Dieta Paleo (Paleo Diet) - 7 sfaturi pentru începători

Dieta paleo (sau mai corect spus: dieta paleo) a atras din ce în ce mai mult interes în ultimii ani: vedete, sportivi, medici și tot mai mulți consilieri recomandă așa-numita „dietă a epocii pietrei” pentru o viață mai sănătoasă și slabă.

Ca și în cazul multor subiecte noi, există și unele incertitudini: Cum încep? Cum pot afla mai multe? Ce se aplică pentru mine și ce nu? Trebuie să fiu strict sau pot face excepții? Care?

De aceea, am adunat câteva sfaturi, în special pentru începătorii din Paleo, care mi-au făcut mai ușor să încep sau pe care mi-aș fi dorit să le cunosc mai devreme.

De ce Paleo-nutriție si nu dieta paleo? Deoarece este nutrițional pe termen lung, durabil și natural-Trecere care duce la o sănătate mai bună, la o greutate corporală potrivită și la mai multă bunăstare pe termen lung. Pur și simplu pentru că dieta paleo se potrivește mai bine oamenilor decât mâncarea convențională a civilizației.

Sfatul Paleo # 1: respectați elementele de bază

Acum există multe variante ale dietei paleo. La fel ca orice subiect dinamic, și acest subiect se dezvoltă rapid, ceea ce poate încurca unii nou-veniți. Prin urmare, cel puțin la început aș recomanda elementele de bază:

Carne, pește, ouă mananca dupa pofta de mancare. Corpul tău știe cât de mult are nevoie.
La multe legume, preferabil toate culorile pe cât doriți.
Cu fructe, nuci rotunji, fără a exagera.
Ierburi și condimente după dorință, pentru acea lovitură picantă.

Terminat. Dieta paleo poate fi atât de simplă.

Asta înseamnă, de asemenea, că puteți mânca următoarele alimente evita absolut ar trebui să:

Totul de la Cereale va fi produs trebuie sa plec: Pâine, paste, produse de patiserie etc. Deoarece boabele conțin toxine care nu numai că pot dăuna organismului, ci și pot preveni absorbția substanțelor nutritive importante.
Fără leguminoase. Similar cu cerealele, leguminoasele conțin și lectine, care sunt de obicei dăunătoare organismului.
Fără produse lactate. Chiar dacă subiectul laptelui este controversat și unii dintre susținătorii Paleo permit din nou anumite produse lactate, ar trebui să fiți consecvent cel puțin la început. Excepție: unt. Pentru că untul este bun cu grăsime.
Fără alimente procesate (Mese gata, pachete cu ingrediente pe care nu le cunoașteți etc.).
Fara zahar. Pentru că zahărul este otravă.
Fără uleiuri vegetale, deoarece compoziția lor este mai dăunătoare organismului și adesea, de asemenea, modificată industrial. Excepție: avocado, lapte de cocos/ulei, ulei de măsline.

La început sună radical, dar după câteva săptămâni vei fi surprins ce fel de efect are!

Sfat Paleo # 2: Faceți cunoștință cu mahmureala dvs. cu carbohidrați

Pentru majoritatea oamenilor, trecerea la dieta paleo înseamnă, de asemenea, trecerea la mai puțini carbohidrați. Dieta paleo nu este într-adevăr o dietă săracă în carbohidrați, dar se apropie destul de mult de ea din diverse motive. În orice caz, limitează eliberarea de insulină și promovează eliberarea de glucagon, care este foarte bun!

Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră trebuie să construiască enzime noi în faza inițială, care îl ajută să își alinieze echilibrul energetic și digestia mai strâns cu proteinele și grăsimile. Acestea sunt lucruri pe care corpul tău ar trebui să le ia de la sine, dar pe care le-a „uitat” de-a lungul timpului.

În plus, corpul tău va pierde mult exces de apă în prima săptămână, ceea ce poate duce și la descompunerea mineralelor.

Această fază inițială durează ceva timp, de obicei o săptămână. În acest timp te simți cam ciudat: ca după o mahmureală, cam ceață, poate cu poftă de dulciuri. Nu vă faceți griji, este normal și va dispărea din nou.

Iată câteva sfaturi împotriva mahmurelii cu carbohidrați:

Bea multă apă pentru a-ți umple aportul de minerale.
Dacă doriți, puteți face trecerea la Paleo mai ușoară cu câțiva carbohidrați „buni”: legume rădăcinoase, cartofi dulci, pătlagină (arată ca banane, dar nu sunt dulci) etc. La început puțin mai mult, apoi limitați-le treptat.
Luați lucrurile puțin mai calm: corpul dvs. practică în continuare cum funcționează cu arderea grăsimilor. Prin urmare, nu ar trebui să încercați prea mult în această fază.
Bucurați-vă de mâncare și nu vă mai temeți de grăsimi: aceasta este noua dvs. sursă de energie acum și este mult mai fiabilă, mai sănătoasă și mai puțin starea de spirit decât carbohidrații.
Cât de mulți carbohidrați aveți cu adevărat nevoie? Răspunsul este zero. Deoarece corpul tău își poate suplimenta nevoia de glucoză numai din proteine. Cu toate acestea, este logic să vă acoperiți nevoile zilnice cu alimente pentru a vă ușura corpul. Acest lucru este mult mai puțin decât ați putea crede: 100g-150g zilnic au devenit norma în comunitatea Paleo ca ghid pentru consumul de alimente.

Și când mahmureala cu conținut scăzut de carbohidrați se va termina, veți fi mulțumiți de mai multă energie și, mai presus de toate, de energie constantă pentru întreaga zi: Gata cu masa de prânz scăzută și chiar și o masă ratată nu este un motiv de stres. Deoarece grăsimea ca o nouă sursă de energie este întotdeauna abundentă și disponibilă în mod fiabil chiar și în cel mai slab corp, exact opusul nivelului fluctuant al glicemiei.

Sfat Paleo # 3: Reconstruiți-vă micul dejun

Majoritatea persoanelor care încep dieta paleo încă mai au probleme cu micul dejun: ce ar trebui să mănânc dacă pâinea și cerealele sunt interzise brusc?

Răspuns # 1: ouă. Nu vă faceți griji, ouăle sunt sănătoase! Puteți mânca în siguranță grămezi de ouă fără a avea un impact negativ asupra nivelului de colesterol. Deoarece este mai mult influențată de insulină decât colesterolul alimentar, iar insulina este influențată de cantitatea de carbohidrați din alimentele dumneavoastră. Deoarece acum scade datorită dietei paleo, nivelul colesterolului se va îmbunătăți, indiferent de câte ouă mănânci.

Ouăle pot fi preparate în moduri nesfârșite: omletă, ouă prăjite, omlete sau fierte, garnisite cu legume, carne, slănină sau ierburi, nu există limite pentru imaginația ta.

Dacă sunteți în căutarea mai multor idei de mic dejun, le veți găsi în cartea de bucate Urgeschmack a lui Felix Olschewski sau în acest articol: 7 sfaturi pentru un delicios mic dejun paleo.

Sfat Paleo # 4: Paleo pentru deplasare

În ciuda rezoluțiilor bune, tentația de a rămâne în urmă se pândește la fiecare colț de stradă: cantinele, magazinele de fast-food și vizitele la restaurant cu colegii sunt pline de lucruri care nu sunt obligatorii în dieta paleo.

Iată câteva sfaturi despre cum poți sărbători ca un om preistoric, în ciuda unităților care mănâncă civilizația:

Sfat Paleo # 5: fiți consecvenți - sau faceți excepții controlate

Ambele funcționează: dacă aveți îndoieli cu privire la voința voastră, vă puteți răsfăța cu o zi excepțională pe săptămână. Este mai bine decât să renunți la proiectul Paleo după prima alunecare.

Am de ex. Mi-am făcut ziua excepțională mai devreme sâmbătă și apoi am mâncat cu siguranță tort sau paste. Dar, în timp, am observat că excepțiile nu erau atât de bune pentru mine și că mă bucur din ce în ce mai puțin de ele. Și așa am devenit 100% consecvent pe cont propriu.

Este adesea mai ușor să fii consecvent decât să faci compromisuri sau excepții: atunci nu mai trebuie să-ți faci griji dacă o excepție este justificată sau nu, sau nu trebuie să justifici de ce ai avut tort la ultima vizită și acum este mai bine să fii mai consecvent etc. Cel care este consecvent are întotdeauna un răspuns clar.

Sfat Paleo # 6: Fă-te inteligent

Oricine citește subiectul va înțelege mai mult. Iar celor care înțeleg mai mult, le este mai ușor să rămână consecvenți. În plus, dieta paleo este un subiect captivant plin de perspective noi și fascinante asupra metabolismului uman.

