Dieta săptămânii trecute - Jogging-International

trecute

Scris

1. Mă țin de dieta bogată în carbohidrați

Unele studii au arătat că un aport mare de carbohidrați în ultimele zile înainte de un maraton poate crește performanța (unii spun de 2 până la 4%) prin creșterea glicogenului muscular. Autorii (Busseau, Burke, Coleman ...) vorbesc despre o dietă mai bogată în carbohidrați zi de zi, variind de la un aport de carbohidrați de 5 g pe kilogram de greutate corporală până la atingerea treptată a 10 g pe kg de greutate corporală. În ajunul testului. Această strategie de dietă este simplă și poate fi rezumată în trei puncte esențiale:

  • alimentele cu amidon (cartofi, paste, orez, gri, grâu, quinoa etc.) ar trebui să stea la baza celor două mese principale. Porțiile vor trebui să crească de la masă la masă pentru a fi dublate în cele din urmă în ultima zi. Dacă aveți un apetit mic, vă puteți completa mesele cu o băutură energizantă cu polimeri (permiteți aproximativ jumătate până la un sfert de litru în ultima zi)
  • gustările din timpul zilei pot completa rația obișnuită cu prezența de bare energizante, fructe proaspete, biscuiți dietetici, turtă dulce ...
  • nu uitați să beți nici în aceeași perioadă de timp, deoarece pentru a fixa zaharurile sub formă de glicogen muscular, aveți nevoie de multă apă: cu cel puțin un litru mai mult decât rația zilnică recomandată, care este ea însăși aproximativ unu până la doi litri.