Dieta strictă de ceto - încă nu pierde în greutate - Stack Exchange

Am nevoie de ajutor, vă rog.

Am 40 de ani, femeie și 173 cm înălțime

Obișnuiam să fiu în formă și activ, dar în ultimii 8 ani lucrurile au fost tremurate din cauza unei combinații de probleme de spate, depresie și insomnie.

Am cântărit 95 kg acum 2 săptămâni, în mod ideal vreau să fiu 67 kg sau puțin mai puțin. Așa că trebuie să slăbesc aproximativ 28 kg. Sunt vegetarian, gătesc de la zero și înțeleg destul de bine biologia, nutriția etc.

Am avut ceva succes în dietele de post și ceto în trecut. Așa că mi-am început dieta cu un post de 5 zile pentru a-mi începe cetoza.

În fiecare dimineață fac teste de sânge pentru cetone și zahăr din sânge. În ziua 3, nivelurile mele de cetonă au fost> 1,5 - așa-numita zonă de cetoză optimă. Mi-am terminat postul în ziua 5 și am mâncat mai ales grăsimi și niște proteine pentru a mă asigura că totul este foarte scăzut în carbohidrați. Am continuat să postesc intermitent și am mâncat o singură masă foarte modestă în fiecare seară.

Până în ziua a 7-a pierdusem 4 kg, cred în principal glicogen și apă.

Nu a existat nicio altă pierdere în greutate în zilele 8 și 9, dar nivelurile mele de cetonă erau acum> 3, așa că am decis să urmez o dietă săracă în carbohidrați (Eric ♦

răspuns

În primul rând, consumul sub BMR vă poate încetini metabolismul - acesta este cazul, ceea ce nu vrem. Unele cercetări au arătat că dieta ceto poate provoca unele probleme. Dacă vă împingeți corpul rău, vă veți confrunta cu unele probleme de sănătate.

Iată recomandările mele care au funcționat pentru mine în ceea ce privește arderea grăsimilor și pierderea în greutate:

Calculați-vă TDEE și mâncați cu 300-500 mai puțin din acesta. Nu trebuie să fii prea atent la ceea ce mănânci. Pentru că ești în deficit, corpul tău nu stochează grăsimi. A pierde din greutate dintr-o dată este nesănătos. Procesul va dura ceva timp.

Exercițiu moderat. Ridicarea moderată a greutății este cea mai bună pentru arderea eficientă a grăsimilor. Exercițiul moderat pe tot corpul de 2 sau 3 ori și cardio de 1 sau 2 ori ca înotul este în regulă. Cardio ar trebui, de asemenea, să fie moderat.

Consumați suficienți carbohidrați, grăsimi și proteine. Nu vă fie frică de carbohidrați. Glucidele nu te îngrașă, dar excesul de calorii. Consumați carbohidrați buni și nu limitați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Ia mese echilibrate.

Stai departe cât mai mult de junk food.

Bea suficientă apă și dormi suficient.

Pentru început, puteți câștiga câteva kilograme pe măsură ce creșteți aportul de carbohidrați. Nu te îngrijora pentru asta.

Înainte de a face ceva, consultați mai mulți medici.

Editați: dacă doriți să vă creșteți aportul caloric, faceți acest lucru treptat.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să întrebați.

Cea mai reușită rețetă (scuză jocul de cuvinte) pe care am văzut-o pentru pierderea în greutate conține aceleași ingrediente de bază:

Preia controlul dietei tale. Cred că aveți cu siguranță disciplina, dar 500-800 de calorii în general sunt destul de periculoase. Nu sunt hiperbolic să spun că, dacă arzi atâtea calorii, corpul tău va muri în cele din urmă, dar vei întâmpina multe complicații grave de sănătate mai întâi pentru a trage alarma. Există câteva calculatoare calorii bune care vă vor spune (a) câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține corpul actual și (b) ce fel de reduceri trebuie luate în considerare, având în vedere pierderea de grăsime așteptată.

Resping gândul „nu contează ce mănânci” și am văzut vegetarieni și vegani în mod special vinovați de profiluri teribile de macronutrienți, dar l-am pus pe un banner care zice „Deci mănânc vegetarian/vegan "înfășurat astfel încât să fie sănătos. "

Antrenament de forță. De mai multe ori, antrenamentul de forță (de obicei antrenamentul cu greutăți) s-a dovedit a fi mai eficient decât „cardio” pentru pierderea de grăsime. Pe scurt, metabolismul tău crește, deoarece menținerea țesutului muscular este scumpă din punct de vedere caloric.

Decizii de sănătate pozitive sistemic. Pentru a face acest lucru, aș trata problemele cronice de sănătate, aș dormi adecvat și aș încerca să mă mișc mai degrabă decât să mă așez toată ziua.

Ați menționat că creșterea actuală în greutate și pierderea condiției fizice sunt de aproximativ 8 ani. Ți-a luat ceva timp să te întorci și va dura ceva timp să te întorci. Din fericire, nu vor fi 8 ani, cred că se pot aștepta la modificări rezonabile în oglindă în primele șase luni dacă vă țineți de ele.

Este o schimbare întreagă a stilului de viață, dar probabil cea mai critică pentru fiecare dintre noi.

Permiteți-mi să vă împărtășesc câteva dintre lucrurile pe care le-am învățat despre o sănătate bună și o pierdere/control eficient în greutate.

Este o călătorie pe termen lung:

O sănătate bună (inclusiv o compoziție sănătoasă a grăsimilor corporale) este o călătorie pe tot parcursul vieții. Nu fi nerăbdător sau frustrat. Este minunat că căutați idei și lucruri de încercat, dar amintiți-vă că vă aflați pe termen lung și că două săptămâni este puțin timp. Nu am încercat o dietă ketogenică, dar mănânc o dietă vegetariană sănătoasă și încerc să mențin carbohidrații puțin scăzuți și grăsimile puțin ridicate. Nu pare că faci ceva greșit, dar subiectiv, abordarea ta sună dificil și complicat. Îți vor lua luni să ajungi unde vrei să fii și strategia ta trebuie să fie ceva cu care să poți ține pasul cu luni întregi. Dacă keto funcționează pentru dvs. și este durabil, mergeți la el. Dacă nu, aș sugera să amestecați postul intermitent cu „mâncare, în principal legume, nu prea mult”, combinat cu postul intermitent în zilele dvs. fără post.

Postul este bun pentru tine

Nu credeți pe nimeni care vă spune că postul este nesănătos sau periculos. Există un număr amplu și tot mai mare de dovezi că postul este în același timp sigur, eficient și are un număr mare de beneficii pozitive pentru sănătate. Dacă intenționați să posti mai mult (să zicem peste o săptămână), poate doriți să luați un supliment multivitaminic și mineral, dar postul a fost o parte a experienței și culturii umane de milenii. Cu excepția cazului în care sunteți subnutriți sau aveți o boală complicată, nu numai că postul este sigur, este bine și pentru dvs.

De curând, am finalizat un post de șapte zile pe care intenționez să îl repet la câțiva ani după ce am analizat dovezile destul de convingătoare că vă reduce drastic șansele de a face cancer. Există dovezi din ce în ce mai mari că postul reduce șansele de a dezvolta demență și boala Alzheimer.

Pentru o revizuire excelentă a efectelor postului obișnuit asupra sănătății și a utilizărilor sale pentru pierderea în greutate, aș recomanda cu tărie „Ghidul complet al postului” de Jason Fung și Jimmy Moore. Este o carte extrem de bine cercetată și bazată pe date, care este încă foarte accesibilă oamenilor laici. Mi s-a părut informativ și motivant. Dr. Fung are o prezență destul de mare online și ar putea fi util să vizionați unele dintre videoclipurile lor.

Nu numai că postul este o strategie eficientă de slăbire, dar este și foarte sănătos.

Ascultă-ți corpul

Verificarea regulată a scalei este o modalitate excelentă de a măsura progresul, dar nu este singura modalitate și nu ar trebui să fie singura dvs. valoare. Cum te simti? Când vă aflați în mijlocul unui post, este normal să vă fie foame și este obișnuit să fiți obosit sau iritabil în primele zile ale unui post, dar acestea nu ar trebui să fie o experiență cronică. În postul meu de șapte zile, a treia zi a fost foarte dificilă, dar m-am simțit grozav în a cincea până în a șaptea zi. De asemenea, observ că pielea mea devine clară și moale și durerile articulare dispar, ambele fiind surprize foarte plăcute.

Există motive fiziologice pentru care ați putea plăti

Se pare că există o tendință reală pentru corpul uman de a încerca să mențină o „greutate țintă”. Când corpul tău este obișnuit cu 95 de kilograme, va avea răspunsuri fiziologice încercând să-l mențină la acea greutate.

Bine, ce înseamnă asta pentru frustrarea ta?

Ei bine, ai slăbit 4 kg și acum te-ai platit o vreme. Am citit că este tipic să vărsăm excesul de apă în timpul unui post. Într-un post de patru zile, am slăbit un kilogram pe zi și am câștigat

3,2 kg înapoi când am rupt postul. Postul meu de 7 zile a fost similar: 3 zile de pierdere în greutate de 1 kg pe zi, urmată de 0,2 kg pe zi și câteva kilograme din nou după ce a rupt postul.

Când țineți post, vă puteți aștepta să ardeți aproximativ 200g de grăsimi pe zi, mai mult sau mai puțin, în funcție de metabolismul și nivelul de activitate. Este foarte probabil să continuați să ardeți grăsimi, dar nu va apărea pe scară, deoarece rețineți mai multă apă. Simțiți-vă liber să experimentați, dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Dacă pierdeți 1/2 până la 1 kg pe săptămână, veți fi bine. Cu toate acestea, trebuie să mergeți mai departe, așa că ajustați-vă strategia în jurul a ceva la care vă puteți lipi.

Pe baza efectului de greutate țintă, mi-am stabilit obiective de platou. Mențin un regim de exerciții fizic destul de stabil și apoi modific numărul de zile de post pe care le fac, fie pentru a slăbi, fie pentru a menține greutatea. De exemplu, în acest octombrie voi ține post 5 zile 21 ore (și voi mânca sănătos în weekend) și mă aștept să pierd câteva sute de grame de grăsime în fiecare săptămână. Apoi, voi încerca să-mi mențin noua greutate cu o serie de zile de post pentru o săptămână sau două, și apoi voi încerca din nou ciclul.

Aceasta este o filozofie personală, dar atunci când faceți antrenament fizic, fie că este vorba de antrenament de forță sau de rezistență, este important să vă variați antrenamentul și să planificați perioadele de recuperare - antrenamentul tipic maratonului este de 3 săptămâni de antrenament urmat de o săptămână de recuperare (unde încă exercițiu, dar mai puțin pentru a vă reîncărca bateriile). De multe ori, o săptămână de recuperare vă va ajuta să evitați sau să bateți un platou. Nu înțeleg de ce ar trebui să fie diferit atunci când vine vorba de slăbit.

Săptămâna trecută nu am slăbit deloc, dar când mă uit în oglindă și mă ciupesc de stomac și urmăresc progresul de-a lungul crestăturilor centurii, sunt încrezător că compoziția mea de grăsime corporală s-a mișcat în direcția corectă. Deși scara este importantă, nu o las să fie singura mea măsură de progres.

Dacă nu ajung la obiectivul meu lunar de 2 kg în acest fel, încerc să fac câteva posturi de 2 zile sau poate încă 4 sau 7 zile - oricare este convenabil.

Sperăm că unele dintre acestea vă vor ajuta.

Nu pare că ceea ce faci este greșit. Abordare generală a rezolvării problemelor: dacă ceea ce faceți nu funcționează, faceți altceva.

1: Sunt curios să văd dacă ți-ai menținut nivelurile de cetonă după ce ai pornit ziua 9. Au rămas sus?

2: Există un dezacord în literatura de specialitate cu privire la contorizarea caloriilor pe o dietă ketogenică. În prezent, ești și ceea ce faci nu funcționează. Așadar, încercați să nu numărați caloriile. Mănâncă atunci când ți-e foame (menținerea cetozei/carbohidrați foarte mici). Mănâncă până te vei sătura. Mănâncă la orele normale ale zilei. Nu este nimic inerent greșit în ceea ce privește mâncarea până când nu ești plin și nu va fi mai dificil decât ceea ce faci acum. Și este diferit și încă o dietă ketogenică.

Verificați medicamentele . Unele medicamente, inclusiv unele care sunt prescrise în mod obișnuit persoanelor cu probleme, pot favoriza creșterea în greutate. Mirtazepina este un exemplu - bun pentru somn, depresie, durere și foamete. Examinați medicamentele și efectele secundare, apoi consultați-l cu medicul care vă prescrie. Nu luați acest lucru ca însemnând un curcan rece pe medicamente.

cred ca modificări hormonale exogene (vezi pilule contraceptive sau altele similare) sabotează unele femei care încearcă să slăbească. De exemplu, anumite progestine au efecte secundare asemănătoare prednisonului. 40 este un moment din viață în care unii oameni schimbă ceea ce au făcut - opresc ceva ce făceau înainte sau încep ceva nou. Dacă utilizați hormoni exogeni, reveniți la ceea ce ați folosit acum 8 ani înainte de a lua greutatea.

Luați în considerare exercițiul . Unii oameni consideră prezența cetonelor ca o comandă pentru organismul de a folosi grăsimile pentru combustibil, deoarece carbohidrații sunt puțini (și trebuie să fie rezervați pentru funcții sintetice). Dacă mâncați de fapt până când vă veți sătura, puteți constata că aveți multă energie. Când faceți mișcare în timp ce luați cetoză, caloriile pe care le ardeți sunt calorii grase. Combinarea exercițiului cu cetoza poate duce la o pierdere impresionantă în greutate.

fizioterapie. Când reveniți la exerciții, poate fi util să aveți îndrumări. Dacă ați primit asistență medicală pentru depresie/dureri de spate, este posibil să vi se fi oferit terapie fizică. Dacă nu, o anchetă va avea ca rezultat o rețetă. Un lucru plăcut la PT este că asigurarea este de multe ori plătită. Vă puteți folosi terapeutul ca un antrenor personal, ghidându-vă către exerciții care se potrivesc corpului dvs. așa cum este acum și vă împiedică să vă faceți rău.

Notă laterală: Trebuie să spun că ideea unei diete ketogene vegetariene este puțin descurajantă pentru mine. Sunt sigur că există literatură despre asta. Dar doar o mână de nuci a fost suficientă pentru a rupe cetoza pentru mine. Nici fasole. Fără carne, pește, fasole sau nuci, nu știu de unde vă luați proteinele. O mulțime de brânză cred. Poate aceste soiuri de soia sintetice.

Există mai mulți factori de slăbire. Totul depinde de unde începeți și care sunt obiectivele dvs.

În timp ce caloriile contează, hormonii au un impact mult mai mare asupra a ceea ce/când/cum mâncați/folosiți/depozitați alimente. Nivelurile și rezistența la insulină sunt enorme. La fel ca alți hormoni precum cortizolul, există și factori. Ca să nu mai vorbim de hormonii foamei/sațietății.

Cele mai eficiente modalități de a influența acest lucru par să se bazeze pe:

Frecvența de consum
Profilul macronutrienților
Sarcina de calorii

Frecvența de consum

Când vine vorba de cât de des mănânci, vechea zicală conform căreia mănânci o mulțime de mese mici poate să nu fie cel mai bun sfat pentru pierderea în greutate. Cercetări recente arată că consumul de mese mai puține/mai mari este mai bun pentru pierderea în greutate decât consumul mai des. Mai ales extinderea perioadei de post (zile) funcționează foarte bine.

