Dieta pe care o mănânc, așadar sunt
Combinația de alimente este ceva pentru femeile de peste 50 de ani, veganii sunt conștienți de mediu și oricine mănâncă organic are schimbarea necesară? Întrebarea despre modul în care funcționează alimentația sănătoasă a devenit de mult o piatră de temelie a identității personale.
Sigur, o dietă sănătoasă include: legume. Și fructe! Sau nu? O portocală conține multe vitamine. Dar și mult zahăr, și anume fructoză. Nu ar trebui să mănânci mai puțin din el? Dar carne: faceți fără ea sau porții mici? Roșu sau deschis, mediu sau bine făcut? Și ce zici de carbohidrați: Orezul, pastele și cartofii nu sunt „răi” recent? Ca să nu mai vorbim de pâinea albă. Pâine deloc! Dar ce zici de cerealele integrale?
Nu este ușor pentru oricine dorește să mănânce sănătos. Alegerea alimentelor nu a fost niciodată mai mare decât în prezent: peste 170.000 de produse alimentare diferite sunt disponibile pe piața germană. Toată lumea este rugată să își alcătuiască propriul meniu din mere, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau pizza congelată - și repede copleșiți. La urma urmei, este vorba de satisfacerea foametei, a poftei de mâncare și a nevoilor nutriționale într-un mod care menține corpul în formă și sănătos. Dar care metodă este cea potrivită?
Mâncarea, care trebuia să fie cel mai simplu lucru din lume, a devenit un lucru extrem de complex. Oamenii de știință, guru de dietă și bloggerii de alimente cred că au găsit cea mai bună soluție. Acestea creează concepte, reguli și filozofii pentru o alimentație sănătoasă. Consumatorul caută ceea ce se potrivește propriei sale vieți și viziuni asupra lumii. Răspunsul la întrebarea cum funcționează o nutriție adecvată a devenit un aspect important al identității personale.
Nutriționiștii dezvoltă de mulți ani linii directoare pentru o dietă sănătoasă. În această țară, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) formulează orientări pentru o alimentație sănătoasă încă din 1953. Precursorii lor sunt recomandări dietetice pe care conducerea militară le-a dat soldaților în secolul al XIX-lea pentru a-i menține productivi. Astăzi, DGE publică valori de referință despre câte carbohidrați, grăsimi, proteine și vitamine ar trebui să consume fiecare persoană zilnic. Pentru uz casnic, ea a formulat reguli prin care necesarul zilnic de componente nutriționale este tradus în alimente. Acolo se spune că ar trebui să „mâncăm diferit”, „să economisim zahăr și sare” și „să fim atenți la greutate”.
Regulile DGE se intenționează a fi o orientare pentru alimentele sănătoase, ele sunt, de asemenea, baza pentru catering în școli, companii și terapii nutriționale. Este o „listă pozitivă”, spune Helmut Heseker, care cuprinde mai multe cerințe decât interdicții. Heseker este nutriționist la Universitatea din Paderborn și a fost președinte al DGE până în 2016. El este încă membru al comitetului executiv al societății științifice astăzi. Dar nu toate recomandările DGE sunt consecvente.
Cu doar câteva luni în urmă, majoritatea regulilor au fost adaptate noilor descoperiri științifice. Asta se întâmplă la fiecare cinci până la șapte ani, spune Heseker. Deși anterior s-a spus că ar trebui să se consume „o mulțime de produse din cereale și cartofi”, cartofii nu mai apar ca hrană preferată în noile reguli. Deși sunt buni furnizori de carbohidrați, ar satisface foamea pentru scurt timp, spune Heseker. În plus, cartofii prăjiți, chips-urile și alte alimente foarte procesate sunt fabricate din cartofi și, prin urmare, ar putea fi înțelese greșit ca „sănătoase”, deși conțin adesea o mulțime de grăsimi ascunse.
Noile recomandări subliniază totuși obținerea carbohidraților prin produsele din cereale integrale. Studiile au arătat că fibrele din cereale integrale ar reduce riscul apariției diferitelor boli, inclusiv diabetul de tip 2, tulburările metabolismului lipidelor și bolile cardiovasculare. În vechile reguli, care erau în vigoare încă din 2010, s-a afirmat, de asemenea, că ar trebui să se mănânce „ouă cu măsură” - această restricție nu se mai aplică în noua formulare. De asemenea, nu mai există nicio indicație privind cantitatea de grăsime recomandată, în timp ce se spunea că „60 - 80 de grame pe zi sunt suficiente”. Deși anterior s-a spus că ar trebui să mănânci „cinci porții de legume și fructe”, acum se spune mai clar „trei porții de legume și două porții de fructe”. Este o „dietă pe bază de plante, cu relativ puțină carne”, așa pot fi rezumate recomandările DGE, spune Heseker. În jargonul conceptelor nutriționale, s-ar putea vorbi despre o „dietă flexitară”.
