Dieta OMAD Puteți mânca și pierde în greutate doar o dată pe zi

Ați încercat deja numeroase diete pe drumul spre figura ta de vis, dar nu l-ați găsit încă pe cel potrivit? Ai auzit de dieta OMAD? Acest model nutrițional este unul dintre cele mai extreme, dar și una dintre cele mai eficiente diete. Puteți scăpa de excesul de kilograme doar cu o singură masă pe zi. Cum funcționează exact acest lucru și ce riscuri există în spatele acestuia, dezvăluim în articol!

Postul intermitent este una dintre cele mai populare diete din Germania

Știm cu toții postul intermitent. Această metodă nutrițională a făcut cu adevărat o strălucire acum câțiva ani și a devenit acum unul dintre cele mai populare planuri de dietă. Așa-numitul post intermitent poate fi realizat în diferite forme - de la dieta populară de 8 ore până la metoda de post 12:12 potrivită pentru utilizarea zilnică la variante mai extreme, cum ar fi dieta Warrior. Dar principiul este întotdeauna același: poți mânca doar într-o anumită fereastră de timp și postesti în timpul rămas.

Ce este dieta OMAD?

Dieta OMAD poate fi descrisă ca o formă extremă de post intermitent. Abrevierea provine din engleză și înseamnă „One Meal A Day” - puteți mânca o singură masă pe zi. Se aplică principiul 23: 1: postim 23 de ore și ți se permite să mănânci singura masă în timpul orei rămase.

Și pentru cine este de fapt utilă această metodă nutrițională? În principiu, dieta OMAD este potrivită pentru toată lumea, dar trebuie să ai disciplină și perseverență de fier. Cei care doresc să slăbească obțin rezultate rapide cu această variantă hardcore a postului intermitent. Datorită perioadei lungi de post, greutatea corporală poate fi redusă eficient, ceea ce permite realizarea figurii de vis. Motivul este de înțeles: arzi mai multe calorii decât mănânci.

Acestea sunt cele patru reguli ale dietei OMAD

Spre deosebire de alte diete, cu OMAD nu trebuie să numărați calorii și să gătiți mese ore întregi. Meniul redus economisește mult timp, ceea ce ușurează implementarea dietei. Dar nici regulile nu lipsesc. Cei care doresc să slăbească cu această dietă ar trebui să respecte următoarele reguli de aur.

1. Mănâncă o singură dată pe zi

Acesta este principiul de bază al dietei OMAD - poți mânca o singură masă pe zi într-o oră și să postesti pentru restul zilei. Nu este permisă mâncare solidă în timpul postului; sunt permise numai băuturi fără calorii, cum ar fi apă, ceai neîndulcit și cafea neagră.

2. Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi

Pentru ca organismul să se obișnuiască cu ritmul postului, masa ar trebui să fie întotdeauna consumată în același timp.

3. Asigurați-vă că porția este adecvată

Există, de asemenea, o limită a dimensiunii porțiunilor. Diametrul plăcii nu trebuie să depășească 28 de centimetri. În sensul real al cuvântului, desertul este tabu după ce a mâncat. De asemenea, trebuie să vă descurcați fără o căutare.

4. Nu stiva mâncarea

Poți stiva cât vrei pe o farfurie, nu? Din păcate nu cu dieta OMAD, deoarece înălțimea meselor nu trebuie să depășească 7 centimetri.

Cât timp să postim?

Spre deosebire de majoritatea formelor de post intermitent, dieta OMAD este destul de inadecvată ca formă permanentă de nutriție. Experții recomandă integrarea zilnică a unui astfel de rapid extrem, în caz contrar există riscuri pentru sănătate. Puteți practica dieta timp de 2 săptămâni, 1 lună sau chiar câteva luni, dar niciodată zilnic. Alternarea de 2 până la 3 zile pe săptămână este complet suficientă. Deci, această dietă nu este un plan nutrițional pe termen lung.

