Dieta vegană Care sunt faptele; sfaturi

Ce este asta? Fapte și sfaturi

Coaceți paste vegane

Alimentele vegane - cele mai importante enumerate aici

Salată vegană de cartofi cu ridichi

Ardei umpluti vegani

Cuprins

Ce este dieta vegană?

Dieta vegană devine din ce în ce mai populară. Aceasta este o formă strictă de vegetarianism. Înseamnă că fără alimente sau aditivi de origine animală a fi consumat. Sunt excluse alimentele precum carnea, ouăle, laptele și produsele lactate, dar și mierea. Mulți vegani se lipsesc, de asemenea, de materiale animale, cum ar fi pielea sau lâna și vor să facă ceva bun pentru ei și pentru mediu.

sunt

Piramida alimentară vegană

Pentru Top 10 alimente vegane includ legume, produse din cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase și, în cantități mici, alge marine, care pot contribui la o aprovizionare adecvată cu iod.

Cercetătorii de la Universitatea din Gießen au dezvoltat „Piramida alimentară vegană Gießener” ca o imagine de ansamblu, care permite recomandări pentru o dietă bazată pe nevoi pentru vegani pe baza calculelor științifice

Apa și băuturile cu conținut scăzut de energie formează baza piramidei alimentare vegane. Pe baza acestui fapt, majoritatea dietei ar trebui să fie formată din legume proaspete, care sunt completate cu fructe. Produsele din cereale integrale și cartofii pot fi, de asemenea, consumate zilnic. Nucile, semințele, leguminoasele și alte surse de proteine, precum și produsele alternative din lapte completează meniul zilnic. Grăsimile și uleiurile vegetale trebuie utilizate pentru gătit; gustările precum dulciurile și alcoolul sunt excepția și se consumă doar în cantități mici.

În plus față de alimente, se acordă atenție și exercițiilor zilnice, care se fac cel mai bine în aer liber pentru a asigura un aport de vitamina D. În lunile cu puțin soare, este recomandabil să luați această vitamină ca supliment. În plus, aportul de vitamina B12 este esențial pentru vegani.

Aceste top 10 alimente vegane rezultă din piramidă:

  1. Legume precum salata verde, roșii, castraveți, dovlecei etc.
  2. Produse din cereale integrale și cartofi precum paste din grâu integral, pâine din cereale integrale etc.
  3. Nuci si seminte
  4. Alternative de lapte, cum ar fi laptele de migdale sau de ovăz
  5. Grăsimi și uleiuri vegetale precum ulei de in, ulei de măsline, ulei de cocos sau ulei de rapiță
  6. Gustări vegane
  7. Dulciurile vegane cum ar fi fursecurile oreo
  8. Alcool vegan, cum ar fi vinul vegan sau berea

Este sănătos nutriția vegană?

Veganii sunt de obicei cei mai apropiați de cei în medie valorile de referință recomandate de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) pentru nutrienții grăsimi, carbohidrați și proteine. Multe studii observaționale sugerează, de asemenea, că veganii prezintă un risc mai scăzut de boli precum obezitatea, diabetul de tip 2 sau bolile cardiovasculare, în comparație cu dietele mixte.

În plus față de cantitatea mai mare de fructe și legume, acest lucru poate fi atribuit modului de viață în general mai sănătos. Cu cei mai mulți dintre ei Vitamine si minerale veganii sunt bine îngrijiți, motiv pentru care acest tip de dietă este potrivit pentru aproape toată lumea care dorește să evite produsele de origine animală.

Beneficiile unei diete vegane

Un avantaj clar al dietei vegane este conținutul în mare parte în fructe și legume. Spre deosebire de consumul unei bucăți de carne, sunt necesare cantități mai mari pentru a satisface necesarul de energie. Deci veganii iau automat multe fitochimicale, minerale, oligoelemente și vitamine pe. În același timp, se evită grăsimile animale, care sunt în mare parte saturate, ceea ce are un efect pozitiv asupra nivelului de grăsime din sânge.

De asemenea piele se poate îmbunătăți printr-o dietă vegană. Acest efect se datorează în principal preparării mai ales proaspete a meselor, în care sunt păstrate multe ingrediente care promovează sănătatea.

