Dieta menopauzală - acestea sunt substanțele nutritive de care aveți nevoie
(c) Kurhan/stock.adobe.com
Menopauza este un moment care poate fi stresant fizic și psihic pentru femei, dar în același timp înseamnă adesea un fel de răsturnare în viață.
În timpul menopauzei, corpul unei femei se schimbă și producția de estrogen scade brusc. Estrogenii au fost anterior un scut important de protecție pentru sănătatea corpului feminin, care de acum înainte devine din ce în ce mai fragil. Pentru a vă pregăti bine pentru viitoarea menopauză și pentru a contracara schimbările fizice în cel mai bun mod posibil, vă vom arăta ce dietă este recomandată în timpul menopauzei, ce substanțe nutritive ar trebui să consumați cu siguranță și cum puteți câștiga încă energie nouă și bucurie de viață.
Cei mai buni nutrienți pentru menopauză
Nutrientul numărul 1: calciu!
Calciul este un element important pentru sănătatea oaselor. În timp ce estrogenii obișnuiau să ne acumuleze oasele și să împiedice spargerea acestora, această proprietate trebuie acum acoperită de dietă. Alimente care conțin calciu cum ar fi Brânză tare, nuci, iaurt sau broccoli Prin urmare, ar trebui să fie în meniul dvs. în fiecare zi.
Potrivit DGE (Societatea Germană pentru Nutriție), necesarul zilnic este de aproximativ 1.000 mg, care ar trebui consumat prin alimente. Cu alimentele potrivite, aceasta nu este o problemă.
Vitamina D pentru metabolismul pielii și al oaselor
Așa-numita vitamină solară este cel puțin la fel de importantă ca calciu, mai ales înainte, în timpul și după menopauză. Deși se știe că vitamina D poate fi absorbită sau produsă prin piele prin raze UVB de la soare, această capacitate scade brusc odată cu înaintarea în vârstă. În plus, un nivel ridicat necesar de protecție solară împiedică adesea absorbția razelor solare.
Este cu atât mai important să vă placă vitamina D prin alimente adecvate pește gras, ouă și ciuperci a hrani. De asemenea, poate fi util să utilizați suplimente alimentare adecvate. Deoarece vitamina D promovează absorbția calciului în organism și ajută la construirea acestuia în oase, acest nutrient nu trebuie nicidecum neglijat.
Proteine pentru construirea și întreținerea mușchilor
Deoarece odată cu creșterea vârstei, de asemenea Masa musculară scade iar depozitele de grăsime cresc aproape automat, este important să oferi organismului suficientă proteină. Acestea servesc, printre altele, la construirea sau menținerea mușchilor și sunt deosebit de utile pentru exerciții fizice regulate și unități sportive solicitante.
În același timp, necesarul de proteine crește în timpul menopauzei și trebuie acoperit în consecință. Furnizorii buni de proteine sunt Ouă, păsări de curte, pește, iaurt, quark, brânză, dar și nuci și leguminoase. Proteinele nu sunt importante doar pentru mușchii din corpul nostru. Ele sunt, de asemenea, implicate în multe procese din organism și ajută, de exemplu, la formarea hormonilor, promovează mobilitatea și se găsesc, de asemenea, în numeroși anticorpi din sistemul nostru imunitar.
Acizi grași nesaturați pentru sistemul cardiovascular și echilibrul hormonal
Mai ales atunci când îmbătrânești și este posibil ca menopauza să fie deja anunțată, ar trebui să intensifici grăsimi sănătoase și de înaltă calitate respect, gândește-te foarte mult. Nu toate grăsimile sunt la fel și nu trebuie evitate complet, deoarece corpul nostru are nevoie de ea pentru a putea îndeplini o mare varietate de sarcini. Grăsimile potrivite sunt cruciale aici! Este mai bine să evitați grăsimile saturate și grăsimile trans, cum ar fi cele care se găsesc în produsele procesate, cum ar fi prăjiturile, chipsurile, ciocolata și alte alimente nesănătoase.
Acizii grași nesaturați, pe de altă parte, au nevoie de corpul tău și, prin urmare, de sănătatea ta. Asigurați-vă că consumați uleiuri bune, cum ar fi ulei de in, ulei de rapiță sau ulei de semințe de dovleac, precum și pește gras, cum ar fi macrou sau hering, pe care le obțineți acizi grași esențiali omega-3 livra.
