Dieta pentru ciclism cu carbohidrați - Strategia finală pentru pierderea grăsimilor
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 05.08.2019
Ați mai auzit de dieta ciclismului cu carbohidrați? Este o formă specială de nutriție care a devenit recent din ce în ce mai populară.
Ciclul cu carbohidrați este un amestec de nutrienți cu conținut ridicat de carbohidrați și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și, în combinație cu antrenamentul de forță, ar trebui să ducă la pierderea de grăsime în timp ce construiți mușchi în același timp.
Să aruncăm o privire mai atentă la dieta ciclismului cu carbohidrați și să vedem cum funcționează. De asemenea, veți afla despre mediul științific și despre ce este mai bine să mâncați. Un plan pentru o săptămână și diverse zile de probă vă va arăta exact cum această dietă poate fi implementată în viața de zi cu zi.
Ce este ciclismul cu carbohidrați?
Ciclul cu carbohidrați este o formă de nutriție în care vă schimbați aportul de carbohidrați într-un ritm în schimbare.
Cu cuvinte simple: În unele zile mâncați mai mult sau mai puțin carbohidrați pe parcursul săptămânii. Zilele ciclului de carbohidrați sunt împărțite în carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, cu carbohidrați medii și cu conținut ridicat de carbohidrați.
Cu toate acestea, există și forme de ciclare a carbohidraților în care variați aportul de carbohidrați doar săptămânal sau lunar.
Acest tip de dietă este utilizat în principal pentru a reduce în mod eficient grăsimile, menținând sau chiar construind pe masa musculară. De asemenea, puteți folosi ciclismul cu carbohidrați atunci când tocmai ați atins un platou de greutate și nu mai pierdeți în greutate.
Ciclismul cu carbohidrați necesită o planificare atentă și alinierea la antrenament pentru a profita de avantajele sale. În timpul acestei diete, luați carbohidrați când aveți nevoie de ei și îi lăsați afară atunci când nu aveți nevoie de ei.
Știința din spatele ciclismului cu carbohidrați
Ciclismul cu carbohidrați este o formă relativ nouă de nutriție care nu a fost într-adevăr verificată științific. Cu toate acestea, această dietă a fost creată pe baza informațiilor științifice.
Conceptul a fost adaptat mecanismelor biologice din organism care au legătură cu aportul de carbohidrați. Se încearcă programarea și ajustarea necesității de calorii și carbohidrați pentru obiectivele respective.
Un exemplu în acest sens: În zilele de exerciții fizice grele, aportul de carbohidrați este crescut pentru o energie maximă. Pe de altă parte, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt consumați în zilele fără antrenament.
În plus, zilele bogate în carbohidrați sunt acolo pentru a umple glicogenul muscular (depozitele de carbohidrați din mușchi). Acest lucru ar trebui să conducă la performanțe mai bune și la mai puține pierderi musculare.
De asemenea, ar trebui să fie posibil ca ciclismul cu carbohidrați să îmbunătățească funcțiile hormonilor de sațietate, leptina și grelina. Acest lucru ar fi, desigur, un avantaj atunci când pierdeți în greutate, deoarece, cu o sațietate mai bună, veți ajunge la un deficit caloric mai ușor.
Se spune, de asemenea, că zilele cu conținut scăzut de carbohidrați au efecte pozitive asupra organismului. În aceste zile, organismul are mai multe șanse să-și obțină energia din grăsimi. Acest lucru ar trebui să îmbunătățească arderea grăsimilor pe termen lung.
Zilele în care se consumă puțini carbohidrați și aportul țintit de carbohidrați în zilele de antrenament au, de asemenea, o influență pozitivă asupra sensibilității la insulină. Acest lucru este benefic din punct de vedere al sănătății și în timpul unei diete.
În teorie, se pare că puteți susține în mod optim construirea mușchilor și pierderea de grăsime prin ciclismul cu carbohidrați. Cu toate acestea, aceste teorii nu trebuie neapărat să fie de acord cu practica. Încă nu există studii mai detaliate până când nu se poate fi cu adevărat siguri.
Dieta pentru ciclism cu carbohidrați este o modalitate bună de a slăbi?
Conform teoriilor dietei pentru ciclism cu carbohidrați, da. Cu ciclismul cu carbohidrați, ar trebui, de exemplu, să performați mai bine în timpul antrenamentului și, astfel, să consumați mai multe calorii. De asemenea, puteți profita de o dietă săracă în carbohidrați în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.
La fel ca în cazul oricărei diete, totuși, cantitatea de deficit de calorii determină în mod direct cantitatea de grăsime pe care o pierdeți. Cu toate acestea, ciclismul cu carbohidrați vă poate ușura atingerea unui deficit ridicat. Cu toate acestea, conceptul în sine nu este o garanție a pierderii de grăsime.
