Dieta potrivită pentru squashers - Cum să; s!
De ce este atât de importantă alimentația corectă pentru squashers?
Nutriția potrivită pentru squash ca sport foarte intensiv în mișcare și viteză pune cerințe foarte speciale asupra corpului: fazele cu intensitate ridicată a jocului de 4-30 de secunde alternează cu fazele de regenerare de 10-20 de secunde, în general activitatea de joc este foarte mare comparativ cu fazele de odihnă.
Rezistența, concentrarea, puterea de lovitură, agilitatea și forța de sprint sunt cerințe fizice importante pentru fiecare jucător de squash. Dar aceste calități nu cad din cer! Pentru a obține în mod constant performanțe bune în antrenamente și competiții și pentru a menține corpul sănătos în același timp, nutriția potrivită pentru squashers este esențială
Există diverse aspecte de luat în considerare: cantitatea, timpul, ingredientele necesare și multe altele. Pentru a optimiza forța fizică în ceea ce privește jocul și planul de antrenament, este necesară o abordare bine planificată și bine gândită pentru a stabili dieta optimă de squash. Fiecare jucător de squash ar trebui să fie întotdeauna atent la propriul comportament de mâncare și băut și să-și urmărească corpul cu atenție, deoarece aportul de hrană necesar depinde de constituția personală, greutatea, sexul și alți factori.
Ce principii nutriționale ar trebui respectate pentru squashers?
Practic, jucătorul de squash ar trebui să mănânce alimente cât mai ușor de digerat și cât mai bogate în nutrienți. În ceea ce privește calendarul, este important să vă asigurați că mâncați cât mai des posibil și cât mai devreme posibil.
Squashherul ar trebui să-și cunoască corpul suficient de bine pentru a putea judeca când o performanță bioritmică scăzută face necesară consumul de alimente și, de asemenea, pentru a putea prevedea nivelurile fizice scăzute de așteptat în timpul meciului de squash. Pauzele relativ scurte în jocul de squash de maxim 90 de secunde între seturile individuale conduc la un raport nefavorabil sarcină-forță, la care dieta specifică squash-ului trebuie ajustată.
Aceste minime nutriționale pentru squashers trebuie echilibrate cu gustări mici, cu energie ridicată, cum ar fi bananele sau iaurtul din fructe. Fiecare pauză în joc trebuie folosită pentru a satisface cerințele de hrană și lichide ale corpului. În orice caz, pierderea ridicată de nutrienți cauzată de jocul de squash nu poate fi acoperită niciodată în timpul pauzelor scurte. Cu toate acestea, este important să nu supraîncărcați stomacul cu prea multă mâncare.
Băutură pentru jucătorii de squash:
De ce este atât de important comportamentul corect al consumului de alcool în squash?
La fel ca pentru toți sportivii, hidratarea este extrem de importantă pentru squashher, iar performanța în timpul jocului de squash depinde în primul rând de comportamentul corect de băut: Dacă pierderea de lichid de deja două procente, performanța jucătorului de squash scade rapid.
Dacă nu acordați atenție alimentării cu apă suficientă, riscați îngroșarea sângelui și astfel încetinirea transportului de oxigen în sânge, ceea ce poate duce la crampe și chiar la inconștiență sau la prăbușire. Consumul insuficient de squasher nu numai că pune în pericol performanța atletică, ci și sănătatea.
Care este băutura potrivită de dovlecei?
Atunci când alegeți băutura potrivită de dovlecei, asigurați-vă că este o băutură minerală izotonică. Băuturile izotonice au aceeași presiune osmotică ca și fluidele corpului uman și, prin urmare, pot fi absorbite rapid de corp, deoarece nu sunt necesare procese de conversie care necesită mult timp.
Acest lucru asigură trecerea și absorbția gastrică rapidă. Se recomandă, de asemenea, apă minerală care conține sodiu cu suc de fructe într-un raport de 3: 1. Un litru trebuie să conțină cel puțin 800 de miligrame de sodiu, dar nu mai mult de 150 de miligrame de magneziu, deoarece prea mult magneziu reduce efectul pozitiv al băuturii asupra funcționalității musculare.
Când și cât ar trebui să beți în timp ce jucați squash?
În ceea ce privește timpul și cantitatea de băut, squasher-ul ar trebui să continue să bea lichid, dar niciodată mai mult de 100-200 mililitri pentru a evita stomacul plin. O regulă generală în squash este că ar trebui să beți cel puțin un litru de lichid în fiecare oră. Și aici este întotdeauna important să ascultați individual cerințele de lichid ale corpului: un jucător de squash nu ar trebui să intre niciodată într-un meci simțind sete.
