Fructe: totul, cu excepția cantităților mici de fructe de pădure, fructe uscate, conserve etc. (a se vedea mai sus)

7. Băuturi: băuturi îndulcite (limonade, băuturi răcoritoare), sucuri, lapte, alcool etc.

Este posibilă o dietă vegană, ketogenică?

Da, este posibil să mâncați o dietă vegană ketogenică. Dar aceasta este o provocare majoră, chiar dacă, desigur, multe produse de origine animală pot fi înlocuite relativ ușor cu alternative în zilele noastre.

Sursele moderate de proteine ​​care ar trebui consumate pe zi (10-20%) pot de ex. să fie furnizate de proteine ​​din orez, proteine ​​din mazăre sau proteine ​​din cânepă etc. Aceste pulberi de proteine ​​au de obicei mai puțin de 1 g până la 5,5 g carbohidrați la 100 g și un conținut de proteine ​​de 49 - 83%.

Mesele de carne umplute pot fi înlocuite cu alternative vegane. Brânza vegană pe bază de nuci și soia este deja disponibilă în multe supermarketuri. Există o selecție de parmezan vegan, cremă de brânză, mozzarella, brânză semidură, feta etc., care pot fi ușor înlocuite. Carnea sau cârnații pot fi înlocuiți cu produse pe bază de soia, seitan etc.

Exemple de plan vegan, alimentar ketogenic:

Dieta vegană, ketogenică - dimineața:

  • Budinca de Chia cu o băutură neîndulcită pe bază de plante la alegere, împreună cu fructe de padure proaspete (de exemplu, afine, zmeură) și nuci tocate
  • Budinca de chia cu o băutură neîndulcită pe bază de plante la alegere cu pudră de cacao, nucă de cocos deshidratată și semințe de cânepă
  • Iaurt cu lapte de nucă de cocos cu nuci de cocos, alune tocate și plute de cacao și câteva afine
  • Caș de lapte de cocos cu căpșuni și migdale tocate
  • Smoothie cu proteine ​​din cânepă, zmeură, ulei MCT, apă și unt de migdale
  • Smoothie cu proteine ​​din orez, pudră de cacao, ½ avocado, apă și unt de migdale

Cafeaua cu nucă de cocos sau ulei de MCT se poate bea la micul dejun sau între timp.

Dieta ketogenă vegană - prânz/cină:

  • Lasagne Keto cu vinete, brânză vegană și ciuperci
  • Pizza de conopidă cu brânză vegană și legume cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Pastele de dovlecei cu pesto de nuci
  • Curry vegetal cu lapte de cocos sau unt de arahide, ca garnitură orez conopidă sau orez din konjac
  • Salată verde cu nuci, măsline, avocado, roșii, anghinare și cu un dressing din semințe de in
  • Salată asiatică de varză chineză cu morcovi, boia de ardei, sos de susan din ulei MCT și cuburi de tofu prăjite în ulei de susan
  • Legume pentru cuptor cu ulei de măsline de înaltă calitate
  • Tigaie cu broccoli cu lapte de cocos, varză proaspătă și semințe ca topping
  • Salată de roșii și avocado cu ulei de măsline și oțet balsamic
  • Tigaie cu ciuperci cu dovlecei
  • Varză de Bruxelles prăjită cu cartofi prăjiți de avocado

Motive pentru o dietă ketogenică?

După cum sa descris deja, dieta ketogenică încearcă să aducă corpul în așa-numita cetoză. Arde în principal grăsimi în loc de glucoză.

Motivele pentru o dietă ketogenică pot fi oricare dintre următoarele:
La pacienții obezi, o dietă ketogenică a dus la o scădere mai mare în greutate comparativ cu alte diete echilibrate. Motivele posibile pentru pierderea în greutate mai mare pot fi, pe de o parte, efectul mai mare de sațietate și, pe de altă parte, durerile de foame mai puțin frecvente datorate echilibrului hormonal stabil. Mai mult, se constată că dieta ketogenică scade colesterolul din sânge.

Studiile au constatat îmbunătățirea parametrilor de risc cardiovascular, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și reducerea rezistenței la insulină, arătând astfel efecte pozitive în tulburările endocrinologice.

În studiile privind sindromul ovarian polichistic sau PCO, la femeile cu obezitate, s-au constatat îmbunătățiri prin dieta ketogenică. PCO este legat de hiperinsulinemie, rezistență la insulină și efecte metabolice. Efectele metabolice și endocrine ale dietei ketogenice au fost capabile să demonstreze îmbunătățiri ale greutății corporale, ale raporturilor hormonale și hormonilor foliculostimulatori. Mai mult, sensibilitatea la insulină a fost îmbunătățită.

Funcția antiinflamatoare în organism: Studiile arată efecte antiinflamatorii. Citokinele care pot duce la procese inflamatorii în tot corpul sunt reduse printr-o dietă ketogenică.

epilepsie (Dacă medicamentul nu funcționează): Dieta ketogenică a fost dezvoltată ca tratament pentru epilepsie în anii 1920. Diferite studii arată o reducere de 90% a convulsiilor.

