Dieta pierde în greutate cu atenție, mănâncă conștient fără efectul yo-yo - DER SPIEGEL
Plăcere cu atenție: Mănâncă foarte conștient, puțin câte puțin
Într-o zi, Julia Bollwein a luat o decizie: „Voi înceta să mă lupt singură”. Nu mai dorea să iasă la dietă, să numere calorii sau să acorde atenție acizilor grași și carbohidraților. Dieta nu funcționează, crede ea astăzi.
Bollwein, în vârstă de 33 de ani, este ecotrofolog și a înființat împreună cu colegii un „Institute for Mindful Eating”. Motivul efectului yo-yo, care pune kilogramele înapoi pe șolduri, este din punctul lor de vedere stresul pe care îl înseamnă dieta pentru creier. O legătură între stres și greutate a fost mult timp discutată, hormonul cortizol jucând un rol în special. „Doar a fi obligat să urmezi o regulă ca o dietă creează stres”, crede Bollwein.
În plus, pofta de mâncare este alimentată de cele mai puternice centre de plăcere și frustrare din creier. Dietele sunt aproape întotdeauna sortite eșecului, deoarece nici măcar o voință de fier împotriva puterii neuronale a centrelor emoționale nu funcționează, scria SPIEGEL la începutul anului 2013 în povestea de copertă „Grăsime prin stres”.
Bollwein se bazează pe atenție în loc de interdicții stricte. Venind din meditația budistă, acest lucru înseamnă să experimentați în mod conștient momente și să ascultați mișcările voastre interioare. Dar kilogramele pot fi pur și simplu meditate departe?
Mănâncă ceea ce vrea corpul
Rezultatele oamenilor de știință de la Universitatea din California arată cel puțin în această direcție. Micul lor studiu cu 47 de persoane supraponderale a arătat: Acele femei care meditaseră pe lângă o dietă sănătoasă și-au redus greutatea mai mult și au scăzut nivelul de hormon al stresului cortizol în sânge după nouă săptămâni decât grupul de control fără exerciții de mindfulness.
Abordarea conștientizării sună paradoxal laicilor la început: potrivit lui Bollwein, oricine dorește să-și schimbe greutatea ar trebui mai întâi să-și ia rămas bun de la dorința de schimbări. „Eliberarea ajută la eliberarea greutății”. Mindfulness ar trebui să abordeze încrederea de bază conform căreia corpul știe de ce are nevoie. Dacă tânjești un șnițel Wiener, îl poți mânca - probabil ai nevoie de proteine mai urgent decât o legumă. „Trebuie să ne întărim intuiția”, spune Bollwein. În opinia ei, dietele împiedică această competență.
Dacă doriți să învățați să mâncați cu atenție, îl puteți antrena. Exercițiile simple au ca scop creșterea gradului de conștientizare a alimentelor de pe farfurie în loc să le înghită. Ce culoare și formă sunt legumele? Cum miroase vasul meu? Ce adjectiv ar putea descrie gustul ciupercilor?
Mindfulness începe chiar înainte de masa efectivă
Într-un exercițiu simplu, cei care doresc să slăbească trebuie să pună deoparte un cuțit și o furculiță după fiecare mușcătură, până când mâncarea se îndreaptă spre stomac. Tehnologia ar trebui să ajute la încetinirea mesei, explică Bollwein. Cu toate acestea, mindfulness nu înseamnă „a face totul foarte încet”, are mult mai mult de-a face cu plăcerea și senzualitatea.
Prin urmare, Bollwein recomandă adăugarea unei note la fiecare masă: A avut un gust bun? Atunci a fost probabil și biologic corect, deci presupunerea. Un alt sfat este să cumpărați produse de înaltă calitate - o bucată de ciocolată la patru euro este mai conștientă și mai plăcută, spune Bollwein.
Mindfulness începe cu alegerea - și deciderea conștientă ce să mănânce. Într-un anumit sens, ar trebui să vă controlați din nou mâncarea, neimpresionat de ofertele tentante de publicitate. În plus, instruirea ar trebui să evidențieze și capcane. „Alimentația controlată de la distanță” în fața televizorului sau computerului, „multitasking”, conversațiile sau chiar argumentele din timpul mesei sunt nefavorabile. Mâncarea în cantină poate fi, de asemenea, dăunătoare: mulți oameni nu se pot relaxa suficient lângă birou și problemele de muncă.
Profesorul Michael Macht, psiholog la Universitatea din Würzburg, a cercetat „Emoția și comportamentul alimentar” și a avut și experiențe pozitive cu atenția. Chiar dacă obiectivul principal nu era să slăbească, participanții la studiu și-au controlat tiparele de alimentație, care erau deseori modele de mâncare a frustrării, cu abordarea mai conștientă. Oricine cunoaște acest model poate stabili reguli individuale „dacă-atunci” și, de exemplu, poate mânca ceva sănătos atunci când apare frustrarea.
Totul este doar ezoteric?
Julia Bollwein știe că unii experți sunt sceptici și zâmbesc la atenție ca fiind ezoterici. Dietele acționează prin reducerea pe termen lung a caloriilor, grăsimilor și carbohidraților și sunt adesea ușor de înțeles din punct de vedere științific. Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, organismul trebuie să economisească 7000 kilocalorii.
Bollwein nu neagă aceste fapte, dar vede problema efectului yo-yo. De exemplu, un studiu realizat de Society for Consumer Research în 2012 a ajuns la concluzia că 73% dintre femei pe an după o dietă sunt la fel de grele ca înainte, unele chiar mai grele. Acest lucru vorbește în favoarea încercării de metode precum mindfulness.
Criticii critică, de asemenea, faptul că mindfulness nu dictează ce poate fi mâncat. În principiu, mâncarea rapidă poate fi consumată și cu atenție. Cu toate acestea, conștientizarea a ceea ce este bine pentru dvs. poate fi, de asemenea, combinată cu dieta și exercițiile fizice. Excesul de greutate exprimă adesea și alte lucruri, cum ar fi foamea de viață și lipsa de dragoste, spune Bollwein. Ea crede: „Chiar dacă atenția nu îmi oferă o garanție a pierderii în greutate - îmi oferă o satisfacție interioară pe care niciun program de slăbire nu o poate oferi”