Dieta mediteraneană Subțire și sănătoasă datorită dietei mediteraneene
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 25 iulie 2019
Ai auzit de dieta mediteraneană? Această dietă este foarte populară de câțiva ani.
Acest lucru nu este lipsit de motiv, la urma urmei, dieta mediteraneană este unul dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca din lume.
În acest articol veți afla exact ce este dieta mediteraneană, ce alimente sunt permise și ce beneficii aduce sănătatea cu adevărat. Puteți găsi, de asemenea, un plan de nutriție de 7 zile cu câteva rețete în articol.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană nu este de fapt o dietă pentru pierderea în greutate, ci mai degrabă o formă echilibrată de nutriție. Dieta mediteraneană ar trebui consumată într-un mod similar cu cel din țările din regiunea mediteraneană.
Mai multe studii au arătat că această dietă menține oamenii sănătoși în țările mediteraneene. De asemenea, poate reduce semnificativ numărul de boli cauzate de un stil de viață nesănătos.
Diferite studii arată, de asemenea, că dieta mediteraneană promovează pierderea de grăsime și scade riscul de diabet de tip 2. Ne vom uita mai departe la asta mai târziu.
Nu există un mod corect de a mânca în Marea Mediterană, deoarece oamenii mănâncă diferit în diferite regiuni. Cu toate acestea, toate regiunile au un lucru în comun: mănâncă multe legume și fructe, plus grăsimi sănătoase, o mulțime de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, puțină carne slabă și mult pește.
Desigur, dieta mediteraneană nu este o garanție a pierderii în greutate, deoarece întotdeauna este important și deficitul caloric. Cu toate acestea, o dietă bogată în fibre, cu multe alimente care au o densitate energetică mai mică, facilitează realizarea acestui lucru. Deci, nu este neobișnuit ca oamenii să slăbească între 10 și 20 de kilograme după ce au trecut la o dietă mediteraneană.
Aceste alimente sunt consumate în dieta mediteraneană
După cum sa menționat deja, este dificil să se spună cu exactitate ce alimente sunt potrivite, deoarece dieta mediteraneană își are originea în diferite țări. Cu toate acestea, în general, se poate spune că ar trebui utilizate aproape exclusiv alimente neprelucrate de înaltă calitate.
Această formă de nutriție este bogată în plante și destul de săracă în alimente de origine animală. Cu toate acestea, produsele lactate slabe, peștele și fructele de mare sunt mai des utilizate.
Iată o listă de alimente care sunt în general permise și care se încadrează în dieta mediteraneană:
Practic sunt permise toate tipurile. Desigur, legumele care provin din regiunea respectivă sunt deosebit de populare. De exemplu roșii, vinete, castraveți, dovlecei, dovleac, ardei, salate, țelină și așa mai departe. Tuberculii cu amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, ar trebui să fie, de asemenea, la dietă în mod regulat.
Puteți lua, de asemenea, tot ceea ce dorește inima cu tipurile de fructe. Mere, portocale, smochine, pere, fructe de padure, pepeni, struguri și așa mai departe - orice este posibil.
Grăsimile sănătoase din nuci și semințe sunt o necesitate în această dietă sănătoasă. Și aici sunteți binevenit să folosiți tot felul, cum ar fi migdale, nuci, alune, nuci, semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui.
Leguminoasele joacă un rol major în dieta mediteraneană. Acestea oferă fibre și proteine vegetale de înaltă calitate. Așadar, construiți suficientă linte, mazăre, fasole și naut.
Chiar dacă aveți tendința de a vedea produse de patiserie și paste albe în mod constant în țările mediteraneene, consumul de cereale integrale este recomandat și în dieta mediteraneană. Pâinea și tăiței din cereale integrale, precum și orezul brun, fulgi de ovăz, hrișcă, orz, porumb și multe altele ar trebui incluse în mod regulat.
