Dieta pentru jucătorii de șah - Broccoli Beats Shortbread; Clubul de șah Neukirchen-Vluyn 1927 e

pentru

Dieta pentru jucătorii de șah - Broccoli Beats Shortbread

  • Autorul postării:Christoph Schneider
  • Postare publicată: 10 mai 2020
  • Categorie postare:General/Știri/Antrenament/Turneu
  • Postează comentarii:0 comentarii

Dieta pentru jucătorii de șah - Broccoli Beats Shortbread

După ce am aflat ceva despre antrenamentul de fitness pentru jucătorii de șah săptămâna trecută (și săptămâna anterioară despre antrenamentul de șah pentru amatori), o postare despre nutriție urmează fără probleme. Deoarece antrenamentul adecvat pentru fitness include și o dietă sensibilă. Aceasta nu include consumul excesiv de cartofi prăjiți, burgeri, chipsuri și cola. Nici îndrăgita pizza nu este o alegere, chiar dacă campionul mondial la șah este un fan al pizza (Link). Presupunem că bucuria lui de pizza este destul de rară și că, la fel ca mulți sportivi de top din alte discipline, acordă atenție unei diete echilibrate. Acest lucru a fost subliniat nu în ultimul rând într-un studiu privind longevitatea marilor maeștri, conform căruia candidații la Cupa Mondială își angajează chiar proprii nutriționiști în timp ce se pregătesc pentru lupta Cupei Mondiale (Link).

Cu atât de mult în avans:

Nu există niciun alt subiect care să fie scris la fel de mult sau la fel de controversat ca nutriția. Nu sunt conștient de o carte nutrițională numai pentru jucătorii de șah. Prin urmare, voi începe articolul indicând o compilație cu adevărat excelentă a nutriției potrivite pentru jucătorii de șah ambițioși. Articolul a fost publicat în numărul din octombrie 2017 al „Rochade Europa” și poate fi citit aici.

În acest articol, Günter Wagner (Institutul German pentru Nutriție Sportivă, DiSE) și Dr. Siegfried Lehrl (Society for Brain Training, GfG) a propus așa-numitul model ABDD, în care A reprezintă varietatea, B pentru optimizarea zahărului din sânge și cele două D pentru evitarea setei și pentru efectele dopaminei. Bine, bine, dar probabil că mulți cititori tocmai au trecut pagina. Ce carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale ar trebui să consum pentru a putea juca șah mai bine?

Creierul…

are nevoie în mod constant de energie, cu alte cuvinte: carbohidrați, adică zahăr. Deși cântărește mai puțin de trei kilograme, consumă aproximativ o cincime din necesarul de calorii al unei persoane în odihnă - și este activ și noaptea. Creierul este de vină pentru faptul că ne stresăm în timpul unui joc de șah (unii mai mulți, alții mai puțin), bătăile inimii cresc și rata metabolică se poate multiplica. Se eliberează energie, adică zahăr și, în acest moment, aflăm că glucoza poate fi un lucru bun în timpul unui joc de șah pentru a echilibra nevoile de energie. Dar aceasta este doar o măsură pe termen scurt în timpul jocului, deoarece efectul scade rapid și corpul cere imediat energie nouă. Așadar, nu este surprinzător când campionul mondial evită consumul direct de zahăr și folosește mai multă energie bogată în proteine, cum ar fi laptele (ciocolată) (Link). Puteți citi aici ce experiențe au făcut jucătorii de șah amatori despre nutriție în timpul unui joc de șah. Și acum pentru nutrienți.

Glucidele - benzină pentru organism

Grăsimile - mai importante decât cred mulți

Proteine ​​- blocuri de construcție ale mușchilor

Printre substanțele nutritive, proteinele sunt adesea ridicate la cea mai importantă componentă nutrițională, în special în studiourile de fitness. Aceasta este, desigur, o exagerare. Din punct de vedere chimic, proteinele sunt doar azot. De ce sunt atât de importante pentru studiourile de fitness și sportivii competitivi se datorează faptului că proteinele asigură în primul rând formarea și creșterea mușchilor și tendoanelor și formarea pielii și a părului, a unghiilor și a unghiilor de la picioare. Și chiar și creierul este format în mare parte din proteine. Pe scurt: proteinele determină „a fi în formă”, ca să spunem așa. Și shake-urile proteice pot fi ușor promovate și vândute cu astfel de argumente. De fapt, majoritatea oamenilor primesc suficiente proteine ​​prin dieta lor normală. Laptele și produsele lactate, carnea sau oul imbatabil garantează proporția necesară de aproximativ 50 până la 60 de grame pe zi pentru o persoană cu greutate normală. Dacă doriți să aflați mai multe despre proteine, o veți găsi rapid pe Internet (Link). Acest articol raportează despre pericolele consumului excesiv de proteine ​​prin suplimente alimentare. O masă modestă la prânz, formată din cartofi, caș brânză și ou, este cel mai sănătos și mai bogat în proteine ​​pe care îl puteți mânca.

Șolduri, vitamina C turbo

Vitamine - ne controlează sănătatea

În ciuda cantităților lor mici, vitaminele sunt probabil cea mai importantă componentă a dietei noastre. Ele apar peste tot și se găsesc în special în legume și fructe. Ca molecule organice, ele asigură structura oaselor și a celulelor, controlează echilibrul hormonal și luptă împotriva inflamației. Spre deosebire de carbohidrați, grăsimi și proteine, organismul nu le poate produce prin procese chimice. Vitaminele trebuie luate cu alimente. Și și aici, ca și în cazul proteinelor, dacă mănânci suficiente fructe și legume, nu ai nevoie de suplimente alimentare. Boabele (coacăze, agrișe, zmeură sau afine) sunt deosebit de bogate în vitamine.

Unele fructe nu sunt doar uriași de vitamine (Link), ci sunt, așa cum a devenit recent la modă, stilizate rapid ca superalimente, de ex. B. măceș, cătină sau afine. Cu un conținut de vitamina C de 1250 mg/100g, șoldul este campionul Germaniei la această categorie.

Pe cât de sănătoase și gustoase sunt fructele, acestea au un mic dezavantaj. Acestea conțin o cantitate relativ mare de fructoză și sunt semnificativ mai mari în calorii decât legumele. Din acest motiv, sloganul planificat „Mango este mat” a trebuit, de asemenea, să cedeze locul „Broccoli învinge biscuiții cu unt”.

În ceea ce privește conținutul de vitamina C, spanacul, de exemplu, rivalizează cu ușurință cu portocala. De asemenea, este bogat în calciu și acid folic. Portocala trebuie să renunțe. Ardeiul roșu, care conține de aproape trei ori mai multă vitamină C decât spanacul, trece pentru o bombă cu vitamina C. Și broccoli și alte tipuri de varză, cum ar fi varza de Bruxelles și varza de varză, sunt cam între ele. Da, broccoli. Conține vitamina K destul de rară în cantități mari. Această vitamină K este responsabilă de coagularea sângelui.

Imagine de Deborah Breen Whiting de la Pixabay

Minerale - mici, dar puternice

Cele mai importante minerale pentru oameni includ potasiu, calciu, magneziu și sodiu. La fel ca vitaminele, ele se găsesc adesea în legume și fructe. Mineralele sunt active în principal în celule și oferă, printre altele, pentru transmiterea semnalelor electrice, o sarcină vitală pentru funcționarea organismului. În sportul intens și în mijlocul verii, potasiul și sodiul sunt excretate. Aceste minerale ar trebui apoi înlocuite cât mai repede posibil. La jucătorii de șah, însă, această pierdere ar trebui să fie relativ mică, iar deficiențele de calciu și magneziu nu ar trebui să apară cu o dietă normală. Prin urmare, suplimentele nutritive sunt inutile. Apropo: Dacă suferiți de deficit de fier, ar trebui să mâncați coacăze negre. Datorită conținutului lor de fier, se califică și ca superalimente. Dar, în general, putem presupune pentru jucătorii de șah că nu există nici o amenințare cu o insuficiență de aprovizionare cu minerale.

Până acum ar trebui să fie clar de ce piramida alimentară vede legumele și fructele ca bază pentru o dietă echilibrată.

Piramida alimentară - flexibilă și controversată

Piramida alimentară s-a schimbat semnificativ de-a lungul anilor. Cea mai cunoscută versiune (link) provine de la German Nutrition Society (DGE). După cum subliniază unii experți în nutriție, deoarece noile descoperiri sunt întârziate, acestea nu ar trebui supraestimate. Împreună cu cele zece reguli nutriționale ale DGE (Link), oferă totuși un ghid bun.

Piramida alimentară în schimbarea cunoștințelor științifice

Următoarele pot fi folosite ca ghid pentru o dietă echilibrată:

  • cea mai mare proporție ar trebui să aibă legume, leguminoase și fructe.
  • Urmează orezul, cartofii, pastele și pâinea integrală.
  • În etapa următoare găsim lapte și produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi).
  • Sunt urmate de pește și carne sau cârnați cu conținut scăzut de grăsimi
  • Acesta este urmat de nuci, uleiuri vegetale și produse cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi tartine și scurtare, carne și cârnați.
  • cea mai mică proporție ar trebui să mănânce alimente care conțin grăsimi, zahăr și sărat (chipsuri, biscuiți, ciocolată cu lapte, urși gumosi etc.)> tot ceea ce are un gust deosebit de delicios. L.

Chiar și cu băuturi recomandările sunt clare: cel puțin 1,5 litri de apă sau alte băuturi nealcoolice și cu consum redus de energie zilnic. Bucurați-vă de băuturi bogate în energie (băuturi răcoritoare, inclusiv sucuri de fructe și alcool) cât mai rar posibil.

Pentru toți jucătorii de șah interesați de o dietă sănătoasă, recomandăm o „variantă mai ascuțită” a piramidei alimentare: metoda Logi (Link). Această metodă (legătură) se bazează în special pe nivelurile de zahăr din sânge și insulină (cuvânt cheie: index glicemic) și subliniază o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Principiul Logi are numeroși susținători, în special în rândul sportivilor competitivi. Și iată, lucrul cu „indicele glicemic” poate fi găsit și în articolul din Europa-Rochade menționat la început - sub B pentru optimizarea zahărului din sânge. Așadar, poate fi util să aruncați o privire mai atentă asupra propriei diete.

Trail mix - mâncare în lot

... și ce zici de o dietă vegană?

Este bine cunoscut faptul că veganii se informează mai intens despre forma lor de nutriție decât ceilalți oameni și, prin urmare, cunosc foarte bine punctele forte și punctele slabe. În acest moment, trebuie subliniat doar faptul că singurul risc de deficit este vitamina B12, fier și proteine. B12, care apare la grăsimile animale, cu greu poate fi înlocuit în mod natural (Link). Aici trebuie utilizat un supliment alimentar. Mei, quinoa, fulgi de ovăz sau coacăze ajută la compensarea deficitului de fier. Și deficiența de proteine, pe care criticii dietei vegane le place să o pună în joc, poate fi ușor contracarată prin consumul de leguminoase, nuci, soia și produse din cereale integrale.

Rezumat: o dietă echilibrată este totul și totul.

Ce învățăm din acest text lung. O dietă echilibrată nu este atât de complicată.

Primul lucru pe care îl observați este că legumele și fructele sunt în mod evident cele mai sănătoase alimente. Și ar trebui, de asemenea, să te facă deștept: „Fructele și legumele cresc capacitatea mentală”. Deci, mâncăm mai mult din el. Pentru noi jucătorii de șah normali, care nu sunt sportivi competitivi, restul se instalează aproape automat. Varietatea este foarte importantă (vezi articolul din Europa-Rochade) și puțină disciplină. Multe gusturi atât de delicioase și ușor de mâncat între mese (chipsuri, prăjituri, batoane de ciocolată), vă rugăm să vă bucurați cu măsură. Renunțarea totală este doar ceva pentru profesioniștii deplini.

Apropo: înainte de o luptă în echipă, țin doar „micul dejun alergătorului meu”. Există chifle cu gem și miere și un ou. O ceașcă mare de cafea și un pahar cu apă minerală sau spritzer cu mere. Dacă altfel îl preferați copios, ar trebui să încercați varianta mea.

Exemplu pentru o zi cu 2 jocuri

Muesli cu fructe/pâine integrală cu topping dulce
am servit ambele componente aici. Pe de o parte, zahărul disponibil imediat (miere, gem, cremă de nucă, fructe) și carbohidrați de lungă durată din muesli sau pâine integrală

Absoarbeți aproximativ 0,3-0,5 litri de lichid pe oră în timpul jocului. Putem face ceva pentru nivelul zahărului din sânge cu mixul de trasee.

Luând prânzul

Cât mai vegetarian posibil. Bucătăria asiatică sau italiană oferă multe opțiuni sau puteți găti ceva. O împachetare de legume sau salată de tăiței/cartofi cu puțină maioneză, dar uleiul de măsline bun este cu siguranță o opțiune.

Absoarbeți aproximativ 0,3-0,5 litri de lichid pe oră în timpul jocului. Putem face ceva pentru nivelul zahărului din sânge cu mixul de trasee.

Cina înainte de următoarea zi a turneului

Ideal ar fi un preparat din pește. Vrem să reaprovizionăm depozitele de glicogen din ficat, dar nu avem neapărat nevoie de carne pentru aceasta, care uneori este destul de grea în stomac și ne poate perturba somnul odihnitor. Acizii grași omega-3 nesaturați și mineralul iod ar trebui să fie mai degrabă ținta noastră aici. A găsi de ex. în somon, macrou, hering, ton și sardine.

Imagine de Engin Akyurt de la Pixabay