De fiecare dată când mâncați, primiți răspunsuri hormonale pentru a procesa ceea ce mâncați. Acest lucru poate avea un impact uriaș. De asemenea, foamea nu este atât de corelată cu necesarul de calorii, ci mai degrabă un răspuns circadian la momentul în care mănânci și la ceea ce ai mâncat ultima dată.

Profilul macronutrienților

Dacă sunteți diabetic, chiar doriți să vă reduceți carbohidrații. Puteți echilibra nevoia de calorii cu grăsimi suplimentare. Nevoile de proteine se bazează pe masa corporală slabă și pe profilul dvs. de ridicare/antrenament.

Grăsimea nu este dușmanul, vrei aproximativ 0,5-1 g de grăsime pe gram de proteine. Acest lucru ajută la echilibrarea răspunsului la insulină și vă menține profilul macro într-o gamă largă.

Evitați zaharurile, dacă le aveți ar trebui să facă parte din fructe întregi și nuci. Dacă faci keto, atunci pur și simplu nu îl ai. Sub 5g de zahăr pe zi ar trebui să fie scopul tău pentru ceto. Zahărul cu alcool are, de asemenea, efecte diferite asupra diferitelor persoane și este foarte dependent de flora intestinală. Dacă eșuezi, evită-le și vezi cum te afectează.

Pentru alți carbohidrați cu ceto, totalul de carbohidrați (inclusiv fibre, carbohidrați ascunși etc.) ar trebui să fie cu mult sub 30-50 g/zi, sau aproximativ 5% din caloriile zilnice. Glucidele nete (total minus 1/2 alcool zahăr și fibre) ar trebui să fie mai mici de 20 g/zi. Aportul de zaharuri din fibre și alcool variază în funcție de persoană. În plus, totul conține fracțiuni de carbohidrați care se adună. Cu excepția cazului în care sunteți rezistent la insulină, puteți obține 100-200g de carbohidrați într-o anumită zi, dar poate doriți să reduceți la minimum orice lucru rafinat sau puternic.

Alcoolul, în timp ce alcoolul nu contează pe deplin ca un carbohidrat, îl puteți considera un super-carbohidrat în termeni de calorii și impact asupra corpului dumneavoastră. Un pic este bine, dar nu ar trebui să fie mai mult de 4-8 porții pe săptămână, dacă puteți evita acest lucru.

Răspuns hormonal

În general, carbohidrații provoacă un răspuns la insulină. Defalcarea zahărului intră atât în grăsimi nesănătoase, cât și în glucoză din organism și poate duce singură la rezistența la insulină. Alți carbohidrați au un efect similar, dar zaharurile sunt deosebit de rele și ar trebui reduse la minimum.

Proteinele provoacă, de asemenea, un răspuns la insulină, dar au un profil diferit. Există și alte răspunsuri hormonale care compensează creșterea insulinei. Grăsimile cu proteine par să aibă cel mai bun răspuns.

Sarcina de calorii

Caloriile încă contează. dacă mănânci 5.000 de grame de grăsime pe zi, te vei îngrășa. Nu este același lucru cu 5000g zahăr/zi sau chiar carbohidrați/zi. Macro-urile au efecte diferite, dar în general doriți să vă vizați nevoile minime și să vă umpleți încărcătura calorică (exercițiu BMR +). Pe măsură ce slăbești, urmărește în medie 75-85% din expunerea ta calorică sau posteste mai mult între mese.

Mai multe despre post

În afară de asta, efectele postului prelungit de apă sunt ușor diferite de doar aportul scăzut de calorii. Mulți folosesc o dietă ketogenică ca o modalitate de a posti pentru o perioadă lungă de timp (o masă pe zi sau mai puțin).