Dieta pentru osteoporoză MANCAȚI MAI INTELIGENT

osteoporoză

Oase rupte, fracturi, durere - osteoporoza este una dintre cele mai frecvente boli la nivel mondial. Dar, cu dieta potrivită pentru osteoporoză, aceasta poate fi prevenită și simptomele pot fi ameliorate. EAT SMARTER vă arată ce alimente construiesc masa osoasă și la ce să aveți grijă.

Cuprins

  1. Ce este mai exact osteoporoza?
  2. Ce puteți obține cu o dietă inteligentă?
  3. Cum arată dieta osteoporozei?
  4. Tabelele nutriționale pentru osteoporoză
  5. Filtrați rețetele după cum doriți
  6. Cele 3 alimente deosebit de bune pentru osteoporoză
  7. Cele mai bune 3 alimente proaste din osteoporoză
  8. Laptele este bun sau rău pentru oase?
  9. Absorbția calciului poate fi crescută?
  10. Osteoporoză: cui afectează?
  11. Diferite forme de osteoporoză
  12. Ce promovează osteoporoza?
  13. Cum mă protejez de osteoporoză?
  14. Mutați-vă mult - întăriți oasele

Ce este mai exact osteoporoza?

La prima vedere, osul nu pare foarte viu. De fapt, însă, în interiorul acestuia au loc numeroase procese metabolice. Dacă metabolismul osului este perturbat, la fel ca în cazul osteoporozei, substanța osoasă este din ce în ce mai distrusă. În mod colocvial, boala este denumită și pierderea osoasă. Termenul osteoporoză este derivat din grecescul "osteo" pentru os și "poros" pentru gaură.

Rețeaua fin legată de celule osoase, care conferă oaselor o stabilitate imensă, are lacune din ce în ce mai mari. Odată rezistenți, își pierd din ce în ce mai multă densitate și devin din ce în ce mai poroși și fragili (1). Rezultatul este creșterea fracturilor osoase.

Acest proces de diminuare a substanței osoase este inițial complet lipsit de simptome. Numai când substanța este degradată semnificativ și apare prima pauză, începe o cale de suferință adesea dureroasă pentru cei afectați, care are un impact serios asupra calității vieții. Primele simptome includ susceptibilitatea crescută la fracturi, disconfort la mers sau în picioare și dureri de spate (2) .

În funcție de cauză, se face distincția între două forme de osteoporoză primară și secundară. Aflați care este diferența aici.

Ce puteți obține cu o dietă inteligentă în osteoporoză?

Respectarea recomandărilor dietetice în osteoporoză poate obține un mare succes atât în ​​prevenire, cât și în terapie. Deoarece chiar și până la bătrânețe, cu dieta potrivită pentru osteoporoză și nutrienții potriviți, se poate acumula masa osoasă.

Scopul unei schimbări a dietei în osteoporoză este, prin urmare, de a construi masa osoasă. În plus față de calciu, diferiți alți nutrienți joacă, de asemenea, un rol important în construirea structurii elastice a osului. Suplimentele de calciu și vitamina D sunt adesea menționate în mod incorect, dar datorită structurilor de colagen, vitamina C și unele vitamine B sunt, de asemenea, de o mare importanță.

Doriți să aflați mai multe despre subiect?
Acestea sunt cele mai populare articole:

Cum arată dieta osteoporozei?

O dietă echilibrată, cu o porție mare de legume și fructe, este importantă pentru construirea masei osoase în osteoporoză, pentru a satisface cerințele nutriționale. Deoarece calciul este un element de bază al osului, conform DGE 1000 de miligrame ar trebui consumate zilnic. Una dintre sursele de top ale mineralelor sunt produsele lactate, în special brânza.

Cu toate acestea, anumite tipuri de legume și fructe, cum ar fi broccoli și mure, produse din soia și apă minerală bogată în calciu pot satisface, de asemenea, nevoile. Absorbția vitaminei D este esențială pentru ca calciul să fie bine absorbit în organism și încorporat în oase. Sursele bune pentru aceasta sunt peștii, diferite tipuri de brânză și ciupercile porcini.

Consumul fosfatului de calciu, al acidului oxalic și al acidului fitic, conținut în brânza procesată, spanacul și tărâțele de grâu, ar trebui restricționat, deoarece îngreunează absorbția mineralului. În plus, consumul de carne ar trebui restricționat, deoarece poate apărea supraacidificare a țesutului, care poate contribui la dizolvarea calciului din oase.

De asemenea, interesant:

  • 3 alimente deosebit de bune în osteoporoză mai multe>
  • 3 alimente deosebit de rele în osteoporoză mai multe>
  • Este Lapte bun sau rău pentru oasele noastre? mai multe>
  • Poate Creșteți absorbția calciului? mai multe>

Cele mai bune rețete ale noastre
în osteoporoză

Exclusiv pentru EAT SMARTER

Aici poți alege dintre peste 49.000
Filtrează rețetele pentru osteoporoză în funcție de preferințele tale personale.

Tabelele nutriționale pentru osteoporoză

Dacă doriți să știți exact ce alimente puteți folosi cu o dietă de osteoporoză, pe care ar trebui să le evitați și pe care ar trebui să le savurați cu moderare, atunci următoarele tabele, care au fost compilate de experții noștri în nutriție EAT SMARTER, vă vor ajuta.

Filtrați rețetele după cum doriți

Dacă doriți să alegeți dintre toate rețetele pentru osteoporoză, atunci filtrați aici din peste 49.000 de rețete.

3 Alimente deosebit de bune pentru osteoporoză

  1. Brânză: Laptele, produsele lactate, dar mai ales brânza, furnizează cantități mari de calciu și, prin urmare, ar trebui consumate zilnic. Cei mai mari furnizori de calciu includ soiurile Parmezan, Gouda și Emmentaler.
  2. susan: Semințele mici sunt o minunată alternativă de calciu pe bază de plante. Conținutul lor de calciu este semnificativ mai mare decât cel din lapte și iaurt și este doar puțin sub cel al brânzei. Pasta de susan tahini este, de asemenea, delicioasă.
  3. Broccoli fiert:Broccoli este, de asemenea, bogat în calciu mineral. În plus, cantitatea de oxalat este mică, motiv pentru care poate fi ușor absorbită în organism.

3 Alimente deosebit de rele pentru osteoporoză

Ce să nu mănânci cu osteoporoză?

  1. Tărâțe de cereale: Fie că grâu, secară sau tărâțe de orz - toate conțin acid fitic. Aceasta formează un complex cu calciu, astfel încât mineralul să nu mai poată fi absorbit și să fie canalizat în afara corpului.
  2. Spanac: Acidul oxalic din spanac și calciu formează sare de oxalat de calciu, pe care organismul nu o poate folosi. Cu toate acestea, sub formă fiartă și în combinație cu produse lactate, legumele pot fi consumate cu moderare.
  3. Produse gata preparate și fast-food: Conțin adesea o cantitate mare de fosfat. Mineralul previne absorbția calciului în intestin, iar fosfatul în exces poate chiar slăbi calciul din oase. Cola și brânza procesată și alte alimente nedorite sunt alimente foarte problematice aici. În plus, aceste produse conțin adesea multă sare de masă. Sodiul prezent în sare crește excreția de calciu.

Laptele este bun sau rău pentru oase?

În recomandările DGE, produsele lactate sunt utilizate ca sursă principală de calciu. Recomandările corespund consensului științific actual. Cu toate acestea, studii recente arată că consumul regulat de lapte la femei este asociat cu o susceptibilitate crescută la fracturi (3) .

Deci, s-ar putea ca laptele să aibă un impact negativ asupra densității noastre osoase? Situația studiului nu este clară. Pe de o parte, laptele este un bun furnizor de calciu și este recomandat de DGE, pe de altă parte, există un număr tot mai mare de studii care raportează posibile efecte negative asupra densității osoase. Noi studii trebuie să arate acum dacă consumul regulat de produse lactate bogate în calciu confirmă această ipoteză.

Cei care nu doresc să consume produse lactate pot, totuși, să cadă pe numeroase surse vegetale de calciu. Acestea oferă numeroase avantaje și oferă, de asemenea, substanțe nutritive importante. Deci sunt o alternativă bună și gustoasă la produsele lactate.

Furnizorii de calciu vegetal potriviți sunt:

  • Produse din soia: de ex. Tofu și lapte de soia
  • Semințe și sâmburi: de ex. Semințe de susan și semințe de dovleac
  • Diferite tipuri de varză: de ex. Kale și broccoli
  • Ape minerale bogate în calciu
  • Băuturi vegetale îmbogățite cu calciu

Absorbția calciului poate fi crescută?

Pentru a crește absorbția calciului în intestin, putem lua vitamina D prin alimente sau ca supliment alimentar (4). Discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat să luați vitamina D sub formă de tablete. În mod ideal, acest lucru se face în combinație cu o masă bogată în calciu sau un supliment de calciu. O dietă bogată în proteine ​​crește, de asemenea, absorbția calciului în intestin (5). Este practic că mulți furnizori de calciu sunt, de asemenea, bogați în proteine.

Vitamina D joacă un rol important în absorbția calciului. Poate fi produs de organism prin pielea însăși, dar mai ales în lunile întunecate de toamnă și iarnă, radiația solară din Germania nu este suficientă pentru a asigura o auto-producție suficientă de vitamina D. Vitamina solară se găsește și în ficat și pește, motiv pentru care ar trebui consumate în mod regulat.

Osteoporoză: cui afectează?

Din ce în ce mai mulți oameni din întreaga lume suferă de osteoporoză. Se așteaptă ca numărul persoanelor afectate la nivel mondial să se dubleze în următorii 30 de ani, după cum estimează fundația internațională de osteoporoză IOF (6) .

În prezent, aproximativ șase milioane de persoane sunt infectate în Germania (7). Boala este mai frecventă la femeile cu vârsta peste 45 de ani și la bărbații cu vârsta peste 55 de ani.

Diferite forme de osteoporoză

Se distinge osteoporoză primară și secundară după cauză. Forma primară se dezvoltă fatal cu creșterea vârstei. Este de obicei frecvent la femeile aflate în postmenopauză, alimentat de scăderea nivelului de estrogen. Înainte de aceasta, estrogenul abundent protejează oasele de a fi distruse din ce în ce mai mult (8). După menopauză, acest factor protector dispare.

Dar și bărbații sunt afectați. Factorii de risc pentru dezvoltarea osteoporozei primare pot fi, de asemenea, un echilibru hormonal perturbat, o predispoziție genetică și malnutriție sau malnutriție.

Există diferiți factori declanșatori pentru forma secundară, inclusiv diverse boli anterioare, inclusiv diabet zaharat, boli reumatice sau o tiroidă hiperactivă. Utilizarea anumitor medicamente poate face, de asemenea, boala mai probabilă.

Ce promovează osteoporoza?

Ca și în cazul multor boli, există câțiva factori pe care îi putem influența pentru a ne reduce riscul. Încă alți factori nu pot fi influențați (9) .

Factori de risc afectabili:

  • Dieta slaba
  • Lipsa de exercitiu
  • Lipsa de estrogen
  • Luarea anumitor medicamente (de exemplu cortizon)
  • Alimente de lux: cofeina, nicotina, alcool
  • Subponderalitate/supraponderalitate

Factori care nu pot fi influențați:

  • gen
  • Vârstă

Cum mă protejez de osteoporoză?

Densitatea noastră osoasă crește continuu până la o vârstă de aproximativ 30 de ani. Aici ajunge la maxim. Putem considera acest punct ca un fel de punct de plecare. De acum încolo coboară cu ea (10). Desigur, oasele noastre se construiesc în mod constant în sus și în jos, dar tendința descendentă este dată din acest moment - cu una mai rapidă, cu cealaltă mai lentă.

Deci, dacă aveți ocazia de a vă crește densitatea osoasă înainte de acest punct, dvs. și oasele dvs. obțineți un avantaj decisiv. Cu toate acestea, un stil de viață sănătos este un factor important la orice vârstă pentru a avea o influență pozitivă asupra densității osoase.

Pentru a întări oasele, trebuie asigurat un aport zilnic de 1000 de miligrame de calciu. Vitamina D și o dietă bogată în proteine ​​cresc absorbția calciului în intestin.

Mutați-vă mult - întăriți oasele

În plus față de dietă, exercițiile fizice regulate și sportul sunt foarte importante pentru oasele puternice. Stresul antrenamentului pune o ușoară presiune pe oase. Corpul nostru răspunde la aceasta făcând oasele mai puternice și mai rezistente. Deci, aceste sarcini viitoare au crescut mai bine. În plus, contracția musculară activă are o influență pozitivă asupra dezvoltării osoase.

Sporturile adecvate sunt, de exemplu, antrenamentul de forță și fitness, gimnastica și yoga, precum și alergarea și mersul pe jos nordic. Sporturile, cum ar fi înotul, sunt destul de inadecvate pentru profilaxia și terapia osteoporozei din cauza stresului scăzut pe oase (11) .