Peștele și fructele de mare proaspete ar trebui incluse în planul de dietă cel puțin de două ori pe săptămână pentru dieta mediteraneană. Este evident că o mulțime de pește se consumă în țările mediteraneene, la urma urmei sunt chiar la sursă. La noi este adesea dificil să obții pești de înaltă calitate, așa că fii atent la sigiliul de aprobare și prospețime.
Sunt permise toate tipurile de fructe de mare, precum somon, macrou, ton, crabi, creveți, midii, creveți și așa mai departe.
Când vine vorba de carne, sunt preferate păsările de curte precum puiul, rața și curcanul. Carnea roșie, cum ar fi carnea de porc și carnea de vită, ar trebui consumată foarte rar. În general, conținutul de carne din această dietă este foarte scăzut.
Ouăle sunt, de asemenea, permise, dar nu trebuie consumate în fiecare zi.
Când vine vorba de produse lactate, totul este permis, cu excepția iaurtului grecesc, a quarkului, a brânzei, a cremei de brânză și așa mai departe. Nu contează dacă este făcut din lapte de vacă, oaie sau capră. Ar trebui preferate produsele lactate slabe.
Când vine vorba de condimente, accentul se pune, desigur, pe ierburile mediteraneene, cum ar fi rozmarinul, busuiocul și oregano. Cu toate acestea, pot fi folosite și alte condimente. Oțeturile, precum binecunoscutul oțet balsamic, sunt, de asemenea, permise în orice moment.
Dieta mediteraneană acordă o atenție deosebită unei selecții de grăsimi sănătoase. Uleiul de măsline este extrem de comun, dar măslinele în sine, avocado și uleiurile de nuci sunt, de asemenea, populare.
Pericol: Dacă vrei să slăbești, ai nevoie de un deficit caloric. Deoarece această dietă nu este cu siguranță săracă în carbohidrați, ar trebui să utilizați în continuare grăsimi cu ușurință, la urma urmei, este foarte bogată în calorii.
Băuturile sunt, de asemenea, o parte importantă a nutriției. Dieta mediteraneană ar trebui să conste în principal din apă. Ceaiurile de plante și fructe neindulcite sunt, de asemenea, permise. Un pahar de vin roșu este, de asemenea, permis din când în când.
Alimente interzise
Aceste alimente sunt destul de inadecvate pentru dieta mediteraneană și ar trebui consumate doar foarte rar, dacă este deloc:
Produsele care conțin mult zahăr adăugat sau ascuns trebuie evitate. Acestea includ băuturi îndulcite, dulciuri de tot felul, înghețată, prăjituri și așa mai departe.
Făina albă în sine și produsele obținute din aceasta, cum ar fi pâinea și pastele, nu ar trebui să fie adesea în planul de masă.
De exemplu, grăsimile trans se găsesc în margarină și în multe produse procesate. Mâncărurile pregătite și produsele în special sunt adesea pline de grăsimi trans. Sunt suspectați de deteriorarea vaselor de sânge și de creșterea riscului de boli cardiovasculare.
Acizii grași saturați se găsesc în principal în produsele de origine animală, dar și în grăsimile vegetale precum uleiul de palmier sau de nucă de cocos. Se pot consuma, dar cantitatea din dietă ar trebui să fie destul de mică.
Pe lângă nivelurile ridicate de acizi grași saturați, aceste alimente foarte procesate conțin și multă sare.
Alimente foarte procesate
În general, toate celelalte alimente foarte procesate ar trebui evitate în dieta mediteraneană.
Plan de nutriție mediteraneană timp de 7 zile
Pentru a vă putea imagina mai bine cum arată nutriția de zi cu zi în dieta mediteraneană, am pregătit un plan nutritiv delicios pentru dvs. Puteți găsi, de asemenea, unele feluri de mâncare în rețetele noastre de slăbit și le puteți găti imediat dacă doriți.
Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de pădure, alune și fulgi de mei
Cina: Salată de ruccola și roșii cu sos de feta și ierburi, 1 bucată de ciabatta din cereale integrale
Mic dejun: iaurt cu salată de fructe și nuci mixte
Cina: legume mediteraneene la cuptor cu pene de cartofi și brânză feta
Prânz: paste din cereale integrale în sos de roșii cu dovlecei și vinete
Cina: salată de linte și roșii cu mozzarella
Mic dejun: muesli crocant fără zahăr cu quark și căpșuni
Pranz: supa de rosii cu galuste de mamaliga
Mic dejun: O jumătate de pepene dulce cu iaurt, miere și nuci
Mic dejun: Cremă de quark și banane cu unt de migdale
Cina: roșii acoperite cu ricotta și ierburi, servite cu pâine integrală
Gustări potrivite
În sine, mesele din dieta mediteraneană ar trebui să vă umple bine. Dar dacă încă îți este foame între ele, poți include cu siguranță câteva gustări.
Iată o listă de gustări pentru dieta mediteraneană:
Acesta este modul în care dieta mediteraneană îmbunătățește sănătatea
După cum sa menționat în introducere, numeroase studii au arătat că dieta mediteraneană oferă multe beneficii pentru sănătate. Vom analiza acum care sunt exact acestea.
Dieta mediteraneană reduce riscul bolilor cardiovasculare
S-a dovedit că grăsimile sănătoase din dieta mediteraneană reduc riscul de accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile nesaturate îmbunătățesc sănătatea vasculară. Absorbția redusă a colesterolului și a grăsimilor saturate ameliorează, de asemenea, vasele de sânge.
În plus, antioxidanții găsiți în legume și fructe au efecte favorabile sănătății asupra sistemului cardiovascular.
O dietă mediteraneană poate avea un impact pozitiv asupra sănătății creierului
Grăsimile sănătoase care au un efect pozitiv asupra inimii tale au, de asemenea, o influență pozitivă asupra creierului. Într-un studiu cu peste 1800 de participanți s-a constatat că dieta mediteraneană scade riscul de Alzheimer și alte boli cognitive.
Dieta mediteraneană poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge
Există unele studii care arată că dieta mediteraneană ar putea fi potrivită pentru persoanele cu diabet zaharat. Ar putea fi, de asemenea, o alegere adecvată pentru persoanele care prezintă un risc crescut de boală.
Dieta mediteraneană te ajută să slăbești
Chiar dacă dieta mediteraneană ar trebui privită ca o schimbare pe termen lung a dietei, aceasta vă va ajuta totuși să slăbiți. Un studiu a arătat că, pe lângă beneficiile pentru sănătate, această dietă a promovat și pierderea de grăsimi.
Avantajul dietei mediteraneene în slăbit este conținutul ridicat de fibre, legume și fructe. Aceste alimente te umple, dar au puține calorii și, astfel, pierd kilogramele.
O dietă mediteraneană ar putea îmbunătăți starea de spirit
De mult timp se știe că dezvoltarea și amploarea schimbărilor de dispoziție pot fi ameliorate cu dieta corectă. O dietă bogată în grăsimi, fructe și legume sănătoase afectează bacteriile din intestine. În mod uimitor, aceste bacterii au un impact imens asupra dispoziției tale.
Acest domeniu este în prezent cercetat foarte atent, întrucât multe conexiuni clare încă lipsesc. Cu toate acestea, un studiu a arătat deja că dieta mediteraneană poate reduce riscul de depresie la persoanele în vârstă.
Concluzie
Concluzia acestei diete, care de fapt nu este o dietă, este în mod constant pozitivă. În general, dieta mediteraneană este o dietă foarte echilibrată și sănătoasă.
Îți aprovizionezi corpul cu toți nutrienții necesari și primești, de asemenea, mulți fitochimici și antioxidanți. Acest lucru este demonstrat în mod clar de numeroasele beneficii pentru sănătate pe care le oferă o dietă mediteraneană.
Dieta este ușor de integrat în viața de zi cu zi și de fapt nu aveți nevoie de ingrediente exotice. Deoarece pot fi încorporate o mulțime de alimente grozave, nici dieta nu devine plictisitoare.
Ce părere aveți despre dieta mediteraneană? Ți-ar plăcea? Spuneți-ne ce părere aveți în comentarii.