Din păcate, există doar câteva cărți germane pe această temă, dar încet, acestea cresc. Iată o selecție:

Cartea de bucate Das Urgeschmack a lui Felix Olschewski. Această carte are patru părți: o introducere în filozofia lui Felix foarte paleo, un capitol cu elementele de bază ale ingredientelor, o parte extinsă a rețetei și câteva capitole suplimentare la sfârșit. O introducere foarte frumoasă la subiectul nutriției paleo!
Dieta epocii de piatră: cum să scapi de grăsime - în formă naturală, subțire și sănătoasă, așa cum a făcut Art de Vany acum 200.000 de ani *. Acest clasic al literaturii paleo este disponibil în sfârșit în limba germană! Termenul „dietă” este puțin regretabil în limba germană, „nutriție” s-ar potrivi mai bine. Cu toate acestea, un must pentru raftul Paleo. Puteți vedea și Art de Vany în documentarul ARD Stone Age.
Sindromul X sau un mamut pe farfurie!: Cu o dietă din epoca de piatră ieșită din capcana prosperității * de Nicolai Worm. Această carte luminează problemele dietei civilizației de astăzi din multe pagini și ajunge la concluzia că mai multă dietă din epoca de piatră ne-ar face bine. În ciuda accentuării repetate a degetului arătător și a unei ușoare amărăciuni din partea autorului față de „papii nutriționali”, o lucrare care merită citită.

La urma urmei, există o listă în creștere rapidă a blogurilor paleo germane în care vă puteți inspira întotdeauna.

Cei cărora le place să citească cărți în limba engleză au o alegere mai largă. Iată cele mai importante cărți:

Paul și Shou-Ching Jaminet: „Dieta perfectă pentru sănătate”. Pentru mine lucrarea standard privind predarea modernă a sănătății! În plus față de o recenzie detaliată a cărții, veți găsi și un poster cu produse alimentare germane în spatele link-ului pentru a fi tipărit.
Planul Primal: Reprogramați-vă genele pentru pierderea în greutate fără efort, sănătate vibrantă și energie fără limite (seria Primal Blueprint) *. Scris liber și amuzant, motivant și ușor de înțeles, Mark Sisson introduce cititorului varianta sa „primară” a stilului de viață paleo. Nu este vorba doar de mâncare acolo, nici sportul nu este neglijat.
Soluția Paleo: Dieta umană originală (ediția în limba engleză). De asemenea, foarte frumos scrisă, dar condimentată cu detalii puțin mai științifice, această carte este, de asemenea, o lucrare standard a literaturii paleo. În special, mecanismele prin care dieta greșită dăunează organismului sunt explicate în detaliu aici. Și aici, Paleo este un întreg concept de stil de viață care include nu doar mâncarea și exercițiile fizice, ci și somnul și gestionarea stresului.

Sfat Paleo # 7: Găsiți oameni cu aceeași idee

Este adesea dificil să scoți un subiect de nișă, cum ar fi dieta paleo singură. Cu siguranță, este mai ușor să faci acest lucru atunci când cunoști oameni cu aceeași idee. Este foarte ușor datorită internetului:

Grupul Facebook Primal/Paleo in Germany are acum peste 300 de membri din toată Germania care schimbă în mod regulat informații despre toate fațetele dietei Paleo. Din acest grup s-a născut și un Paleo Wiki, care are răspunsuri la multe întrebări.
Există, de asemenea, grupul Paleo „Prietenii Dietei Epocii de Piatră” pe Facebook, care este adesea mai strâns legat de sport. Asigurați-vă că aruncați o privire.
Dacă vă place să faceți sport, ar trebui să aruncați o privire asupra grupurilor locale de crossfit din orașul dvs. Așa cum conceptul Paleo revoluționează nutriția prin reflectarea asupra corpului și a naturii sale, Crossfit este, de asemenea, o alternativă modernă la conceptele sportive consacrate. Așadar, este firesc ca ambele subiecte să se completeze reciproc. Felix Olschewski a scris un interesant articol Crossfit cu legături către grupuri de limbă germană.

Sfaturi de carte

Din nou, toate cărțile care apar în acest articol și alte câteva ajutoare pentru a începe, toate acestea sunt foarte recomandate! *

Sper că aceste sfaturi vor face mult mai ușor să începi cu paleo nutriția! Și dacă aveți una sau cealaltă întrebare rămasă fără răspuns sau aveți alte sfaturi pentru începători, atunci scrieți doar un comentariu la sfârșitul acestei postări!

Imagine de început utilizată și modificată de utilizatorul Flickr pobre.ch sub licență Creative Commons.

*: Amazon Affiliate-Link: Cumpărați subțire și susțineți Paleosophie cu un mic bonus. Amândoi câștigăm!

De Constantin Gonzalez la 22 aprilie 2012, actualizat: 15 septembrie 2018 în Bazele .

Ți-a plăcut acest articol? Atunci:

Articole adecvate de citit:

Puteți găsi articole Paleo mai interesante în fiecare zi pe Paleo-Planet, agregatorul de bloguri Paleo german.