Flexibilitatea care există în ciclismul cu carbohidrați face, de asemenea, mai ușor pentru unii oameni să atingă un deficit caloric. Acest lucru este, desigur, minunat pentru succesul pe termen lung, deoarece dieta se menține mai mult timp. Cu toate acestea, pentru începătorii de dietă și antrenamente cu greutăți, ciclismul cu carbohidrați poate fi prea confuz și, prin urmare, nu poate duce la succesul dorit.
Ciclul cu carbohidrați poate crește construirea mușchilor?
Uneori nu este vorba doar de a pierde în greutate, ci și de a lua în greutate. Cel mai bun dintre toate sub formă de masă musculară, desigur. Potrivit inventatorilor, ciclul cu carbohidrați ar trebui să construiască mușchii mai repede.
S-a dovedit că aportul țintit de carbohidrați vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța la exerciții. Dacă te poți antrena mai greu, există deja o bază bună pentru construirea mușchilor.
Carbohidrații pe care îi mănânci în jurul antrenamentului pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra regenerării. Aceasta înseamnă că puteți acorda din nou accelerație completă în următoarea sesiune de antrenament.
Cu aceste efecte, ciclismul cu carbohidrați vă poate ajuta să construiți mai bine mușchii. Există însă și studii care arată că nu ai nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi atâta timp cât mănânci suficiente proteine.
În teorie, ciclismul cu carbohidrați ar trebui să promoveze construirea musculară, dar, din păcate, în prezent nu există studii semnificative care să confirme științific acest fenomen în comparație cu alte forme de nutriție.
Alte beneficii ale ciclismului cu carbohidrați
Deoarece există cicluri bogate în carbohidrați, în carbohidrați medii și cu conținut scăzut de carbohidrați în ciclul de carbohidrați, puteți profita de diferite beneficii din diferitele diete. Dezavantajele dietelor nu apar de obicei, deoarece acestea apar doar după o perioadă lungă de timp.
Fazele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea colesterolului și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Fazele cu mai mulți carbohidrați, pe de altă parte, vă pot îmbunătăți performanța și pot avea efecte pozitive asupra formării hormonilor.
Cum funcționează exact Carb Cycling
Există câteva variante diferite. Cel mai popular este însă cel în care cantitatea de carbohidrați se schimbă aproape zilnic. Acesta este, de asemenea, cel mai simplu mod de a vă adapta antrenamentul la ciclismul cu carbohidrați.
Iată un exemplu de plan pentru a arăta ciclismul cu carbohidrați peste o săptămână:
Antrenament de forță: Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați, aproximativ 250 de grame de carbohidrați
Antrenament Cadio: Ziua medie cu carbohidrați, aproximativ 120 de grame de carbohidrați
Nu plouă: Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați, aproximativ 50 de grame de carbohidrați
Antrenament de forță: Ziua cu conținut ridicat de carbohidrați, aproximativ 250 de grame de carbohidrați
Nu plouă: Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați, aproximativ 50 de grame de carbohidrați
Antrenament Cadio: Ziua medie cu carbohidrați, aproximativ 120 de grame de carbohidrați
Nu plouă: Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați, aproximativ 50 de grame de carbohidrați
În loc să ajustați zilnic aportul de carbohidrați, există și opțiunea de a comuta la fiecare câteva săptămâni. De exemplu, o fază de patru săptămâni cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi urmată de o fază de reîncărcare de o săptămână cu aport crescut de carbohidrați.
Ciclismul cu carbohidrați poate fi adaptat individual la obiectivele, antrenamentul și viața de zi cu zi. Desigur, trebuie să experimentați puțin pentru a găsi cantitatea potrivită de carbohidrați și numărul potrivit de zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
Trebuie să fii atent la nevoile tale individuale, mai ales cu cantitatea de carbohidrați pe care o consumi. Un bărbat înalt, cu multă masă musculară și foarte activ în viața de zi cu zi, va avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât o femeie mică, cu masă musculară mică și un nivel scăzut de activitate.
Deci, se poate ca un atlet competitiv să aibă nevoie de mult mai mult de 250 de grame de carbohidrați pe zi și o persoană mai puțin activă să aibă nevoie doar de 150 de grame.
Deci, aceste sugestii sunt doar exemple aproximative. În prezent, nu există o formulă sigură pentru ciclism, care să vă ajute să determinați cantitatea optimă de carbohidrați. Deci, trebuie să vă ascultați cu atenție corpul, să încercați diferite cantități și să vedeți ce este mai bine pentru dvs.
Planuri pentru zile diferite
După cum ați văzut mai sus, cu unele variante, zilele se alternează cu aportul diferit de carbohidrați. Aici vă voi arăta cu planuri cum ar putea arăta astfel de zile nutrițional.
Deoarece proteinele sunt importante în construirea mușchilor, dar și în pierderea în greutate, ar trebui să schimbați mai degrabă cantitatea de grăsime.
Aceasta înseamnă că zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt și zile cu conținut ridicat de grăsimi. Zilele bogate în carbohidrați seamănă mai mult cu zilele cu conținut scăzut de grăsimi.
Din moment ce treceți mereu între zile, nu lipsește încă grăsimi importante. Urmăriți întotdeauna aportul general de calorii în fiecare zi, mai ales dacă doriți să slăbiți.
Planificați o zi cu conținut scăzut de carbohidrați
Mic dejun: 3 ouă prăjite cu slănină, cu castraveți și roșii (aprox. 10 grame de carbohidrați)
Luând prânzul: 150g somon din cuptor cu salată verde și sos (aprox. 5 grame de carbohidrați)
Masa de seara: Caserola de legume și carne tocată (aprox. 20 grame de carbohidrați)
Gustare: 3 felii de brânză, 1 mână de nuci (aprox. 8 grame de carbohidrați)
Planificați o zi medie cu carbohidrați
Mic dejun: 250g Skyr cu fructe de padure și caise, 30g nuci amestecate (aprox. 30 grame de carbohidrați)
Luând prânzul: Tigaie pentru legume și pui cu 150g cartofi (aprox. 30 grame carbohidrați)
Masa de seara: 150g cartofi prăjiți și salată de castraveți cu feta (aprox. 30 grame de carbohidrați)
Gustare (înainte de antrenament): Lapte de banane de casă (aproximativ 30 de grame de carbohidrați)
Planificați o zi bogată în carbohidrați
Mic dejun: Ouă amestecate din 2 ouă, 3 felii de pâine integrală, legume crude și un castron mic de salată de fructe (aprox. 60 grame de carbohidrați)
Luând prânzul: 150g file de vita, 250g pene de cartofi, fasole verde si broccoli (aprox. 60g carbohidrati)
Masa de seara: Chili cu orez integral, cu legume (aprox. 50 grame de carbohidrați)
Gustare (înainte de antrenament): Două bare de granola și două banane (aproximativ 60 de grame de carbohidrați)
Ce carbohidrați să prefere
Există carbohidrați care sunt mai bine evitați chiar dacă sunteți într-o zi bogată în carbohidrați. Acestea sunt toate produse care conțin mult zahăr de masă și produse realizate din făină albă.
Desigur, nu este nimic în neregulă cu instalarea acestor produse din când în când. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că acestea oferă adesea doar „calorii goale” și nu vă umple bine.
Carbohidrații care sunt mai potriviți includ cerealele integrale. Acestea vă oferă minerale, vitamine și fibre. Deci, vă oferă mai bine nutrienți importanți și, de asemenea, vă mențin sătul mai mult timp.
Cel mai bine este să vă concentrați asupra următoarelor alimente:
Produse din cereale integrale: Paste și pâine din făină integrală de grâu, fulgi de ovăz, mei, .
Cartofi și cartofi dulci
Fructe și legume: Sunt permise toate tipurile de fructe și legume. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, legumele verzi (salate, varză, broccoli, spanac etc.) Și fructele de pădure sunt alegerea mai bună.
Leguminoase: Cu siguranță ar trebui să includeți fasole, linte, porumb și mazăre în toate variantele posibile.
Cât de sănătoasă este dieta bogată în carbohidrați?
Din păcate, încă nu există dovezi științifice care să descompună dacă dieta ciclismului cu carbohidrați este deosebit de utilă pentru organism sau nu. Cu toate acestea, dacă mâncați o dietă echilibrată și variată conform acestui principiu, puteți numi totul sănătos.
Avantajul acestei diete este că nu limitați tot timpul macronutrienții, ci îi luați pe toți alternativ în cantități suficiente. Dacă respectați și recomandările și consumați o mulțime de fructe, legume, leguminoase, produse din cereale integrale, suficiente proteine și grăsimi sănătoase, în mod normal vi se va furniza întotdeauna în mod adecvat.
Dacă vă înțelegeți bine cu dieta de ciclism cu carbohidrați și o puteți integra în mod optim în viața dvs. de zi cu zi, nimic nu se opune. În orice caz, acordați întotdeauna atenție unei diete variate și sănătoase, atunci nu prea multe pot merge prost.
Puteți găsi o mulțime de rețete pentru zilele cu mai mulți carbohidrați și zile cu conținut scăzut de carbohidrați la Delicious Slabire.
Concluzie
Ciclismul cu carbohidrați poate fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți performanța la exerciții. Ca urmare, vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai bine și, de asemenea, vă poate ajuta să vă construiți mușchii.
Vă rugăm să rețineți că ciclismul cu carbohidrați necesită multă experiență atunci când vine vorba de antrenament și nutriție. Ar trebui să vă cunoașteți deja corpul destul de bine, astfel încât să puteți reacționa la diferite efecte și, dacă este necesar, să ajustați secvența și cantitatea de carbohidrați.
Ciclismul cu carbohidrați poate fi cu siguranță recomandat sportivilor cu experiență care doresc să testeze o nouă formă de nutriție. Nu puteți face multe lucruri greșite cu o dietă sănătoasă și echilibrată.
Doriți ciclismul cu carbohidrați? Ați încercat-o vreodată și ați avut succes cu ea? Așteptăm cu nerăbdare părerea dvs. în comentarii!