Dieta semifondatorului și a fondatorului Lepape-Info

De Elodie Guegan la 26 ianuarie 2012

Unele memento-uri au fost întotdeauna necesare

Dieta este un element foarte important pe care sportivul nu îl poate subestima dacă dorește să se comporte bine și să evite accidentările. O mică lecție de dietetică cu Mathieu Jouys, nutriționist la spitalul Pitié-Salpêtrière și fost internațional de peste 110 metri obstacole.

Respectă bazele fundamentale ale unei diete echilibrate

„Un studiu a arătat că doar 30% dintre cei chestionați care credeau că respectă o dietă echilibrată chiar au făcut acest lucru”, o constatare destul de îngrijorătoare care subliniază că populația generală și sportivii nu respectă dieta echilibrată.

„Astăzi, marea greșeală a multor sportivi constă în concentrarea asupra alimentelor bogate în antioxidanți, săruri minerale .... Dar uită elementele fundamentale, cum ar fi mâncarea într-un ritm regulat”, declară Mathieu, care arată mai degrabă simplu despre cum să mănânce: „În societățile noastre ne-am întrerupt complet ritmul alimentar. Trebuie să ne întoarcem la elementele de bază. Zilele noastre trebuie să conțină trei mese. Puteți include gustări dimineața sau după-amiaza la orele obișnuite. Pentru sportiv, ultima masă principală trebuie să se încheie cu 2h30 înainte de începerea antrenamentului ".

Prima regulă, să nu omiteți niciodată mesele și să mâncați trei mese pe zi pentru a respecta ceasul și ritmul alimentar al corpului. Într-adevăr, o masă omisă sau incompletă poate duce la o „poftă” la sfârșitul zilei. Corpul are nevoie de rația sa zilnică în special pentru alergătorul de fond care cheltuie mult în timpul activității sale. O masă slabă sau ratată poate provoca o lipsă de luciditate în sportivul care își asumă riscul de a se răni în timpul sesiunii sale.

Structura mesei zilnice

Bine să-mi mănânc cele trei mese pe zi la ore regulate, dar cum ar trebui să-mi structurez farfuria? Ce și cât ar trebui să mănânc ca demi-fondeuse ?

În fiecare zi, un schior de fond trebuie să aibă un aport de amidon la fiecare masă, cu excepția cazului în care sportivul în cauză caută pierderea în greutate, Mathieu explică: „Principalul combustibil este glicogenul, dar trebuie să vă asigurați că un aport de proteine de aproximativ 1,5 g/kg de greutate pe zi. Platoul alergătorului pentru prânz și cină trebuie să fie alcătuit din alimente cu amidon (orez, paste, pâine, grâu etc.), proteine (pește, ou, carne etc.) și legume (1/2 alimente cu amidon și ½ legume în funcție de cheltuiala energetică a zilei și intensitatea sesiunii) ”. În funcție de sesiune, este evident necesar să adăugați sau să reduceți cantitatea de proteine și carbohidrați, așa cum subliniază Mathieu: „După o sesiune de culturism intensă și lungă, care traumatizează fibrele musculare, este absolut necesar să creșteți porția de proteină, astfel încât fibrele se refac. mai repede. Pe de altă parte, în timpul competiției, porția de proteine este mai aproape de 1g până la 1,2g/kg de greutate pe zi ”. Un alt punct pe care trebuie să ne concentrăm pentru un fondator mediu și încrucișat care depășește adesea ora de efort: Hidratarea. Ar trebui să beți aproximativ doi litri de apă pe zi pentru a evita riscul de tendinopatie. Favorizați băuturile carbogazoase bogate în bicarbonate după antrenament și concurs.

Instrucțiuni de mâncare din ultima săptămână înainte de cursă până în Ziua Z

D-7 înainte de cursă

Este esențial să evitați schimbarea obiceiurilor alimentare în ultima săptămână înainte de concurs, deoarece acest lucru poate supăra corpul. Dar alergătorul trebuie să favorizeze alimentele cu conținut scăzut de grăsimi (carne albă, șuncă, pește slab, iaurt simplu, brânză de vaci 20%, lapte semidegresat etc.) și grăsimi crude (ulei de măsline sau rapiță). În noaptea precedentă, este recomandabil să vă încărcați corpul cu glicogen, pentru a nu fi deficienți și lipsiți de resurse în timpul evenimentului, chiar dacă alergătorii la distanță medie sunt mai puțin preocupați decât alergătorii de 5.000 de metri, 10.000 de metri și maraton. Masa ar trebui să conste în principal dintr-o porție bună de alimente cu amidon (paste, orez, cartofi) însoțite, dacă este posibil, de legume fierte și proteine.