Dieta Paleo Cordain

Dieta Paleo de Loren Cordain, dr. este probabil cea mai populară carte paleo din ultimii ani. Lansat în 2002, a deschis ușa către un mod de viață paleo pentru mulți. Și este într-adevăr o carte foarte interesantă și un loc minunat de început.

dieta

Cititorului i se explică câte puțin de ce dieta actuală bogată în carbohidrați și cereale nu este optimă din punct de vedere biologic (prostii: dăunătoare!) Pentru sănătatea noastră și de ce o dietă proteică și grasă 1 este o lume mai bună pentru corpul nostru.

Loren Cordain, profesor de sănătate și științe ale exercițiilor fizice la Universitatea de Stat din Colorado din Statele Unite, are, de asemenea, expertiza pentru a scrie cartea. Cordain este un expert recunoscut la nivel mondial în dieta paleo și relevanța sa pentru bolile moderne.

În consecință, cartea are o bibliografie foarte extinsă. Din păcate, aceasta este doar o listă alfabetică fără referințe precise la studiile respective menționate în partea principală a cărții. Din păcate, cărțile destinate publicului larg au tendința de a trata notele de subsol ca un vitreg nedorit.

Cartea

Cartea este împărțită în trei părți cu un total de 12 capitole.

Partea 1 este Înțelegerea dietei Paleo, o bună introducere la principiile și știința din spatele dietei Cordain Paleo. 2 Printre altele, explică de ce a apărut o dietă bogată în cereale, ce este în neregulă cu ea și de ce știința a fost și, din păcate, deseori încă este, mult timp pur și simplu greșită în evaluarea stării de sănătate a dietelor.

Un exemplu în acest sens este dezvoltarea uleiurilor vegetale din anii 1950 și a produselor secundare, cum ar fi margarina, când untul a fost considerat greșit nesănătos din cauza grăsimilor sale saturate. Ca urmare, s-au consumat brusc mult mai mulți omega-6 decât acizi grași omega-3. După cum știm acum, acest lucru este foarte dăunător. În plus, odată cu consumul entuziast de uleiuri vegetale în bucătăriile private și industriale, așa-numitele grăsimi trans dăunătoare au devenit o parte integrantă a dietei. (Faptul că acestea au fost acum interzise din restaurantele din California și New York arată totuși că te trezești încet.)

Partea 2, „Pierderea în greutate și prevenirea și vindecarea bolii” vorbește despre pierderea în greutate în dieta Paleo, sindromul metabolic și alte boli ale stilului de viață și modul în care dieta Paleo are un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră: dieta ca medicament. Sunt abordate: Sindromul X sau boli ale sindromului metabolic, boli cardiovasculare, osteoporoză, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, calculi renali, astm datorat exercițiilor fizice, boala Menière, cancer de stomac, insomnie, boală de mișcare, tulburări și boli digestive, boli autoimune (datorate lectinelor din produsele cerealiere) 3, probleme psihologice, deficiențe de vitamine, carii dentare și cancer de piele.

partea 3 al cărții, The Paleo Diet Program, discută în detaliu regulile Dietei Paleo. Acest lucru vă spune ce alimente trebuie evitate (cum ar fi arahide pentru că nu sunt nuci reale, ci leguminoase) sau care alimente trebuie savurate doar într-o măsură limitată (cum ar fi migdalele, care sunt extrem de bogate în acizi grași omega-6 și fără omega-3) -Acizi grași). Aproximativ 35 de pagini sunt dedicate rețetelor.

Regulile de bază ale dietei Paleo conform lui Cordain

  1. Carne slabă, precum și pește și fructe de mare fără limită.
  2. Fructe și legume fără amidon fără limită.
  3. Fără cereale.
  4. Fără leguminoase.
  5. Fără produse lactate.
  6. Fără alimente procesate.

(Vezi Dieta Paleo, pagina 20.)

Dacă se respectă aceste reguli, conținutul de proteine ​​al dietei este de 19-35%. Carbohidrații reprezintă 22-40%, iar grăsimile 28-47% din dietă. În cazul grăsimilor, raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 ar trebui să fie echilibrat. Aportul zilnic de vitamine precum A, C, E și K și oligoelemente precum zinc, seleniu, cupru și fier este de multe ori mai mare decât în ​​cazul unei diete convenționale. Zaharul și sarea, amidonul și grăsimile rele, pe de altă parte, sunt practic inexistente.

