Dieta și planul de dietă pentru Köln și zona înconjurătoare SchmieDer Trainer
Cum arată un plan de dietă?
Cuvântul dietă provine din greaca veche și înseamnă aproximativ „mod de viață”. Spre deosebire de înțelegerea generală de astăzi a dietei ca soluție pe termen scurt pentru obezitate sau boală, aceasta însemna de fapt un mod constant de viață de zi cu zi - astăzi s-ar spune „stilul de viață”.
Dacă sunteți în căutarea unui plan de dietă, de obicei doriți să vă limitați caloric pentru o perioadă de timp ușor de gestionat, adică să mâncați mai puține calorii pentru a slăbi. Dar asta este prea miop.
Cum să slăbești rapid cu un plan de dietă?
Întrebarea este întotdeauna: ce slăbești? Apă, mușchi sau grăsime corporală? Desigur, pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să creați un anumit deficit caloric.
Dar caloriile nu sunt singurul factor care determină dacă o dietă este sau nu sănătoasă și nici nu trebuie să slăbești pentru a deveni mai sănătoasă. Trebuie să devii mai sănătos pentru a slăbi! Aceasta include mâncarea mai sănătoasă.
O dietă radicală pe termen scurt duce adesea la opus și mai târziu la un efect yo-yo. Adică câștigi înapoi greutatea și mai mult decât ai pierdut în timpul dietei. Consumul suficient de alimente potrivite și stabilirea acestei diete pe termen lung este abordarea mea în cadrul sistemului SchmieDer Trainer, cu care îmi ajut clienții să aibă succes.
Plan de dietă
Cum arată un plan de dietă? Nu am un șablon de plan de dietă fix. Fiecare client cântărește diferit și are cerințe diferite, motiv pentru care un plan de dietă standard nu poate funcționa niciodată pentru toată lumea. În plus, trebuie să ajustați dieta în funcție de dezvoltarea clientului pe parcursul săptămânilor și lunilor, dacă se vor face progrese suplimentare.
Prin urmare, vă prezint pur și simplu o dietă tipică pe care clienții o au adesea înainte de a veni la mine. Desigur, voi explica și cum poate fi optimizat acest lucru.
În fotografia următoare puteți vedea un extras dintr-un jurnal alimentar completat, pe care l-am lăsat pe toți clienții noi să păstreze trei sau mai multe zile înainte de prima lor întâlnire.
Dieta prezentată în fotografie este tipică pentru mulți oameni care vin la mine cu dorința de a pierde grăsime corporală, de a construi masa musculară, de a dormi mai bine și de a fi, în general, „mai în formă”.
Singura diferență este că alimentele din fotografie din această compoziție și din context (un procent prea mare de grăsime corporală, adesea puțină mișcare) au efectul opus pentru majoritatea oamenilor. Acesta este motivul pentru care acești oameni vin la mine.
O dietă tipică pe care o văd adesea când vine un nou client la mine
Să trecem prin mese în detaliu:
mic dejun
Făină de ovăz și lapte la micul dejun sunt considerate sănătoase. Plus fructe din cauza vitaminelor și a puțin lapte din cafea. Ce poate fi atât de greșit în asta?
Faptul este că carbohidrații digerabili mai lent, cum ar fi fulgi de ovăz, pot provoca, de asemenea, creșterea zahărului din sânge destul de rapid la mulți oameni, în special dimineața. Factorul decisiv este cât de repede îl transformați în zahăr. Acest lucru diferă în funcție de bioticele intestinale, indiferent dacă un aliment este considerat, în general, rapid sau lent de digerat.
Consumul de carbohidrați este, de asemenea, asociat cu o creștere a neurotransmițătorului serotonină. Acest mesager chimic te face să te simți bine (de aici și zicala: Ciocolata te face fericit), dar ne obosește și. Nu este bine dacă vrem să începem dimineața.
În plus, există fructoza din fruct, care este stocată în ficat și, dacă nu există suficient spațiu, depusă ca grăsime corporală. Laptele conține, de asemenea, lactoză (zahăr din lapte) și cazeină (proteine din lapte), care cauzează probleme digestive și inflamații la mulți oameni.
Nu sunt în totalitate împotriva produselor lactate dacă le puteți tolera. Cu toate acestea, recomand înlocuirea laptelui ca băutură cu alternative vegane precum laptele de cocos, migdale sau ovăz. Dacă ar trebui să slăbești, cafeaua neagră sau ceaiul îți vor economisi și calorii. După părerea mea, o cafea bună nu ar trebui oricum răsfățată cu aditivi.
De asemenea, nu dau nimanui cafea atâta timp cât există progrese. Dar cafeaua nu trebuie folosită ca înlocuitor al somnului. Fiecare otravă are doza sa, iar prea multă cafea poate afecta negativ digestia, distribuția grăsimilor corporale, somnul și sănătatea cardiovasculară. Una până la trei căni mici până după-amiaza devreme nu sunt de obicei o problemă.
Grăsimile și proteinele sănătoase sunt aproape inexistente în acest mic dejun. Acesta ar fi unul dintre primele lucruri pe care le-aș schimba. Spre deosebire de zahăr, proteinele sunt esențiale pentru supraviețuire. Îndeplinește funcții importante, cum ar fi detoxifierea, sistemul imunitar este alcătuit în mare parte din proteine și mențin și (dacă sunt instruiți corespunzător) construiesc masa musculară. Anumite grăsimi sunt, de asemenea, esențiale, de ex. folosit ca material de construcție și, de asemenea, stabilizează zahărul din sânge. Ouăle (de exemplu, o omletă cu spanac și feta) sau un paleo muesli cu proteine vegane praf, câteva zmeură și lapte de migdale sunt alternative posibile.
Prânzul
Să-l facem scurt, masa de prânz constă în principal din carbohidrați și, prin urmare, la sfârșitul zahărului. Tăiței de grâu, în special, care conțin gluten, pot inflama intestinele. Nu ajută ca sosul să fie vegetarian. Dimpotrivă, această masă este, de asemenea, săracă în proteine, la fel cum a fost micul dejun.
În loc de tăiței de grâu, recomand tăiței integrali cu spelta - sau mai bine - variante cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi tăiței de dovlecei, dacă scopul este să slăbești. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru a eliminat și depresia de la prânz cauzată de fluctuațiile glicemiei cauzate de paste (coma carb).
„Organicul” din numele limonadei înseamnă că zahărul pe care îl conține a fost cultivat organic. Corpurile noastre aduc grăsime din el la fel de ușor ca din orice alt zahăr dacă nu îl ardem. Din păcate, munca de birou nu este suficientă pentru asta. Dacă doriți să slăbiți, luați băuturi ușoare sau zero, dacă trebuie. Mai bine, doar bea apă. Cu puțină lămâie sau lime pentru gust.
gustare
În acest caz, timpul până la cină a fost legat de cafea și prăjitură. O combinație bună (atenție: ironie), deoarece cafeaua mărește nivelul zahărului din sânge cu ajutorul hormonului de stres cortizol, pe care glicogenul, forma stocată de zahăr din organism, îl eliberează din ficat imediat ce scade după un prânz cu carbohidrați. Glicemia scade apoi din nou și crește din nou odată cu tortul. O plimbare cu roller coaster-ul din insulină și cortizol, care blochează arderea grăsimilor și, mai presus de toate, determină acumularea grăsimii corporale în zona stomacului și șoldului (partea superioară a brioșelor).
Glume deoparte, tortul ca excepție este ok. Dar și aici există alternative semnificativ mai sănătoase la produsele obișnuite pe care le puteți coace pur și simplu. În dieta ta zilnică, este mai bine să folosești un baton de proteine bun dacă vrei să aibă un gust dulce.
Cina
Cina, în acest caz, conține cea mai mare cantitate de proteine, dar încă foarte puțin. Și din nou fructe, în cazul în care ficatul mai are loc. În general, fructele sunt desigur sănătoase, dar și aici cantitatea consumată ar trebui să depindă de nivelul de activitate.
De altfel, deși se citește adesea că carbohidrații te îngrașă după ora 18, nu există niciun comutator magic care să accelereze depozitarea sub formă de grăsime în acest moment. Deoarece majoritatea oamenilor sunt cel mai susceptibili de a lua chipsuri și ciocolată seara, aceasta este o tactică bună pentru a le evita.
Abordarea mea este de a oferi clienților mei carbohidrați seara sau de a-i muta acolo de la micul dejun sau de la prânz. Acest lucru este adesea mult mai acceptabil din punct de vedere social dacă mâncați împreună cu partenerul sau familia. Și, așa cum am explicat deja și probabil că toată lumea o știe din propria experiență: farfuria cu paste (opțional și orez, cartofi, quinoa sau altele similare) te obosește. Seara acesta este cu siguranță un efect secundar dorit. Grăsimi și proteine sănătoase, de origine animală sau nu, dar întotdeauna de bună calitate, ar trebui incluse și în această masă, cum ar fi somonul capturat în sălbăticie sau tempehul din soia nemodificată genetic.
Absorbtia apei
În general, absorbția apei arată destul de bine în fotografie. Le dau fiecărui client o țintă de apă la prima întâlnire, deoarece mulți oameni beau în mod semnificativ prea puțină apă. Deshidratarea este un factor de stres, ne îngroașă sângele, ne face mai slabi și mai puțin eficienți.
Concluzie
S-ar putea să vă recunoașteți în dieta prezentată. Dacă nu te descurci foarte bine cu asta, acum ai câteva sfaturi despre ce poți face în legătură cu asta. Alimentele potrivite la momentul potrivit și o cantitate bună de micronutrienți sunt importante dacă doriți să fiți sănătoși și în formă. Cea mai bună dietă este ceea ce vă simțiți bine și arătați bine.
Dacă aveți nevoie de asistență profesională și doriți să faceți progrese mai mari, mă puteți contacta cu ușurință. Pentru a ne putea cunoaște și a vă putea înțelege problemele și obiectivele, înregistrați-vă aici pentru o consultare inițială gratuită și fără caracter obligatoriu:
În acest videoclip vă spun mai multă sănătate și pierderea în greutate: