Sfaturi și elemente de bază pentru o alimentație sănătoasă

1. Consumați suficienți macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

Oamenii sunt „omnivori” și au nevoie de o varietate de substanțe nutritive pentru a rămâne sănătoși. În special, cei trei așa-numiți macronutrienți nu ar trebui să lipsească într-o dietă sănătoasă:

bază

  • glucide
  • Proteine
  • Grăsimi

Macronutrienții vă oferă energie măsurată în jouli și calorii. Corpul tău are nevoie de acestea ca „combustibil” pentru a conduce funcțiile organelor. De asemenea, consumăm energie la fiecare mișcare, oricât de mică ar fi. Fără macronutrienți, am muri de foame.

2. Nu uitați de micronutrienți: vitamine și minerale

Pentru ca metabolismul și sistemul imunitar să funcționeze corect, aveți nevoie și de așa-numiții micronutrienți. Se găsesc doar în cantități mici în alimente și nu oferă nicio calorie, dar sunt esențiale pentru sănătate. Aceasta include:

  • Vitamine (de exemplu, vitamina C, acid folic, ...)
  • Minerale și oligoelemente (de exemplu, fier, calciu, magneziu, ...)

Cel mai simplu mod de a vă satisface nevoile nutriționale este să aveți o dietă cât mai variată cu diferite rețete: de exemplu, mâncați întotdeauna foarte colorat, combinați legume, fructe, carne, produse lactate, paste, orez, cartofi și altele așa cum doriți.

3. Legumele au prioritate față de fructe

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă, cu regula sa „5 pe zi”, să consume cinci porții de fructe și legume pe zi. Legumele ar trebui să primeze, în timp ce fructele nu ar trebui să scape de sub control din cauza conținutului lor de zahăr.

Acest lucru poate fi ușor implementat cu tocănițe precum ratatouille, sosuri colorate pentru paste, salate sau o salată de fructe de casă. Are un gust delicios și, în același timp, această dietă sănătoasă te ajută să slăbești sau să menții o greutate corporală sănătoasă.

4. Carbohidrații sunt mai buni decât reputația lor

Dietele cu scăderea în greutate cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de multă vreme tendința, iar carbohidrații sunt mai buni decât îi spun și ar trebui să fie în planul tău alimentar. Acest macronutrient, care este o sursă indispensabilă de energie, este împărțit în așa-numitele zaharuri simple, duble și multiple.

Zahar simplu (de exemplu, glucoză și fructoză), precum și Dublu zahăr (de exemplu zahăr de masă) trec rapid în sânge și furnizează energie imediată, dar nu conțin nici un micronutrienți.

Polizaharide, deoarece sunt conținute în produse din cereale integrale, cereale, cartofi și leguminoase, trebuie mai întâi descompuse înainte de a elibera energie și aceasta este continuată cu sângele.

Nivelul zahărului din sânge crește mai încet și nu la fel de abrupt, dar scade și mai încet. Corpul este astfel alimentat continuu cu energie, ceea ce duce la o senzație de satietate mai durabilă. În acest fel, poftele alimentare pot fi evitate.

Produsele din cereale integrale conțin, de asemenea, mai multe fibre în comparație cu produsele din făină albă, ceea ce promovează și sățietatea. Deoarece cerealele integrale sunt folosite în făina integrală de grâu, în general conțin mai mulți nutrienți decât făina albă.

5. Proteinele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă

În timp ce oamenii care doresc să piardă în greutate discută dacă carbohidrații sau grăsimile sunt alimentele care îngrașă mai prost, proteinele sunt uitate cu ușurință. Macronutrientul, cunoscut în mod colocvial ca proteină, este vital ca material de construcție pentru celule, țesuturi, mușchi, sânge și pentru funcții sănătoase ale organelor.

Femeile ar trebui să consume 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, iar bărbații 0,9 grame. Un deficit de proteine ​​poate duce la slăbiciune musculară, afectarea vindecării rănilor și oboseală. Furnizorii buni de proteine ​​sunt:

  • Lactate
  • Ouă
  • peşte
  • carne
  • leguminoase
  • Produse din soia

6. Apa plată este sănătoasă și te ajută să slăbești

Ar trebui să beți cel puțin 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi și mai mult vara. Apa plată este cea mai bună alegere, deoarece nu adaugă calorii, dar oferă minerale și potolește setea.

Ceaiurile neindulcite sunt o mare schimbare dacă doriți să faceți fără calorii, dar nu o varietate de arome. Băuturile bogate în zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare sau sucurile, lasă cel mai bine o plăcere rară, deoarece determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și încurajează pofta atunci când scad la fel de repede.

7. Reduceți sarea și zahărul

Zahărul oferă energie, dar nu și substanțe nutritive, așa că nu exagerați. Prea multă sare nu este, de asemenea, sănătoasă. Din păcate, produsele fabricate industrial conțin adesea zaharuri ascunse și săruri ascunse.

Prin urmare, încearcă să gătești pentru tine cât mai des posibil și să-ți pregătești mâncarea proaspăt. Apoi, puteți reduce zahărul sau îl puteți omite în totalitate (simțul gustului se obișnuiește în curând cu dulceața inferioară). Puteți folosi sarea mai ușor. Sfat: puteți condimenta cu ușurință gustul mâncărurilor dvs. cu ierburi proaspete și condimente gustoase.

8. Uleiurile și grăsimile vegetale furnizează acizi grași esențiali

În plus față de susținătorii cu conținut scăzut de carbohidrați, există și experți în dietă care jură cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă descurcați complet fără grăsimi, deoarece organismul are nevoie de ele pentru a funcționa. Cu toate acestea, este recomandabil să acordați atenție selecției și să preferați grăsimile sănătoase.

Uleiurile și grăsimile vegetale oferă acizi grași esențiali și ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Consumul minim este recomandat cu așa-numiții acizi grași saturați, care sunt conținuți în principal în grăsimile animale. Acestea pot crește riscul de dislipidemie și probleme cardiovasculare.