Dieta sanatoasa cu grasimi si ulei - cerc curcubeu cerc curcubeu
Nu există doar o singură grăsime, ci multe diferite - aici diferite tipuri de ulei
O dietă sănătoasă, vegană, așa cum o recomandăm noi, face posibilă, ca nici o altă formă de nutriție, reducerea aportului de grăsimi la un nivel absolut minim. Dar grăsimea este o componentă importantă a alimentelor noastre, care - dacă este dozată corect - poate avea efecte extrem de pozitive asupra sănătății.
Rolurile grăsimii în organism și în nutriție
Grăsimile joacă un rol important în organism. Grăsimile ne mențin calde și ne amortizează articulațiile și părțile sensibile la presiune ale corpului, cum ar fi tălpile picioarelor sau fesele. Toate organele sunt, de asemenea, înconjurate de un strat protector de grăsime.
În plus, grăsimile sunt purtători aromatici și solvenți pentru vitaminele A, D, E și K. Legume cărora li se administrează puțină grăsime - de ex. B. sub formă de câteva stropi de ulei vegetal presat la rece - admite, are un gust mai intens, iar vitaminele liposolubile conținute pot fi mai bine absorbite de organism. În bucătărie, grăsimile și uleiurile facilitează prepararea multor feluri de mâncare și asigură faptul că prăjiturile nu sunt prea uscate și că sosurile, supele și deserturile sunt frumoase și cremoase.
În plus, există o serie de acizi grași (a se vedea mai jos) care trebuie ingerați cu alimente, deoarece aceștia nu pot fi produși de organismul însuși. Aportul inadecvat al acestor acizi grași a fost legat de numeroase boli, iar unii dintre acești acizi grași au efecte preventive împotriva bolilor cardiovasculare, cum ar fi boala coronariană (CHD) sau ateroscleroza. Prin urmare, corpul este dependent de anumite tipuri de grăsimi. O dietă complet sau în mare parte fără grăsimi nu are sens doar din perspectiva gustului, ci și din perspectiva sănătății.
Se credea că grăsimea este singura modalitate de a deveni supraponderal. Dar carbohidrații și proteinele pot fi, de asemenea, transformate în depozite de grăsime de către organism, dacă există o supraofertă. În primul rând, depinde de echilibrul dintre consumul de energie și consumul de energie - echilibrul energetic.
Crește grăsimea?
Desigur, grăsimea este principalul nutrient cu cea mai mare densitate de energie. În timp ce proteinele și carbohidrații conțin în medie 4 kcal de energie pe gram, grăsimile la 9 kcal pe gram sunt mai mult decât duble. Această proprietate face din grăsime un bun depozit de energie pentru organism. Întrucât corpul uman a fost inițial optimizat prin evoluție către o aprovizionare nesigură și limitată de alimente, are capacitatea de a stoca excesul de energie. Odată cu excesul de hrană de astăzi din țările industrializate occidentale, această capacitate, care a fost odată esențială pentru supraviețuire, a devenit un risc de obezitate.
Întrucât supraponderalitatea se exprimă de obicei printr-o acumulare excesivă de grăsimi în depozit, opinia dominantă pentru o lungă perioadă de timp a fost că principalul lucru de făcut este să reducem cantitatea de grăsime din alimente pentru a preveni obezitatea. Astăzi știm totuși că proporția de grăsime nu este atât de importantă, deoarece depozitele de grăsime se acumulează chiar și cu aportul excesiv de proteine și carbohidrați. Mult mai important decât sursa exactă a excesului de energie este echilibrul energetic.
Când vine vorba de grăsimi, nu doar cantitatea de grăsime consumată, ci și tipul de grăsime joacă un rol important. În anii 1950, de exemplu, s-a constatat că dieta mediteraneană tradițională („dieta mediteraneană” sau „dieta mediteraneană”) duce la un risc semnificativ mai mic de boli cardiovasculare și crește speranța de viață. Această constatare a fost confirmată de atunci în studii ample. Este interesant faptul că dieta mediteraneană poate conține până la 40% grăsimi. Cu toate acestea, este în mare parte ulei de măsline sănătos.
Deci nu toate grăsimile sunt la fel. Deci, este important să aruncăm o privire mai atentă asupra grăsimilor pentru a vedea puțin mai clar ceea ce distinge grăsimile bune de grăsimile rele.
Ceea ce este de fapt grăsime?
Un model al unei molecule de grăsime cu trei acizi grași saturați. Atomii de carbon sunt arătați în gri, atomii de hidrogen în alb și atomii de oxigen în roșu. Glicerina se află în apropierea atomilor de oxigen, lanțurile lungi de hidrocarburi aparțin acizilor grași.
Grăsimea este o combinație de trei acizi grași și glicerină. Acesta este motivul pentru care se vorbește despre trigliceride (prefixul grecesc „tri-” înseamnă „trei-”). Acizii grași au o structură asemănătoare lanțului, cu un fel de „coloană vertebrală” formată din atomi de carbon înlănțuiți de care sunt atașați atomii de hidrogen. Atomii de carbon pot forma un total de patru legături. În cel mai simplu caz, aveți un lanț cu o bucată de capăt pe care trei atomi de hidrogen ajung la un atom de carbon și se leagă unde doi atomi de hidrogen ajung la un atom de carbon.
Acest caz cel mai simplu descrie acizii grași saturați. Toți au aceeași structură simplă a atomilor de carbon cu doi atomi de hidrogen fiecare de-a lungul „lanțului” și piesa finală cu trei atomi de hidrogen. Termenul „saturat” provine din faptul că un astfel de acid gras nu este capabil să preia alți atomi de hidrogen, adică este saturat cu hidrogen.
Dar nu este neapărat cazul. De asemenea, este posibil ca doi atomi de carbon din molecula de acid gras să fie legați unul de celălalt printr-o legătură dublă. Un astfel de acid gras nu este saturat deoarece legătura dublă poate fi împărțită astfel încât cei doi atomi de carbon legați anterior dublu să preia fiecare un atom de hidrogen. Legătura dublă devine astfel o legătură simplă. În cazul unei legături duble, se vorbește de acizi grași mononesaturați, în cazul mai multor legături duble de acizi grași polinesaturați.
În cadrul acizilor grași nesaturați, se face o distincție și mai fină în funcție de poziția legăturii duble. Poziția (prima) dublă legătură este numărată de la capătul lanțului și apoi dată cu litera greacă (cu litere mici) omega (ω) - uneori incorect și cu omega cu majuscule (Ω). Cei mai cunoscuți sunt acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9. Dar sunt posibile și alte poziții ale dublei legături. Un acid gras omega-5 se găsește în rodie.
Deasupra este un model de acid oleic. Acidul oleic este un acid cis-gras, are un „kink” distinct în lanțul molecular. Acidul oleic se găsește în principal în uleiul de măsline. Dintre aceștia cel mai frecvent acid gras trans, acidul elaidic.
O diferență importantă finală cu acizii grași nesaturați este natura exactă a dublei legături. Aceasta înseamnă următoarele: Cei doi atomi de carbon cu legătură dublă au fiecare un atom de hidrogen suplimentar. Acest lucru are ca rezultat două posibilități pentru dubla legătură: Fie ambii atomi de hidrogen sunt pe aceeași parte, fie sunt imagini în oglindă unul cu celălalt. În primul caz se vorbește despre un cis, în al doilea caz despre o configurație trans (din latinescul cis = această parte sau trans = dincolo).
Deoarece atomii de hidrogen se resping reciproc, un acid gras trans este mai drept, în timp ce un acid gras cis are un fel de „strâmb” pe legătura dublă (vezi figura). Variantele cis și trans ale unui acid gras au proprietăți foarte diferite, atât din punct de vedere fizic, cât și în ceea ce privește efectele lor asupra corpului uman.
Grăsimi bune - grăsimi rele
Acizii grași saturați sunt destul de neinteresanți pentru organism. Acestea oferă multă energie, dar dincolo de aceasta nu au o utilizare semnificativă pentru metabolism. În consecință, ar trebui să le consumați cu moderare, în caz contrar sursa necesară de energie va fi depășită rapid. În contextul unei diete vegane, sănătoase, acest lucru se întâmplă aproape de la sine - acizii grași saturați se găsesc în principal în produsele de origine animală. Singura excepție aici este uleiul și grăsimile de palmier și nucă de cocos, care conțin, de asemenea, acizi grași preponderent saturați.
Pe de altă parte, uleiul natural de cocos conține un număr mare de alte ingrediente valoroase. Deoarece, potrivit Societății Germane de Nutriție, până la o treime din totalul acizilor grași ingerați pot fi acizi grași saturați, consumul moderat al acestui aliment prețios este justificat.
Acizii grași mononesaturați și polinesaturați, în special acizii grași omega-3, sunt mai interesanți pentru organism decât acizii grași saturați. Studiile au arătat că reduc riscul de moarte subită cardiacă și au, de asemenea, efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. Un raport bun între acizii grași omega-3 și omega-6 este deosebit de important. Ambele sunt prelucrate în mare măsură de aceleași enzime în anumite substanțe mesager (așa-numitele prostaglandine). Acizii grași omega-3 sunt transformați în principal în antiinflamatori și acizii grași omega-6 în prostaglandine pro-inflamatorii. Prostaglandinele care promovează inflamația sunt, de asemenea, importante (de exemplu, în vindecarea rănilor), dar în exces pot provoca daune.
Acid alfa-linolenic - cel mai frecvent acid gras omega-3 găsit în uleiurile vegetale
De cele mai multe ori este mai probabil să consumăm mult mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. Odată cu trecerea la o dietă vegană, se câștigă deja multe, deoarece raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 din grăsimile animale este deosebit de nefavorabil, mai ales atunci când îngrășăm cu concentrat pe bază de cereale. Desigur, este chiar mai bine să vă creșteți aportul de acizi grași omega-3 într-un mod țintit. Alimentele adecvate pentru acest lucru sunt uleiul de in, semințele și uleiul de chia, semințele și uleiul de cânepă, uleiul de nucă și uleiul de rapiță. Algele roșii conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 valoroși, inclusiv acidul gras DHA, deosebit de important, care joacă un rol în funcționarea inimii și a creierului, de exemplu. La femeile însărcinate, promovează, printre altele, maturarea creierului copilului.
Ar trebui mai degrabă să se evite acizii grași trans. Sunt bănuiți că promovează o serie de boli și afecțiuni, în special cele care afectează sistemul cardiovascular. Acizii grași trans favorizează arterioscleroza și au un efect negativ asupra nivelului de colesterol. Rareori apar în grăsimile naturale, vegetale, dar pot apărea în timpul prăjirii și prăjirii. Cu toate acestea, acestea sunt deosebit de numeroase în grăsimile hidrogenate sau parțial hidrogenate, cum ar fi cele utilizate în produsele finite și margarinele ieftine. Deci, dacă există ceva de genul „grăsimi vegetale, parțial în lista ingredientelor” întărit „este mai bine să folosiți un alt produs, dacă este posibil.
Care grăsime în ce scop?
Utilizarea uleiurilor vegetale organice de înaltă calitate, presate la rece, dă roade pentru toate domeniile de aplicare sub 100 ° C - gustul mai intens al unui ulei de înaltă calitate asigură utilizarea mai puțină a acestuia. Cel mai bine este să aveți întotdeauna ulei de in, ulei de nucă și ulei de rapiță virgin în casă. Toți au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, un raport favorabil dintre acizii grași omega-3 și omega-6 și diferă foarte mult în ceea ce privește gustul - astfel încât să puteți varia oricând gustul și să aveți cel potrivit pentru fiecare scop și gust Ulei la îndemână.
Pentru prăjire sunt necesare uleiuri mai rezistente la căldură. Uleiul de măsline este ideal pentru arderea care nu este prea caldă, dar pentru temperaturi și mai ridicate (de exemplu, într-un wok) este mai bine să folosiți prăjituri speciale sau uleiuri cu conținut ridicat de oleic. Aceste uleiuri sunt deosebit de stabile la căldură și cu greu formează substanțe nocive, cum ar fi acizii grași trans chiar și la temperaturi mai ridicate. Cu toate acestea, această funcționalitate vine în detrimentul beneficiilor pentru sănătate ale uleiurilor - acestea sunt mai puțin valoroase în ceea ce privește ingredientele. Prin urmare, nu folosiți niciodată mai mult ulei decât este necesar atunci când prăjiți și acoperiți restul de grăsime cu uleiuri de calitate superioară.
Concluzie
Așa cum se întâmplă atât de des în cazul problemelor nutriționale, atunci când vine vorba de grăsime, devine clar că este mult prea miop pentru a privi doar cantitatea. Cantitatea potrivită este, fără îndoială, importantă, dar alegerea grăsimii potrivite este și mai importantă pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate.
În orice caz, grăsimile nu sunt otrăvitoare - consumul sporadic de grăsime „greșită” sau prea multă grăsime duce în primul rând la un echilibru energetic nefavorabil, care este compensat de un stil de viață sănătos, cu o dietă vegană, sănătoasă și un exercițiu suficient. Chiar și aportul ocazional de acizi grași trans nu duce direct la un atac de cord. Condiția de bază este întotdeauna să existe excepții ocazionale. Atitudinea de bază și dieta predominantă în viața de zi cu zi sunt importante.
În general, o cantitate moderată de grăsimi și uleiuri potrivite este o parte esențială a meniului zilnic.