În Terapia cancerului dieta ketogenică este cercetată ca terapie de susținere (însoțitoare). Unele studii au descoperit că unele celule canceroase nu sunt în măsură să metabolizeze corpurile cetonice. Aceasta înseamnă: celulele canceroase nu mai sunt alimentate cu energie și nu pot supraviețui. În acest caz, celulele normale comută metabolismul către metabolismul corpurilor cetonice. Dieta ketogenică poate susține terapia cancerului, dar nu înlocuiește metodele convenționale de terapie împotriva cancerului.

Posibile efecte secundare ale dietei ketogenice?

Alături de multe avantaje, pot exista și unele dezavantaje ale dietei ketogene. Dezavantajele sau efectele secundare sunt:

  1. Gripa keto
  2. Restricție în dietă
  3. Respirație urât mirositoare datorită excreției crescute a corpurilor cetonice
  4. Constipație (dintr-o dietă săracă în fibre)
  5. Crampe la picioare datorate pierderilor mari de apă
  6. O lipsă de vitamine și minerale poate apărea dacă schimbarea dietei nu a fost planificată cu precizie.

Întrebări frecvente despre dieta sau nutriția ketogenică

1. Câți carbohidrați pot mânca pe zi pe o dietă ketogenică?
În funcție de tipul dietei ketogene, pot fi consumate între 20 și 50 g (5-10%) de carbohidrați.

2. Pot consuma carbohidrați din nou?
Da, dar dieta ketogenică trebuie urmată timp de 2 până la 3 luni. Ulterior, excepțiile pot fi de ex. să se facă la serbările familiale.

3. Câte proteine ​​pot fi consumate pe o dietă ketogenică?
În principiu, se recomandă 0,8 g proteine ​​per kg de greutate corporală. Aproximativ 15 - 35% din energia totală ar trebui să provină din proteine.

4. Câtă grăsime ar trebui să mănânc la o dietă keto?
Dieta ketogenică trebuie să aibă aproximativ 65-80% grăsimi.

5. Contează dacă am grăsimi sau grăsimi sănătoase din ex. Luați produse de fast-food?
Nu, este important să consumați grăsimi sănătoase în timp ce urmați o dietă ketogenică. Grăsimile sănătoase sunt de ex. în nuci, semințe de ulei (semințe de in), pește de mare, fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado și măsline, și ulei MCT.

6. Respirația mea miroase urât. Este normal? Ce pot sa fac?
Dieta ketogenică excretă acetonă prin plămâni. În acest caz, ceaiurile din plante, picăturile de clorofilă sau guma de mestecat pot funcționa.

7. Urina mea miroase urât. De ce este asta?
Corpurile cetonice sunt excretate în urină. Din această cauză, mirosul se schimbă. Acest lucru este normal în timpul dietei ketogenice.

8. Este posibilă o dietă sau nutriție vegană, ketogenică?
Da, o dietă vegană, ketogenică este posibilă cu puțină creativitate. Iată exemple de diete vegane și ketogene.

Important: în special o deficiență de vitamina B12 este programată într-o dietă vegană. Din acest motiv, vitamina B12 trebuie luată ca supliment alimentar.

9. Ce reclamații pot include Pop-up?
Așa-numita gripă ceto poate apărea în special în timpul fazei de tranziție. Există, de asemenea, persoane pentru care o dietă ketogenică nu este adecvată (vezi mai jos).

10. Cât de greu este de respectat această dietă?
Dieta ketogenică este asociată cu mult efort. Alegerea mâncării este limitată și întregul meniu este modificat. Mâncăruri populare precum pâinea, pastele sau orezul nu mai sunt disponibile. În plus, poate ajunge la o gripă ceto. Acest lucru este foarte dificil pentru majoritatea oamenilor. O regulă care încurajează perseverența este: Puteți mânca până vă veți sătura! Acest lucru vă poate ajuta să respectați dieta ketogenică.

11. Ce trebuie să faceți cu privire la constipație în timpul dietei ketogenice?
Constipația inițială pe dieta ketogenică nu este neobișnuită. Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, nu mai sunt consumate. Ajută la încorporarea în meniu a unor alimente bogate în fibre, cum ar fi pulbere de coajă de psyllium, semințe de in măcinate, semințe de chia etc. Trebuie avut grijă să se asigure un aport suficient de lichide. DGE recomandă aproximativ 30 g de fibre dietetice pe zi.

12. Sunt capabil să performez bine la dieta ketogenică?
Există diferite studii și rapoarte de experiență privind performanța. Unii sugerează că performanța va crește, alții sugerează că performanța va scădea. Aici depinde de individ - pentru că în cele din urmă toată lumea este diferită.

13. Pentru cine nu este adecvată o dietă ketogenică?
Dieta ketogenică nu este potrivită pentru anumite tulburări metabolice specifice și factori de risc precum pietre la rinichi, gută, afecțiuni hepatice, boli de inimă, acidoză metabolică cronică etc. Dacă aveți dubii, dieta trebuie schimbată în dieta ketogenică numai după evaluarea medicului.