Nu numai nutriția, ci și paleo-sportul este inclus

Capitolul 11 ​​se intitulează „Paleo Exercise”. La fel ca în cazul nutriției, obiectivul este de a integra tiparele de mișcare în sport cât mai originale posibil. Omul timpuriu nu a făcut exerciții fizice din motive de fitness. Un grad ridicat de activitate fizică diferită făcea parte din viața de zi cu zi. Potrivit lui Cordain, vânătorii și culegătorii moderni precum! Kung (cei din filmul Zeii trebuie să fie nebuni) merg zilnic în medie între 10 km (femei) și 16 km (bărbați), iar rezistența medie a unui vânător și culegător corespunde cu cea a unui sportiv de top. După părerea mea, primii oameni au folosit această perseverență cel puțin ocazional în vânătoarea de anduranță. În caz contrar, activitățile scurte, dar intense, precum cele întâlnite în timpul vânătorii sau luptelor, erau comune, urmate de faze mai liniștite.

Cum se poate antrena cât mai original posibil astăzi în aer liber, poate fi văzut în următoarele videoclipuri (cel mai bine să le vizionați la rezoluție înaltă) de Erwan Le Corre și filosofia sa MovNat:

În caz contrar, se recomandă o metodă de antrenament precum CrossFit. Este important să faceți cât mai multe lucruri diferite. Este necesar un amestec de rezistență și forță; Întregul corp ar trebui să se miște, toți mușchii vor să fie exersați.

Sportivi de paleo și de anduranță astăzi. Este aproape o zicală populară că sportivii de rezistență au nevoie de o dietă bogată în carbohidrați. Munții de spaghete sau orez sunt la fel de naturali ca amen în biserică. La urma urmei, aveți nevoie de energia carbohidraților. Cum funcționează dieta paleo pentru sportivi? Al 4-lea

Cunoscutul triatlet și antrenor Joe Friel a încercat dieta Paleo. La fel ca majoritatea sportivilor de anduranță, dieta sa s-a axat pe carbohidrați. Cunoscut de multă vreme, Cordain l-a provocat pe Friel. Ar fi trebuit să mănânce paleo timp de o lună și ar vedea că se îmbunătățește. Sceptic și dispus să-i arate lui Cordain că carbohidrații sunt reali, el a acceptat provocarea. Cartofii, orezul și tăiței au fost înlocuiți cu fructe, legume și carne slabă.

Primele două săptămâni de dietă s-a simțit justificat. Se simțea șchiopătat, exercițiul său era neputincios și îi trebuia mai mult timp pentru a-și reveni după un exercițiu. Dar în a treia săptămână s-a întâmplat ceva ciudat. Se simțea din ce în ce mai bine și perioadele sale de recuperare au devenit din ce în ce mai scurte. În a patra săptămână a vrut să știe și a ieșit pe toate.

Din moment ce avea peste 40 de ani (avea 51 de ani la momentul pariului) nu putea exercita mai mult de 12 ore pe săptămână fără să se îmbolnăvească. În a patra săptămână s-a antrenat în total 16 ore și s-a simțit grozav. El a luat decizia de a continua experimentul. Sezonul care urmează va fi unul dintre cele mai bune din ultimii ani. De atunci a recomandat sportului său dieta Paleo. Toți cei care o încearcă sunt încântați.

Recenzia mea

O introducere foarte bună în limba engleză în lumea paleo. Deși nu sunt de acord cu unele lucruri, cum ar fi opinia că fructele ar trebui consumate fără limite 5 (deoarece fructele sunt mai dulci astăzi sau au mai puține fibre decât strămoșii lor sălbatici) sau carnea ar trebui să fie în general slabă, este totuși o lucrare de referință bună și interesantă. Cu toate acestea, ar fi de dorit o bibliografie specifică capitolului în loc de una pur alfabetică. În plus, mi-aș fi dorit să fi discutat întrebarea „crudă sau gătită?” (Cordain cooks). Din păcate, majoritatea cărților nu intră în acest sens. Al 6-lea

Cu toate acestea, înainte de a cumpăra, trebuie să știți că toate informațiile pot fi găsite și pe Internet. Comunitatea Paleo este imensă și există o bibliotecă digitală uriașă prin care puteți naviga. În cele din urmă, este o chestiune de gust. Prefer să țin o carte în mâini sau prefer să navighez pe net?

[Puteți comanda cartea fără costuri de expediere de pe Amazon.de. Dacă comandați prin link, ne veți ajuta să rulăm această pagină. Vă mulțumim foarte mult pentru asta!]

  1. În ceea ce privește o dietă pe termen lung și nu în ceea ce privește o dietă cu morcovi. ↩
  2. Nu există o singură dietă paleo. Deși principiile de bază sunt întotdeauna aceleași, există mici diferențe între curenții paleo. Unii mănâncă crude, alții își gătesc mâncarea, unele grupuri mănâncă multe fructe, altele mai puțin, și așa și așa mai departe. ↩
  3. Dar vezi și Cum să mănânci cereale la întreaga sursă de sănătate despre efectul metodelor de preparare asupra conținutului de lectină și acid fitic. ↩
  4. Așa cum ar fi norocul: aur la Jocurile Olimpice de iarnă pentru feribotul Björn pe o dietă săracă în carbohidrați. ↩
  5. Prin aceasta, acest lucru este pus în perspectivă pe site-ul Cordain. ↩
  6. Citirea foarte recomandată a întrebării poate fi găsită pe BeyondVeg.com. ↩

Postări similare de la noi:

Am fost implicat în antrenament și dieta paleo de la începutul anului 2011 și am scris și articole despre acesta:

În cazul lui Mark Sisson, trebuie subliniat faptul că el permite produsele lactate dacă se poate tolera individual.
Nu îmi place laptele, dar îmi place să mănânc quark proof rezistent.

Ar trebui, probabil, să adăugăm că Cordain și cel mai faimos student al său, Robb Wolf, au revizuit de atunci recomandarea de a mânca doar carne slabă:

Grăsimile animale sub formă de carne grasă, unt din lapte de pășune, untură, pește bogat în grăsimi etc. joacă acum un rol central în recomandările lor dietetice.

O dietă cu accent pe carne/pește cu conținut scăzut de grăsimi prezintă riscuri, deoarece o cantitate mare de proteine ​​nu este însoțită de suficientă grăsime (foamea iepurelui).

Sunt de acord; și se pare că a recomandat mai întâi carnea slabă pentru că și-a asumat mai degrabă „carne industrială” decât carne de pășune.

Conform stadiului actual al științei, conținutul scăzut de carbohidrați este stres pur pentru organism și nu ar trebui să fie utilizat mult timp în niciun caz. Pot recomanda tuturor să citească următorul articol, pe care l-am scris acum câteva zile. Sunt discutate atât avantajele, cât și dezavantajele (predominante):
http://www.danielstrassmann.de/2012/08/low-carb-ernahrung-gesund-oder-schadlich.html

Sunteți, în principiu, pentru un consum ridicat de KH?

Da, consum aproximativ 50% din caloriile mele din carbohidrați, în principal din zahăr (fructe, lapte, miere și ceva zahăr rafinat). Amidonul nu este rău, dar nivelul zahărului din sânge este mai dificil de reglat cu amidonul, deoarece nu există fructoză prezentă, care inhibă/echilibrează eliberarea glucozei din insulină.

Dacă este necesar, organismul poate produce grăsime din glucoză însăși, și anume grăsimi saturate. Cu toate acestea, consider că un aport de aproximativ 50-150g grăsime este sensibil și necesar, deoarece unele vitamine sunt liposolubile sau sunt prezente doar în alimentele grase, iar grăsimile pot contribui, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Cu un aport foarte scăzut de Omega 3 și Omega 6 (PUFA), organismul poate sintetiza, de asemenea, Mead Acid din acid oleic. Deci grăsimile polinesaturate nu sunt chiar esențiale. Mead Acid este un acid gras Omega 9 care, spre deosebire de Omega 3 și Omega 6, nu poate provoca inflamații și are chiar un efect antiinflamator. Bebelușii au un nivel crescut de acid de mied, deoarece dieta lor este slabă în PUFA, atâta timp cât se bazează pe laptele matern. Cu cât sunt consumați mai mulți omega 3 și omega 6 pe parcursul vieții, cu atât este mai puțin acid mied. Dieta mea constă în aproximativ 2% PUFA, care corespunde, de asemenea, aportului de Pufa al popoarelor indigene sănătoase, cum ar fi Maasai sau Kitava.

Mulțumesc pentru comentarii! Îmi amintește de Ray Peat. Sunt de părere că există diferite diete sănătoase, a se vedea: http://www.originalhealth.net/2689 Ar putea fi și interesant pentru dvs.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745624 Ați avea surse pentru mine pe tema „PUFA, lapte matern, sugari”?

Așa este, am lucrat cu Dr. Ray Peat și sunt în contact prin e-mail cu el de ceva timp. Îl consider cel mai bun om de știință din lume și, în afară de el, probabil că nu există nimeni care să-și fi petrecut toată viața făcând cercetări în domeniul sănătății. Turba știa că grăsimile saturate sunt sănătoase în urmă cu peste 40 de ani. Numai el cunoaște studii vechi și care nu mai pot fi găsite pe internet.

În general, împărtășesc părerea dvs. că există diferite tipuri de nutriție care sunt sănătoase. Atât Maasai (hrana animalelor), cât și Kitava (dieta aproape vegană), de exemplu, se bucură de o sănătate excelentă. A se vedea http://www.danielstrassmann.de/2012/08/die-ernahrung-der-massai-und-kitava.html

Cu toate acestea, nu aș descrie nici dieta Maasai, nici dieta Kitava ca fiind optimă. În opinia mea, nutriția optimă exploatează întregul potențial al organismului uman și constă din cele mai bune alimente din lume. Kitava de ex. au un deficit de proteine ​​animale și probabil și de vitamina A. Dacă oamenii din popoarele indigene nu au murit atât de devreme (o persoană Kitava are în medie doar 45 de ani), ar fi mai ușor să vezi că sănătatea oamenilor este doar „bună”, dar nu este „optim”. Dacă ar fi să mă țin de alimentele pe care le pot găsi în zona mea, dieta mea nu ar fi niciodată optimă, ca de ex. nu există ulei de nucă de cocos disponibil numai în zone calde precum Asia.

Singurele surse bune despre PUFA sunt raportul PUFA de Chris Masterjohn (http://www.cholesterol-and-health.com/PUFA-Special-Report.html) și articolele de Ray Peat, precum http://raypeat.com/articles/articles/unsuitablefats.shtml

Cu toate acestea, în curând voi acoperi subiectul în limba germană pentru prima dată pe site-ul meu.

Cu privire la PUFA și sugari, iată două citate ale Dr. Ray Peat:
„Fătul produce grăsimi saturate, cum ar fi acidul palmitic, iar grăsimile mononesaturate, acidul oleic, care poate fi transformat în acidul Mead, ETrA (acid 5,8,11-eicosatrienoic) și derivații săi, care sunt antiinflamatori, și unii dintre care acționează asupra „receptorului fericirii” sau asupra receptorului canibinoid. La adulți, țesuturi precum cartilajul, care sunt protejate de structura sau compoziția lor de la intrarea grăsimilor exogene, conțin acid Mead, în ciuda prezenței acidului linoleic în sânge.
La naștere, mitocondriile bebelușului conțin un fosfolipid, cardiolipină, care conține acid palmitic, dar pe măsură ce bebelușul mănâncă alimente care conțin acizi grași polinesaturați, acidul palmitic din cardiolipină este înlocuit cu grăsimile nesaturate. Pe măsură ce cardiolipina devine mai nesaturată, devine mai puțin stabilă și mai puțin capabilă să susțină activitatea enzimei respiratorii cruciale, citocrom oxidaza.
Activitatea respiratorie a mitocondriilor scade pe măsură ce uleiurile polinesaturate înlocuiesc acidul palmitic, iar această modificare corespunde declinului pe durata vieții a ratei metabolice a persoanei. "

„Deoarece fătul este capabil să sintetizeze grăsimea din glucoză, nou-născutul conține de obicei o proporție ridicată de grăsimi saturate și derivații acestora, cum ar fi acidul stearic, acidul oleic și acidul Mead, care pot fi sintetizate din glucoză sau aminoacizi. Vițeii nou-născuți au foarte puține grăsimi polinesaturate în țesuturi, dar chiar și procentul mic de PUFA din lapte face ca țesuturile sale să acumuleze treptat un procent mai mare de PUFA pe măsură ce se maturizează. Acizii grași ai oamenilor nou-născuți și ai altor non-rumegătoare reflectă mai atent dietele mamelor lor, dar acidul Mead este încă prezent la nou-născuții umani (Al, și colab., 1990). Într-un studiu al învățării prenatale (rata de obișnuință), experimentatorii au descoperit că absența relativă a acizilor grași presupuși esențiali a îmbunătățit memoria pe termen scurt și pe termen lung a fătului (Dirix, și colab., 2009). S-a constatat că dimensiunea bebelușului este asociată negativ cu acizii grași foarte nesaturați DHA și AA (Dirix, și colab., 2009), arătând un efect general de întârziere a creșterii acestor grăsimi derivate din mediu. "