Dieta - mâncare vegetariană, vegetariană, mixtă?

Care este dieta potrivită pentru sportivi? La ce să fii atent?

Indiferent dacă este vegetarian, vegetarian sau o dietă mixtă „normală”: este important să aveți un amestec sănătos și să consumați suficiente vitamine, fibre și proteine. Veganii în special ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de vitamine și minerale. Vitamina B12, fier, magneziu, calciu, iod, zinc, L-carnitină, creatină, proteine și multe altele - o deficiență mică poate duce la pierderi grave de performanță și oboseală.

Vegetarian: Fără consum de produse de origine animală, doar alimente vegetale

Vegetarieni Ovolacto: Pe lângă alimentele pe bază de plante, se consumă doar produse de la animale vii („vegetare” = animate), de ex. Lapte, ouă, miere. Evitați carnea și peștele

Lacto vegetarian: evita carnea, peștele și ouăle

Ovovegetarian: evită carnea, peștele, laptele și produsele lactate

Fructar: mananca doar fructe crude si uscate, nuci, seminte, miere, uleiuri vegetale

Avantajul cărnii

Chiar dacă veganii și vegetarienii trăiesc adesea mai sănătoși decât oamenii care mănâncă carne printr-o dietă conștientă, consumul de carne are unele avantaje: conține toți aminoacizii esențiali în același timp. În schimb, acest lucru nu este cazul alimentelor vegetale, cu excepția soiei și a lupinilor. Prin urmare, vegetarienilor și veganilor li se recomandă să combine diferite surse de proteine vegetale sau pur și simplu să le varieze pe parcursul zilei și săptămânii. Acest lucru previne simptomele carenței.

Conținutul de proteine - exemple/100 g

Carne de vită: 21 g
Carne de porc: 22 g
Pui: 23 g
Ton: 25 g
Somon: 18 g
Proteine: 11 g
Brânză de vaci: 13 g
Mazăre: 23 g
Lintea: 15 g
Lupini: 35 g
Fasole: 6 g
Tofu: 13 g
Migdale: 20 g
Quinoa: 13 g
Amarant: 14 g
Hrișcă: 13 g

leguminoase

Mazărea și fasolea sunt foarte compatibile individual. Unii îi tolerează fără probleme, alții se luptă cu probleme digestive precum Flatulență. Motivul pentru aceasta este zaharurile multiple pe care le conține, care nu pot fi digerate. Acestea sunt descompuse în intestinul subțire, descompuse și descompuse într-o măsură limitată, apoi migrează în intestinul gros și sunt transformate în gaz acolo. Acest lucru poate fi remediat prin înmuiere peste noapte, gătit timp de cel puțin 60 de minute și consumând semințe de chimen.

Informații generale despre cele mai importante vitamine și minerale

Vitamina B12

Această vitamină se găsește numai în alimentele de origine animală. Cea mai mare concentrație se găsește în ficatul cărnii de vită și de porc, heringul și carnea musculară au, de asemenea, o concentrație foarte mare. Alte surse sunt ouăle, brânza și laptele.

Fierul conținut în alimentele vegetale este mai greu de absorbit de organism decât cel conținut în carne. Pentru a crește aportul, se recomandă combinarea aportului cu vitamina C. Au un conținut ridicat de fier: leguminoase, legume, nuci, produse din cereale integrale, fructe uscate precum Datele.

Grăsimi nesaturate

Cei care se lipsesc complet de carne și pește nu au aportul natural de grăsimi nesaturate și acizi grași omega 3. Surse bune din dieta vegană și vegetariană sunt toate formele de nuci și uleiuri de înaltă calitate.

În special la sportivele (tinere), lipsa de estrogen poate duce la demineralizarea osului și ulterior la fracturi de oboseală. Pe lângă deficitul de hormoni, aportul prea mic de calciu este principala cauză. Pentru a evita acest lucru, un aport bun de calciu este crucial. Principalii furnizori sunt produsele lactate și legumele.

Parmezan: 1290/100 g
Emmentaler: 1159/100 g
Brânză feliată: 978/100 g
Lapte: 123/100 g
Pâine integrală: 95/100 g

Veganii și vegetarienii vor găsi surse bune de calciu în semințele de susan, migdale, legume cu frunze verzi, produse din soia și produse lactate fortificate pe bază de plante sau apă minerală bogată în calciu.

Informații și sfaturi

Verificați în mod regulat nivelul de vitamina D - Vitamina D favorizează absorbția calciului
Cofeina, fosfații (cola), oxalații și fitații (carnea) cresc excreția

Factorul decisiv nu este aportul de calciu la maturitate, ci ca copil și adolescent. Cei care nu depozitează suficient calciu în oase în primii ani au un risc crescut de osteoporoză ulterior.

Indiferent de ce fel de dietă, dacă vrei să trăiești sănătos și să fii productiv, cel mai bine este să folosești alimente naturale, să eviți alimentele procesate industrial și - pe lângă valorile de laborator - să mergi conform sentimentelor tale individuale. Toată lumea este diferită și, prin urmare, are nevoi individuale, inclusiv atunci când vine vorba de nutriție.