Nutrienți critici într-o dietă vegană

Dieta vegană este criticată în mod repetat, una Lipsa nutrienților a favoriza sau chiar a fi nesănătos. Nutrienții potențial critici includ:

  • proteină
  • fier
  • iod
  • zinc
  • Calciu
  • seleniu
  • Vitamina D
  • Riboflavină (vitamina B2)
  • Vitamina B12
  • acizi grasi omega-3

1. Proteine

Încă nu este clar dacă o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali, adică cele mai mici, elemente vitale, poate fi garantată printr-o dietă vegană.

  • Notă valoarea biologică:
    Proteina vegetală are o valoare biologică scăzută în comparație cu proteina animală. Aceasta descrie calitatea proteinei, adică cât din ea poate fi transformată în proteina proprie a corpului. Oul de pui servește drept valoare de referință atunci când se calculează valoarea biologică. Această valoare este fixată la 100, dar nu corespunde cu implementarea de 100%. Această valoare poate fi, de asemenea, depășită printr-o combinație inteligentă de alimente. Cea mai cunoscută combinație este cea de ouă întregi și cartofi cu o valoare biologică de 136.
  • Combinați abil proteinele:
    Calitatea surselor de proteine ​​pe bază de plante într-o dietă vegană poate fi crescută semnificativ prin combinații inteligente de proteine.
  • Evitați deficitul de proteine:
    Deoarece proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru, o deficiență trebuie evitată cu orice preț, altfel proteinele proprii ale corpului vor fi descompuse. Acest lucru se observă, de exemplu, prin tulburări funcționale ale mucoasei intestinale și ale sistemului imunitar. Poate rezulta o susceptibilitate crescută la infecții și tulburări de vindecare a rănilor.

2. fier

Veganii consumă adesea la fel de mult fier ca și persoanele care fac dieta mixtă. Recomandarea este atașată 15 mg pe zi, Femeile gravide și care alăptează au nevoie de o cantitate dublă. Cu toate acestea, fierul vegetal este mai dificil de utilizat decât fierul animal.

  • Umfla:
    Cantități mari se găsesc în cereale integrale, leguminoase și semințe oleaginoase, de exemplu.
  • Vitamina C:
    Cu toate acestea, consumând alimente care conțin vitamina C, cum ar fi citricele sau boia, în același timp, absorbția fierului poate fi semnificativ crescută.
  • Transportul oxigenului:
    Fierul este esențial în special pentru transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
  • Defect:
    Dacă există o deficiență, celulele roșii din sânge pot transporta mai puțin oxigen. Consecințele sunt performanța fizică redusă, oboseala, epuizarea și o susceptibilitate crescută la infecții.
  • Suplimente alimentare:
    Suplimentarea trebuie clarificată în prealabil cu medicul de familie, deoarece un supradozaj poate avea și consecințe negative asupra sănătății.

3. Iod

Deoarece veganii nu au surse tipice de iod, cum ar fi laptele și peștele de mare, un aport adecvat de iod 200 pg acoperite cu sare de masă iodată sau alge marine.

  • Umfla:
    Se recomandă prudență în cazul algelor, deoarece unele dintre ele au un conținut extrem de ridicat de iod, care la rândul său poate fi dăunător sănătății. Din acest motiv, algele trebuie consumate numai dacă doza maximă recomandată este notată pe produse.
  • Deficitul de iod:
    Consecințele posibile ale unui deficit de iod pot fi mărirea glandei tiroide (formarea gușei) sau tulburările de dezvoltare ale sistemului osos și nervos.
  • Suplimente alimentare:
    După consultarea cu medicul de familie, preparatele cu iod pot fi, de asemenea, folosite ca supliment util la aportul de iod.

4. zinc

Zincul este un oligoelement important și asigură un echilibru intact acido-bazic, o apărare imunitară funcțională și este implicat în procesele de creștere celulară și vindecarea rănilor.

  • Umfla:
    Cantități mari se găsesc în produsele din cereale integrale, leguminoase, precum și în semințele uleioase și nucile.
  • Doza zilnica:
    Aportul recomandat depinde în mare măsură de aportul de fitat prin dieta generală și este cuprins între 11 și 16 mg pe zi pentru bărbații adulți și 7 până la 10 pentru femeile adulte.
  • Defect:
    Dacă există o deficiență, aceasta poate duce la o senzație de gust redusă. Pierderea poftei de mâncare, căderea părului, diaree, modificări inflamatorii ale pielii și tulburări neuropsihice pot rezulta, de asemenea, dintr-un nivel prea scăzut de zinc.

5. Calciu

Fiind cel mai important mineral din punct de vedere cantitativ, calciul joacă nu numai un rol important în stabilizarea pereților celulari, ci și în conducerea impulsurilor nervoase, care sunt esențiale pentru simțurile noastre. Fie că este în oase sau mușchi: nimic nu funcționează fără calciu.

  • Umfla:
    Prin urmare, ar trebui consumate aproximativ 1 g pe zi, ceea ce se poate obține cu migdale, legume verzi (închise la culoare), cum ar fi broccoli sau kale și băuturi fortificate pe bază de plante. Apa minerală bogată în calciu poate contribui, de asemenea, la o aprovizionare adecvată. De altfel, apa minerală este considerată bogată în calciu dacă conține mai mult de 150 mg calciu pe litru.
  • Interacţiune:
    Este important să știm că acidul oxalic, care este conținut în rubarbă, de exemplu, inhibă absorbția.
  • Defect:
    Statura mică, decalcifierea oaselor și chiar osteoporoza pot rezulta dintr-o cantitate redusă de calciu.

6. Seleniu

O înregistrare a 60 sau 70 ug Seleniul pe zi este recomandat femeilor și bărbaților adulți. Ca o componentă a enzimelor, oligoelementul susține sistemul oxidativ al corpului, protejând astfel împotriva radicalilor liberi. De asemenea, este important pentru fertilitatea omului și pentru funcția tiroidiană intactă.

  • Umfla:
    Mai presus de toate, tipurile de varză, ceapă, ciuperci, leguminoase, sparanghel și nuci de Brazilia pot contribui la o aprovizionare adecvată.
  • Defect:
    Dacă aportul este prea mic, pot apărea întârzierea creșterii, tulburări de reproducere, vindecarea rănilor și afectarea sistemului imunitar.

7. Vitamina D

Indiferent dacă este vegan sau nu: Vitamina D este considerată un nutrient critic de către un grup mare și se găsește doar în câteva alimente.

  • Umfla:
    Acestea includ, de exemplu, peștele gras, ficatul și gălbenușurile de ou, care sunt omise într-un meniu vegan. Cu toate acestea, există acum alimente fortificate precum margarina. În plus, unele ciuperci comestibile conțin vitamina necesară, astfel încât doza zilnică recomandată de 800 de unități internaționale (UI = 20 µg) poate fi atinsă.
  • Formarea vitaminei D:
    Pe lângă faptul că este alimentată prin alimente, vitamina D poate fi produsă și din precursori din corpul nostru, adică endogen. Cu toate acestea, cerința de bază pentru aceasta este radiația UVB de la lumina soarelui. Această contribuție din expunerea la soare este semnificativ mai mare decât din dietă și depinde de latitudine, perioada anului și durata expunerii.
  • Niveluri de vitamina D:
    Starea poate fi ușor verificată aici folosind un număr de sânge. Dacă nivelurile sunt prea mici, se recomandă suplimentarea.
  • Defect:
    O sursă deficitară poate duce la tulburări de formare osoasă, decalcifiere și înmuierea rezultată a oaselor (osteomalacie și/sau osteoporoză). Inflamația mucoasei bucale, a limbii, a colțurilor crăpate ale gurii și a eczemelor fulgi pot fi, de asemenea, semne ale deficitului de vitamina D.

8. Vitamina B2 (riboflavină)

Ca așa-numită coenzimă, vitamina solubilă în apă și sensibilă la căldură este importantă pentru o serie de reacții metabolice importante din organism.

  • Umfla:
    Vitamina se găsește în primul rând în straturile exterioare ale cerealelor, unde se acumulează în timpul procesului de coacere. Veganii își pot satisface nevoile cu produse din cereale integrale, în special Acoperiți fără răsaduri cu răsaduri, precum și nuci, ciuperci, semințe uleioase și leguminoase.
  • Doza zilnica:
    Doza zilnică recomandată este cuprinsă între 1,0 și 1,4 mg pe zi. Cantități mari de vitamină se găsesc în lapte și, în special, în produsele lactate.
  • Defect:
    Aportul inadecvat poate duce la creșterea nivelului de homocisteină, care la rândul său poate favoriza arterioscleroza și alte boli cardiovasculare. În cel mai rău caz, există un risc de creștere a creșterii și a anemiei, cunoscută sub numele de anemie.

9. Vitamina B 12

Vitamina B12, în special, este considerată deosebit de critică de către vegani. Aportul său recomandat a fost aprobat mai întâi de DGE și de societățile nutriționale din Austria și Elveția 3 pe 4 µg pe zi a crescut.

  • Umfla:
    Vitamina este produsă exclusiv de microorganisme și este conținută aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Unele produse pe bază de plante, cum ar fi varza murată, ciupercile shiitake sau algele nori, pot conține cantități foarte diferite de vitamină. Măsura în care aceste variante de plante pot fi folosite de oameni nu a fost încă suficient de clarificată.
  • Suplimente alimentare:
    Luarea suplimentelor de vitamina B12 este esențială pentru o aprovizionare adecvată.
  • Defect:
    Un posibil deficit se poate manifesta prin tulburări neurologice, memorie slabă, oboseală, atenție redusă sau chiar stări depresive.

10. Acizii grași omega-3

Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) se numără printre cei mai importanți acizi grași omega-3, care se găsesc în principal la peștii de mare grasi. Ca o componentă a unui număr mare de membrane celulare, acestea asigură faptul că celulele rămân flexibile și permeabile și se pot găsi în cantități mari în creier, care constă în mare parte din grăsimi.

  • Umfla:
    Chiar și cu pasionații de alimente mixte, aprovizionarea este adesea inadecvată dacă nu se iau suplimente de ulei de pește. Dar uleiul de in și de nucă poate contribui și la aprovizionarea cu acizi grași esențiali.
  • Suplimente alimentare:
    Pentru vegani și vegetarieni, există acum și suplimente din uleiuri de microalge și alimente fortificate.
  • Defect:
    Posibilele simptome ale carenței sunt în primul rând la nivelul nervilor, de ex. B. vizibile ca tulburări vizuale, slăbiciune musculară și tremurături.

În general, se poate spune că cele mai frecvente riscuri declanșate de diferite deficiențe nutritive sunt exprimate ca întârzierea creșterii, vindecarea afectată a rănilor, capacitățile de reproducere sau o susceptibilitate crescută la infecție. Din acest motiv, un dezavantaj clar al dietei vegane este monitorizarea constantă a unui aport adecvat de substanțe nutritive a apela. Cu o anumită cantitate de cunoștințe despre gătit și alimente, este posibilă o dietă vegană echilibrată și sănătoasă.

Nutriție vegană: sfaturi pentru a începe - placa nutritivă vegană

La fel ca în toate dietele, există una selecție variată de alimente indispensabil. Aceasta include:

  • produse din cereale integrale
  • Cartofi
  • legume
  • leguminoase
  • fructe
  • nuci
  • Semințe.

Puteți cere ajutor pe "Farfurie cu alimente vegane" orientează. Aproximativ jumătate din farfurie trebuie umplută cu legume, un sfert cu produse din cereale integrale, cum ar fi orez, paste, quinoa sau mei, iar ultimul sfert cu surse vegetale de proteine, de ex. B. Pot fi umplute leguminoase, tofu sau seitan. Prin combinația sensibilă a diferitelor proteine ​​vegetale, valoarea biologică mai mică poate fi echilibrată pe parcursul zilei.

În dieta vegană, ar trebui consumate, în general, produse bogate în nutrienți, produse bogate în nutrienți sau preparate nutritive. Dacă dieta vegană se desfășoară permanent, se recomandă insistent să aveți un Supliment de vitamina B12 a suplimenta.

Alte preparate pentru a acoperi necesarul de fier, zinc sau acizi grași omega-3 ar trebui să fie utilizate numai după Consultare cu medicul de familie a fi luat. Aici este recomandabil să completați nutrienții lipsă într-o manieră direcționată, mai degrabă decât să utilizați suplimente cu mai multe vitamine.