Dieta Războinicului - vechiul concept într-o nouă splendoare!

Inventat de natură, pus pe hârtie de Ori Hofmekler în 2002, adaptat sportului competițional de Jьrgen Reis și popularizat în țările vorbitoare de limbă germană și rafinat în trecutul recent de Jason Ferruggia. Războinic Dietă și-a găsit un loc permanent în nutriția sportivă. Și întrucât postul intermitent și-a găsit drumul în industria fitnessului datorită lui Brad Pilon și în special lui Martin Berkhan, dieta războinicului devine încet din nou o problemă - și, mai presus de toate, este luată mult mai în serios decât acum câțiva ani. Dar să mergem pas cu pas și să începem cu aspectul naturii.

Inventat de natură ...

Da, ai auzit bine. Inventat de natură. Pentru că dacă aruncăm o privire mai atentă asupra naturii, vom vedea că totul funcționează în cicluri. Zi și noapte, ritmul circadian, reproducerea și, desigur, foamea și sațietatea. Și dacă aruncați o privire mai atentă asupra ultimului aspect, veți observa că supraalimentarea și supraalimentarea determină nutriția majorității ființelor vii dominante.

Mâncarea insuficientă înseamnă postul complet sau consumul de gustări foarte mici, în timp ce supraalimentarea descrie o perioadă de timp în care magazinele sunt reumplute și se furnizează energie.

În regnul animal, această procedură este banală. De exemplu, prădătorii nu vânează până nu le este foame. Atâta timp cât sunt mulțumiți de la ultima masă, nu au nicio dorință de a merge la vânătoare. Doar foamea îi face suficient de activi și agresivi pentru a avea grijă de următoarea masă.

Faza dintre ultima masă și apariția noului sentiment de foame reprezintă o fază clasică de subalimentare.Dacă foamea devine prea puternică, „leul flămând” este trezit literalmente. Acum animalul devine activ, datorită eliberării diferiților hormoni de stres, rezervele de energie sunt eliberate și organismul prădătorului este setat să funcționeze.

Totuși, ceea ce este interesant este că prădătorii vânează de obicei după-amiaza târziu sau seara devreme. În acest timp, animalele se pot camufla și pot ambuscada potențialele victime. Dacă acestea sunt apoi ucise, ele sunt fie mâncate direct, fie duse într-o ascunzătoare. Pentru că există animale care așteaptă până la orele serii să-și mănânce captura. Apoi se mănâncă sub acoperirea întunericului, atunci când animalul se simte în siguranță și se poate relaxa - fără a fi nevoie să se teamă de prădători. Începe supraalimentarea! Ori Hofmekler aplică acest principiu Dietei sale Războinice.

... pus pe hârtie de Ori Hofmekler ...

În 2002, Ori Hofmekler și-a publicat Warrior Diet pe baza acestei abordări a naturii și a diferitelor triburi de luptători ale strămoșilor noștri.

Cadrul de bază al dietei războinicului este să treci printr-o fază zilnică de supraalimentare de 20 de ore, urmată de o fază de supraalimentare de 4 ore seara.

Cu toate acestea, în timpul fazei de subalimentare, nu este nevoie să postim complet. Sunt permise gustări mici. Hofmekler recomandă în special alimente naturale. Prin aceasta, el nu înseamnă doar alimente neprelucrate, ci în primul rând legume crude. Legume crude, unele fructe și completate cu mese ușoare, cu proteine mici, cum ar fi niște iaurt sau kefir sau ouă.

În timpul fazei de supraalimentare, este deosebit de important să se aleagă alimentele ușor digerabile, ceea ce pune puțină presiune pe tractul gastro-intestinal și consumul de energie pe parcursul zilei, care depășește cât mai mult aportul de energie. În acest fel, sistemul nervos simpatic este activat și stimulat. La rândul nostru, asta ne pune în modul „luptă sau fugă”. Cu alte cuvinte, devenim eficienți.

„Leul flămând” menționat mai devreme este trezit în noi. Potrivit lui Hofmekler, acum este cel mai bun moment pentru antrenament. Imităm vânătoarea, ca să spunem așa, de care suntem cruțați astăzi datorită hranei care este întotdeauna disponibilă.

Seara după faza de subalimentare și după efortul fizic, este timp să vă relaxați. Mâncarea excesivă este inițiată și mâncarea este anunțată pentru următoarele patru ore sau cam asa ceva. Memoria este reumplută. Activitatea digestivă activează acum antagonistul sistemului nervos simpatic, sistemul nervos para-simpatic, care ne pune într-o stare de „odihnă și digestie”.

Ne relaxăm și obosim. O stare perfectă pentru regenerare. Corpul are acum suficient timp, energie și material pentru a reînnoi și a construi structurile corpului în timpul nopții, înainte de culcare, înainte de a intra în următoarea fază de subalimentare în ziua următoare, ceea ce, de altfel, este și un mod excelent de detoxifiere!

... adaptat de Jьrgen Reis ...

Ei bine, acum nu suntem lei, suntem oameni. În plus, ca sportivi, dorim să obținem performanță și/sau să construim masă musculară sau, de asemenea, să reducem excesul de grăsime corporală. În mod corespunzător, desigur, cerințele noastre zilnice sunt diferite și diferite de cele ale prădătorului, care mănâncă în primul rând pentru a supraviețui și nu pentru a-și îmbunătăți compoziția sau performanța corporală.

Totuși, rămân unele paralele. Pe tot parcursul zilei este cu siguranță logic să rămâi în modul „luptă sau fugă” și să stimulezi sistemul nervos simpatic. Acest lucru, împreună cu o ușoară senzație de foame, ne menține activi și productivi. Și cu siguranță ar trebui să apreciem această ușoară foame subliminală. Pentru că foamea nu este o urgență!

Nu este nevoie să înghițim cantități mari de mâncare imediat doar pentru că ne simțim puțin flămânzi. Apropo, acest sentiment de foame este cel care definește câștigătorii grei și supraponderali. Sau mai bine zis, se ocupă de senzația de foame. Cei care câștigă greu sau oamenii foarte subțiri nu intră în panică imediat doar pentru că se simt puțin flămânzi. Foamea vine și pleacă. Și adesea nu apare chiar o foame fiziologică, ci o foamete psihologică. Deci mai mult o poftă de mâncare.

Oamenii supraponderali intră în panică imediat ce le este foame și cred că ar trebui să mănânce acum - IMEDIAT! Acești oameni se află în cea mai mare parte în faza de supraalimentare toată ziua, sunt victime ale „orificiului de la ora 3” și se întreabă de ce sunt aproape toată ziua fără mașină și nu sunt cu adevărat eficienți - și bineînțeles de ce continuă să se îngrașe!

Dar acum înapoi la sportivi. Oricine s-a antrenat în timpul zilei sau chiar dimineața sau care s-a antrenat și seara înainte, cu siguranță nu i-ar fi optim să facă un post de apă timp de 20 de ore pe zi. Și aici ajungem la diferitele ajustări pe care Jьrgen Reis le-a făcut la clasica dietă războinică.

El limitează gustările răspândite pe parcursul zilei, din care sunt permise 2-7 bucăți - în funcție de cine, când și cum se exercită - la maximum 200 kcal din care cel puțin 50% ar trebui să conste din proteine ușor digerabile. Recomandarea de a consuma și cantități moderate de legume crude și rămășițe de fructe. Cu toate acestea, întotdeauna în limita a 200kcal pe gustare.

Ar trebui să existe cel puțin două ore între gustări, „posturile” de peste patru ore fiind tolerate. Aici ar trebui să se procedeze prin simțire. Singurul lucru important este că nu ar trebui să existe niciodată pofte de mâncare și mai puțin nu este întotdeauna mai bine.

NU ar trebui să încercați să mâncați cât mai puține gustări pe tot parcursul zilei cu orice preț! Pentru că exact ACEL ar trebui evitat în sensul regenerării și al construirii mușchilor în „versiunea sportivă” a Dietei Războinicului.

Supraalimentarea, de asemenea, cina de luptător, are loc și seara. Deoarece ideea de bază din spatele dietei războinic nu ar trebui, desigur, să fie spartă. Simpatic și eficient în timpul zilei, para-simpatic și regenerare seara și noaptea. Strategia de cină de luptă a lui Jьrgen Reis include, de asemenea, în funcție de planul de antrenament și de obiective, o schimbare între fazele de supraalimentare accentuate de carbohidrați și proteinele și mesele de seară accentuate de proteine.

În timp ce Ori Hofmekler recomandă să consumați masa de seară caldă, deoarece aceasta ar trebui să simuleze căldura victimei proaspăt ucise de leu, această procedură joacă un rol destul de subordonat în ajustările făcute de Jьrgen Reis. Jьrgen Reis se bazează, de asemenea, foarte mult pe produse lactate, cum ar fi iaurtul în timpul fazei de supraalimentare și quarkul în timpul fazei de supraalimentare, ca furnizori de proteine, ceea ce poate fi văzut în cărțile sale și în listele celor mai recomandate alimente publicate în acestea.

O altă diferență între Ori Hofmekler și protejatul său Jьrgen Reis este alegerea diferitelor alimente. Ori Hofmekler recomandă încorporarea cât mai multor gusturi, arome și texturi în masa principală, începând cu legume crude și trecând la mâncare gătită, în timp ce Jьrgen Reis recomandă persoanelor care sunt interesate în special de pierderea de grăsime să aibă maximum trei grupuri de alimente diferite într-o cină de luptă. a integra. Aceasta este pentru a minimiza tentația de a mânca în exces.

... rafinat de Jason Ferruggia.

În acest moment, pot fi recunoscute unele interfețe pentru încărcarea înapoi a carbohidraților Kiefer. Ferruggia recomandă, de asemenea, prepararea gustărilor cu accent pe proteine în timpul zilei și evitarea carbohidraților. Cu toate acestea, spre deosebire de Kiefer, Ferruggia oferă câteva recomandări pentru aportul maxim de proteine și grăsimi pentru gustări în timpul fazei de subalimentare.

Se recomandă aproximativ 25g proteine și 10-15g grăsimi plus câteva legume verzi, amidon. Oamenii care sunt mai interesați să câștige masă pot crește valorile cu aproximativ 10g fiecare. De aceea, 200 kcal pe gustare recomandate de Jьrgen Reis sunt nevalide. Ferruggia lasă deschis numărul de gustări în timpul supraalimentării sau este de latitudinea fiecărui utilizator în parte să decidă.

În timpul fazei de supraalimentare, Ferruggia este, de asemenea, puțin mai deschis în ceea ce privește planificarea meselor. Cu dieta sa renegată, pot fi consumate câte mese doriți în perioada de supraalimentare în cele patru ore. Prin urmare, este foarte posibil să consumați două mese cu un interval de 3-4 ore în această fază, în timp ce Hofmekler și Reis pledează pentru o masă de masă în exces de seară!

Potrivit lui Ferruggia, masa principală ar trebui să înceapă întotdeauna cu o salată mare de legume crude. De asemenea, el recomandă kimchi sau varză murată din cauza bacteriilor lactice pe care le conțin, despre care se spune că au un efect pozitiv asupra sănătății intestinale. Urmează proteine, carbohidrați și grăsimi, împreună cu fructe pentru desert. Spre deosebire de Jьrgen Reis, combinația de alimente carbohidrați-grăsimi nu joacă un rol în ochii lui. Prin urmare, o masă cu alimente mixte este destul de posibilă cu dieta renegată.

Ferruggia acordă o mare importanță selecției, originii și calității mâncării. Orientarea paleo, suplimentată cu orez, cartofi și parțial produse lactate - și astfel similară recomandărilor lui Mark Sisson din „The Primal Blueprint” - de preferință în calitate bio, este deviza Dietei Renegade. Cu cât este mai puțin chimică nutrițională, cu atât mai bine! O abordare rezonabilă!

Concluzia mea

Între timp, sunt convins, de asemenea, că dieta Warrior este o opțiune excelentă pentru sportivii de fitness, dar și pentru sportivii din alte discipline cu cerințe moderate de energie. Asociat cu principiile postului intermitent conform lui Berkhan, similar cu modul în care Ferruggia interpretează și descrie acest lucru, rezultatul este un concept foarte flexibil și totuși promițător.

Toate cele trei variante au practic avantaje și dezavantaje. Ideea de bază a dietei războinice a lui Hofmekler este deja bine gândită în sine. Varianta Ferruggia este fundamental foarte asemănătoare cu cea a lui Jьrgen Reis, dar combină această abordare cu conceptul „leangains” și aduce în prim plan alte alimente. Concluzia este că dieta Warrior merită cu siguranță o încercare, care poate fi adaptată treptat la propriile nevoi.

Ultima postare de J_Iron pe 27 februarie 2015 19:18