Dieta Omega-3 sănătoasă cu acid alfa-linolenic
Acidul gras vegetal omega-3
- Acid alfa-linolenic, un acid gras esențial
- Înțeles acid alfa-linolenic
- Legăturile duble asigură elasticitatea membranelor celulare
- Efecte pozitive ale acidului alfa-linolenic asupra tensiunii arteriale
- Conversia acidului alfa-linolenic în substanțe antiinflamatoare mesager
- Raportul corect dintre acizii grași omega-3 și omega-6
- Dieta Budwig
- Ulei de in și quark, o echipă puternică
Acid alfa-linolenic, un acid gras esențial
Acidul gras alfa-linolenic al acidului gras omega-3 nesaturat (ALA) este unul dintre acizii grași esențiali. Aceasta înseamnă: organismul nostru nu poate produce acești acizi grași în sine și, prin urmare, trebuie să ia în cantități suficiente împreună cu alimentele noastre.
Nevoia zilnică de ALA poate fi acoperită cu doar 1-2 linguri de ulei de in.
Importanța acidului alfa-linolenic
Ca element constitutiv al membranelor celulare și ca vestitor al unui număr de substanțe biologic active, ALA are multe semnificații centrale pentru corpul nostru.
Un număr uimitor de mare de substanțe mesager se formează din acizi grași omega-3 nesaturați, cum ar fi ALA. Acestea acționează asupra fiecărei celule și țesuturi din corpul uman și influențează numeroase procese vitale. Aceasta include menținerea nivelului de colesterol sănătos și scăderea tensiunii arteriale, dezvoltarea și funcționarea creierului, controlul semnalizării celulare și a proceselor vizuale, reducerea inflamației și mult mai mult.
Structura membranei celulare
Legăturile duble asigură elasticitatea membranelor celulare
Membranele celulare includ alcătuit din grăsimi (lipide) și proteine (proteine). ALA este, de asemenea, o componentă lipidică importantă pentru membrana celulară. Particularitatea ALA și a altor acizi grași nesaturați constă în legăturile lor duble: în aceste puncte lanțul molecular altfel drept se îndoaie, ca să spunem așa, primește „îndoială”.
La rândul lor, aceste „îndoituri” asigură un nivel ridicat de elasticitate atunci când acizii grași nesaturați sunt încorporați în membrana celulară, ceea ce înseamnă că membrana este moale și flexibilă. Acest lucru este esențial pentru o cantitate bună de nutrienți și pentru ca celulele să funcționeze corect.
Spre deosebire de acizii grași saturați, care au doar legături simple, acidul alfa-linolenic are trei dintre aceste duble legături.
Efecte pozitive ale acidului alfa-linolenic asupra tensiunii arteriale
În fluxul sanguin, elasticitatea ridicată a membranelor prin încorporarea acizilor grași nesaturați, cum ar fi ALA, înseamnă că celulele sanguine pot curge bine în cele mai mici vase expandabile. Acest lucru asigură o aprovizionare optimă cu nutrienți și oxigen pentru toate zonele tisulare și are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.
Acizii grași saturați, pe de altă parte, nu au legături duble și, prin urmare, constau din lanțuri moleculare lungi și drepte. O proporție prea mare de acizi grași saturați sau acizi grași trans din membrana celulară o face rigidă. Navele mici, în special, devin neclintite, ducând la blocaje. Celulele sanguine nu mai pot circula nestingherite, tensiunea arterială crește și nu mai este garantată o cantitate ideală de oxigen și substanțe nutritive.
Conversia acidului alfa-linolenic în substanțe antiinflamatoare mesager
Organismul poate produce acizi grași omega-3 cu lanț mai lung, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) din ALA. Dacă și în ce măsură ALA este, de asemenea, convertit în acid docosahexaenoic cu acid gras omega-3 cu lanț lung (DHA), nu a fost încă clarificat în mod definitiv în cercetare. Depinde de diverși factori. Acestea includ vârsta, sexul, consumul de alcool, dar și aportul de acizi grași omega-6.
La rândul lor, EPA și DHA sunt substanțele inițiale pentru formarea substanțelor mesager importante, care includ au un efect inhibitor asupra coagulării sângelui, precum și asupra proprietăților vasodilatatoare (scăderea tensiunii arteriale) și antiinflamatoare. În general, acest lucru are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.
EPA și DHA se găsesc în uleiul de alge, care este fabricat din microalge. În plus, acești acizi grași omega-3 se găsesc în principal în pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou, hering, somon, păstrăv, ton și sardine.
Raportul corect dintre acizii grași omega-3 și omega-6
Pe lângă acizii grași omega-3, acizii grași omega-6 joacă, de asemenea, un rol important în corpul nostru. Acesta este un alt grup de acizi grași nesaturați cu un spectru de activitate diferit de acizii grași omega-3.
Conversia acizilor grași omega-6 de către organism, însă, folosește același sistem enzimatic care este utilizat pentru a converti acizii grași omega-3. Prin urmare, acizii grași omega-6 și omega-3 acționează ca concurenți în metabolism.
În plus, mulți acizi grași omega-6 pot fi folosiți pentru a produce substanțe inflamatorii mesager. Procesele inflamatorii și antiinflamatorii pot fi menținute în echilibru dacă acizii grași omega-6 și omega-3 sunt consumați într-un raport de 5: 1. Deci, ar trebui să mănânci de maximum 5 ori cantitatea de acizi grași omega-6 comparativ cu acizii grași omega-3.
Cu toate acestea, dieta de astăzi furnizează de aproape 20 de ori mai mult acizi grași omega-6, astfel încât procesele inflamatorii nu pot fi echilibrate în mod adecvat. Acest lucru duce la o creștere a bolilor stilului de viață care pot fi urmărite înapoi la procesele inflamatorii. Acestea includ, de exemplu, boli cardiovasculare, boli inflamatorii articulare sau sindromul metabolic.