Dieta Paleo cu plan de nutriție - Selecție uriașă de planuri de dietă!

Dieta conform instrucțiunilor „PALEO” și câteva gânduri critice

Dintre toate conceptele nutriționale care există, dieta PALEO prezentată astăzi ar trebui să fie de fapt „cea mai veche”.

De ce?
Paleo reprezintă abordarea clasică a nutriției din epoca pietrei. În limbaj simplu, aceasta înseamnă că oricine este unul dintre adepții Paleo-ului încearcă să-și modeleze dieta în felul în care strămoșii noștri din paleolitic (prima și cea mai lungă perioadă din preistorie) au făcut-o cu toate probabilitățile.

Această epocă de nutriție s-a încheiat odată cu așa-numita Revoluție Neolitică în care au fost introduse metode economice precum agricultura sau creșterea bovinelor, depozitarea și conservarea alimentelor și au asigurat că nu numai tipul de aprovizionare, ci și modul de viață s-au schimbat permanent. De fapt, de la această schimbare de epocă știm despre o creștere accentuată a populației, despre sedentarism, despre o scădere a dimensiunii corpului (ca semn al stării nutriționale), despre o apariție crescută a foametei și infecțiilor (posibil declanșate de contactul cu bovinele), precum și formarea claselor sociale.

Interesant: La acea vreme, Europa NU era un centru al agriculturii

La prima vedere, o abordare nutrițională paleo pare cu siguranță logică, dar pe de altă parte există întrebări de anvergură cu privire la un model care se bazează pe faptul că suntem cu toții „aceiași” oameni în zilele noastre în care eram în epoca de piatră și, strict vorbind, și sub trăiește aceleași condiții.

Să aruncăm o privire mai atentă ....

Piramida Paleo - ACEST lucru este permis

Să începem cu evidentul și, pentru voi, dragi cititori, și cu cel mai interesant, și anume cu întrebarea ce este pe masă la Paleo, ce nu este și ce alte cerințe trebuie respectate. Există o mulțime de reprezentări ale așa-numitei piramide paleo pe internet. Cele mai multe dintre ele sunt similare în ceea ce privește principalele puncte, dar sunt totuși individuale în ansamblu, motiv pentru care ilustrația atașată ar trebui privită doar ca „exemplară”. Cu „Căutare Google” veți întâlni și reprezentări cu ușoare abateri!

* preluat de la: https://www.easypaleo.com/paleo-diet-plan/

Deci, sunt permise următoarele:

legume
peste si fructe de mare
Ouă
Fructe (în special fructe de padure)
Nuci si seminte
Uleiurile și grăsimile (uleiurile vegetale, în special uleiul de măsline, sunt controversate, deoarece nu provin din epoca de piatră !)
ierburi și condimente
Băuturi fără zahăr, înlocuitori de zahăr și înlocuitori de zahăr, cafea limitată
Oțet pur

Excepțiile sunt:

Sirop de miere/arțar
Ghee (unt clarificat ca înlocuitor pentru prăjire și gătit)
Fasole sau mazăre de zahăr
Alimentele în cutii și borcane, însă, fără aditivi artificiali

Calorii și distribuția macro în dieta PALEO

Forumurile Paleo solicită în mod explicit să nu fie numărate NO calorii. Nu este necesar, deoarece toate alimentele paleo sunt supuse unor fluctuații naturale puternice, care la rândul lor fac imposibilă determinarea unui echilibru caloric exact.

„Presupun că urmărirea caloriilor este, de asemenea, greșită la Paleo, deoarece probabil că nu exista FitBit pe atunci ”

Paleo o dietă ketogenică?

Cu toate acestea, cu un conținut de carbohidrați cuprins între 20 și 46%, Paleo NU este o abordare dietetică ketogenică, motiv pentru care toate avantajele și dezavantajele asociate cu acesta nu trebuie incluse în formarea unei opinii despre Paleo. Dieta ketogenică „normală” are următorul profil de macronutrienți și este astfel departe de toate interpretările dietei epocii de piatră! (5)

75% grăsime
20% proteine
5% carbohidrați

Paleo se bazează pe o dietă despre care se presupune că există la strămoșii noștri. Diferite diagrame și specificații diferite cu privire la distribuția dorită a macronutrienților arată că nu este clar cum arată exact acest lucru. Potrivit lui Paleo, este mai important să se numere glucidele în loc de calorii, deși orice referire la dieta ketogenică este, strict vorbind, o interpretare greșită

Mai suntem oameni din epoca pietrei? - Interdicțiile!

Gene primordiale sau nu - ASTA este întrebarea aici

Acum ajungem la cel mai criticat capitol din Paleo, și anume interdicțiile și, de asemenea, la întrebarea în ce măsură suntem de fapt încă născuți astăzi cu genele strămoșilor noștri. Pentru a-l anticipa, nu facem NU!

Într-un articol informativ din New York Times, oamenii de știință descriu un extract de dezvoltare genetică așa cum am trăit noi europenii în ultimele milenii. Se vorbește despre LCT, o genă care permite tot mai multor europeni să poată manipula laptele excelent chiar și la o vârstă avansată. O altă genă numită SLC22A4 a fost modificată pentru a îmbunătăți absorbția proteinelor din grâu. Un avantaj clar, dar datorită unei modificări suplimentare, plătim pentru aceasta cu un risc crescut de tulburări digestive, cum ar fi boala celiacă. Mărimea și textura pielii și a părului s-au schimbat de-a lungul anilor. Acesta din urmă are legătură și cu o adaptare la aportul de vitamina D.

În plus față de genetică (așa cum am menționat deja mai sus), există, desigur, problema schimbării condițiilor de viață. Puneți-vă doar această întrebare. Trebuie să mâncăm ca oamenii din epoca de piatră pentru că trăim și astăzi ca ei? - Gata cu comentariul ...

Nota mea critică
Nu sunt în niciun caz un cercetător genetic, dar totuși un cititor critic! Cert este că atât habitatul, cât și condițiile de viață și structura genetică s-au schimbat enorm. Afirmația mea personală față de Paleo ar fi că această formă de nutriție este cel puțin „dezvoltată” prin supunerea tuturor acestor fapte unei analize critice. În schimb, toți sunt aruncați în aceeași oală cu „omul din epoca de piatră” pentru care se aplică aceleași linii directoare - pa și pa pa individualitate! ... și asta cu o formă de nutriție care se bazează în mare parte pe teoria materialului genetic

Interzicerea numărul 1 - FĂRĂ ZAHAR

Paleo pronunță interzicerea utilizării zahărului de masă. În principiu, nu există nimic de spus despre acest lucru, în afară de faptul că o astfel de regulă este cu siguranță pentru un concept nutrițional orientat spre sănătate. Studiile actuale indică un risc crescut de cancer mamar, scăderea performanței cognitive la diabeticii de tip 2, un risc crescut de arterioscleroză, o incidență crescută a obezității și o probabilitate mai mare de sarcopenie (pierderea musculară la bătrânețe) cu un consum excesiv de zahăr (9 - 13).

Rămâne de văzut dacă, pe baza tuturor acestor rezultate, zahărul ar trebui eliminat complet sau dacă ar putea fi recomandat doar în anumite cantități în favoarea aspectului psihologic al „interdicției”. Cert este că strămoșii noștri nu aveau zahăr.

Interzicerea numărul 2 - Fără produse din cereale

Acest lucru este în special legat de conținutul de gluten (gluten de grâu), dar și de substanțe anti-nutriționale, cum ar fi acidul fitic, care sunt deosebit de populare în alimentele pe bază de plante de acest tip.

Practic, trebuie remarcat faptul că numai acele produse care conțin gluten ar trebui evitate complet, cărora li se poate demonstra că suferă de intoleranță sau în mod corespunzător de boală celiacă. Studii precum Vici și colab. (14) arată că, dacă evitați complet toate tipurile de purtători de gluten, se infiltrează deficiențe în zona micronutrienților, în special acid folic, fier, zinc, magneziu și calciu. Acest lucru este valabil și pentru Paleo. În caz contrar, Soares și colab. (În modelul animal) au găsit de fapt dovezi pozitive ale valorilor îmbunătățite ale inflamației și ale pierderii în greutate datorită dietei bogate în grăsimi fără gluten. Freire și colab. Au constatat, de asemenea, o creștere mai mare în greutate la animalele testate în legătură cu alimentele care conțin gluten (15). Din punct de vedere atletic, dieta fără gluten pare să fie mai puțin relevantă (16). Deoarece, așa cum s-a menționat deja mai sus, variațiile genelor vor provoca din ce în ce mai multe cazuri de boală celiacă, este recomandabil să aveți grijă cu glutenul sau să clarificați ce variații genetice aveți. (Între timp, puteți determina acest lucru ușor și individual)

Într-adevăr, acidul fitic este un efect secundar urât al alimentelor vegetale. Formează compuși insolubili cu anumiți micronutrienți, în special calciu, fier, magneziu și zinc, făcându-i inutilizabili pentru organism. Acidul fitic din alimente poate fi neutralizat prin înmuierea acestuia înainte de consum sau prin utilizarea unor complexe enzimatice specifice. Doar cu ovăz și porumb, strategia de „înmuiere” eșuează, deoarece le lipsește enzima necesară pentru neutralizarea acidului fitic (17).

