Dieta pentru farmacistul Giphar, supraponderal și obez
Excesul de greutate și obezitatea cresc în Franța și în întreaga lume. Acestea sunt definite de un indice de masă corporală (IMC = Greutate în kg/Înălțime² în metri) mai mare de 25 kg/m² pentru supraponderalitate și mai mare de 30 kg/m² pentru obezitate. Creșterea în greutate se datorează adesea unei activități fizice slabe și/sau unui aport alimentar prea mare în comparație cu nevoile. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să pierdeți kilogramele în plus, știind că este recomandată monitorizarea regulată de către un dietetician sau un medic.
Sfaturi igienico-dietetice
A face 3 mese pe zi (mic dejun, prânz și cină) + 1 gustare după-amiaza, care este opțională o aprovizionare regulată și suficientă de energie în timpul zilei. Și asta pentru a evita loviturile de pompă și poftele care duc la gustări dăunătoare pentru pierderea în greutate. . Avertizare . gustarea, dacă apare, trebuie luată dintr-una dintre mese. În orice caz, nu ar trebui să crească aportul de energie al zilei.
Utilizare 3 până la 4 porții de produse lactate pe zi pt aveți o cantitate suficientă de calciu (reînnoirea oaselor) și, în al doilea rând, de proteine de bună calitate (reînnoirea tuturor țesuturilor corpului). Aceste produse vor fi puțin, chiar deloc dulce și slab (degresat, 0%). Nu va fi posibil să folosiți un îndulcitor (de exemplu aspartam). Și consumul de brânza este limitată la aproximativ 30g pe zi.
Consumați 1 porție de carne sau pește sau ouă (OPV) la prânz și cină pentru aprovizionarea cu proteine de bună calitate (reînnoirea tuturor țesuturilor corpului) și a anumitor minerale și vitamine (fier, vitamine etc. necesare pentru buna funcționare a organismului). Alegerea acestor produse va fi spre cei săraci în grăsimi (vezi alimentele recomandate/nerecomandate) și gătitul se va face fără grăsime (tigaie antiaderentă, grătar, cuptor, cuptor cu microunde, în folie, în bulion de curte).
Consumați alimente cu amidon la fiecare masă, preferându-le pe cele bogate în fibre (leguminoase, pâine din cereale, tărâțe) și paste. Aceste alimente vă vor ajuta să „blocați” și/sau să reduceți absorbția anumitor nutrienți și micronutrienți (lipide, colesterol, carbohidrați).
Utilizare 5 până la 6 porții de legume (fructe și legume) crude sau fierte pe zi. Aceste alimente sunt bogate în fibre și sărace în energie. Cu alte cuvinte, vă ajută să vă simțiți plini, oferind în același timp foarte puțină energie. În acest sens, dacă îți este foarte foame, nu ezita să-ți mărești consumul de legume recomandate (vezi alimentele recomandate și nerecomandate). Aceste alimente oferă, de asemenea, vitamina C (acțiune antiinfecțioasă) care ajută la prevenirea oboselii, bolilor și infecțiilor.
Limitați aportul de grăsimi saturate („Rău” pentru sistemul cardiovascular) găsit în brânzeturi, carne, unt, untură și seu. Și favorizați grăsimile nesaturate („bune” pentru sistemul cardiovascular) care se găsesc în peștele gras (somon, anghilă, macrou, sardine) și în uleiurile vegetale (măsline, rapiță, nuci, soia). În practică, acest lucru este echivalent cu un micro-bar de unt (aproximativ 10 g) pentru micul dejun și 1 până la 2 linguri de ulei de persoană pe masă. Pentru peștele gras, se recomandă o frecvență de consum de 1 până la 2 ori pe săptămână.
Limitați sau chiar eliminați consumul de produse dulci (zahăr, zahăr pudră, miere, bomboane, bomboane, produse de patiserie, produse de patiserie și ciocolată sau miere sau cereale umplute pentru micul dejun) deoarece sunt foarte bogate în energie și sărace în vitamine și minerale.
Limitați aportul de sare de masă și sare ascunsă (cea inteligentă. care se găsește în mezeluri, brânzeturi, mese cumpărate în magazin, apă minerală spumantă) deoarece este dăunătoare pentru buna funcționare a sistemului cardiovascular.
Bea cel puțin 2 litri de apă (Am spus corect: APA) pe zi și în mod regulat, deoarece corpul nostru este format din peste 70% apă, apa fiind singura băutură esențială.
Fa cel putin 1 dată pe zi 30 minute minim de activități fizice (mers plin de viață, mers cu câinii, scări, evitarea luării autobuzului ...) sau de 3 ori pe săptămână cel puțin 1 oră de sport (jogging, ciclism, fitness, sporturi de echipă, ...). Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați masa slabă (mușchii) și să pierdeți puțină grăsime („brioche”).
Greșeli de evitat
Umpleți din nou deoarece crește aportul de energie al zilei care determină creșterea în greutate.
Gustare între aceste mese deoarece dezechilibrează total dieta. Ce rezultă în creșterea în greutate.