Dieta mediteraneană Sănătoasă, gustoasă și modalitatea corectă de a slăbi

Persoanele care urmează o dietă mediteraneană sunt mai puțin supraponderale, mai puțin susceptibile de a avea atacuri de cord și chiar și asta Risc de cancer este redus. De ce există aceste diferențe majore? Unul dintre motive, oamenii de știință sunt de acord, este dieta: dieta mediteraneană pare să ofere inimilor din sudul Europei o anumită protecție. Și dvs. puteți beneficia de o dietă specială, bogată în fructe și legume, pește, ulei de măsline de înaltă calitate și cele mai importante substanțe vitale. Din aceste motive, această bucătărie este distractivă și va topi kilogramele.

O proporție ridicată este caracteristică bucătăriei mediteraneene alimente vegetale. Acestea includ uleiurile de măsline, precum și fructele și legumele de origine locală, sub formă brută sau doar ușor prelucrate (de exemplu, tocană și aburire). Produsele din cereale precum pâinea și pastele, precum și nucile și semințele fac, de asemenea, parte din elementele de bază. Aceste alimente sunt bogate în fibre, fitochimicale și antioxidanți.

Aduceți flerul mediteranean în bucătăria dvs.

Flerul Mediteranei nu este alcătuit doar din soarele strălucitor și marea strălucitoare: mâncarea își joacă și ea rolul. Dacă devii un o viață lungă și sănătoasă vrei să contribui, ar trebui să mănânci ca oamenii din Grecia, Creta sau sudul Italiei. Rezultatele multor ani de cercetare sugerează că urmarea unei diete mediteraneene ajută la prevenirea atacurilor de cord, precum și la reducerea riscului unor cancere.

Pericol: Pizza și pastele sunt o excepție de la regulă și nu sunt o garnitură plină. Este în regulă să le savurați cu moderație din când în când, dar declararea lor ca fiind punctul central al mâncării mediteraneene nu este.

Ce face parte din el?

Chiar dacă sudicii au un mic dejun destul de modest: un iaurt grecesc cu miere și alune este o modalitate minunată de a începe ziua.O porție de pepene galben, căpșuni sau câteva smochine este ideală ca gustare. La prânz puteți evoca legume mediteraneene de la grătar sau de la cuptor, de preferință cu un file de somon frumos. Cu aceasta vă susțineți Sanatatea inimii și economisiți calorii. Pregătiți legumele fără ulei, deoarece vinetele, de exemplu, absorb uleiul ca un burete. Smochinele și curmalele uscate sau proaspete sunt recomandate ca gustare pentru după-amiaza. Poate niște roșii umplute la cină? Cu brânză de oaie, usturoi și o mulțime de ardei iute, rezultatul este un adevărat festin pentru simțuri.

Când te așezi cu familia în weekend și notezi care dintre ele Delicatese din vacanțele trecute Vă puteți gândi la o modalitate de a vă îmbogăți rapid cartea de bucate de vară și de a vă topi kilogramele.

Principalele componente ale unei diete mediteraneene

proporție mare de acizi grași mononesaturați (uleiul de măsline este cea mai importantă sursă de grăsime)
nuci
o mulțime de fructe, legume și ierburi
mult pește, puțină carne
o mulțime de leguminoase

Dieta mediteraneană: beneficii pentru sănătate

Importanța dietei mediteraneene a devenit centrul de interes în anii 1950 și 1960. Cercetătorii au examinat stilul de viață și Obiceiurile alimentare a mai mult de 12.000 de bărbați din șapte țări diferite (inclusiv SUA) într-un singur studiu.

S-a constatat că bărbații din Creta și părți din Grecia au cel mai puțin probabil să dezvolte boli coronariene. Rata bărbaților care au murit din cauza atacurilor de cord în Grecia a fost cu 90% mai mică decât în Statele Unite. Bărbații greci se bucură, de asemenea, de cea mai lungă speranță de viață a lumii. Studii recente au arătat că persoanele cu boli cardiovasculare care au mâncat ca oamenii din țările mediteraneene și-au redus riscul unui al doilea atac de cord cu 70%.