Avantajele și dezavantajele metodei de hrănire

Când vă gândiți la o singură masă pe zi, cu siguranță apare întrebarea: este chiar sănătoasă? Dacă dieta OMAD se desfășoară corect și pentru o perioadă scurtă de timp, este considerată inofensivă pentru sănătate. Cele mai mari avantaje ale variantei de post intermitente stricte sunt:

Slăbește rapid - S-a dovedit că înfometarea te poate ajuta să slăbești. Necesarul zilnic de calorii nu este îndeplinit, astfel încât organismul folosește mai multă energie decât obține. În acest fel, corpul este împins în cetoză, ceea ce duce la arderea grăsimilor.
Ușurința de punere în aplicare - nu este necesară o pregătire specială, nu este nevoie să se numere caloriile și prepararea unei singure mese pe zi este asociată cu costuri mai mici și cu mai puțin timp decât cu alte forme de nutriție.
Beneficii pentru sănătate - se stimulează autofagia, scade nivelul zahărului din sânge, se reglează secreția de insulină, ceea ce reduce riscul de diabet și obezitate.

Dieta OMAD poate fi periculoasă? Cea mai strictă formă de post intermitent are, de asemenea, anumite efecte secundare, mai ales dacă doriți să vă țineți dieta mai mult timp. Ar trebui să vă așteptați la aceste dezavantaje:

Deficiențe de nutrienți și vitamine - Chiar și mesele bine echilibrate nu pot oferi organismului toate vitaminele și nutrienții de care are nevoie dacă mănânci doar o dată pe zi.
Deficitul de calorii - Acest lucru te face obosit și lent și încetinește digestia.
Efectul yo-yo - forme radicale de nutriție, cum ar fi principiul 23: 1, care au ca rezultat pierderea rapidă în greutate, duc adesea la efectul nedorit al yo-yo.
Efectele secundare posibile includ diaree, probleme digestive, schimbări de dispoziție, dureri de cap și epuizare din cauza consumului redus de energie.

Experiențe cu dieta OMAD

Cât de mult poți pierde în greutate cu dieta OMAD? Deoarece această metodă de post este literalmente despre înfometare, puteți într-adevăr să pierdeți foarte mult - de la ultimele câteva kilograme la o scădere majoră în greutate de zece kilograme sau mai mult. Cu toate acestea, experiența arată că, în ciuda succesului mare al dietei, un efect de yo-yo poate reveni rapid dacă începeți să mâncați în siguranță după sfârșitul fazei. Deci, dacă doriți să slăbiți eficient și sănătos, ar trebui să încorporați treptat postul extrem în dieta dvs. și să nu exagerați.

Dieta OMAD și exerciții fizice

Sportul și OMAD merg bine împreună. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, combinația de post și exerciții fizice oferă rezultate bune. Pe de altă parte, dacă vă place culturismul, ar trebui să continuați cu prudență cu dieta OMAD. Din cauza deficitului caloric, organismul începe să consume energie din mușchi, ceea ce pe termen lung poate duce la pierderea musculară.

Posturile scurte, pe de altă parte, au un efect pozitiv asupra construcției musculare. Postul eliberează hormonul de creștere HGH, care contribuie la creșterea musculară. Dacă doriți să promovați creșterea musculară, ar trebui să încercați să vă mențineți deficitul de calorii la minimum, să includeți legume și proteine de înaltă calitate în dieta dvs. și să vă bucurați de singura masă a zilei imediat după antrenament.

Ce poți mânca?

Mănâncă o dată pe zi - aceasta este regula de aur a dietei OMAD. Dar ceea ce mănânci natural joacă, de asemenea, un rol important. În principiu, te-ai putea bucura de un burger cu cartofi prăjiți, dar asta nu este în concordanță cu conceptul de dietă. Este important ca masa să fie sănătoasă și plină pentru o lungă perioadă de timp, deoarece ar trebui să obțineți suficientă energie pentru restul de 23 de ore. Nu trebuie să lipsească substanțe nutritive importante, astfel încât și dieta să fie sănătoasă.

Ce ar trebui să mănânci:

Proteine - de ex. B. carne, ouă, pește, brânză
Grăsimi sănătoase - de ex. B. Ouă, pește gras, măsline, ulei de măsline, ulei de cocos, nuci și semințe
Legume și alimente fermentate - de ex. B. Broccoli, chard elvețian, spanac, varză murată, kombucha
Glucide - de ex. B. Cartofi, cartofi dulci, orez brun, quinoa, sfeclă roșie, morcovi
Ierburi și condimente - de ex. B. Marar, coriandru, patrunjel

Nu ar trebui să mănânci:

Alimentele inflamatorii - în special glucidele rafinate - de ex. B. făină albă, paste, zahăr, orez alb, grăsimi artificiale trans, produse din carne foarte procesate
Alimente alergice - de ex. B. Gluten, soia, leguminoase și lectine

Planul de rețete și nutriție OMAD

Deoarece practic puteți mânca orice pe dieta OMAD, nu există rețete speciale. Pentru a vă face o idee despre cum poate arăta o singură masă, vă prezentăm două exemple de meniuri mai jos. Prima este o masă pentru micul dejun și a doua este pentru cină. Vă rugăm să rețineți că puteți alege unul dintre cele două într-o zi.

680 de calorii: 80 de grame de fulgi de ovăz (307 calorii), preparate cu 240 mililitri de lapte 2,0% (120 calorii), acoperite cu 150 de grame de căpșuni proaspete, feliate (53 calorii) și 25 de grame de nuci (200 calorii)
685 de calorii: Omletă cu 3 ouă (240 de calorii) cu 30 de grame de brânză cheddar rasă (220 de calorii), 30 de grame de spanac (7 calorii), acoperite cu un avocado (218 calorii)
467 de calorii: 125 de grame de fasole verde (50 de calorii) cu 30 de grame de migdale rase (172 de calorii) și un cartof dulce mare coapte cu unt (245 de calorii)
Calorii totale: 1.832. Este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii în funcție de vârstă, greutate, sex și activitate fizică.

880 de calorii: 300 de grame de piept de pui dezosat și fără piele (429 calorii) cu 185 de grame de quinoa (150 de calorii) și 180 de grame de broccoli (61 de calorii), sotate în 2 linguri de ulei de măsline (240 de calorii)
350 de calorii: Salată de kale cu dovlecei de nucă, edamame și felii de mere Fuji (350 de calorii)
309 calorii: 250 de grame de supă de linte (169 calorii) cu 90 de grame de varză de Bruxelles prăjite cu parmezan (140 de calorii)
275 de calorii: 1 banana medie (105 calorii) cu 40 de grame de migdale (170 calorii)
Calorii totale: 1.814. Este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii în funcție de vârstă, greutate, sex și activitate fizică.

Cu aceste sfaturi, dieta OMAD asigură succesul

Respectarea dietei OMAD nu este ușoară. Dacă doriți să încercați singur metoda nutrițională, veți avea nevoie mai întâi de o pregătire. Acest lucru facilitează perseverarea și evitarea efectului de yo-yo.

Începeți mai întâi cu o metodă de post mai blândă, cum ar fi conceptul 12:12 sau 5: 2. Apoi treceți la OMAD timp de 2 până la maximum 3 zile pe săptămână. După final, obișnuiește-te încet cu dieta normală de zi cu zi. Acesta este singurul mod în care puteți beneficia de efectele pozitive ale postului pe termen lung.

În timpul ferestrei meselor, încercați să mâncați încet. Dacă întindeți masa, vă puteți bucura cu adevărat de masă și nu vă va copleși stomacul.

Bea multe lichide, în special apă. În acest fel, metabolismul poate fi menținut și efectele secundare, cum ar fi durerile de cap și oboseala, sunt reduse. Cantitatea recomandată este de 2 până la 3 litri pe zi.

Nu sunteți sigur dacă dieta OMAD este potrivită pentru dvs.? Dacă aveți dubii, contactați mai întâi medicul înainte de a începe această dietă.