Dieta pentru culturism pentru femei ghidul nutrițional complet
Adaptarea dietei la programul de culturism nu este întotdeauna ușoară. Într-adevăr, este adesea dificil de știut ce categorii de alimente trebuie favorizate față de altele și care alimente sunt specifice culturismului. Cu toate acestea, o alimentație adecvată este esențială, deoarece fără o alimentație adecvată, rezultatele programului dvs. de antrenament de forță se vor deteriora.ia mult timp să ajungi, și asta în ciuda antrenamentului intens. Pentru a vă ghida, în acest ghid am vrut să explic principiile unei diete bune pentru femeile care practică culturismul și ce alimente să mănânci. Deci, indiferent dacă sunteți nou în acest sport sau doriți câteva clarificări cu privire la câteva puncte, acest ghid vă va fi de mare ajutor. !
Nutriția culturismului femeilor: importanța adaptării dietei
Regulile de bază ale nutriției în culturism
Indiferent dacă sunteți sau nu începător și doriți să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi, rețineți că mâncarea nu este atât de diferită. Într-adevăr, indiferent de obiectivul dvs., este important să mănâncă mâncare sănătoasă. Desigur, puteți lua în considerare unele modificări ale dietei în funcție de obiectivul și preferințele dvs.: de exemplu, dacă doriți să pierdeți grăsime, puteți mânca mai multe proteine și mai puțini carbohidrați și dacă sunteți vegetarian, va trebui să vă schimbați sursele de aportul de macronutrienți. Dar, în orice caz, acestea sunt aceleași reguli nutriționale care se aplică.
- Fii flexibil: Cu siguranță, cu cât mănânci mai mult o dietă crudă fără zaharuri rafinate, cu atât mai bine. Dar adoptarea unei abordări mai flexibile este foarte benefică pentru sănătatea ta fizică și mentală și pentru prezența ta. Dacă doriți, adoptați această schemă: urmăriți o dietă sănătoasă la 90% și 10% la dorința dumneavoastră.
- Nu uitați să vă hidratați, este important ! Într-adevăr, deshidratarea provoacă multiple efecte secundare: metabolism mai scăzut, oboseală crescută, stres, concentrație mai mică și performanță. Așa că nu uitați să beți între 2 și 3 litri de apă pe zi (este posibil și să beți ceai și cafea).
- Evaluează ceea ce mănânci pentru a vă asigura că consumați cantitatea corectă de alimente.
Importanța cunoașterii ratei metabolice bazale
Înainte de a descoperi dieta de adoptat în culturism pentru o femeie, este esențial să vă cunoașteți rata metabolică bazală, adică numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a menține o bună funcție corporală atunci când corpul tău este odihnit. Pentru aceasta, pot fi aplicate mai multe formule, inclusivEcuația Harris-Benedict pentru femei:
655 + 9,6 x greutate (în kg) + 1,8 x înălțime (în cm) - 4,7 x vârstă
Aplicarea acestei formule pentru o femeie de 35 de ani cântărind 65 kg pentru 170 cm: 655 + 9,6 x 65 + 1,8 x 170 - 4,7 x 35 = 1420,5 kcal.
Determinați-vă cheltuielile zilnice cu calorii
După ce ați calculat rata metabolică bazală, trebuie să țineți cont de activitatea dvs. Într-adevăr, atunci când faci antrenament cu greutăți, te exersezi, deci ai nevoie de calorii suplimentare. Pentru a determina acest număr de calorii, trebuie să vă calculați cheltuieli energetice zilnice (DEJ) în funcție de activitățile dvs. și înmulțiți rezultatul obținut la rata metabolică bazală:
- Nu foarte activ sau sedentar (între 1 și 2 sesiuni intense de antrenament pe săptămână): 1.2.
- Moderat activ (între 3 și 5 sesiuni intense pe săptămână): 1,5.
- Mai activ (6 sau mai multe sesiuni de antrenament pe săptămână + munca dvs.): 2.
Dacă luăm exemplul de mai sus: femeie de 35 de ani cântărind 65 kg pentru 170 cm și antrenament de 5 ori pe săptămână (3 sesiuni de antrenament de forță și 2 cardio): MB x activitate = 1420,5 x 1,5 = 2130,75 kcal.
În funcție de obiectivul dvs., aceste date vor trebui ajustate. Deci, dacă doriți:
- Câștigați masa musculară: creșteți DEJ cu 5 până la 10%.
- Mențineți-vă greutatea stabilă: urmați DEJ-ul fără a-l mări sau micșora.
- Pierdeți greutatea: reduceți DEJ cu 10-20%.