Dieta renegată - ShapeYOU

Ce este dieta renegată?

Dieta Renegade este dieta orientată spre performanță a lui Jason Ferrugia, care urmează o schemă de post intermitentă. Ziua este împărțită într-o perioadă de post, subalimentare și supraalimentare.

Cine este pentru?

Dieta Renegade este practic potrivită pentru toată lumea și poate fi deosebit de utilă pentru cei care fac sport, deoarece nu numai că ușurează reducerea grăsimii corporale, ci promovează și performanța sportivilor.

Când ar trebui să fac dieta renegată?

După cum sa indicat deja, această dietă este o adevărată binecuvântare pentru mulți care doresc să reducă în mod corespunzător grăsimile sau chiar să ia parte la o competiție. Prin urmare, este recomandat fără rezerve pentru acest lucru. Dar această formă de dietă poate contribui și la epuizarea potențialului de performanță în structură și în viața de zi cu zi.

Care sunt pietrele de temelie ale dietei renegate?

1. Schema de post intermitentă 16/8

Dieta Renegade urmează o schemă de post intermitentă de 16/8. Asta înseamnă să postim 16 ore în timpul zilei și să mâncăm în restul de 8 ore. În dieta Renegade, aceste 8 ore sunt din nou împărțite în faza de supraalimentare de 4 ore și faza de supraalimentare de 4 ore.

Postul este folosit pentru recuperarea și regenerarea sistemului digestiv, adică sucurile gastrice se odihnesc, se formează enzime noi și ficatul nu trebuie să funcționeze și să se detoxifice continuu prin gustarea constantă.

După cele 16 ore de post, urmează faza de subalimentare, în care numai cantități mici de calorii și carbohidrați pot fi distorsionate pentru a menține corpul într-o stare de performanță (modul luptă/zbor). Asta înseamnă că continuați să mâncați mai puțin decât consumați efectiv.

După aceste 4 ore urmează supraalimentarea, în care consumați aproximativ 85% din caloriile totale ale zilei. Dacă vă hrăniți cu cantități mai mari de alimente, corpul este ocupat cu digestia, devine lent și este aruncat din așa-numitul sistem simpatic (stare de performanță) în sistemul parasimpatic (modul de reparare/regenerare). Poate știți că atunci când mâncați corect dimineața sau la prânz și apoi trebuie să continuați să lucrați și trebuie să vă luptați pentru a nu vă închide ochii.

2. Micul dejun este omis

Micul dejun, care este adesea promovat ca fiind cea mai importantă masă a zilei, este complet eliminat din dieta renegată. Da, ai auzit bine, dar nu înseamnă asta un început bun de zi? Saltând micul dejun puteți întârzia faza de post, care este absolut necesară timp de 16 ore, iar metabolismul grăsimilor continuă să funcționeze la viteză maximă. Eficiența și claritatea mentală sunt păstrate deoarece organismul nu mai trebuie să se ocupe de digestie.

Deși nu se mănâncă micul dejun, sunt oferite multe lichide. În acest timp, aportul suplimentar de Creatina aduce beneficii enorme. Deoarece aveți oricum o sursă de apă crescută, este foarte util să o luați. Creatina vor fi furnizate ulterior și se va acorda o performanță mai mare datorită creșterii ATP.

Este important să acoperiți majoritatea aportului zilnic de hidratare în timpul Postului Mare și al subalimentării. Sentimentul de foame care apare în Postul Mare dispare după scurt timp și nu vei mai simți deloc foame. Un mare avantaj față de dietele convenționale cu frecvență ridicată a meselor, în care mâncați în mod constant mese mici, prin care senzația de foame revine după câteva minute. Și tocmai asta pune nervii tuturor în cele din urmă.

3. Faza de subalimentare

După ce ați terminat cele 16 ore, începeți faza de subalimentare. Mulți mănâncă o masă mai mică sau două în acest timp. Acest lucru depinde de obicei de necesarul zilnic de calorii. Pentru majoritatea timpului cade în jurul prânzului. O masă nu trebuie să conțină mai mult de 30g proteine pentru a evita eliberarea insulinei, ceea ce duce la stoparea metabolismului grăsimilor. Continuați cu un aport moderat de grăsimi și cât mai puțini carbohidrați

În această fază, se consumă în medie aproximativ 15% din totalul caloriilor. Prin urmare, o masă cu supraalimentare trebuie să conțină întotdeauna cel puțin o sursă de proteine și o sursă de grăsime și să conțină o mulțime de legume, în principal verde, pentru a nu depăși cantitățile de carbohidrați menționate mai sus.

La prânz, salatele cu legume diversificate corespunzător sunt, prin urmare, deosebit de potrivite. Un aport suplimentar de shake cu unul suplimentar este ideal aici proteină sau BCAA pentru protectia musculara. Scopul subalimentării este uneori menținerea metabolismului lipidic, precum și a performanțelor fizice și mentale, deoarece corpul nu este aruncat din sistemul simpatic.

4. Faza de supraalimentare

Supraalimentarea, care este punctul culminant al zilei, ocupă restul de 4 ore ale zilei, în timp ce antrenamentul ar trebui să aibă loc în mod clasic la sfârșitul supraalimentării, anunțând supraalimentarea în zilele de antrenament cu masa după antrenament. De data aceasta este ca o sărbătoare în care poți mânca mai multe mese și te poți mânca complet plin. Numărul meselor și dimensiunea acestora depinde de preferințele individuale și este adesea controlat automat de aportul total de calorii. În timpul supraalimentării, este mai bine să beți mai puțin pentru a lucra eficient cu digestia și pentru a nu provoca o senzație crescută de plenitudine prea devreme.

Aproximativ 85% din totalul caloriilor sunt consumate în acest timp. Uneori este cazul în care sportivii cu cerințe energetice foarte mari nu reușesc complet să consume astfel de cantități de alimente în cele 4 ore. O supraalimentare prelungită de 6 ore vă poate ajuta. Rezultatul este doar compromisuri minore în optimizarea metabolismului grăsimilor, care pot fi sacrificate în faza introductivă în favoarea bunăstării.

Datorită aportului crescut de Kcal, corpul intră acum în sistemul parasimpatic, adică corpul depune multă muncă în digestie, iar creierul și performanța fizică scad, devin lent și, la sfârșitul supraalimentării, pot chiar obosi. Nu fără motiv această stare se mai numește și modul de reparare și regenerare, în care corpul tău vrea să se refacă. Cu o dietă convențională, organismul se deplasează adesea între sistemele simpatice și parasimpatice în timpul zilei, ceea ce are ca rezultat un metabolism ineficient al grăsimilor, performanțe reduse intermitent și digestie suboptimă.

5. Alimentele probiotice

Optimizarea digestiei este o preocupare importantă pentru Ferrugia, deoarece o digestie ineficientă împiedică absorbția mineralelor și nutrienților importanți și absorbția completă a energiei aduse. Pentru a promova digestia, Jason Ferrugia recomandă și descrie alimentele și procedurile care sunt deosebit de benefice pentru digestie. De exemplu, vă recomandăm să folosiți oțet de mere, varză sau kimchi, care sunt alimente probiotice care promovează și optimizează digestia. De asemenea, se recomandă digestia de ex. pregătiți-vă să folosiți suc proaspăt de lămâie înainte de a mânca în exces și începeți mai întâi cu proteine și fibre bogate.

6. Selecția și calitatea alimentelor

Este recomandabil în special să utilizați produse naturale și neprelucrate pentru a asigura un nivel adecvat de micronutrienți și de ex. Evitați grăsimile trans. Mai mult, sunt recomandate alimentele de origine animală din creșterea și produsele organice adecvate speciilor, deoarece acestea s-au dovedit a conține de multe ori mai mulți nutrienți decât creșterea industrială.

În plus, ar trebui consumate suficiente legume și ar trebui asigurată o diversificare adecvată. La fel, un aport adecvat de grăsime ar trebui să fie cât mai mare posibil Omega 3-Proporția poate fi garantată. Capsulele omega-3 sunt ideale pentru o cantitate suplimentară de acizi grași.

Pentru a vă asigura că rămâneți întotdeauna sănătos și că sistemul imunitar nu slăbește prea mult prin activități sportive frecvente sau că este neglijat prin regenerarea fibrelor musculare, oligoelementul ar trebui suplimentat zinc foarte recomandat. Zincul previne răcelile, astfel protejează sistemul imunitar, ajută la stabilizarea echilibrului testosteronului și este implicat în multe alte procese metabolice.

16/8 schemă de post intermitent cu 4 ore de supraalimentare și 4 supraalimentare păcătoasă
Fără mic dejun, dar multă apă.
Am o alimentație insuficientă cu mese mici
La supraalimentare, se consumă o mare parte din caloriile totale ale zilei
Utilizați alimente probiotice pentru a vă ajuta digestia
Asigurați-vă că vă diversificați legumele, aveți un aport suficient de grăsimi și preferați produsele naturale și neprelucrate

Suplimente în dieta renegată

Cele 5 suplimente de top ale Patrick Teutsch din dieta renegată

Mai ales în dietă, este important să oferi organismului suplimente nutritive suplimentare. Pentru protecția musculară sau pentru bunăstarea generală, există o gamă largă de suplimente. Cele mai importante cinci must-have-uri din dieta Regenate pentru Patrick Teutsch sunt: