Dieta pentru osteoporoză - 15 sfaturi

Conținutul articolului

Osteoporoza, cunoscută și sub numele de pierderea osoasă, este o boală frecventă a oaselor. Cu un exercițiu fizic suficient și o dietă potrivită, se poate preveni și reduce riscul dezvoltării acestuia. Regula aici este: cu cât începeți mai devreme, cu atât mai bine. În plus, dieta corectă joacă un rol și dacă suferiți deja de osteoporoză. Pentru că, deși unele alimente pot întări oasele, altele sunt mai predispuse să le descompună. Ce să nu mâncați în osteoporoză și ce alimente susțin tratamentul?

Osteoporoza: prevenirea timpurie cu calciu

Calciul mineral joacă un rol central într-un schelet sănătos și rezistent - acest lucru este bine cunoscut. Ceea ce majoritatea nu știu este însă că acest element important este încorporat doar în oase până la o anumită vârstă. De la vârsta de 30 de ani, în schelet nu mai este stocat niciun calciu nou. La persoanele care consumă o dietă bogată în calciu (multe produse lactate, nuci, apă minerală), acest proces este deja finalizat până la vârsta de douăzeci de ani.

Acest lucru arată cât de importantă este prevenirea timpurie, astfel încât bolile osoase să nu apară în primul rând. Piatra de temelie pentru un schelet robust chiar și la bătrânețe este pusă în esență în copilărie și adolescență. După aceea, masa osoasă scade continuu. Cu toate acestea, acest proces poate fi influențat decisiv cu o dietă potrivită.

Vitamina D susține absorbția calciului

Aprovizionarea cu vitamina D este, de asemenea, crucială în osteoporoză. Vitamina susține absorbția calciului în oase. În schimb, o deficiență a vitaminei D3 ajută la descompunerea calciului din schelet pentru a menține nivelurile de calciu din sânge.

Vitamina D este produsă în mod normal în organism sub influența soarelui. Plimbările zilnice la soare pot contribui la promovarea formării vitaminei D. Cu toate acestea, capacitatea de a produce vitamina D în sine scade odată cu înaintarea în vârstă.

Vitamina D3 poate fi consumată și prin alimente (de exemplu în ficat, pește, lapte, ciuperci sau gălbenușuri de ou). Cu toate acestea, aportul suficient numai prin alimente este greu posibil, deoarece cantitățile conținute în alimente sunt mici. Prin urmare, suplimente alimentare adecvate sunt adesea prescrise pentru osteoporoză. Cu toate acestea, este discutabil cât de eficiente sunt astfel de preparate în prevenirea osteoporozei.

Alimentație adecvată pentru osteoporoză - 7 sfaturi

Cu ajutorul următoarelor sfaturi nu numai că atingeți un echilibru echilibrat al calciului, dar acoperiți și nevoia de alți nutrienți importanți. Acest lucru este important nu numai pentru prevenirea osteoporozei, ci și pentru tratament. De asemenea, asigurați-vă că copiii și nepoții dumneavoastră iau o dietă bogată în calciu pentru a preveni dezvoltarea bolii într-un stadiu incipient.

1. Nutriție versatilă

Mănâncă o varietate de alimente în general. Preferați produsele naturale, puțin procesate. Evitați alimentele bogate în grăsimi, sare sau zahăr rafinat. În acest fel, obțineți un conținut ridicat de nutrienți (vitamine, minerale) în raport cu energia furnizată. O densitate ridicată a nutrienților reduce riscul apariției simptomelor carențiale. Pe lângă calciul și vitamina D, magneziul, vitamina C, zincul, vitamina K și vitamina B6 sunt deosebit de importante pentru oasele sănătoase.

2. Produse lactate

Produsele lactate precum brânza sau iaurtul sunt deosebit de bogate în calciu. În același timp, furnizează organismului vitamina D de care are nevoie pentru a o absorbi. Dacă nu puteți tolera laptele, există o mulțime de alternative. Apropo, parmezanul și alte brânzeturi tari sunt primii în ceea ce privește conținutul de calciu.

3. pește

Mănâncă pește de două ori pe săptămână. Datorită conținutului ridicat de vitamina D, se recomandă în special reprezentanți cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul sau macroul.

4. Fructe și legume

Mănâncă multe fructe și legume. Broccoli, conopida, varza de Bruxelles, năsturelul, varza chineză și varza sunt deosebit de potrivite, deoarece mai mult de jumătate din calciu pe care îl conțin este de fapt absorbit de corpul nostru. De asemenea, oferă alte minerale și vitamine care previn și osteoporoza.

5. Leguminoase, semințe și nuci

Leguminoasele, semințele și produsele obținute din acestea (de exemplu tofu) nu sunt recomandate numai pentru conținutul lor de calciu. De asemenea, conțin proteine valoroase, vitamine și alte minerale. Deci, există multe motive pentru a include adesea aceste alimente în meniu. Nucile, care au și un conținut foarte mare de calciu, sunt potrivite ca gustare între mese.

Produsele din cereale și cartofii sunt, de asemenea, componente importante ale unei diete sănătoase și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească.

6. Alimente cu adaos de calciu

Alimentele îmbogățite cu calciu (de exemplu, suc de portocale îmbogățit sau lapte îmbogățit) și apa minerală sunt o sursă bună de calciu. Veganii sau persoanele care sunt intolerante la lactoză sau alte componente ale laptelui pot beneficia de acest lucru.

7. Fitoestrogeni

Studiile arată că fitoestrogenii par să aibă un efect anabolic (anabolic) asupra metabolismului osos. Acest lucru mărește masa osoasă și, astfel, și stabilitatea. „Versiunea pe bază de plante” a hormonului estrogen găsit în corpul nostru se găsește în concentrații deosebit de mari în produsele din soia (tofu, muguri de fasole), semințe de in, linte și naut. Deoarece aceste produse conțin și alte substanțe profilactice pentru osteoporoză, se recomandă consumul acestora.

Mișcare și soare: combinație ideală

Obțineți o expunere moderată, dar regulată la soare. Acest lucru nu este numai bun pentru minte, ci și crește propria producție de vitamina D. Cel mai bine este să combinați acest lucru cu o plimbare în aer curat. Dacă nu este nimic în neregulă cu sănătatea ta, poți face și o excursie mai lungă cu un rucsac. Acest lucru vă menține, de asemenea, oasele pe degetele de la picioare, întărește remodelarea oaselor și, astfel, și încorporarea calciului.

Osteoporoză: 11 sfaturi pentru menținerea puternică a oaselor

Ce să nu mănânci cu osteoporoză?

În timp ce unele alimente promovează stabilitatea oaselor, alte alimente sau alegerile stilului de viață pot face contrariul și pot avea un efect dăunător asupra osteoporozei. În cele ce urmează vă vom arăta ce poate promova osteoporoza și, prin urmare, trebuie să vă bucurați cu moderare cel mult.

1. Băuturi fosfatate

Încercați să limitați consumul de băuturi care conțin fosfat (în special cola). Fosfatul este un important material de construcție osoasă și nu trebuie evitat, ca principiu. Cu toate acestea, dacă este într-o proporție greșită față de calciu, acesta împiedică absorbția calciului în oase. Apa minerală cu un conținut ridicat de sulfat reduce, de asemenea, disponibilitatea calciului.

2. Sare

Sarea poate favoriza excreția de calciu. Cu cât mănânci mai multă sare de masă, cu atât se elimină mai mult calciu. La persoanele în vârstă, în special, lipsesc mecanismele pentru a compensa acest lucru. Prin urmare, ar trebui să se limiteze cât mai mult consumul de sare în cazul osteoporozei.

3. Carne și cârnați

Produsele din carne și cârnați, cum ar fi cola, sunt bogate în fosfați și, prin urmare, trebuie consumate numai cu moderare. Proteinele animale, luate în cantități mai mari, pot favoriza, de asemenea, excreția de calciu - dar proteinele sunt fundamental importante pentru construirea oaselor.

Experții recomandă să nu consumați mai mult de 300 până la 600 de grame de carne și mezeluri pe săptămână. În special, trebuie evitate produsele din carne foarte grase. Este mai bine să evitați complet produsele din carne sărate, cum ar fi alimentele vindecate.

4. Cofeina

Cafeaua a fost considerată mult timp un tâlhar de calciu. Astăzi știm că cofeina promovează excreția de calciu, dar trei până la patru căni pe zi sunt în regulă. Este chiar mai bine să beți cafeaua cu lapte și astfel să promovați aportul de calciu.

5. Fitina

Dietele bogate în fibre, o dietă bogată în fibre, au numeroase beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, fibrele trebuie consumate într-o cantitate rezonabilă. Un dezavantaj este că acidul fitic pe care îl conține leagă calciu (și alte minerale) care nici măcar nu intră în circulație. Alimentele bogate în fibre, cu un conținut ridicat de fitină, includ produse din cereale integrale, orez, gest sau soia.

Cu toate acestea, conținutul de fitină poate fi redus prin încălzire. Cu un aport suficient de calciu, experții clasifică, de asemenea, riscul de deteriorare a oaselor din cauza fitinei ca fiind foarte scăzut.

6. Acid oxalic

Acidul oxalic se găsește în legume precum spanac, rubarbă, sfeclă roșie sau bietul elvețian, dar și în cacao și ciocolată. Acidul se combină cu calciu și împiedică absorbția mineralului din intestin. Din acest motiv, persoanele cu osteoporoză ar trebui să evite complet alimentele bogate în acid oxalic.

În caz contrar, trebuie să vă asigurați că pregătiți întotdeauna aceste alimente cu alimente care conțin calciu, de exemplu lapte sau smântână și, în același timp, asigurați-vă că consumați mult calciu în acea zi.

7. Alcoolul

Același lucru este valabil și pentru alcool: cantități mai mari cresc pierderea de calciu și, de asemenea, înrăutățesc echilibrul energetic, care la rândul său afectează absorbția nutrienților. Vinul conține, de asemenea, numeroși compuși fenolici, care reduc și mai mult absorbția calciului. Potrivit experților, un pahar de vin sau bere pe zi nu crește riscul de osteoporoză.

8. Nicotina

Efectul fumatului asupra osteoporozei este controversat. Nicotina reduce fluxul sanguin, astfel încât calciul și alte substanțe nutritive ajung la osul organului țintă numai în cantități mai mici. Prin urmare, fumatul ar putea crește riscul de osteoporoză. În orice caz, este bine pentru sănătatea dumneavoastră să evitați nicotina.

Supliment alimentar pentru osteoporoză?

Cu o dietă echilibrată și suficient soare, nu există de fapt niciun motiv pentru a lua substanțe nutritive suplimentare sub formă de tablete. Cu toate acestea, pentru mulți oameni este dificil să-și îndeplinească necesarul de calciu (aproximativ 1.000 de miligrame pe zi pentru prevenire și 1.200 până la 1.500 de miligrame pentru tratamentul osteoporozei la adulți) și vitamina D numai prin alimente. Mai ales dacă aveți alergie la lapte sau intoleranță la lactoză, de exemplu.

Dacă calciul și vitamina D nu pot fi absorbite în cantități suficiente prin alimente (sau produse de organismul însuși), mulți bolnavi de osteoporoză recurg la suplimente alimentare. Pentru a evita consecințele unei supradoze permanente, ar trebui să se acorde atenție cantităților maxime de anumite suplimente alimentare, în conformitate cu recomandările Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR).

În cazul osteoporozei, următoarele substanțe trebuie incluse într-un supliment alimentar la nivelurile maxime respective:

calciu: 500 miligrame (de preferință sub formă de citrat de calciu)
Vitamina D: 20 micrograme
Are și sens magneziu: 250 miligrame
Amestecul poate fi suplimentat cu: vitamina A, vitamina C (maxim 250 miligrame), vitamina E, vitamina K, acid folic (maxim 200 micrograme), cupru, mangan, zinc (maxim 6,5 miligrame), bor și crom

Ce afectează absorbția nutrienților?

Cu toate acestea, dacă mâncați alimente bogate în calciu sau suplimente de calciu, acest lucru nu înseamnă că mineralul ajunge de fapt acolo unde își poate dezvolta efectul. Simptomele carenței pot apărea în ciuda aportului normal - și anume cu pierderi crescute, consum crescut sau absorbție redusă în intestin. Biodisponibilitatea determină în cele din urmă ce proporție dintr-un nutrient este efectiv disponibil organismului.

Tabelul următor prezintă factorii care influențează diferiți nutrienți în osteoporoză:

Efectul factorului asupra oaselor

Vitamina D	Crește absorbția calciului în intestine. Îmbunătățește echilibrul calciului prin influențarea funcției rinichilor.
Vitamina K	Implicat în construirea scheletului și, astfel, a densității osoase. Crește indirect încorporarea fosfatului și a calciului în oase.
vitamina C	Esențial în formarea țesutului conjunctiv și, prin urmare, a țesutului conjunctiv osos.
magneziu	Important pentru producția proprie de vitamină a organismului D. De asemenea, implicat în mineralizarea osoasă.
Fluor, cupru, mangan, zinc și bor	Participarea la structura osului este suspectată aici. Cu toate acestea, lipsesc încă informații mai precise.
Mișcare	Crește rotația osoasă și, astfel, încorporarea calciului în schelet.
ușoară	Crește producția de vitamina D a organismului.
Acid oxalic, acid fitic (dietă bogată în fibre), sulfat, fosfat	Legează calciul din tractul digestiv și împiedică absorbția acestuia în fluxul sanguin.
Alimente bogate în proteine, sare de masă, cofeină, alcool	Creșteți pierderea de calciu prin rinichi.

După cum arată tabelul, nutriția adecvată în osteoporoză necesită întotdeauna interacțiunea diferiților factori care trebuie luați în considerare.