Regulile DGE diferă cu greu de recomandările dietetice din SUA sau Marea Britanie. Cu toate acestea, nu toate regulile se aplică tuturor, spune Heseker. De exemplu, societățile medicale recomandă utilizarea puțină sare, deși un consum moderat crescut ar fi dăunător doar pentru câțiva oameni. Ar fi de dorit recomandări personalizate bazate pe nevoile genetice și de sănătate ale fiecărui individ. Dar până atunci trebuie să ne bazăm în continuare pe rezultatele unor studii epidemiologice nutriționale de anvergură.
Heseker este enervat de corporații și grupuri de interese care promovează incertitudinea cu campanii adesea contradictorii. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a constatat în 2015 că cei care mănâncă multă carne roșie și cârnați au un risc crescut de a dezvolta cancer de colon. Lobiștii au început apoi campanii de promovare a cărnii de vită și de porc. „Atâta timp cât consumatorii au senzația că studiile științifice privind alimentația sănătoasă sunt îndoielnice, aceștia se îndepărtează de recomandările dietetice cu groază”, spune el.
Christoph Klotter este, de asemenea, enervat - deși cu privire la regulile DGE și la suveranitatea interpretativă pe care o au în mod tradițional. De exemplu, se spune că ar trebui să vă urmăriți greutatea. Dar ce greutate este sănătoasă pentru individ? Într-un studiu foarte apreciat din 2013, cercetătorii au raportat în revista „Jama” că supraponderalitatea nu este întotdeauna dăunătoare sănătății. Oamenii ușor supraponderali ar avea chiar un risc de mortalitate mai mic decât persoanele cu greutate normală.
La Universitatea Fulda de Științe Aplicate, Klotter se preocupă în primul rând de modul în care dieta afectează psihicul. Potrivit acestuia, recomandările DGE cauzează un lucru mai presus de toate: o conștiință vinovată. „Populația este în mod constant deficitară”, deoarece astfel de reguli ar arăta că nu se încrede în ea că are o dietă sănătoasă fără îndrumare. „Putem folosi telefoanele mobile, să trimitem e-mailuri și să conducem, dar când vine vorba de mâncare, parcă suntem ca niște bebeluși complet neajutorați și copleșiți.” Dacă regulile dietetice se schimbă și ele, asta creează incertitudine, chiar mai mult dacă sunt doar recomandări și nu instrucțiuni. De ani de zile regula a fost că cinci porții de fructe sau legume făceau parte dintr-o dietă sănătoasă. Campaniile au fost orientate spre acest lucru - până când fructele s-au dovedit a fi mai puțin potrivite decât legumele, deoarece conțin mai multă fructoză.
Klotter observă, de asemenea, modul în care regulile DGE își pierd importanța în percepția individului. Bloggerii din domeniul alimentar și guru-urile din dietă își fac propriile recomandări. Vegetarienii evită carnea, veganii evită toate produsele de origine animală, cum ar fi brânza sau ouăle. Conținutul scăzut de carbohidrați înseamnă reducerea cantității de carbohidrați, în timp ce dieta paleo vă permite să mâncați ca o persoană din epoca de piatră: chiar vă descurcați fără alimente ușor de procesat, cum ar fi produsele lactate și pâinea. Mâncarea a devenit o „platformă de identitate”, „te reprezinți pe tine însuți, stilul tău de viață și moralitatea cu privire la modul în care mănânci” și te porți în scenă în acest fel prin mâncare, spune Klotter. „Nu mai suntem membri ai unui partid, dar suntem membri ai unei anumite diete.” Mâncarea a devenit o retragere a corpului.
Dar nici Klotter nu se poate descurca fără recomandări. Există două reguli pe care trebuie să le urmați pentru a mânca sănătos: Mâncarea trebuie să fie variată și să conțină o mulțime de legume. „Aici se sfârșește înțelepciunea.” Fiecare trebuie să afle condițiile rămase pentru sine, cu răbdare și calm. Ce are bun gust, ce este digerabil? El spune că ar trebui să vă ocupați de obiceiurile alimentare cu calm, să nu vă permiteți să fiți supuși presiunii - și astfel să recuperați alimentația ca „competență nutrițională plăcută”.
Context: cantitatea potrivită de energie
Fiecare masă are așa-numita putere calorică, care se măsoară în kilocalorii (kcal). Corpul are nevoie de această energie pentru a putea funcționa. Bărbații au o necesitate calorică puțin mai mare decât femeile și este mai mică la copii și vârstnici. Adolescenții între 15 și 19 ani au cea mai mare nevoie de calorii. Un bărbat între 25 și 51 de ani ar trebui să consume aproximativ 2300 kcal pe zi în timpul activității fizice normale și 1800 kcal pentru o femeie.
Dacă necesarul de calorii este depășit pe o perioadă mai lungă de timp, corpul stochează surplusul de energie sub formă de grăsime - te îngrași. Dacă doriți să evitați acest lucru, merită să gătiți singur cu ingrediente proaspete și să evitați produsele finite. Legumele rareori au mai mult de 100 kcal la 100 de grame, carnea slabă rar mai mult de 150 kcal. Produsele gata conțin adesea grăsimi ascunse și au un conținut energetic mult mai mare - de obicei mai mult de 400 kcal la 100 de grame.