Dieta sănătoasă Cele 10 reguli de aur pentru o sănătate maximă
Pentru ca corpul tău să rămână sănătos și productiv, are nevoie de energie și de o varietate de substanțe nutritive. Obținem asta din mâncarea noastră.
O dietă sănătoasă este întotdeauna recomandată de diverși experți în sănătate și nutriție. Dar ce înseamnă asta de fapt?
Aproape orice alt subiect are atât de multe abordări diferite. Dieta este o chestiune foarte individuală, dar există anumite reguli de bază sau recomandări cu privire la modul în care vă puteți satisface cel mai bine nevoile energetice și nutriționale pentru a fi bine aprovizionate în orice moment.
Aș dori să vă prezint zece dintre aceste reguli de aur în acest articol. Veți vedea, o dietă sănătoasă nu este o vrăjitorie grozavă și cu câteva mici ajustări puteți face ceva bun pentru corpul dumneavoastră. Indiferent dacă doriți să slăbiți sau pur și simplu doriți să mâncați „mai bine”, cu aceste zece reguli este foarte ușor!
1.) O mulțime de lichide - nu uitați să beți!
Chiar dacă mâncarea este pe primul loc atunci când vă gândiți la nutriție, aș dori totuși să pun hidratarea la numărul unu din cele zece reguli. Corpul nostru este format din aproximativ 60% apă. Acest lucru arată deja că echilibrul apei este extrem de important pentru metabolismul nostru.
Dacă bei prea puțin, corpul nu poate fi 100% eficient. Poate știți și că: beți prea puțin și aveți dureri de cap, nu vă puteți concentra, ciclul nu funcționează corect și așa mai departe. Toate semnele posibile ale unui lichid insuficient.
Pentru a nu ajunge atât de departe, este important să beți suficient pe tot parcursul zilei. Recomandările standard sunt de obicei de 1,5 până la 2 litri pe zi. Cu toate acestea, cantitatea pe care o beți depinde de diverși factori.
Mai ales cei care sunt foarte activi și fac mult sport au o nevoie crescută de lichide. O regulă bună pentru calcularea cantității de apă pe care o beți: ar trebui să existe aproximativ un litru de apă pentru fiecare 25 de kilograme de greutate corporală. Dacă transpirați mult în timpul exercițiilor fizice, de exemplu, sau în general este foarte cald afară, puteți crește în siguranță cantitatea pe care o beți.
Apoi rămâne întrebarea ce ar trebui să bei de fapt. Cel mai bun este pur și simplu apă. Apropo, nu contează deloc dacă alegeți versiunea spumantă sau apa plată. Ceaiurile neindulcite sunt, de asemenea, o alegere bună.
Ar trebui să vă abțineți mai degrabă de la băuturi cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi limonada. Și sucurile de fructe sunt adesea o bombă cu calorii și zahăr și ar trebui consumate rareori și întotdeauna diluate.
2.) O mulțime de legume și fructe
După cum sa menționat în introducere, corpul nostru are nevoie de anumiți nutrienți pentru a funcționa. Acești nutrienți includ așa-numiții micronutrienți, adică vitamine, minerale și oligoelemente.
Legumele și fructele sunt surse deosebit de bune pentru aceasta. Fructele și legumele conțin și fibre, care au efecte pozitive asupra intestinelor și te fac să te simți sătul.
Prin urmare, se recomandă, în conformitate cu recomandările Societății germane de nutriție (DGE), să consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte, deoarece au adesea o densitate mai mare de nutrienți. Pur și simplu, oferă mai mulți micronutrienți pe calorie. În plus, în majoritatea cazurilor este mai scăzut în calorii și zahăr.
Cel puțin 400 de grame de legume și 2 porții de fructe (aproximativ 250 de grame) vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile de vitamine și minerale.
Poate sună foarte mult, dar aș dori să folosesc un exemplu pentru a vă arăta că nu este atât de dificil să încorporați suficient fructe și legume în viața de zi cu zi. În ceea ce privește mâncarea, ziua dvs. ar putea arăta astfel, de exemplu:
- Mic dejun: 1 iaurt cu un măr mic (125 grame) și afine (125 grame), fulgi de ovăz și nuci
- Prânz: curry vegetal (150 de grame de morcovi, 150 de grame de boia, 50 de grame de praz) cu orez
- Cina: salată de mozzarella (50 de grame de salată de rachete, 150 de grame de roșii, 150 de grame de castraveți) cu pâine integrală
În total, ați fi mâncat în acea zi 250 de grame de fructe și 700 de grame de legume.