Dieta puternică pentru oase
Oferim conținut jurnalistic de înaltă calitate în oferta noastră online. Un jurnalism bun costă bani și o ofertă ca a noastră trebuie finanțată pentru a rezista. Pentru a putea citi conținutul de pe DAZ.online fără a plăti direct pentru acesta, câștigăm banii cu partenerii de publicitate și de urmărire.
Urmărirea înseamnă: cu informații stocate pe dispozitivul dvs., cum ar fi cookie-uri sau ID-uri de dispozitiv sau altele similare, reclamele și conținutul pot fi adaptate în funcție de profilul dvs. de utilizare. Din aceste informații, cunoștințele despre grupul țintă pot fi derivate și utilizate pentru dezvoltarea produsului.
Detalii despre trackerele utilizate în oferta noastră pot fi găsite în declarația noastră de protecție a datelor. Site-ul nostru web poate fi utilizat numai cu acordul utilizării cookie-urilor.
dragă utilizatorule,
înțelegem că confidențialitatea este prioritatea ta. Vă rugăm să ne înțelegeți și noi, trebuie să câștigăm bani cu munca noastră pentru a ne putea menține oferta.
Suntem cât mai sensibili posibil atunci când manipulăm datele clienților noștri.
Măsurile includ criptare completă și modernă prin HTTPS, utilizarea celor mai noi software și hardware și selecția atentă a partenerilor noștri publicitari.
Din acest motiv, oferta noastră nu poate fi vizualizată în prezent fără consimțământul pentru măsurile de publicitate și urmărire descrise mai sus. Încă lucrăm la o soluție alternativă de abonament pentru conținutul nostru digital. În acest moment am dori să subliniem că abonamentele tipărite nu sunt și abonamente digitale.
Nutriție actualizată
Pentru a obține o profilaxie optimă a osteoporozei, trebuie să începeți devreme. Este cel mai eficient până în jurul vârstei de 35 de ani, adică până la atingerea așa-numitei „mase osoase maxime” (densitatea osoasă maximă). Dar chiar și după aceasta, procesele de remodelare a scheletului pot fi influențate favorabil. În plus față de exerciții fizice, alimentația adecvată joacă un rol decisiv aici.
Calciul creează oase
Calciul este o componentă indispensabilă în formarea matricei osoase, dar are și o varietate de funcții în metabolism și trebuie alimentat cu alimente. Organizația umbrelă pentru osteologie (DVO) recomandă un aport zilnic de aproximativ 1000 mg calciu pentru tineri și adulți. După menopauză, necesarul zilnic pentru femei crește la aproximativ 1200 mg, deoarece modificările hormonale duc la creșterea pierderii osoase.
Alb și verde - lapte și legume
Surse excelente de calciu sunt laptele și produsele lactate precum iaurtul sau brânza. Nu numai că au o densitate minerală ridicată, dar oferă și o biodisponibilitate relativ bună de aproximativ 30%. Chiar și la micul dejun, o mare parte din necesarul zilnic de calciu poate fi acoperit cu o combinație de două felii de brânză, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un iaurt. Ierburile proaspete și legumele verzi servesc și ca furnizori de calciu, prin care se aplică următoarele: cu cât este mai verde, cu atât mai bine. Kale, broccoli, fenicul și praz sunt unele dintre cele mai bogate soiuri de calciu. Printre ierburi, pătrunjelul și mărarul sunt pe primul loc.
Chiar dacă este mai puțin importantă, diferite tipuri de fructe pot fi, de asemenea, clasificate ca fiind deosebit de bogate în calciu. Zmeura, murele, coacăzele și smochinele, în special, au un conținut ridicat de minerale. Acidul citric din fructe îmbunătățește, de asemenea, absorbția calciului. Pe lângă nuci, semințe și sucuri de fructe îmbogățite, multe ape minerale sunt, de asemenea, o sursă adecvată de calciu. Acestea ar trebui să conțină mai mult de 150 mg calciu pe litru, dar în același timp cât mai puțin sodiu posibil (maximum 20 mg pe litru). Este logic să distribuiți mesele de calciu pe parcursul zilei. Acest lucru permite intestinului să absoarbă mai bine mineralul din alimente.
