Dieta metabolică (III)

Cronometrarea eficientă a carbohidraților

Glucidele dimineața devreme

După trezire, corpul se află într-o fază catabolică (degradantă a mușchilor). Deoarece nu s-au luat alimente în ultimele 8-12 ore, depozitele de glicogen din ficat sunt consumate în mare măsură. Pentru a se asigura că creierul este alimentat cu glucoză, mai multe proteine sunt descompuse din mușchi și transformate în carbohidrați în primele ore ale dimineții. Acest proces este agravat de creșterea nivelului hormonului cortizol din organism.

În practică, arată așa: În zilele fără antrenament, carbohidrații sunt consumați doar pentru micul dejun și întreaga cantitate (40 până la 150g, vezi Tabelul 1) în funcție de aportul individual de calorii. În zilele de antrenament, pe de altă parte, 1/3 din cantitatea zilnică de carbohidrați se consumă la micul dejun, restul de 2/3 se iau în părți egale înainte și după antrenament. În funcție de aportul zilnic de calorii, rezultă o cantitate de 30-117g carbohidrați pentru micul dejun (vezi tabelul 2).

Și ce zici de acumularea de grăsimi din grăsimi sub influența insulinei? Ei bine, dacă se consumă o cantitate mai mare de grăsime pe lângă carbohidrați, aceasta poate migra în mod natural în celulele adipoase. Cu toate acestea, dacă micul dejun este bogat în proteine, cu cantitatea specificată de carbohidrați și, de asemenea, foarte scăzut în grăsimi, acest risc este destul de scăzut. Un mic dejun puternic, ca să spunem așa, care activează metabolismul și pune în mișcare procesele metabolice anabolice fără a forța depozitarea grăsimii corporale.

Sursele optime de carbohidrați pentru micul dejun

Întrebarea care rămâne de răspuns este ce carbohidrați sunt cei mai buni pentru micul dejun. Sunt consumate aici zaharuri simple, cum ar fi Făina albă se rostogolește cu gem, nivelul de insulină crește semnificativ. Cu siguranță nu se îngrășează neapărat din aceasta, dar de ce se produce o creștere inutilă a insulinei, posibil și mai lungă, combinată cu suprimarea descompunerii grăsimilor decât este absolut necesar?

Carbohidrații complexi cu un indice glicemic scăzut până la mediu cresc insulina suficient pentru a stimula acumularea de țesuturi în corp, fără a bloca masiv arderea grăsimilor. Fulgi de ovăz, terci de grâu vărsat, pâine integrală, fructe etc. sunt ideali aici.

Glucidele înainte de efort

Aportul țintit de carbohidrați cu un indice glicemic mixt (ridicat, mediu și scăzut combinat) cu aproximativ 30-45 de minute înainte de antrenamentul de forță - în așa-numita „fază pre-antrenament” - oferă sportivului mai multe avantaje: Pe de o parte, el beneficiază de o aprovizionare optimă cu energie deoarece unii carbohidrați intră rapid în sânge, unii întârziați; acest lucru duce la un nivel de energie pe termen lung, uniform. Pe de altă parte, creșterea rezultată a insulinei duce la o descompunere redusă a proteinelor în timpul antrenamentului (= efect anticatabolic al insulinei).

În plus, experiența culturistilor și a sportivilor de forță în special arată că nivelul de forță în antrenament este ceva mai mare după aportul de carbohidrați, ceea ce, desigur, intensifică stimulul de antrenament. „Masa pre-antrenament” ar trebui să conțină foarte puține grăsimi, niște proteine și aproximativ 1/3 din cantitatea zilnică de carbohidrați, adică 30-117g carbohidrați (vezi tabelul 2). Ideal pentru aceasta este de ex. Grâu de spelt amestecat cu pudră de proteine și fructe, îndulcit cu miere sau glucoză.

Glucidele după efort

După aproximativ 45-60 de minute de efort fizic, nivelul de cortizol din sânge crește. Acest lucru poate fi atribuit faptului că organismul interpretează antrenamentul ca fiind stres și, prin urmare, eliberează cortizol, cel mai important hormon al stresului (în afară de adrenalină). După cum sa explicat deja, hormonul cortexului suprarenal promovează descompunerea proteinelor. Dacă nivelul de insulină este crescut imediat după sesiunea de antrenament - în „faza post-antrenament” - nivelul de cortizol scade reflex, la fel ca la un mic dejun bogat în carbohidrați. Faza catabolică se încheie mai repede și mecanismele metabolice anabolice sunt puse în mișcare mult mai devreme.

În plus, este important să umpleți depozitele de glicogen ale mușchilor antrenați care au fost atacați de antrenament cât mai repede posibil. Acest lucru accelerează regenerarea și împiedică „aplatizarea” mușchilor (din cauza lipsei de glicogen, mușchii par mai subțiri/„mai plate” decât de obicei, întrucât 1g glicogen stochează aproximativ 2,7g apă în celula musculară).

Și aici nimeni nu trebuie să se teamă de acumularea de grăsimi, deoarece dacă, pe lângă carbohidrați și proteine, cu greu se consumă grăsimi, atunci conținutul de grăsime din corp nu va crește. Aprovizionarea cu carbohidrați imediat după antrenament, „masa după antrenament” ar trebui să furnizeze, de asemenea, aproximativ 1/3 din cantitatea zilnică de carbohidrați, adică încă 30-117g carbohidrați (vezi tabelul 2). Timpul optim pentru această masă este în primele 30 de minute după antrenament. Deci, cel târziu după duș, ar trebui consumat ceva bogat în carbohidrați.

Sportivii orientați spre performanță îl joacă în siguranță consumând carbohidrați împreună cu o cantitate moderată de proteine imediat după antrenament, de ex. ca un shake post-antrenament. Dacă doar antrenamentul de anduranță a fost finalizat, aportul ulterior de carbohidrați ar trebui să aibă loc puțin mai târziu, la aproximativ 45-60 de minute după terminarea antrenamentului.

Partea a 4-a a seriei privind dieta metabolică descrie importanța unui aport ridicat de proteine pentru construirea și protejarea musculară maximă.

Puteți găsi mai multe despre autor și despre dieta metabolică în cartea lui Stephan Korte: Dieta metabolică.

_____________________________________________________
Poze: Mario | Ginny

Ultimul mesaj de deNa pe 05 apr 2016 13:41