Dieta Omega-3 - Cum funcționează; e fără pește! (Cu masă pentru mâncare)
De ce acizii grași omega-3 sunt numiți de fapt „grăsimi bune”? Cât de mult am nevoie în fiecare zi? Și de ce trebuie să pot conta un pic ca vegetarian dacă nu vreau să înghit ulei de pește? Am rezumat cele mai importante informații pentru dvs. și vă oferim o prezentare generală a alimentelor cu un conținut ridicat în tabelul nostru cu omega-3.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Grăsimile constau dintr-un lanț de carbon, atomi de oxigen și hidrogen. În timp ce acizii grași saturați nu au legături duble, moleculele de grăsime nesaturate au cel puțin o legătură dublă între atomii de carbon. Acizii grași polinesaturați au două sau mai multe duble legături. Poziția primei duble legături, pe a treia sau pe a șasea atom de carbon, determină dacă este un acid gras omega-3 sau omega-6.
Uleiul de in este o sursă foarte bună de omega-3 pentru vegetarieni și vegani!
Dacă te uiți la tabelul nutrițional pentru alimente, de obicei nu numai că conține conținutul de grăsimi, ci și proporția de acizi grași omega-3 și omega-6. Ambele sunt esențiale pentru dieta noastră, deoarece organismul nu își poate produce toate componentele singure. Organismul are nevoie de omega-3 și omega-6 pentru funcții celulare importante, inclusiv în creier. Dar, în timp ce acizii grași omega-6 sunt mai mult decât abundenți în anumite alimente, acizii grași omega-3 se găsesc doar în proporții mari în câteva alimente.
Pentru ce are nevoie organismul de omega-3?
Trebuie să ingerăm grăsimi nesaturate prin alimente deoarece, la fel ca multe vitamine și minerale, organismul nu le poate produce singur. Sunt componente ale membranelor celulare, în special celulele nervoase din creier și retină. Embrionii și sugarii au nevoie de acizi grași omega-3 pentru a construi creierul. De aceea, femeilor însărcinate și care alăptează li se recomandă să consume mai multe omega-3. Unii dintre acizii grași polinesaturați au și funcția de a reduce inflamația. De asemenea, ele joacă un rol important în formarea hormonilor și diviziunea celulară.
Organismul are nevoie de omega-3, printre altele, pentru a menține funcția normală a creierului.
De ce grăsimile saturate sunt nesănătoase?
Grăsimile saturate nu sunt esențiale, organismul își poate produce propriile componente. În plus, sunt greu de digerat. Dacă consumăm prea multe grăsimi saturate (mai mult de 10% din aportul total de energie), nivelul lipidelor din sânge și nivelul colesterolului LDL pot crește. Acest lucru poate crește, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, nu toate grăsimile saturate funcționează în mod egal în organism. Moleculele de grăsime cu lanț scurt și mediu (din ulei de cocos și lapte) sunt mai ușor de digerat decât cele cu lanț lung (de exemplu, în unt, carne grasă și produse de cârnați). Acizii grași saturați cu lanț scurt și mediu nu necesită acizi biliari sau enzime care împart grăsimea pentru digestie. Prin urmare, acestea nu au un efect atât de mare asupra nivelului de colesterol.
Deja știam? Cu cât o grăsime este mai solidă și cu cât punctul său de topire este mai mare, cu atât conține acizi grași mai saturați.
Ce acizi grași omega-3 sunt acolo?
Cei mai importanți acizi grași omega-3 sunt:
- Acid alfa-linolenic (ALA) - se găsește în principal în alimente pe bază de plante, cum ar fi semințe de in, ulei de semințe de in, semințe de chia, ulei de chia, nuci, ulei de nucă, ulei de cânepă, ulei de rapiță, soia, ulei de soia.
- Acid eicosapentaenoic (EPA) - se găsește în principal la pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi și microalge.
- Acid docosahexaenoic (DHA) - apare în principal la pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi și microalge.
De ce acizii grași omega-3 sunt considerați „sănătoși”? (Constatări din studii)
Potrivit unui studiu clinic, acidul gras omega-3 DHA poate reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac. ALA nu scade direct tensiunea arterială. Cu toate acestea, un alt studiu a reușit să arate că acidul alfa-linolenic ajută la menținerea stabilității osoase normale.
Există, de asemenea, diferențe în acizii grași omega-3. Produsele din plante (cu excepția microalgelor) conțin aproape exclusiv acid alfa-linolenic.
Acizii grași omega-6 sunt „nesănătoși”?
Nu, acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, esențiali. Cu toate acestea, dacă aportul este crescut, acestea pot împiedica conversia ALA în ceilalți acizi grași esențiali acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Deoarece organismul poate converti acidul alfa-linolenic (ALA) în proporții de 0,5 până la șase procente în DHA și EPA. Pentru a face acest lucru, el are însă nevoie de enzimele delta-6 desaturază și delta-5 desaturază. Aceleași enzime au nevoie, de asemenea, de acidul linoleic acid gras omega-6 pentru a-l transforma în DGLA și acid arahidonic. Prin urmare, un aport ridicat de acid linoleic omega-6 poate reduce rata de conversie în DHA și EPA cu patruzeci până la cincizeci la sută.
Nucile au un conținut ridicat de acizi grași nesaturați și au un raport bun omega-3 la omega-6.
Ce trebuie să ia în considerare vegetarianii și veganii?
Produsele din plante (cu excepția microalgelor precum chlorella) nu conțin acizii grași omega-3 DHA și EPA, care sunt importanți pentru multe funcții ale corpului. Atunci când consumați omega-3 vegetal, raportul cu acizii grași omega-6 este deosebit de important, astfel încât aceștia din urmă să nu împiedice conversia ALA în DHA și EPA. DGE recomandă un raport omega 6 la omega 3 care nu este mai mare de 5: 1. În acest sens, uleiul de in (obținut din semințe de in) se descurcă foarte bine. Conține de trei până la șase ori mai mult omega-3 decât omega-6. Cu toate acestea, în dieta obișnuită din această țară, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este mai aproape de 7: 1.
Produsele lactate sunt sărace în acizi grași nesaturați. Cu toate acestea, în cazul produselor provenite din creșterea pășunilor, raportul dintre omega 6 și omega 3 este relativ scăzut în comparație cu produsele din agricultura în fabrică.
Dieta vegetariană și vegană și acizii grași omega-3
Pentru persoanele care nu mănâncă pește, este recomandabil să reduceți alimentele bogate în acizi grași omega-6. Există mai puține griji cu privire la un aport suficient de acești acizi grași esențiali prin alimente. Pe lângă produsele din carne, uleiul de șofrănel, uleiul de semințe de struguri, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de semințe de dovleac, uleiul de susan și multe margarine au, de asemenea, un raport destul de nefavorabil de omega-6 la omega-3. Chiar și avocado și uleiul de măsline sunt inferioare altor produse în acest sens, cu un raport de 10: 1. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lipsiți de aceste produse, deoarece conțin mulți alți nutrienți valoroși.
Ca vegan, vă puteți pregăti salatele cu un bun raport omega-6: omega-3 în principal cu ulei de in, ulei de cânepă, ulei de rapiță și ulei de nucă. Veganii pot folosi, de asemenea, ulei de alge (peștii conțin și acizii grași omega-3 consumând alge) pentru a-și îndeplini cerințele DHA și EPA.
Deficiențele de vitamine și minerale, stresul și vârsta pot încetini conversia acidului alfa-linoleic în DHA și EPA. Conform unui studiu, însă, vitaminele B și C, zincul și magneziul ar trebui să poată activa enzimele implicate în conversie.
Nu toate uleiurile sunt create egale: unele uleiuri precum uleiul de in și uleiul de nucă conțin mult mai mult acid alfa-linolenic.
Cât de mulți acizi grași Omega-3 am nevoie pe zi?
DGE recomandă aproximativ 2,5% din aportul zilnic de energie prin acizi grași omega-6 (aproximativ 6-8 g) și cel puțin 0,5% (aproximativ 1,5 g) prin omega-3. Un raport între acizii grași omega-6 și omega-3 de 5: 1 sau mai puțin este ideal.
250 de miligrame de DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) ar trebui consumate zilnic în medie, conform recomandării EFSA. Acest lucru se poate realiza cu pești de 1-2 ori pe săptămână sau pentru vegetarieni printr-un aport ridicat de ALA și/sau prin consumul de microalge. Femeile gravide și care alăptează au nevoie de 200 mg suplimentar de DHA.