Dieta Paleo - chiar este atât de sănătoasă! Sfaturi pentru a începe

Au trecut 6 ani de când am întâlnit accidental un concept de nutriție și viață care ar trebui să-mi schimbe viața: The Paleo nutriție - numit și nutriția epocii pietrei/dieta epocii pietrei. Le-am încercat și am fost uimit de efectele imediate și de durată asupra sănătății mele!

sănătoasă

În paralel cu propriile experiențe, am învățat în (între timp finalizat) Grad de biochimie, că acest stil de viață este poate cel mai bun de urmat. Am continuat să revin la acest concept, chiar dacă am încercat multe altele - chiar mâncând vegan pentru o vreme. Dar numai acesta a funcționat.

Astăzi aș dori să scriu într-un raport de teren cele mai frecvente întrebări despre dieta Paleo care m-au depășit în ultimii 6 ani, împreună cu o imagine de ansamblu onestă a Avantajele și dezavantajele conceptului Paleo și ale dietei Paleo. Aș dori, de asemenea, să aflați cum puteți adapta acest concept adesea aparent rigid la nevoile dvs. individuale, sănătate și planificare de zi cu zi.

# 1 Ce este dieta Paleo?

De fapt, dieta Paleo nu se referă doar la mâncare, ci la un întreg concept de viață:

Paleo imită dieta și stilul de viață al strămoșilor din epoca de piatră. Asta nu înseamnă să dansezi dezbrăcat în jurul unui foc și să faci leagăn într-o peșteră, ci mai degrabă învățând de la strămoșii noștri cum au mâncat și au trăit - în comparație cu modul în care trăim astăzi, ceea ce ne conduce la toți suferim de boli. Pentru că dieta strămoșilor noștri era mult mai variată și mai sănătoasă decât este astăzi. De fapt, dieta paleo este cea mai sănătoasă formă de nutriție disponibilă. De ce? Deoarece se servesc numai alimente naturale, neprelucrate: Fructe, legume, carne, pește, ouă, nuci și semințe, ierburi, cafea sau ceai, grăsimi sănătoase.

Evitat devin alimente nesănătoase, procesate și cele la care mulți oameni dezvoltă alergii și intoleranțe: Zahar, uleiuri comestibile industriale, cereale, leguminoase, fast-food, junk food, băuturi zahărite.

Ti se pare prea exagerat? Poate că acum este mai ușor de înțeles: conceptul Paleo încearcă să explice de ce sănătatea lumii occidentale coboară astăzi și ne arată cum ar putea arăta o viață „adecvată speciei” pentru specia umană.

Trăim într-o lume din ce în ce mai artificială ...

cu cele artificiale Stimulant (TV, telefon mobil, spațiu de birou cu aer condiționat, scaune de birou confortabile),

social artificial Spații de interacțiune (Facebook, Instagram, Tinder),

artificial Mijloace de transport (Mașină, autobuz, benzi de alergare) și

și mai artificial Alimente (Chipsuri, doner kebab, muesli de fructe, pizza congelată).

Paleo (și știința) declară aceste lucruri artificiale ca fiind o problemă fundamentală pentru sănătatea societății noastre și încearcă să facă din nou viața de zi cu zi mai naturală. Despre o dietă și un stil de viață care corespunde cu cel al strămoșilor noștri din epoca de piatră.

  • Natural, neprelucrat și alimente nutritive, pe care corpul tău o știe de milioane de ani
  • Mult Sport și exercițiu în viața de zi cu zi
  • Suficient și Somn sănătos
  • Interacțiuni sociale mai reale cu Prietenii si familia
  • Medii de divertisment mai puțin electronice (vezi economisirea timpului)
  • Mai Mult Timp afară petrece (soare, aer curat, natură)

: Dieta Paleo nu este neapărat o dietă. Poți pierde în greutate foarte repede cu el, dar este de fapt o schimbare pe termen lung a dietei.

Puteți găsi un videoclip foarte distractiv despre subiectul nutriției paleo aici: Dacă aveți câteva minute, stați pe spate, bucurați-vă de el 🙂 și apoi citiți mai departe:

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

# 2 De ce Paleo Diet?

Pentru că are sens. Pentru că funcționează. Deoarece cu un astfel de concept de viață am putea elimina practic toate bolile civilizației dintr-o lovitură.

Deoarece știința arată în mod constant dovezi că dieta paleo este o soluție bună.

Și pentru că este un concept incredibil de simplu - ușor de reținut și ușor de implementat:

  • Mâncați doar ceea ce era deja acolo în epoca de piatră:
    • Fructe, legume, carne și măruntaie, bulion de oase, pește (și alte alimente cu acizi grași omega-3), ouă, ierburi, cafea sau ceai, surse de amidon cu poluare redusă (cartofi, orez), alimente fermentate (fermentate), cum ar fi kombucha și oțet de mere, sănătoase Grăsimi/uleiuri pentru gătit/prăjit, cum ar fi ulei de măsline, seu de vită, ulei de cocos *.
  • Evitați ceea ce nu exista în epoca de piatră:
    • Cereale, zahăr, produse prelucrate, uleiuri comestibile industriale, produse lactate nefermentate, leguminoase încolțite.
  • Mutați-vă ca strămoșii voștri: în aer curat, în natură și la soare, adesea cu tot corpul.
  • Mutați-vă în viața de zi cu zi și evitați perioade lungi de ședere. Acest lucru vă permite, de asemenea, să slăbiți fără o dietă.

Aș dori să scap de ceva specific despre mâncare:

Alegerea mâncării pare ciudată și restrictivă la prima vedere, dar la a doua vedere este o revelație: mâncare reală, varietate reală, foarte bună!

Această formă de nutriție furnizează organismului una Maxim de nutrienți vitali precum …

… A Minim de substanțe potențial dăunătoare, deoarece se evită alimentele respective.

Paleo este vorba despre alimente naturale, bogate în nutrienți. Nu în primul rând despre munți de carne.

# 3 Ce mai fac cu dieta paleo?

Cum m-am descurcat în ultimii 6 ani? Un scurt rezumat:

  • Zile nasoale în curs de desfășurare/universitate: 0 (!)
  • fitness: în continuă creștere
  • Masa musculara: în continuă creștere
  • Masa grasa: constant la 10-12%
  • Realizare și concentrare pe muncă: în continuă creștere
  • valorile sângelui: nivel superior constant (spre uimirea multor medici)
  • dormi: constant bun
  • Simptome alergice: descrescătoare de la an la an
  • aspect exterior (Piele, păr): constant bun

Probleme cu implementarea? Aici veți găsi soluții pentru cele mai mari obstacole din dieta paleo

# 4 Ce este un plan tipic de meniu cu dieta Paleo?

Acest punct este individual și trebuie adaptat la viața de zi cu zi, la nevoile, alergiile și preferințele dumneavoastră. În prezent, al meu arată astfel:

    • mic dejun: Cafea și un smoothie mare cu fructe de pădure și alte fructe, semințe de in, cacao, ginseng, ulei MCT *. Alternativ ouă prăjite cu broccoli și slănină.
    • Luând prânzul: o porție mare de amidon (în principal orez, cartofi, sfeclă roșie), o porție mare de legume. Sau un produs animal gras (friptură, somon; grăsimi sănătoase) cu o încărcătură mare de legume, prăjite în suetă de vită sau ulei de măsline.
  • masa de seara: legume verzi și un produs animal gras din creșterea adecvată speciei, de ex. Pește/ouă/miel de pășune/vite, un pahar de bulion de oase, un pahar de vin roșu, o mână de nuci sau ciocolată neagră
  • total-Calorii pe zi: 3000 kcal în medie.

# 5 Fac excepții?

90% din timp respect strict această dietă, 10% fac excepții:

  • Suplimente alimentare (vezi mai jos)
  • O bucată de prăjitură la locul de muncă când ziua de naștere a cuiva este și și-a luat grija să coacă
  • Un mic dejun „rău” în weekend cu clătita obligatorie Nutella
  • O noapte alcoolică - din când în când

cometariu: Obiceiurile zilnice te îmbolnăvesc pe termen lung: rulada zilnică de pâine Nutella, pizza congelată zilnică, Snickerii zilnici. O clătită Nutella în weekend nu mă va ucide și este excepția. La urma urmei, dieta paleo este un concept, nu o religie.

Piramida paleo conform prinzip-paleo.de

# 6 Ce alte părți ale unui concept de viață include dieta Paleo?

Corect, nu este vorba doar de mâncare. Un concept bun de viață constă și din alți factori:

  • Sport: Faceți exerciții aproape în fiecare zi, dacă este posibil în aer curat și cu tot corpul (fără antrenament izolat cu gantere, de ex. Această provocare push-up)
  • Somn sănătos: suficient (minim 7 ore) și de înaltă calitate
  • Viata sociala: mult timp cu familia și prietenii (cei care îmi plac foarte mult și nu cei care aș dori să-mi placă)
  • aer: cât mai mult aer curat posibil, adică Dormiți cu fereastra deschisă, ventilați regulat la locul de muncă, faceți exerciții în aer curat
  • Managementul stresului: o viață de zi cu zi fără stres, dar totuși foarte productivă (crește concentrarea, deciziile zilnice, semenii, cortizolul, meditația)
  • Soare: Când soarele strălucește, nu se poate opri 🙂 Deficitul de vitamina D este un lucru din trecut!
  • Stres termic: un duș rece în fiecare zi și sesiuni ocazionale de saună
  • muzică: A face muzică singur (cântat, instrumente) este meditație pură și a făcut întotdeauna parte din cultura umană

Un concept de viață cuprinde aceste aspecte. Paleo se reduce prea des la alimente. Dar există mult mai mult decât atât: să trăiești sănătos - un stil de viață sănătos și durabil.

# 7 Eu iau suplimente nutritive?

Această întrebare este pusă mult, mai ales când vine vorba de performanța mea atletică.

Aici intervine biochimia: Teoretic este posibil să acoperiți toți nutrienții și vitaminele esențiale prin dietă.

Practic acest lucru este imposibil, deoarece mâncarea noastră nu mai este atât de hrănitoare ca înainte (sol epuizat) și mâncăm mai puțin în general decât strămoșii noștri.

Aici pot ajuta suplimentele nutritive. Îl iau pe baza valorilor mele de sânge, la care fac un control anual, precum și a nevoilor mele individuale (de exemplu, ulei de MCT * în smoothie pentru micul dejun, creatină după exercițiu, magneziu seara). În plus, unele care mă cresc puterea de gândire (de exemplu, L-teanină *, N-acetil-cisteină * și vitamina B).

Ce vă pot spune totuși: Gama de produse Primal State acoperă 70% din suplimentele alimentare pe care le iau. Calitatea și biodisponibilitatea produselor Primal State sunt de neegalat în Germania.

# 8 Ce puncte slabe are dieta paleo?

Ca o chestiune de principiu, nu mă cert cu „Omul este adaptat la acest aliment sau la acest stil de viață”, deoarece acest lucru duce la discuții interminabile. Argumentele # 2 oferă mai puțină țintă.

În majoritatea cazurilor, noilor veniți li se pare că Paleo este o lume destul de rigidă, restrictivă și desconcertantă la prima vedere. „Doar fructe, legume și carne? Nu a mai rămas nimic! "

Vă pot liniști: nu este cazul. La prima vedere arată așa, dar acest tip de dietă nu devine niciodată plictisitor datorită versatilității alimentelor sale. Există sute de tipuri de legume, fructe de mare, ierburi, condimente, pește, fructe de pădure ... pe care cu siguranță nu le-ați încercat încă. Mergeți printr-o piață fermieră mare sau într-un real mare sau metrou - abundența de alimente naturale pe care Paleo le oferă este incredibilă.

Sunt o persoană foarte critică și întotdeauna caut specific punctele slabe din dieta paleo. Din punct de vedere nutrițional, nu este nimic în neregulă cu paleo. Dar practica poate întârzia.

Unele puncte slabe pe care le-am observat după 7 ani:

  • Produsele lactate sunt neglijate, dar pot fi sănătoase într-un cadru potrivit și cu o bună toleranță. Prin asta mă refer la untul de pășune, proteina din zer organic și iaurtul natural.
  • Leguminoasele reprezintă o problemă pentru intestine dacă nu sunt fierte corect sau dacă există tulburări intestinale. Dacă leguminoasele sunt bine înmuiate și fierte, acestea sunt un adaos foarte bogat în fibre la orice plan nutrițional cu moderare (aproximativ 100g pe porție).
  • Unii oameni (aproximativ 10% din populație) au o genetică care poate face față cu grăsimi saturate doar cu moderare, altfel nivelul colesterolului va crește prea mult. Le recomand acestor persoane mai puține produse de carne roșie, unt și nucă de cocos, dar mai multe alimente mediteraneene (nuci, măsline, avocado, păsări de curte, pește, fructe de mare, semințe de in) cu accent pe acizi grași nesaturați.
  • Sportivii pot avea o nevoie crescută de carbohidrați, care nu pot fi întotdeauna întâmpinați cu fructe, fructe de pădure și legume cu amidon. În acest caz, vă recomand morcov, cartof dulce și orez gust.

Dacă nu este suficient, ofer studii științifice:

# 9 Ce spune știința despre dieta paleo? Există studii bune?

Există mii de studii care aruncă lumină asupra fațetelor individuale (de exemplu, beneficiile broccoli, dușurile reci sau sporturile de anduranță pentru sănătate).

Dar există și câteva recenzii bune care abordează conceptul Paleo (și bolile metabolice) în general. Următoarele sunt cele patru preferate ale mele:

  • Lemke, R.J. Klement, S. Paul, J. Spitz (2016): „Paleo-dieta și importanța sa pentru prevenirea și tratamentul bolilor cronice” [Link], Current Nutritional Medicine 2016; 41: 437-449
  • Cordain, Loren; Eaton, S. Boyd; Sebastian, Anthony; Omule, neil; Lindeberg, Staffan; Watkins, Bruce A. și colab. (2005): Origini și evoluția dietei occidentale: implicații asupra sănătății pentru secolul XXI. În: Jurnalul american de nutriție clinică 81 (2), pp. 341-354.
  • Freese, Jens și colab. (2016) „Înapoi la viitor. Efectele metabolice ale unei excursii de 4 zile în aer liber în condiții paleolitice simulate - Noi perspective din studiul Eifel, ”Journal of Evolution and Health: Vol. 1: Iss. 1, articolul 16. https://doi.org/10.15310/2334-3591.1035
  • Jonsson, Tommy; Granfeldt, Yvonne; Ahren, Bo; Branell, Ulla-Carin; Palsson, Gunvor; Hansson, Anita și colab. (2009): Efectele benefice ale unei diete paleolitice asupra factorilor de risc cardiovascular în diabetul de tip 2: un studiu pilot randomizat încrucișat. În: Diabetologie cardiovasculară 8, p. 35. DOI: 10.1186/1475-2840-8-35.

# 10 este paleo potrivit pentru toată lumea?

Da, este. Selecția intervențiilor (mâncare, sport, viață de zi cu zi, ...) poate fi adaptată individual fiecărei persoane cu puține cunoștințe.

# 11 Ce pagini/podcast-uri despre paleo nutriție pot recomanda?

Viața este o dezvoltare constantă. Așadar, vă pot recomanda câteva cărți, bloguri și podcast-uri foarte bune, care au făcut o mare diferență atât pentru mine, cât și pentru alte persoane cu aceeași idee:

Inceputul:

Pentru avansați:

  • primal-state.de - blog, magazin și podcast
  • edubily.de - Blogul, precum și toate cărțile (de exemplu, Manualul pentru corpul tău *) de Chris Michalk merită citite absolut dacă vrei să te adânci în propria biochimie a corpului!
  • Ben Greenfield - podcast-ul BenGreenfieldFitness pe iTunes
  • Tim Ferriss - Corpul de 4 ore *
  • Portal autoimun

Concluzie - Sănătate 2.0 și pentru dvs.?

Dacă conceptul Paleo v-a convins sau dacă doriți să aflați mai multe, puteți urmări linkurile atașate acestui articol - sau contactați-mă direct la [email protected].

Care sunt experiențele sau părerile tale cu privire la dieta paleo? M-aș bucura foarte mult de comentariul tău 🙂