Dieta mediteraneană reduce riscul de:

Infecții
Obezitatea
arterioscleroză
tensiune arterială crescută
moarte subită cardiacă
accident vascular cerebral
Diabetul zaharat de tip 2
Artrita reumatoida
diferite tipuri de cancer
tromboză
embolie
Boala Alzheimer sau demența
depresiuni

Ce le face atât de sănătoși?

Dieta pare să joace un rol major. Plăcile din țările mediteraneene sunt în mod tradițional pline până la refuz fructe și legume proaspete, toate tipurile de cereale și leguminoase (cum ar fi fasolea, linte și mazăre). Oamenii mănâncă puțină carne roșie și rareori consumă produse lactate bogate în grăsimi.

Mâncăruri mediteraneene sunt preparate cu ulei de masline de asemenea, care conține grăsimi monoinsaturate. Sudul îl folosește, în general, în locul grăsimilor saturate, cum ar fi cele din carne, produsele lactate bogate în grăsimi și scurtarea, și în loc de grăsimile polinesaturate din alte uleiuri vegetale. Uleiul de măsline în cantități moderate nu numai că are un gust bun, dar este și sănătos pentru inimă. Se pare că ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”) fără a scădea colesterolul HDL („bun”).

Noroc la sănătatea ta!

O dietă mediteraneană nu numai că protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Cerealele integrale, leguminoasele și multe fructe și legume proaspete sunt îmbogățite cu substanțe nutritive care sunt în general bune pentru sănătate. Consumând cantități mari de carbohidrați și fibre complexe, vă veți pleca Boala intestinului in fata.

În plus, îți oferi organismului provizii regulate prin consumul de legume și fructe proaspete substanțe fitochimice și vitamine antioxidante. Aceste substanțe neutralizează substanțele nocive din organism care contribuie la dezvoltarea cancerului și a bolilor cardiovasculare. Vinul roșu cu mesele face, de asemenea, parte din dieta mediteraneană. Acesta joacă un rol în creșterea colesterolului HDL.

Nucile și uleiul de măsline scad riscul de infarct

Un studiu pe scară largă, pe termen lung, realizat de Universitatea din Barcelona în Spania în 2013 a arătat cât de pozitivă este bucătăria mediteraneană. Un total de 7.447 de subiecți au luat parte la studiu: bărbați și femei cu vârste cuprinse între 55 și 80 de ani. Participanții nu au avut nicio boală cardiovasculară la începutul studiului. Cu toate acestea, au fost fie diabetici, fumători, au avut tensiune arterială crescută, au crescut colesterolul LDL sau au fost supraponderali. Pe scurt: a fost cu ei Risc de boli cardiovasculare elevat. Participanții la studiu au fost împărțiți în trei grupuri: două grupuri au luat o dietă mediteraneană, al treilea o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Mai exact, participanții la primul grup au folosit uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime. Participanții la al doilea grup au consumat zilnic 30 de grame de nuci amestecate (15 grame de nuci, 7,5 grame de alune și 7,5 grame de migdale). Al treilea grup a fost supus unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Participanții la studiu au fost urmăriți în medie 4,8 ani.

Rezultatul: în grupurile de ulei de măsline și nuci, riscul de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral a fost redus cu 30% comparativ cu dieta convențională, cu conținut scăzut de grăsimi. Cum apare efectul pozitiv? Pe de o parte, acizii grași mononesaturați din uleiul de măsline scad Colesterol LDL. Cu alte cuvinte, colesterolul care se depune în pereții vaselor de sânge și poate declanșa astfel ateroscleroza și, ca urmare, un atac de cord sau un accident vascular cerebral. În plus, colesterolul HDL „bun” este reținut, adică cel care asigură eliminarea depozitelor vasculare dăunătoare. Aici uleiul de măsline diferă de uleiurile de semințe precum uleiul de floarea soarelui și uleiul de șofrănel: Acizii grași polinesaturați conținuți în aceste uleiuri scad colesterolul total, adică nu numai colesterolul LDL „rău”, ci și colesterolul HDL „bun”. De dragul inimii tale, folosește uleiul de măsline ca sursă principală de grăsime.

Pietrele de temelie ale dietei sudice

ulei de masline

În bucătăria mediteraneană, uleiul de măsline este în mare parte acela numai grăsimea folosită. Sud-europenii sunt de-a dreptul risipitori: Folosiți ulei de măsline, de exemplu, atunci când pregătiți salate și pentru gătit.

Ingredientele sănătoase ale uleiului de măsline:

Oleocantal
Vitamina E.
Arome, Aldehide, Cetone și Esteri
Polifenoli
acizi grași nesaturați

Sfat: ulei de măsline avocado

Înjumătățiți avocado pe lungime și scoateți miezul. Condimentați jumătățile de avocado cu sare și piper. Puneți în jumătăți o roșie tăiată cubulețe și o lingură de ceapă tocată foarte mărunt. Se presară cu patru linguri de ulei de măsline și o linguriță de oregano, două linguri de oțet balsamic și o lingură de busuioc deasupra.

Pește, fructe și legume

În sudul Europei, peștele este servit de mai multe ori pe săptămână, dar carne și ouă rareori. În plus, se mănâncă de două ori mai multe legume și fructe decât în latitudinile noastre. Inclus Fibră satura și preveni obezitatea, printre altele. Deci, mâncați fructe și legume de cel puțin cinci ori pe zi

Pâinea face parte din aproape fiecare masă din sudul Europei. Spre deosebire de noi, însă, se consumă de obicei fără unt. Sudanii scufundă mai degrabă produsele coapte în sosuri sau sosuri care conțin ulei de măsline. Cu toate acestea: dacă este posibil, evitați bagheta de făină albă, care este atât de populară în sudul Europei. Iată-ne a noastră până la urmă Pâine din cereale integrale alternativa mai sănătoasă.

Paste

Preparatele din paste sunt tipice bucătăriei mediteraneene. Atunci când alegeți felul de mâncare pentru paste, ar trebui să acordați o atenție deosebită sosului. În timp ce servim în principal sosuri cu carne bogată în calorii sau smântână cu feluri de mâncare cu paste, în sudul Europei paste cu legume, pesto sau pur și simplu cu ulei de măsline, usturoiul și ierburile proaspete sunt pe masă.

Sfat: Pesto cu usturoi sălbatic ca garnitură de paste

50 de grame de frunze de usturoi sălbatic (proaspete)
125 ml ulei de măsline
5 nuci
50 de grame de brânză pecorino
1/2 linguriță sare

Spălați frunzele de usturoi sălbatic, apoi tăiați-le mărunt. Tocam nucile într-un mortar și adăugăm la usturoiul sălbatic. Radeți brânza pecorino și adăugați-o, precum și uleiul de măsline și sarea. Se amestecă totul împreună bine.

Desigur, puteți solicita rezultatul testului fără buletinul informativ prin e-mail. Pur și simplu scrieți un scurt e-mail la [email protected].

leguminoase

Leguminoasele sunt utilizate pe scară largă în regiunea mediteraneană. Beneficii pentru sănătate: Fibrele alimentare pe care le conține, printre altele, le reduc pe ale tale Nivelurile de colesterol LDL. Puteți pur și simplu să purtați câteva impulsuri și să le utilizați ca un spread.

