12 supresoare naturale ale apetitului pentru scăderea în greutate 1 sfat din interior
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 7 ianuarie 2020
Când ți-e foame sau foame în mod constant, pierderea în greutate poate fi cu adevărat dificilă. Dar asta nu trebuie să fie. Înfometarea nu este absolut necesară atunci când pierdeți în greutate și vă puteți menține apetitul sub control.
Funcționează destul de simplu cu o dietă adaptată care conține alimente care acționează ca inhibitori naturali ai apetitului. În acest articol vă voi arăta 12 astfel de alimente și un sfat din interior care are legătură cu stilul de viață și suprimă pofta de mâncare.
Dacă adăugați mai des supresanții naturali ai poftei de mâncare, cu siguranță vă vor ajuta să slăbiți. Acest lucru vă va permite să vă atingeți obiectivele și mai repede și să stăpâniți pierderea în greutate fără să vă fie foame.
Supresorul apetitului # 1: lichide fără calorii
Consumul de alcool este cheia pentru a pierde în greutate. Există mai multe motive pentru aceasta.
Ai nevoie de suficiente lichide pentru a te potrivi
În primul rând, obținerea de lichide suficiente este incredibil de importantă pentru corpul tău. Corpul tău poate funcționa corect numai dacă ești bine hidratat. Dacă nu beți suficient, aveți adesea dureri de cap, amețeli și așa mai departe.
Dacă ești foarte slab, nu vei fi deosebit de activ și vei consuma mai puține calorii. Deci, acesta este primul motiv pentru care aportul prea mic de lichide poate împiedica pierderea în greutate.
A nu bea suficient poate declanșa pofte
Este obișnuit să greșim foamea de sete. Deci, mănânci ceva înainte de a bea, dar, logic, nu ești mulțumit de nimic de mâncat, deoarece ți-e sete. Atunci se poate întâmpla rapid să mănânci prea mult.
Data viitoare când simțiți pofta, beți mai întâi un pahar mare de apă și așteptați să treacă poftele.
Lichidul umple stomacul
Dacă beți mai mult, veți fi mai puțin înfometați în general. Faptul este că foamea este mediată și de receptorii de întindere din stomac.
Când stomacul este plin, se întinde. Acest stimul de întindere este înregistrat și eliberează hormoni de sațietate.
De asemenea, lichidul întinde stomacul și duce la creșterea sațietății. Desigur, lichidele nu stau în stomac atât de mult și nu se satură pentru totdeauna, dar senzația de foame este redusă.
În general, veți reuși să luați mai puține calorii și să pierdeți în greutate. Mai multe studii au arătat deja că consumul de apă suficientă te ajută să slăbești. (1)
Cu siguranță ar trebui să beți băuturi fără calorii numai în timp ce urmați o dietă. În principal apă și ceaiuri din fructe și plante neîndulcite sunt potrivite pentru aceasta, dar limonadele ușoare fără calorii pot fi consumate și din când în când. Asigurați-vă întotdeauna că nu adăugați alte calorii suplimentare corpului dvs. sub formă de băuturi.
Suprimantul apetitului # 2: supă de legume
O simplă supă de legume poate servi și ca un inhibitor al apetitului. Lichidul cald cu legume îți umple stomacul și te face să te simți sătul. În același timp, supa de legume este foarte săracă în calorii. Deci, puteți să vă mâncați cu adevărat.
Dacă mâncați supa înainte de o masă principală, veți mânca mai puțin după aceea și veți economisi astfel calorii.
În același timp, pe lângă efectul de umplere, aveți și avantaje de hidratare și luați micronutrienții și fibrele conținute în legume.
Cum se face o supă rapidă de legume:
Aveți nevoie de aproximativ 1,5 litri de brichetă de legume și de aproximativ 500 de grame de legume (morcovi, praz, dovlecei, țelină, cohlrabi.).
Tăiați legumele în cuburi mici și le gătiți în bulionul de legume până când sunt al dente. Apoi puteți rafina supa cu sare și piper și ierburi tocate.
Suprimantul apetitului # 3: migdale
Migdalele, la fel ca toate nucile, au un conținut ridicat de calorii, dar totuși îți pot împiedica apetitul.
Faptul este că migdalele au un nivel ridicat de grăsimi nesaturate, proteine și fibre. Această combinație de substanțe nutritive vă poate reduce apetitul, deoarece este foarte plină. (2)
Studiile au arătat deja că migdalele ca gustare au un impact asupra aportului de calorii. Prin consumul de migdale ca gustare, participanții au consumat automat mai puține calorii la mesele principale. (3)
Acest lucru vă face mai ușor să atingeți un deficit caloric și, astfel, să pierdeți în greutate mai repede.
Dar totuși, acordați atenție cantității de migdale. Aproximativ 30 de grame pe zi au efecte sățioase, dar totuși nu vă afectează prea mult contul de calorii.
Puteți ronța cu ușurință migdale naturale sau le puteți presara tocate peste o salată sau fulgi de ovăz.
Supresorul apetitului # 4: Produse lactate slabe
Produsele lactate slabe sunt de obicei foarte bogate în proteine. Acest lucru se aplică în special quarkului cu conținut scăzut de grăsimi, brânzei Harz sau skyr.
Datorită conținutului ridicat de proteine, aceste alimente vă pot suprima pofta de mâncare. (4) Sunt, de asemenea, sărace în calorii, dar oferă mult volum. Poți să-ți mănânci perfect.
Dacă nu-ți place gustul ușor acru al brânzei cu caș degresat sau skyr, poți mânca și iaurt. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi conține aproape aceeași cantitate de proteine și, prin urmare, are efecte similare.
Produsele lactate sunt deosebit de bune ca gustare dulce în planul dvs. de masă. De exemplu, încercați o combinație cu câteva fructe și nuci. Dar le puteți folosi și pentru smoothie-uri sănătoase.
Puteți mânca quark slab ca o picătură picantă cu bețe de legume. Asigurați-vă că verificați și rețetele noastre cu conținut scăzut de calorii, dintre care cele mai multe sunt făcute cu produse lactate slabe.
Supresorul apetitului # 5: ghimbir
Se spune adesea că ghimbirul ar trebui să stimuleze arderea grăsimilor, dar acest lucru nu este adevărat. Dar este foarte probabil că te poate face să mănânci mai puțin. Ghimbirul este un inhibitor natural al apetitului. (5)
Acest lucru a fost deja dovedit în studii. Într-un studiu american, cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul de ghimbir a dus la mai puțină foamete și apetit. Prin consumul de ghimbir, oamenii inconștient au mâncat mai puțin și au putut să slăbească mai mult. (6)
Desigur, ghimbirul nu este un glonț magic, dar vă poate susține în continuare.
Poate avea, de asemenea, numeroase alte efecte benefice asupra corpului, după cum puteți citi în acest interesant articol despre ghimbir. Rădăcina galbenă este un aliment cu adevărat foarte sănătos pe care ar trebui să îl încorporezi mai des în dieta ta.
În cazul în care nu sunteți sigur cum, iată câteva sfaturi despre utilizarea ghimbirului:
Ceaiul de ghimbir este o băutură extrem de sănătoasă, încălzitoare, mai ales iarna. De asemenea, îl puteți adăuga la o mare varietate de supe, tocănițe și carne feliată. Ghimbirul este, de asemenea, foarte bun ca ingredient extravagant în sosul de salată. Încercați doar cum are cel mai bun gust pentru dvs., este într-adevăr foarte versatil.
Suprimantul apetitului # 6: linte
Lintea este un adevărat material de umplutură. La fel ca alte leguminoase, acestea conțin proteine vegetale de înaltă calitate și multe fibre. Această combinație vă asigură că aveți mai puțin pofta de mâncare dacă mâncați linte în mod regulat. (7)
De asemenea, conțin o mulțime de vitamine și minerale care te mențin productiv. Lintea este un aliment foarte recomandat, în special pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Ele pot fi procesate într-o varietate de moduri și, prin urmare, nu se plictisesc atât de repede. Le puteți folosi în supe, tocănițe, salate, paste, tartine sau ca garnitură.
Supa noastră de cartofi dulci cu linte are un gust deosebit de bun, dar și salata vegetariană de linte cu mozzarella este foarte gustoasă.
Suprimantul apetitului # 7: ceai verde
Ceaiul verde are un impact pozitiv asupra metabolismului nostru. (8) Are un efect de supresie a poftei de mâncare, în principal deoarece este un lichid fără calorii.
Ceaiul verde conține, de asemenea, epigalocatechină galat, sau EGCG pe scurt. Din studii, știm că această substanță are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. (9) Cu toate acestea, nu este încă clar dacă acest lucru inhibă și apetitul.
Pentru mai multe informații și sfaturi despre cum să-l pregătiți corect, aruncați o privire la articolul nostru despre ceaiul verde.
Supresorul apetitului # 8: fulgi de ovăz
Făina de ovăz este adesea subestimată. Sunt un aliment foarte util, mai ales atunci când slăbești.
Sunt bogate în carbohidrați și fibre complexe. Conținutul lor de proteine este, de asemenea, impresionant.
Un alt beneficiu al fulgii de ovăz este că se umflă mult atunci când este gătit. Acest lucru are ca rezultat un fel de mâncare cu mult volum și puține calorii, care este extrem de umplut. (10) Dacă aveți pofte frecvente, ar trebui să încercați cu siguranță terciul nostru de scorțișoară de mere.
Dar puteți folosi și fulgi de ovăz pentru a face tot felul de feluri de mâncare. Uitați-vă la rețetele noastre de fitness, acolo veți găsi multe idei de rețete cu fulgi de ovăz.
Suprimantul apetitului # 9: piper Cayenne
Ardeiul Cayenne conține o substanță numită capsaicină. Din studii se știe că această substanță are un efect de suprimare a apetitului. (11)
Atenţie! Ardeiul Cayenne este adesea foarte fierbinte. Deci, mai bine abordați cantități mici și găsiți cantitatea optimă pentru dvs.
Ardeiul Cayenne merge foarte bine în tocanele sau supele picante, ca în această delicioasă supă de fasole sârbească sau în acest gulaș de dovleac picant.
Supresorul apetitului # 10: legume verzi cu frunze
Legumele sunt un agent de sațietate excelent pentru pierderea în greutate. Acest lucru este valabil mai ales pentru legumele verzi, deoarece acestea sunt foarte sărace în calorii, dar oferă mult volum și puține fibre.
În plus, legumele verzi îți oferă cele mai multe minerale, vitamine și fitochimicale. Acestea vă asigură că vă mențineți în formă, sănătos și productiv. De altfel, legumele cu frunze verzi includ tot felul de varză, broccoli, spanac, biet elvețian și tot felul de plante de grădină și sălbatice.
Puteți încorpora aceste legume în dieta dvs. în fiecare zi. Spanacul, de exemplu, într-un smoothie sau într-un fel de mâncare picant ca acest somon gratinat cu spanac. Broccoli poate fi, de asemenea, utilizat în multe feluri de mâncare delicioase, încercați aceste nuggets de brânză copioase sau această tigaie delicioasă de broccoli de cartofi.
Supresorul apetitului # 11: ouă
Ouăle sunt un aliment foarte valoros. Acestea oferă proteine de înaltă calitate, care vă umple și influențează unul dintre cei mai importanți hormoni ai foamei numiți grelină.
Ouăle sunt perfecte pentru micul dejun sau între ele. Ouăle fierte sunt foarte la îndemână ca gustare. Sandwich-ul nostru de mic dejun cu ou pocat sau această caserolă zoodle cu ouă sunt delicioase.
Suprimantul apetitului # 12: semințe de in
Semințele de in conțin multă fibră, ceea ce explică efectul lor mare de sațietate. (14) De asemenea, vă oferă numeroase minerale și vitamine, precum și acizi grași esențiali, care sunt foarte importanți pentru corpul dumneavoastră.
De exemplu, puteți amesteca semințe de in în musli sau terci. Dar sunt și foarte gustoase în biscuiți sau pâine. Dar asigurați-vă întotdeauna că beți suficient, astfel încât semințele de in să se umfle.
Pentru mai multe informații despre semințele sănătoase, nu ezitați să consultați acest articol informativ despre semințele de in. Acolo veți găsi, de asemenea, o rețetă pentru un musli delicios cu semințe de in.
Supresorul poftei de mâncare # 13: Somn suficient
Somnul nu este un aliment, dar servește în continuare ca un inhibitor natural al apetitului și este un adevărat sfat din interior. Acum veți afla de ce este așa.
Somnul are un impact major asupra foametei și apetitului. Trebuie să știți că hormonul leptină joacă un rol important ca hormon al foamei și al sațietății. Printre altele, semnalează organismului dacă există suficientă hrană. Dacă nu dormi suficient, nivelul tău de leptină poate scădea, făcându-ți foamea și foamea. (15)
Dar, în afară de asta, prea puțin somn nu are sens atunci când pierde în greutate. Numeroase studii au arătat deja că lipsa somnului este asociată cu creșterea în greutate. (16)
Pe lângă influența asupra hormonilor, este foarte probabil că pur și simplu nu sunteți la fel de apți din cauza duratei scurte de somn și, prin urmare, vă mișcați mai puțin. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii și este mai greu să slăbiți.
A dormi suficient este cu adevărat important pentru corpul tău, mai ales atunci când slăbești. Deci, scurtați puțin maratonul de serie seara și asigurați-vă că dormiți mai mult.
Concluzie
Nu trebuie să aveți apetit excesiv și pofte atunci când pierdeți în greutate. Cu siguranță vă puteți ușura dieta cu alimentele de mai sus și cu somnul suficient. Mănâncă-ți lucrurile potrivite, dar și ascultă-ți corpul.
Deci, mănâncă numai când ți-e foame și oprește-te când ești plin. Suprimantele noastre naturale ale poftei de mâncare vă ajută să rămâneți sătui mult timp și să nu cădeați în capcana poftelor.
Știi și alte alimente care te pot ajuta împotriva poftelor? Acum scrie-le în comentarii!