Mâncare pentru squashers:
General - ce și cât să mănânci?
Practic, jucătorul de squash - ca orice alt sportiv amator care apreciază un stil de viață sănătos - ar trebui să acorde atenție unei diete echilibrate bogate în carbohidrați și vitamine, dar sărace în grăsimi, pentru a garanta aprovizionarea de bază optimă a corpului.
În schimb, consumul de grăsimi și produse de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle etc., ar trebui restricționat cât mai mult posibil în dieta squash. Dacă da, ar trebui preferate grăsimile vegetale. Proteinele sunt deosebit de importante pentru dieta cu dovlecei și ar trebui consumate sub formă de lapte, iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi de cel puțin două până la trei ori pe zi. De asemenea, se recomandă proteine vegetale precum soia. În timp ce mesele care conțin carbohidrați sunt de preferat în timpul zilei, ar trebui să ne concentrăm mai mult pe legume și fructe seara.
Per total, proporția de carbohidrați din dieta zilnică pentru squashers ar trebui să fie de cel puțin 65% și ar trebui distribuită organismului în porții mici de șase până la doisprezece ori pe zi. Nu ar trebui să existe pauze mai mari de patru până la cinci ore.
Antrenament și competiții de squash - Cum să mănânci corect?
Înainte de jocul de squash
Înainte de antrenament, jucătorul de squash ar trebui să se asigure că începe jocul cu rezervele de carbohidrați completate. Prin urmare, o masă cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi tărâțele de ovăz sau orezul brun, ar trebui consumată cu câteva ore înainte de începerea jocului. Dacă vor avea loc turnee lungi, poate fi recomandabil să puneți un „catarg de carbohidrați” cu una sau două săptămâni în avans.
Gustări în timpul jocului de squash
Pentru a compensa deficiențele nutriționale cauzate de jocul de squash, alegerea gustărilor potrivite pentru pauzele din timpul unui meci este de o importanță deosebită pentru squasher. Fructele sunt recomandate în special pentru toate pauzele într-un interval de timp mai mic de o oră, de ex. Banane, iaurt cu fructe, napolitane cu lapte - care cu ingredientele lor făină de grâu, miere și lapte oferă energie rapid utilizabilă cu un conținut ridicat de proteine - sau alte gustări dulci, bogate în carbohidrați.
În timpul jocului de dovlecei, aportul de proteine este un factor important care influențează performanțele sportivului, în special în legătură cu carbohidrații. Prin urmare, ambele nu ar trebui să lipsească în pauze. Barele de muesli și alte mușcături „uscate” trebuie consumate numai cu mult lichid. În timpul pauzelor de peste o oră, pierderea de substanțe nutritive ar trebui compensată cu mese complete, bogate în carbohidrați, precum orez, cartofi sau paste. Pe de altă parte, mesele din carne sau pește ar trebui consumate numai după turneu pentru o dietă eficientă de squash.
După jocul de squash
Conform regulilor actuale de nutriție a dovleacului, este recomandabil să adăugați în organism 20-25 g de proteine, combinate cu carbohidrați, după terminarea antrenamentului. Cantitatea de carbohidrați depinde de tipul de antrenament și de constituția jucătorului de squash. În general, deficitele nutriționale ar trebui compensate în termen de 30-60 de minute de la sfârșitul jocului. Procedând astfel, trebuie evitate cantități mari de băuturi alcoolice, deoarece acestea prelungesc timpul de regenerare.
Dieta cu dovlecei: aditivi - da sau nu?
Suplimentele alimentare par unor squashers a fi un mod bun de a-și îndeplini propriile cerințe nutriționale, care sunt adesea dificil de previzionat din cauza unor perioade de antrenament neregulate sau de concurs, în timp util și într-o cantitate adecvată. Substanța creatină, de exemplu, crește capacitatea de sprint la jucătorii de squash mai în vârstă, în timp ce cofeina poate crește capacitatea de concentrare. Mulți jucători, mai ales în lunile de iarnă, doresc să fie în siguranță luând suplimente multivitamine pentru a se asigura că organismul lor primește suficiente vitamine și minerale.
Atunci când decideți pentru sau împotriva unor astfel de substanțe care îmbunătățesc performanța în ceea ce privește nutriția potrivită pentru squashers, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul profesional al unui antrenor, medic sau nutriționist în prealabil, pentru a nu expune corpul la niciun risc.