Sfat: Untul de fasole și chili

1 ceapa tocata marunt
1 cățel de usturoi tocat mărunt
3 linguri de ulei de măsline
500 de grame de fasole (de exemplu, fasole sau fasole albă)
1 lingură busuioc
1 lingură oregano
1 ardei iute (tocat)

Se prăjește scurt ceapa tocată și cățelul de usturoi în uleiul de măsline, apoi se sotează condimentele și ardeiul iute. Adăugați fasolea și lăsați totul să fiarbă timp de aproximativ zece minute. Apoi faceți amestecul în piure și lăsați-l să se răcească. Se servește pe pâine, de exemplu, cu ierburi proaspete și piper negru.

Nuci si seminte

Nucile și semințele (de exemplu, floarea-soarelui sau semințele de dovleac) sunt, de asemenea, utilizate pe scară mai largă în bucătăria mediteraneană: La fel ca uleiul de măsline, nucile îți oferă și grăsimi nesaturate. Acizii grași polinesaturați pot fi găsiți în nuci și arahide din Brazilia, de exemplu. Dar și aici ar trebui să folosiți de preferință alternativele acizi grași mononesaturați. Acestea includ alunele, de exemplu: 79% din conținutul lor de grăsime constă din acizi grași mononesaturați.

Nuci cu un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați:

Migdale
Alune de padure
Fistic
Macadamia
Pecanii

Presărați salata sau orezul cu alune sau migdale. Dar fii atent: Deoarece grăsimile conțin și multe calorii, cel mai bine este să nu mănânci mai mult de 30 de grame de nuci pe zi.

Produse lactate acre

Când vine vorba de produse lactate, sudicii preferă produsele din lapte acru mai durabile. iaurt este de exemplu baza popularului tsatsiki din Grecia.

Bacsis: tzatziki

1/3 castravete
400 de grame de iaurt grecesc
2 catei de usturoi
3 linguri de ulei de măsline
o picătură de suc de lămâie
o mână de pătrunjel
100 g măsline negre
Sare piper

Radeți castraveții aproximativ pe răzătoarea de uz casnic. Pune iaurtul într-un castron, stoarce cățelele de usturoi, adaugă uleiul de măsline și zeama de lămâie, condimentează cu sare și piper și amestecă totul bine. Se amestecă castravetele ras. Tzatziki se stropeste cu putin ulei de masline si se serveste cu patrunjel tocat. Se servește cu măslinele. Evocă rapid o salată de castraveți din restul de castraveți: feliați castravetele în felii subțiri. Se amestecă bine cu o lingură de suc de lămâie, o lingură de miere, trei linguri de apă, sare, piper și patru linguri de ulei de măsline.

Așa funcționează conversia

Nutriționiștii i-au încurajat pe americani să mănânce mai multe alimente pe bază de plante. Scopul este de nouă până la unsprezece porții de alimente pe bază de cereale și cinci până la nouă porții de fructe și legume zilnic. Majoritatea americanilor nu reușesc să atingă aceste obiective. În Germania, Societatea Germană pentru Nutriție (Frankfurt) recomandă o dietă sănătoasă. Dacă doriți să vă schimbați dieta la o dietă mai bazată pe plante, în stil mediteranean, încercați următoarele:

Puneți câteva zile fără carne pe săptămână - Căutați rețete care să aibă legume, paste, nuci și leguminoase ca fel principal.
Descoperă diferite boabe - Încercați rețete care conțin cereale și produse din cereale, cum ar fi orz, grâu integral, bulgur și cuscus (ultimele două sunt produse din grâu din gri). De asemenea, mâncați pâine din cereale integrale și paste.
Extindeți-vă gama de condimente - Luați, de exemplu, ierburi proaspete, usturoi, coajă de lămâie rasă sau capere.
Serviți fructe la fiecare masă - Fructele ar trebui să fie mai mult decât un desert pentru tine.
Folosiți brânza ca condiment și aromă - Folosiți cantități mici de brânză pentru a adăuga aromă altor alimente. Presărați brânză feta în supe consistente de fasole sau parmezan proaspăt pe legume aburite.

Sus

Beneficiați de expertiza experților noștri respectivi și primiți informații detaliate despre subiectul dvs. preferat.