Dieta optimă pentru bicicliști - sfaturi
Acțiune
Antrenament și nutriție
Vă oferim sfaturi pentru o nutriție optimă înainte, în timpul și după un antrenament, un tur sau o competiție
de Administrator global
Acțiune
Cu o dietă bună și bine planificată, vă puteți susține în mod optim performanța pe bicicleta de curse. Vă vom arăta ce dietă vă va ajuta să călătoriți mai repede înainte, în timpul și după exerciții.
Carbohidrați și grăsimi
Dacă doriți să obțineți performanțe bune pe bicicleta rutieră, un lucru este deosebit de important: aportul de carbohidrați. Puteți găsi mai multe informații despre cantitatea de carbohidrați de care are nevoie corpul dumneavoastră aici. Depozitele dvs. de energie primară se află în mușchi și în ficat, unde sunt stocate între 400 și 600 de grame de glicogen, în funcție de greutate și înălțime. Aceasta corespunde aproximativ 1600-2400 kilocalorii și este suficientă pentru o intensitate medie de antrenament în gama GA2, doar două ore pentru a aduce performanța corespunzătoare permanent pe drum.
Dar asta se aplică numai dacă depozitele de glicogen sunt pline înainte de începerea lor. Deoarece acest lucru se întâmplă rar în viața de zi cu zi, este important să reglați dieta pentru o pregătire optimă și o performanță competitivă. O dietă de bază bogată în carbohidrați, care are și un conținut adecvat de proteine, care protejează mușchii de efectele catabolice și este esențială pentru regenerarea și creșterea celulelor musculare, este în consecință util.
Exprimat în cifre, ar trebui să obțineți 1,5 grame de proteine și aproximativ 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi. Umpleți restul cantității necesare de energie cu carbohidrați de înaltă calitate din surse precum produse din cereale integrale, cartofi și fructe și legume.
Dieta în ciclism - înainte de mișcare
Cel mai bun mod de a umple magazinele de pre-exercițiu este să luați o masă bogată în carbohidrați și nu prea dificil de digerat cu două-trei ore înainte de antrenament. De exemplu, fulgii de ovăz umflați cu bucăți de banane, fructe de pădure roșii și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sunt ideale. Alternativ, puteți combina orezul sau pastele cu ou, carne slabă sau, alternativ, tofu.
Carbohidrații complecși în combinație cu proteina și puțină grăsime asigură, de asemenea, un nivel relativ stabil al zahărului din sânge și, prin urmare, un aport uniform de energie. Dacă rămâneți fără timp înainte de antrenament și mai aveți doar o oră înainte de a începe grupul de antrenament, o porție de tăiței fierte în lapte degresat cu zahăr va face același lucru. Acest lucru vă oferă baza ideală pentru o cursă de antrenament mai lungă.
Nutriția în ciclism - un caz special în competiție
Cu toate acestea, înainte de o competiție, se aplică condiții speciale, care sunt luate în considerare de pasta party în ajunul unei curse, care face parte integrantă din planul nutrițional pentru bicicliștii de curse. Contrar a ceea ce cred mulți oameni, nu este vorba doar de a mânca tone de paste cu orice sos. Dimpotrivă, în seara dinainte ar trebui să profitați de ocazie pentru a vă furniza corpului nutrienți de înaltă calitate.
Acest lucru funcționează cel mai bine cu un sos făcut din roșii proaspete, busuioc, usturoi și ceapă și cu paste fierte al-dente. Este important să fierbeți doar pastele pentru scurt timp, astfel încât cât mai mulți carbohidrați solubili în apă să fie reținuți și să ajungă de fapt în depozitele dvs. de glicogen.
În timpul exercițiului
Pentru călătorii mai lungi de 90 de minute, trebuie să luați în considerare și dispozițiile referitoare la bicicletă, deoarece, așa cum sa menționat deja, capacitatea depozitelor de glicogen este limitată. Cu toate acestea, în timpul exercițiului se aplică reguli diferite. Pentru ca nivelul de umplere a depozitelor de glicogen să nu cadă în zona roșie, sunt necesari carbohidrați cu lanț scurt în loc de carbohidrați cu lanț lung.
Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o bară energetică, un gel cu carbohidrați sau chiar o cola, deoarece principalul lucru este că combustibilul intră în fluxul sanguin și, astfel, în centralele celulare cât mai curând posibil în timpul antrenamentului intensiv. Carbohidrații complexi, pe de altă parte, sunt un obstacol în acest moment, deoarece organismul tău trebuie să folosească energie suplimentară pentru a-i metaboliza, care apoi îți lipsește în picioare.
În dieta lor de ciclism, profesioniștilor le place, de asemenea, să folosească vafe cu cremă de nuga de nuci sau prăjituri de orez din budinca de orez și stafide. Aceste piese de argint, învelite în folie de aluminiu de către supraveghetori, nu numai că furnizează suficient combustibil pe munte, dar oferă și un plus de motivație. Amintiți-vă, totuși, că organismul dvs. poate absorbi doar 60-80 de grame de carbohidrați pe oră.
Asta nu înseamnă altceva decât că trebuie să începeți să mâncați devreme pentru a nu epuiza complet capacitatea de stocare a glicogenului în timpul unităților lungi. Apoi, temuta ramură a foamei amenință.
Dieta în ciclism - băut suficient
Asigurați-vă că beți suficient, deoarece aceasta este singura modalitate de a garanta că motorul dvs. funcționează optim în ceea ce privește fluxul sanguin și contracția musculară. În funcție de temperatura exterioară, necesarul suplimentar de lichid este de aproximativ jumătate de litru iarna sau un litru întreg pe oră de exercițiu vara. Este important ca băutura dvs. să fie izotonică și să aibă un conținut ridicat de electroliți pentru a compensa pierderile de minerale cauzate de transpirație.
Sodiul conținut în sarea de masă joacă un rol cheie în această legătură. O treime dintr-o linguriță pe litru de băutură este suficientă. În plus, puteți adăuga carbohidrați băuturii sportive prin adăugarea de maltodextrină, astfel încât să nu trebuie să vă umpleți buzunarele din tricou cu prea multă mâncare solidă. Aici, 40-60 de grame de maltodextrină pe litru sunt suficiente pentru a asigura o alimentare constantă de energie. Alternativ, puteți utiliza un spritzer de mere amestecat într-un raport de unu la trei.
Atunci când alegeți maltodextrina, se recomandă un produs cu așa-numitul echivalent de dextroză 19 (de asemenea maltodextrină 19), deoarece este absorbit comparativ rapid. Mai ales vara ar trebui să vă bazați pe apă pură și să preferați alimentarea cu carbohidrați prin bare energetice, geluri și alte surse solide, deoarece cavitatea bucală tinde să se lipească la temperaturi exterioare mai ridicate, iar amestecul lipicios este doar parțial potrivit pentru răcirea gâtului.
Dieta în ciclism - după efort
Cu toate acestea, pe bicicleta de curse, alimentația nu este importantă doar înainte și în timpul exercițiilor, ci mai ales după sfârșitul exercițiului. Scopul aici este de a umple depozitele de glicogen epuizate cât mai repede posibil și de a repara structurile proteice deteriorate din mușchi imediat. Puteți iniția acest proces de regenerare imediat cu ajutorul unui așa-numit shake post-antrenament.
Aceste shake-uri constau de obicei dintr-un amestec de carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi maltodextrina sau dextroză și proteine din zer rapid digerabile. Dozajul ideal după o sesiune intensă este un gram de maltodextrină și o jumătate de gram de proteine din zer pe kilogram de greutate corporală. Pentru a nu întârzia absorbția, shake-ul trebuie băut cu apă în loc de lapte.
Apoi, puteți lua o masă bogată cu carbohidrați, proteine și grăsimi suficiente, care completează perfect dieta ciclismului într-o zi grea de antrenament.
Puteți găsi mai multe despre nutriție la următoarele link-uri: