Dieta și sport Alimentația corectă înainte și după antrenament BKK Mobil Oil
Exercițiul pe stomacul plin este la fel de recomandat ca și faptul că nu mănânci nimic înainte de a face mișcare. Dar cum arată dieta corectă atunci când vine vorba de antrenament? Partenerul nostru de cooperare KAIFU-LODGE oferă sfaturi.
Indiferent dacă este un sportiv profesionist sau casual: Întrebarea despre dieta optimă înainte și după antrenament a fost probabil pusă de fiecare persoană activă. Faptul este că alimentele potrivite vă pot oferi o mulțime de energie, la fel cum alimentele greșite vă pot face leneși și obosiți. Subiectul devine și mai complex atunci când se adaugă obiective personale de fitness, cum ar fi pierderea în greutate sau creșterea performanței, deoarece acestea sunt, de asemenea, puternic influențate de dietă. Antrenor personal și expert în nutriție Felix Waigand de la sala de fitness Hamburg KAIFU LODGE ne-a spus ce și când sportivii trebuie să mănânce cel mai bine înainte și după antrenament pentru a-și spori bunăstarea, a-și optimiza performanța sau a pierde.
Înainte de antrenament: alegeți substanțele mesager potrivite
Din punct de vedere neurochimic, este indicat să evitați carbohidrații imediat înainte de activitatea fizică. Deoarece: carbohidrații determină organismul să elibereze neurotransmițătorul serotonină. Neurotransmițătorii sunt substanțe biochimice care transmit stimuli de la o celulă nervoasă la alta. Serotonina ne face fericiți, dar și obosiți. În schimb, dopamina și acetilcolina cresc vigilența și activitatea - de aceea dorim să eliberăm mai multe dintre aceste substanțe mesagere înainte de efort. Alimentele care pot face acest lucru includ nuci de Brazilia și zmeură. Zmeura nu are aproape carbohidrați, este bogată în antioxidanți, vitamine și crește nivelul de acetilcolină. Cel mai bine este să mănânci ceva cu aproximativ două ore înainte de antrenament, dar poate fi și un interval de timp mai scurt. Propria voastră bunăstare este decisivă.
După antrenament: mizați-vă pe proteine și carbohidrați
Efortul fizic goleste rezervorul de energie, deci ar trebui să mâncați sau să beți ceva în termen de 30 de minute de la exerciții, dacă este posibil. Când faceți sport de rezistență, este important să umpleți depozitele de glicogen. Acest lucru se poate realiza consumând așa-numiții carbohidrați rapizi, de exemplu sub forma unui shake proteic cu maltodextrină pură. Dacă nu îți plac shake-urile, poți folosi și orez sau cartofi dulci. Pe de altă parte, la antrenamentul cu greutăți, scopul principal după antrenament este de a stimula procesarea proteinelor și, astfel, de a sprijini construirea musculară. Acest lucru funcționează cel mai bine cu proteinele din pui slab, carne de vită sau pește. Vegetarienii pot folosi și linte și fasole, dar acestea nu sunt la fel de eficiente ca sursele de proteine animale datorită spectrului de aminoacizi.
Slăbiți: nu vă înfometați
Cei care fac mișcare pe stomacul gol nu se pot antrena la intensitate maximă și, prin urmare, consumă mai puțină energie.
Optimizarea performanțelor: stați departe de promotorii inflamației
Dacă doriți să vă sporiți performanța, ar trebui să vă furnizați corpului întregul spectru de macronutrienți, adică proteine, grăsimi și carbohidrați în cantități suficiente. În același timp, este important să vă asigurați că alimentele nu sunt inflamatorii. Atunci când alegeți carbohidrați, ar trebui să preferați surse fără gluten, adică să folosiți cartofi dulci și quinoa în loc de paste și pâine. Nucile sunt un adevărat versatil atunci când vine vorba de optimizarea performanței, deoarece conțin din abundență toți cei trei macronutrienți. La alegerea nucilor, totul este permis. Excepția este arahida, care strict vorbind nu este deloc o nucă, ci o leguminoasă. Conține mult acid linoleic, un acid gras omega-6 foarte inflamator.
Puteți afla mai multe despre nutriția sportivilor din zona noastră de antrenament. Acolo veți găsi, de asemenea, noua noastră serie de videoclipuri „Rețete pentru sportivi”, cu care arătăm cât de variată și necomplicată poate fi o dietă completă.
Comandați buletinul informativ și rămâneți informat
Bonusuri active, oferte extinse de detecție timpurie și preventive, reduceri la sala de fitness sau cursuri de nutriție: numai cei care sunt informați pot beneficia pe deplin de numeroasele noastre servicii și oferte suplimentare. Abonați-vă la newsletter-ul nostru gratuit aici și fiți informat de până la 4 ori pe an despre performanța și ofertele de servicii, precum și despre sport, familie sau sănătatea la locul de muncă.
Motivația pentru sport: depășirea sinelui tău mai slab
Sportul este sănătos - și totuși este adesea dificil să te motivezi să faci mișcare în viața de zi cu zi. Sportiva Nadja Käther de la HSV și psihologul sportiv Anett Szigeti ne-au spus cum este posibil să creștem motivația pentru exerciții fizice.