Dieta pentru mamele care alăptează pentru scăderea în greutate Competent despre sănătate pe iLive

Specialist al articolului

Dieta pentru mamele care alăptează pentru pierderea în greutate este o problemă destul de dificilă, deoarece în perioada de hrănire o femeie trebuie să acorde mai multă atenție sănătății și dezvoltării depline a copilului, decât subțiriei propriei sale figuri. Cu toate acestea, dorința multor mame care alăptează de a combina acest proces important cu restabilirea formelor de grație foste stârnește respect și merită un răspuns detaliat la întrebarea problematică. Pentru a rezolva problema pierderii în greutate, trebuie să înțelegeți motivele care stau la baza apariției kilogramelor.

[1]

Cauzele creșterii în greutate

Dacă o femeie însărcinată nu se îngrașă, în primul rând, nu este fiziologic și, în al doilea rând, indică o patologie ascunsă în corpul unei viitoare mame. Sarcina provoacă activarea producției de estrogen, care creează „rezerve” de grăsime în zona abdominală - stomac, talie, coapse. Astfel de măsuri determină amortizarea fătului din diferite leziuni externe și leziuni. Există o teorie conform căreia depozitele de grăsimi produc cantitatea corectă de calorii în laptele matern. Există, de asemenea, o versiune conform căreia viitoarea mamă se îngrașă, datorită memoriei genetice din acele timpuri străvechi în care alimentele erau rare și era necesar să depozitezi energie și straturi de grăsime pentru utilizarea viitoare.

[2], [3], [4]

De ce pierderea în greutate este lentă după naștere?

Chiar dacă dieta pentru mame care alăptează pentru scăderea în greutate este făcută de un nutriționist specializat, iar femeia va începe să adere strict la aceasta, nu garantează neutralizarea kilogramelor și returnarea proporțiilor anterioare pentru lună.

Pe lângă kilogramele în exces, există și problema disconfortului pielii și a mușchilor, care au nevoie de timp pentru a restabili forma anterioară, elasticitatea. Dacă luăm în considerare faptul că greutatea s-a acumulat treptat pe parcursul fazei de gestație, adică nouă luni, este logic să presupunem că procesul normal de slăbire ar trebui să dureze, de asemenea, cel puțin 7 până la 9 luni. Reducerea în greutate în acest mod va fi fiziologică pentru întregul organism, corespunzătoare perioadei de refacere a echilibrului hormonal și a metabolismului general.

Cum puteți combina îndeplinirea misiunii de hrănire a bebelușului și aportul minim de calorii din dieta dumneavoastră?

Primul ajutor în astfel de cazuri îl constituie dezacordarea miturilor conform cărora dieta unei femei care alăptează ar trebui să fie luxuriantă și mai bogată în calorii decât un meniu obișnuit. Mesele ar trebui să fie suficient de mari pentru a permite alăptarea completă și pentru a crea o rezervă de energie în corpul mamei.

Nutriționiștii au crezut de mult că nutriția ar trebui să fie în primul rând diversă, fracționată și echilibrată. Grăsimile de origine animală sunt mai bine excluse, deoarece pot provoca creșterea în greutate, iar laptele matern cu conținut scăzut de grăsimi este slab absorbit de tractul digestiv nepregătit al bebelușului. Fragilitatea alimentelor este ușor de urmărit, trebuie să mâncați atât de des cât este oferită mâncarea copilului, adică de cel puțin cinci ori pe zi.

Ajutați la menținerea conținutului caloric al laptelui și nu adăugați greutate supelor obișnuite, dintre care o varietate excelentă. Supele umple stomacul, asigură un proces digestiv normal datorită consistenței lichidului, creează suplimentar volumul necesar de lichid pentru alăptare, iar conținutul caloric al acestor feluri de mâncare este foarte scăzut.

Dieta pentru mamele care alăptează pentru scăderea în greutate include o cantitate adecvată de lichide. Este bine să beți cel puțin o jumătate de pahar de apă purificată înainte de fiecare masă. Apa „pornește” procesul digestiv, pregătește stomacul pentru mâncare, creează o senzație de plenitudine. De asemenea, această metodă previne constipația, care este adesea observată la femeile care alăptează.

Obiceiul de a „mânca” resturi de piure de cartofi vegetali, cereale, pe scurt, alăptarea unui copil, poate duce la o creștere a caloriilor în dieta zilnică. Unele femei justifică astfel de acțiuni fie prin salvarea, fie prin completarea lipsei de vitamine și substanțe nutritive din propriul meniu. Acest lucru este inadecvat, deoarece acest obicei duce la un set lent, dar sigur de kilograme în plus.

Dieta pentru pierderea în greutate a mamelor care alăptează este echilibrul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, care ar trebui să fie aproximativ proporții egale, cu o ușoară preferință pentru proteine. Este alimentul proteic (din carne) care contribuie rapid la sațietate, oferă organismului energie adecvată și conține mult mai puține calorii decât carbohidrații sau grăsimile.

Combinația recomandată de produse diferite pentru o zi este următoarea:

Proteine - 250-300 g;
Grăsimi (de preferință de origine vegetală) - 100 g;
Glucide - 200-250 g;
Nu mai puțin de un litru și jumătate de lichid;
Calciu (produse din brânză de vaci, brânză) - 200-250 g;
Fosfor (pește de mare) - 200 g;
Complex vitaminic (sucuri cu pulpă, legume fierte, fructe proaspete, cu excepția citricelor și roșu aprins) - până la 500 g.

Există o formulă pentru calcularea aportului de proteine într-o dietă pentru pierderea în greutate la o femeie care alăptează. Trebuie să cântărim și să calculăm cantitatea de furaje proteice după cum urmează: 2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate. De exemplu, greutatea unei mame care alăptează este de 60 de kilograme, deci proteinele ar trebui să fie de cel puțin 120-180 de grame. Dacă mama care alăptează dorește să neutralizeze excesul de greutate și să revină la proporțiile anterioare, atunci o mică scădere a cantității de carbohidrați și să reducă la minimum alimentarea cu proteine a acestora. De exemplu, norma carbohidraților este de 250 g, dacă este redusă la 150 g, atunci proteina ar trebui să fie cu 100 de grame mai mult, pe baza greutății de 60 de kilograme a unei femei, proteinele pot fi de 280 de grame.

Chiar și o dietă pentru pierderea în greutate a mamelor care alăptează implică consumul unei cantități mari de fibre vegetale, dar nu sub formă brută (poate provoca gaze și colici la bebeluș), ci sub formă fiartă, coaptă sau aburită. Excelentă în calitatea unui produs pentru a favoriza pierderea în greutate, varza nu este potrivită pentru meniul mamei care alăptează. Varza obișnuită trebuie înlocuită cu varză colorată, broccoli sau varză de Bruxelles. Aceste tipuri de varză conțin un număr mare de oligoelemente și vitamine, de asemenea, nu au un conținut ridicat de calorii, dar fibrele lor sunt mai puțin aspre și nu provoacă iritații ale tractului digestiv.

Respectați regulile nutriției fracționate și sensibile pentru înregistrări speciale - un jurnal alimentar. Nu numai că această acțiune este utilă pentru monitorizarea dinamicii propriei reduceri de greutate, dar poate înregistra și pentru dvs. și pentru copil în același timp. Cu această tehnică simplă, puteți observa că dieta nu este monotonă, puteți planifica mesele în avans și, prin urmare, cumpărați produse.

Dieta pentru pierderea în greutate a mamelor care alăptează ar trebui să se încadreze în 2000 de calorii pe zi și poate fi după cum urmează:

Dimineața.15-20 grame de brânză, un cracker sau 50 de grame de fulgi de ovăz, un măr. Alternativ, puteți găti un ou fiert la micul dejun și adăugați o banană. O altă opțiune - 50 de grame de pește fiert și biscuiți.
Ziua 100-150 grame cartofi fierți, 20-25 grame brânză, salată din conopidă și legume fierte (nu mai mult de 100 grame), măr. Opțiunea a doua - 150-200 de grame de carne fiartă, 100 de grame de frunze de salată tocată, banană. O altă opțiune - 150 de grame de pește de mare fiert sau aburit, biscuiți, măr. Aceste opțiuni se pot alterna cu o varietate de supe slabe gătite pe apă cu legume și carne sau pește fiert. Supele pot fi consumate până la 500 de mililitri.
Seara (nu mai târziu de ora 18:00). Varză colorată sau varză de Bruxelles (150-200 grame), presărată cu brânză rasă (20 grame). Opțiune - o porție de cartofi fierți (150 de grame) cu brânză sau 200 de grame de carne fiartă cu frunze de salată. O altă opțiune - paste fabricate din soiuri de grâu dur (150 de grame), presărate cu brânză rasă și frunze de salată. Este bine să alternați felurile de mâncare oferite cu o bucată de ficat, aburită în lapte sau gătită la grătar (100-150 grame).

Pentru a vă asigura că dieta mamelor care alăptează variază în ceea ce privește pierderea în greutate, preparatele din carne și pește ar trebui să alterneze cu terci (hrișcă, orez, mei sau fulgi de ovăz). Volumul porțiilor poate fi mărit cu 50 de grame. Pentru a respecta regula nutriției fracționate între trei mese principale, puteți bea lichide (apă, sucuri, compoturi) împărțind volumul necesar în 2 litri într-o cantitate uniformă de ex. B. împarte de 10 ori. Astfel, lichidul din volumul paharului în 200 de mililitri este consumat cu o jumătate de oră înainte de micul dejun, în pauzele dintre micul dejun și prânz, cu o jumătate de oră înainte de prânz și așa mai departe. Volumul rămas poate fi băut la o jumătate de oră după cină, la ora 18:00, până la ultima hrănire.