Fibre dietetice pentru digestie
Fibrele dietetice sunt, probabil, familiare tuturor. Dar ce anume se află în spatele ei? Practic, fibrele sunt importante pentru o digestie care funcționează bine. tu esti conținute în fructe, legume, leguminoase și produse din cereale integrale, care ar trebui să fie pe planul zilnic de nutriție. Spre deosebire de produsele din grâu, produsele din cereale integrale bogate în fibre, combinate cu mai multe porții de fructe și legume pe zi, ne fac și noi Umplut pentru mult mai mult timp. Deoarece scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei poate promova adesea un intestin lent, este cu atât mai important să vă asigurați că aveți un aport adecvat de fibre.
Dieta ușoară și mese obișnuite
Dar nu numai alimentele și nutrienții individuali pe care îi consumați în fiecare zi în timpul menopauzei sunt de o mare importanță. Menținerea meselor obișnuite, care nu sunt prea îndepărtate, poate avea și un efect pozitiv asupra bufeurilor și transpirațiilor neplăcute. Mâncarea ușoară promovează, de asemenea, un somn mai bun și exercițiile fizice și relaxarea fac restul pentru a trece prin menopauză.
Este cu atât mai important să obțineți vitamina D prin alimente adecvate, cum ar fi Adăugați pește gras, ouă și ciuperci. De asemenea, poate fi util să utilizați suplimente alimentare adecvate. Întrucât vitamina D favorizează absorbția calciului în organism și ajută la încorporarea acestuia în oase, acest nutrient nu trebuie nicidecum neglijat. \ n "," content ":"
Proteine pentru construirea și întreținerea mușchilor
Deoarece odată cu creșterea vârstei, de asemenea Dacă masa musculară scade și depozitele de grăsime devin mai mari aproape automat, este important să oferiți organismului suficientă proteină. Acestea servesc, printre altele, la construirea sau menținerea mușchilor și sunt deosebit de utile pentru exerciții fizice regulate și unități sportive solicitante. \ n
În același timp, necesarul de proteine crește în timpul menopauzei și trebuie acoperit în consecință. Furnizorii buni de proteine sunt Ouă, păsări de curte, pește, iaurt, quark, brânză, dar și nuci și leguminoase. Proteinele nu sunt importante doar pentru mușchii din corpul nostru. Sunt, de asemenea, implicați în multe procese din organism și ajută, de exemplu, la formarea hormonilor, promovează mobilitatea și se găsesc, de asemenea, în numeroși anticorpi din sistemul nostru imunitar. \ n "," content ":"
Acizi grași nesaturați pentru sistemul cardiovascular și echilibrul hormonal \ n
Mai ales atunci când îmbătrânești și menopauza poate fi deja iminentă, ar trebui să te intensifici Acordați atenție grăsimilor sănătoase și de înaltă calitate. Nu toate grăsimile sunt la fel și nu trebuie evitate complet, deoarece corpul nostru are nevoie de ea pentru a putea îndeplini o mare varietate de sarcini. Grăsimile potrivite sunt cruciale aici! Acizii grași saturați și grăsimile trans, cum ar fi cele care se găsesc în produsele procesate precum prăjituri, chipsuri, ciocolată sau alte alimente nesănătoase, ar trebui evitate. \ n
Fibre dietetice pentru digestie \ n
Fibrele dietetice sunt, probabil, familiare tuturor. Dar ce anume se află în spatele ei? Practic, fibrele sunt importante pentru o digestie care funcționează bine. tu esti conținute în fructe, legume, leguminoase și produse din cereale integrale, care ar trebui să fie în dieta zilnică. Spre deosebire de produsele din grâu, produsele din cereale integrale bogate în fibre, în combinație cu mai multe porții de fructe și legume pe zi, ne fac și noi Suficientă-l mult mai mult. Deoarece scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei poate favoriza adesea un intestin lent, este cu atât mai important să vă asigurați că aveți un aport adecvat de fibre. \ n "," content ":"
Dieta ușoară și mese obișnuite \ n
Dar nu numai alimentele și nutrienții individuali pe care îi consumați în fiecare zi în timpul menopauzei sunt de o mare importanță. Menținerea meselor obișnuite, care nu sunt prea îndepărtate, poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra bufeurilor neplăcute și transpirației. Mâncarea ușoară promovează, de asemenea, un somn și exerciții fizice mai bune, precum și relaxarea, ca să spunem așa, faceți restul pentru a vă trece prin menopauză. \ n "," content ":"