Feriți-vă de prădătorii de calciu
Acizii organici precum fitina din alimentele bogate în fibre (tărâțe) sau acidul oxalic pot lega calciu în intestin. De exemplu, spanacul conține 115 mg la 100 g de porție comestibilă, o cantitate relativ mare de calciu, dar acidul oxalic, care este și abundent, împiedică absorbția mineralului în organism. Același lucru este valabil și pentru ceapa elvețiană, rubarbă, măcriș și ceai negru.
Fosfatul este, de asemenea, considerat a fi un hoț de minerale și împiedică absorbția calciului în intestin. Raportul calciu-fosfat este modificat datorită unei diete nesănătoase cu carne și produse mezeluri bogate în fosfați, fast-food și mese gata. Cu toate acestea, devine un factor de risc numai atunci când aportul total de calciu este foarte mic. Reținerea trebuie exercitată atunci când se consumă alcool, cola și cafea. Băuturile stimulează excreția de lichid și astfel dizolvat calciul prin rinichi, care poate avea un efect negativ asupra metabolismului. Cu toate acestea, păcatele mici sunt permise - Societatea germană de nutriție permite patru căni de cafea pe zi - dar nu mai mult. Experții descriu fumul de țigară drept „teroristul osului” nr. Nicotina reduce producția de estrogen, care poate avea un efect dăunător asupra stabilității osoase, în special la femei în timpul și după menopauză.
Cooperarea cu vitamina D.
Vitamina D liposolubilă este un partener important în absorbția calciului. Fără ajutorul ei, nu este posibilă o cantitate adecvată de minerale. Favorizează absorbția calciului din intestin și asigură o mai bună depozitare a mineralului în oase. Asociația umbrelă pentru osteologie oferă îndrumări pentru aportul a aproximativ 800 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi. Doar câteva alimente contribuie suficient la aportul de vitamina D, de ex. B. Unt și pește gras. Somonul, heringul, sardina, tonul și halibutul au cantități deosebit de mari de vitamină. Cu toate acestea, dacă există suficientă lumină solară, vitamina D se formează și în celulele pielii și, prin urmare, oamenii nu depind exclusiv de aportul alimentar. Cu vârsta crescândă, însă, această auto-producție scade, astfel încât vitamina D are o importanță deosebită în tratamentul osteoporozei și este întotdeauna recomandată ca supliment în combinație cu calciu.
... și alți nutrienți
Rezultatele studiilor mai recente indică faptul că o cantitate adecvată de bor joacă, de asemenea, un rol în profilaxia osteoporozei. Crește nivelul de testosteron din sânge, compensează pierderile de estrogen și blochează pierderile excesive de calciu. Surse bune de bor sunt legumele, fructele, nucile, precum și laptele și produsele lactate. Vitamina K este, de asemenea, suspectată că are un efect benefic asupra metabolismului osos. Salatele de frunze și legumele verzi sunt surse bune de vitamina K.
Devine evident că o dietă prietenoasă cu oasele este mai ușoară decât se aștepta. Ar trebui să fie variat, dar nu unilateral și să se bazeze exclusiv pe conținutul de calciu al alimentelor. Efectele sinergice dintre ingredientele individuale care sunt importante pentru sănătate apar numai în diversitatea alimentelor.
| Tab. 1: Conținutul de calciu al alimentelor selectate | |
| Alimente | Conținut de calciu mg/100 g |
| Lactate | |
| Parmezan, 32% | 1180 |
| Tilsiter, 45% | 845 |
| Camembert 50% | 510 |
| Iaurt, 1,5% | 115 |
| Lapte, 3,5% | 120 |
| Zer | 110 |
| legume | |
| Kale | 210 |
| fenicul | 110 |
| praz | 65 |
| brocoli | 60 |
| Morcovi | 35 |
| fructe | |
| Fig | 55 |
| Coacăze, negre. | 45 |
| Mure | 45 |
| Zmeură | 40 |
| Portocale | 40 |
| Alții | |
| Migdale, dulci | 250 |
| alun | 225 |
| fistic | 135 |
| nuc | 85 |
| Nemuritoare | 215 |
| crevetă | 90 |
| sardea | 85 |
| placă | 60 |
| Apa de la robinet din München | 75 mg/litru |
| Surse: Micul suci, specialist, planta, WVG Stuttgart, ediția a III-a Stadtwerke München SWM, aprilie 2007 | |
Conferință de presă a Sandoz Pharmaceuticals GmbH, München, octombrie 2007;
Hahn, Ströhle, Wolters, „Nutrition”, ediția a II-a, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart