Dieta vegană Aprovizionarea optimă cu proteine prin combinație Germania este (nu) vegană
10 sfaturi simple pentru mai multă sănătate, bunăstare și performanță. Partea 3: Aprovizionare optimă cu proteine
În ultima postare ne-am ocupat de B12. Astăzi suntem dedicați subiectului „Aprovizionarea optimă cu proteine prin combinație”.
Proteinele sunt importante pentru noi
Poate că nu este atât de important pe cât ar putea crede unii culturisti, dar cu siguranță mai important decât cred alți alți adepți ai dietei Graham 80/10/10. Imaginea răspândită în societatea noastră este din păcate (încă) că veganii au un deficit de proteine cronice și că proteinele vegetale sunt „inferioare” oricum decât cele din carne. Voi clarifica aceste mituri în partea a treia a coloanei mele și voi arăta cum puteți obține cu ușurință nu numai suficiente, ci mai presus de toate proteine de înaltă calitate pe farfurie, fără a suferi animale.
Pentru a evita neînțelegerile în prealabil: proteinele și denumirea comună „proteină” sunt folosite ca sinonime reciproce în articolul următor și denotă același lucru: Macromoleculele biologice, care sunt alcătuite din aminoacizi și din corpul nostru, în primul rând ca material de construcție pentru mușchi, piele, păr și unghii și să ne servească sistemul imunitar. Proteinele naturale sunt formate din 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali (adică trebuie luați împreună cu alimentele) deoarece organismul nu le poate produce singur.
De câte proteine avem nevoie?
O persoană medie are nevoie de aproximativ 1 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, sportivii (puterea) sunt bineveniți să consume puțin mai multe proteine la 1,5 g pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, mai ales cu proteinele vegetale, nu văd o problemă de supradozaj și chiar cantități de peste 2 g pe kg de greutate corporală sunt asociate doar cu problema că, cu cantități atât de mari de proteine, aveți tendința de a avea un meniu destul de limitat și aveți deficiențe în altă parte. . Dacă doriți să deveniți culturist și doriți absolut să mâncați două sau mai multe grame, trebuie să vă asigurați doar că aveți o cantitate bună de nutrienți.
Ce înseamnă „calitate înaltă” oricum?
Măsura comună pentru evaluarea calității unei proteine este așa-numita „valoare biologică (BW)”. Acest lucru indică cât de eficient poate fi transformată (teoretic) o proteină din masa noastră în proteina proprie a corpului. Cheia pentru BW ridicat este o densitate mare a celor nouă aminoacizi esențiali din alimente. Dacă câteva dintre ele sunt greu sau foarte puțin disponibile, se vorbește despre o proteină „inferioară”, care este, de asemenea, argumentul numărul 1 al fracției de carne: Avem nevoie de carne, deoarece numai acesta conține toți aminoacizii și ar fi de înaltă calitate. Cu toate acestea, acest lucru este greșit și este o jumătate de cunoștință periculoasă.
Pentru a face acest lucru foarte simplu: ca indicator pentru evaluare, întregul ou de pui a fost setat în mod arbitrar cu o valoare de 100. Aceasta nu înseamnă că 100% din proteina din ou este transformată direct în proteină din corp, dar, așa cum am spus, este doar o valoare de referință față de care se măsoară celelalte proteine. Această reducere - și aici trebuie să fiți de acord cu fracția de carne - proteinele animale, în medie, se descurcă mai bine. DAR: Pe de o parte, cartofii, soia și cânepa sunt, de asemenea, trei alimente pe bază de plante din primele 10 ale valorilor biologice și, pe de altă parte, puteți combina în continuare inteligent.
Puzzle cu proteine pe farfurie
Este ușor de imaginat: diferitele alimente de pe farfuria mea au toate aminoacizi diferiți. Și dacă unei proteine îi lipsesc anumiți aminoacizi, atunci corpul le poate folosi pur și simplu pe cele din cealaltă hrană pentru a completa proteina. Este foarte interesant și face inutilă discuția despre „ce proteină ar fi cea mai bună”, deoarece cu combinația potrivită aproape fiecare fel de mâncare poate conține proteine „complete”. Conceptul de valoare biologică a fost prezentat pentru prima dată de omul de știință Thomas Osbourne în cartea sa „The Vegetable Protein” din 1909 (!). Oamenii de știință Ernst Kofränyi și Friedrich-Karl Jekat au descoperit mai întâi cunoașterea combinației și a îmbunătățirii reciproce a proteinelor în lucrarea lor „Pentru a determina valoarea biologică” (1) în 1967. De altfel, valoarea biologică nu este modificată prin încălzire (denaturare).
De la triciclu la mașină sport
Nutriționistul Dr. Claus Leitzmann oferă în cartea sa „Vollwertahrung” (2) informații și mai profunde asupra valorii biologice și prezintă unele combinații precum cea a 52% proteine din fasole + 48% proteine din porumb cu un BW de 98. Prin urmare, combinația de porumb și fasole are o performanță mai bună decât orice proteină animală individuală (cu excepția zerului și a ouălor întregi) și este, de asemenea, mai ieftină și mai durabilă.
Cumpărături cu cartea de masă
Desigur, asta nu înseamnă că nu mai poți merge la cumpărături fără un tabel cu aminoacizi. De regulă, din punctul meu de vedere, dacă reușiți să combinați următoarele trei grupe de alimente într-o singură masă, veți face aproape totul bine.
- Cereale, orez și pseudograine
- Leguminoase și produse din soia (tofu, tempeh etc.)
- Semințe și nuci
În cazul în care lipsește unul dintre cele trei grupuri și ar putea exista cartofi sau legume (dulci) pe farfurie, acestea ar putea îmbunătăți și felul de mâncare. Vă rog să nu vă înnebuniți dacă mâncați doar unul dintre ei. Următoarele liste exemplare cu probe de mâncare arată cum această teorie poate fi pusă în practică:
- Paste cu linte bolognese și parmezan de caju
- Orez de mazăre cu cremă de caju
- Curry vegetal (cremă de migdale în loc de lapte de cocos) cu tofu și orez brun
- Kitchari (fasole mung și orez basmati) cu gomasio (sare de susan)
- Chili sin carne (porumb/fasole) cu seitan ortografiat
- Lintea (cu lapte de migdale) cu orez etc.
Lista ar putea continua pentru totdeauna. Este important ca acest efect suplimentar al proteinelor să dureze 4-6 ore. Proteinele complementare nici măcar nu trebuie neapărat să fie incluse într-o masă. Deci, chiar și leguminoasele exemplare din starter, pastele din felul principal și Casheweis din desert s-ar completa teoretic.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:
- Paine proteina vegana cu faina de floarea soarelui
- Rețete de proteine vegane cu Familia de floarea-soarelui
- Briose cu proteine vegane cu cânepă
- 5 boluri vegane și bogate în proteine de la Luke
- 10 surse de proteine vegane pentru multă putere
- Rețete pentru un mic dejun puternic: castron proteic cu fructe de pădure și cânepă
- O dietă variată pentru vegani - așa funcționează
- Ce ar trebui să luați în considerare cu o dietă vegană - 10 sfaturi
Sfat: vegan viu și cumpărături vegane devine mai ușor. Vă oferim în mod regulat rețete și produsele noastre preferate mărci vegane și Magazine online înainte - din cosmetice vegane despre moda vegana la mare alimente vegane, Super-alimente și obiecte de bucătărie. în magazin online vegan găsi mărci vegane și, de asemenea, start-up-uri care merită susținute. Aici este Magazin. Sperăm să vă bucurați să descoperiți și să vă bucurați!