Iată câteva exemple ale conținutului de acid fitinic din alimente *

Alimente

mg de acid fitic
la 100 g

Semințe de soia, uscate

Orz din cereale integrale

Secară, cereale integrale

Porumb, cereale integrale

Grâu, cereale integrale

Ovăz cu cereale integrale

Semințe de fasole, albe, uscate

Semințe de fasole Mung, uscate

Semințe de naut, uscate

Semințe de naut, verzi

Grâu (făină), pâine (pâine albă)

Important: OREZUL ESTE ȘI CEREALĂ, AȘA ESTE ȘI TABU

Interzicerea numărul 3 - fără leguminoase

A se vedea interdicția numărul 2 - cuvânt cheie acid fitic

Fanilor Paleo nu le place și conținutul ridicat de carbohidrați de aici.

Interzicerea nr. 4 - Fără produse lactate

După cum sa menționat mai sus, există un punct slab major în Paleo. Punctul 1 este numărul tot mai mare al celor care sunt echipați cu „noua” variantă a genei LCT și, prin urmare, absorb încă laptele într-un mod excelent chiar și la bătrânețe. Punctul 2 este generalizarea absolut incorectă a grupei mari de produse lactate. Numeroase studii arată efecte complet diferite, în funcție de etapele de procesare pe care le suferă laptele și de modul în care este consumat. Ceea ce se aplică laptelui nu trebuie să se aplice niciodată și cuarțului sau brânzei! Punctul 3 este atitudinea permanent pozitivă față de produsele lactate, care rezultă din studiile actuale. Recent, Green et al (18) au arătat efecte pozitive asupra comportamentului poftei de mâncare și a controlului glicemiei datorită consumului de lapte. Brouwer-Brolsma și colab. (19) resping o legătură între dezvoltarea diabetului și consumul de produse lactate. Chen și colab. Resping un risc crescut de boli de inimă din grăsimea din lapte (20), iar Goede și colab. Raportează un risc redus de accident vascular cerebral cu un consum moderat de lapte și brânză (21) ....

Numărul de interdicție 5 - Fără produse din carne procesate

O interdicție fără nimic de criticat. Numărul de studii cu privire la efectele negative ale produselor din carne prelucrate în special crește și există motive să solicităm oamenilor să se distanțeze de ele cât mai mult posibil. Ceea ce cu siguranță nu îi place lui Paleo este că, în special, carnea roșie devine din ce în ce mai mult în focul de foc al investigațiilor curente, pe locul al doilea după produsele din carne procesate (22).

„Aporturile mari de carne roșie au fost asociate cu un risc mai mare de mortalitate prin toate cauzele și prin BCV. Riscurile crescute au fost observate în mod constant la participanții cu consum redus, mediu și ridicat de fructe și legume "

Interzicerea numărul 6 - Fără îndulcitori

Discuția obositoare despre presupuse efecte secundare negative bazate pe îndulcitori dovediți până în prezent nu se oprește nici la Paleo. DA în epoca de piatră nu a existat îndulcitor, mai mult decât a existat zahăr. Aș lăsa asta ca singurul argument împotriva îndulcitorilor în acest moment. În caz contrar, există încă o lipsă de dovezi relevante pentru a interzice complet utilizarea regulată și moderată a îndulcitorilor (23,24).

Alte interdicții

Uleiurile vegetale rafinate și toate alimentele care conțin aditivi artificiali sau conservanți non-naturali sunt, de asemenea, pe lista interdicțiilor de la Paleo.

La o inspecție mai atentă, teoria din spatele Paleo rămâne din păcate în unele locuri. Nici „progresul” nu se oprește la genele noastre. În special, în Europa, acestea au trecut în mod demonstrabil prin unele schimbări majore. Din acest motiv, faptul că ne confruntăm cu condiții de viață complet diferite astăzi și studii care arată că alte grupuri de alimente nu sunt complet rele doar pentru că nu existau atunci, asigură câteva reguli și interdicții impuse prea mult la Paleo, toate acestea fiind un dezavantaj reprezintă aspectul psihologic al unei forme de nutriție. Există un alt dezavantaj al unilateralității impuse ... mai multe despre asta acum ....

Dovezi solide ale beneficiilor Paleo?

sunt, cel puțin câteva. Klonoff (25) a constatat un risc redus de boli cardiovasculare și niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge la diabetici de tip 2 cu administrarea de Paleo. Rapoartele pozitive cu diabetici datorită Paleo sunt, de asemenea, de la Otten și colab. (32).

Un studiu pe 22 de femei sănătoase de-a lungul a 4 săptămâni a examinat efectele pe baza Paleo. Subiecților testați li s-a dat hrană în conformitate cu specificațiile convenționale și hrana paleo o dată și au putut mânca cât de mult au dorit. Ca rezultat, Paleo a arătat de fapt reduceri îmbunătățite ale masei grase și ale circumferinței corpului, care, totuși, au fost însoțite de un aport semnificativ mai redus de mai mulți micronutrienți. Subiecții testați au consumat cu Paleo mai puțini carbohidrați cu 14,63% decât participanții la grupul de comparație (26).

Jönssoon și colegii (28) au constatat într-o comparație între dieta mediteraneană și cea paleo că aceasta din urmă este mai satisfăcătoare. În medie, în dieta mediteraneană s-au consumat 1388 calorii cu Paleo, 1823. Conținutul de carbohidrați cu Paleo a fost de 39% față de 47% în grupul mediteranean. Și aici cercetătorii au descoperit deficite în micronutrienți sub Paleo, în special calciu!

De asemenea, victorios din Battle Paleo vs. Dieta Paleo a apărut din Lindeberg (29) în Marea Mediterană, de data aceasta în ceea ce privește valorile toleranței la glucoză la subiecții cu boli de inimă. Este de asemenea interesant rezultatul Osterdahl și colab. (30), în care, datorită Paleo, se poate obține o creștere în greutate, o circumferință redusă a taliei și șoldului, o tensiune arterială îmbunătățită, valori mai bune ale lipidelor din sânge și, de asemenea, o toleranță îmbunătățită la glucoză. În 2013 (31) Ryberg a arătat tot ce a avut loc până în acest moment în modelul pe termen scurt în ceea ce privește efectele pozitive, inclusiv în experimentele pe termen lung asupra femeilor supraponderale. Conținutul de carbohidrați a fost de 30% aici!

În cele din urmă, în metaanaliza lor (33), Mannheimer și colab. Oferă o indicație suplimentară a efectelor pozitive bazate pe Paleo în ceea ce privește dezvoltarea sindromului metabolic în comparație cu alte forme de nutriție. O critică existentă asupra acestei lucrări se exprimă în detaliu și afirmă că o mare parte a avantajelor prezentate nu sunt semnificative, inclusiv modificări ale circumferinței taliei, glicemiei și tensiunii arteriale. Editorii critică Paleo pentru interzicerea generală a consumului de produse lactate, leguminoase și chiar cereale. Metaanalizele actuale realizate de Chen și Wie, în special pentru ultimul grup de produse, stau la baza acestei critici, în special în ceea ce privește utilizarea produselor din cereale integrale (34,35).

În studii, Paleo se arată a fi o abordare complet orientată spre sănătate, cu capcane și unele interdicții impuse inutil, care au, de asemenea, un efect negativ asupra aprovizionării cu micronutrienți

Concluzia noastră asupra dietei paleo

După ce am analizat toate datele, faptele și investigațiile, un lucru poate fi spus pentru Paleo. Comparativ cu dieta convențională, civilizată, este un mod mai sănătos de a vă asigura. În special, interdicțiile privind consumul de alimente procesate, consumul de conservanți și zahăr contribuie semnificativ la aceasta. Din păcate, Paleo nu ține pasul cu vremurile și, prin urmare, nu cu ceea ce produc rezultatele actuale ale cercetării privind dezvoltarea genomului nostru. Rezultatul sunt interdicții inutile și generalizări puternice care, pe lângă aspectele psihologice ale unei forme de nutriție, înseamnă și reduceri ale echilibrului și o aprovizionare completă, în special cu micronutrienți. Nu vreau să emit o recomandare aici și acum pentru a mă angaja pe deplin și permanent în Paleo. Există „mai bine”, dar cu siguranță merită încercat pentru o perioadă limitată.