Dieta vegană Cum se previn simptomele carențiale nu3

Conţinut:

Pentru a preveni simptomele de carență într-o dietă vegană, ar trebui în special Asigurați-vă că aveți un aport adecvat de nutrienți, cum ar fi proteine, acizi grași omega-3, vitamina D, vitamina B2, vitamina B12, calciu, fier, iod, zinc și seleniu. Poate fi, de asemenea, util pentru a asigura aprovizionarea cu vitamina B12 prin utilizarea alimentelor fortificate și a suplimentelor alimentare vegane adecvate. Puteți afla aici cum puteți vegana, în calitate de vegan, să preveniți deficiențele nutriționale.

Căutați produse specifice? În acest mod către magazinul nostru:

Este o dietă vegană echilibrată?

Pentru un aprovizionarea adecvată cu cei mai importanți nutrienți Veganii ar trebui să mănânce o dietă echilibrată și variată. Cu toate acestea, alimentele vegetale conțin unele dintre substanțele nutritive esențiale ale unei diete vegane în concentrații mai mici decât alimentele de origine animală. Acestea includ în special proteine, acizi grași omega-3, vitamina D, vitamina B2, calciu, fier, iod, zinc și seleniu. Vitamina B12 solubilă în apă se găsește numai în alimentele de origine animală, deoarece plantele nu o pot produce.

Cu o selecție direcționată de alimente vegane și o bună planificare, este posibil să alcătuim o dietă vegană care nu conține un deficit de nutrienți. [1] De asemenea, ar trebui să vi se verifice în mod regulat aportul de nutrienți potențiali critici de către un medic cel puțin o dată pe an. Deci, depinde de tine dacă ai tăi dieta vegana este echilibrat.

Pentru a evita simptomele de carență într-o dietă vegană, ar trebui să luați în considerare următoarele puncte:

Mâncați o dietă echilibrată și variată.
Preferați substanțele nutritive adecvate pe bază de plante și alimentele îmbogățite cu substanțe nutritive.
Dacă este necesar, stabiliți un plan de nutriție individualizat.
Asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți esențiali.
Verificați aprovizionarea cu nutrienți potențial critici de către medic o dată pe an.

Nutrienți esențiali într-o dietă vegană

Dacă ești vegan, este important, bine informat despre nutrienții esențiali a fi, deoarece aceasta este singura modalitate de a preveni în mod eficient o deficiență. Vă explicăm ce funcții au nutrienții individuali în organism, în ce alimente apar și cum, în calitate de vegan, sunteți bine aprovizionat cu toți nutrienții.

acizi grasi omega-3

proteină

Vitamine

Vitamina D

Vitamina B2

Riboflavina, numită și vitamina B2, face parte din complexul mare de vitamina B. În funcție de sex și vârstă, aportul recomandat de DGE pentru adulți este de 1,0 până la 1,4 miligrame de riboflavină pe zi. [3] Vitamina B2 este utilizată pe scară largă în alimente. Riboflavina este legată de proteine în alimente, ceea ce înseamnă că laptele și produsele lactate au niveluri mai ridicate. [4] Cu toate acestea, alimentele vegetale, cum ar fi semințele uleioase, nucile, leguminoasele, cerealele integrale și legumele (de exemplu, broccoli, kale) conțin suficientă riboflavină. Cu toate acestea, vitamina solubilă în apă este extrem de sensibilă la lumină. Depozitarea incorectă poate duce la pierderi de până la 80%. [4] O deficiență a vitaminei B2 este extrem de rară și în țările industrializate Veganii sunt în general bine îngrijiți.

Vitamina B12

Vitamina B12 este termenul colectiv pentru diferite cobalamine și contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. DGE recomandă adulților să consume 3,0 micrograme de vitamină B12 pe zi. [3] Deoarece vitamina B12 nu poate fi produsă de plante și este conținută aproape exclusiv în alimente de origine animală, o dietă vegană poate duce la o deficiență. Un deficit de vitamina B12 apare numai dacă prea puțină vitamină B12 a fost absorbită pe o perioadă mai lungă de timp. Pentru a evita un deficit de vitamina B12 într-o dietă vegană, DGE recomandă utilizarea alimentelor fortificate sau suplimentarea cu preparate adecvate de vitamina B12. [5] Aflați mai multe despre sursele de vitamina B12 vegane acum.

Minerale și oligoelemente

Calciu

În ceea ce privește cantitatea, calciul este cel mai important mineral din organismul uman. În organism, calciul contribuie la întreținerea oaselor și a dinților normali, printre altele. Aportul de calciu recomandat pentru adulți este de 1.000 de miligrame pe zi. [3] Deoarece alimentele pe bază de plante au un conținut mai scăzut de calciu și absorbția de calciu este afectată de inhibitori pe bază de plante, cum ar fi fitații, acidul oxalic și fibrele, se poate întâmpla ca prea puțin calciu într-o dietă vegană este înregistrat. [6] Pentru a preveni o deficiență, se poate trece printr-o cantitate adecvată de calciu alimente vegane cum ar fi legumele verde închis, nucile, leguminoasele și apa minerală bogată în calciu. [2]

fier

Fierul este unul dintre oligoelementele și joacă un rol important în organism. De exemplu, fierul contribuie la formarea normală a celulelor roșii din sânge și a hemoglobinei și la reducerea oboselii și oboselii. În funcție de vârstă și sex, aportul recomandat de DGE pentru adulți este de 10 până la 15 miligrame de fier pe zi. [3] Într-o dietă vegană, se consumă adesea atât alimente cu alimente, cât și într-o dietă mixtă. Cu toate acestea, organismul folosește fierul din alimente pe bază de plante (fier non-hem, fier liber ionizat) mai slab decât fierul hem (complexul fier-proteine) din alimentele de origine animală. În același timp, substanțe precum fitați și polifenoli reduc absorbția fierului. [2] Din nou, Combinație cu alimente sau sucuri care conțin vitamina C duce la o îmbunătățire a aportului de fier, deoarece vitamina C crește absorbția fierului. Oamenii vegani ar trebui să se asigure că consumă cantități suficiente și variate de alimente vegane care conțin fier (leguminoase, semințe uleioase, nuci, cereale integrale) pentru a preveni deficiența de fier.

Iodul este unul dintre oligoelementele esențiale și contribuie la producția normală de hormoni tiroidieni. Asigurarea unui aport suficient de iod este dificilă, deoarece surse importante de iod, cum ar fi pești de mare și alte animale marine sau lapte și produse lactate nu mai sunt disponibile pentru vegani. Pentru a putea acoperi necesarul zilnic de iod de 200 micrograme (valoare pentru un adult), Utilizarea sării de masă iodate și fluorurate recomandat. [3] Ocazional, pot fi consumate și alge marine cu un conținut moderat de iod (cum ar fi nori). Este recomandabil să cumpărați numai alge sau produse cu alge cu un conținut marcat de iod și o indicație a consumului maxim, deoarece consumul de iod de peste 1.000 micrograme pe zi poate fi dăunător sănătății, potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR). [2] [7]

Ca un oligoelement esențial, zincul contribuie la întreținerea pielii și a unghiilor normale, printre altele. Pentru adulți, DGE recomandă consumul de 7 până la 10 miligrame de zinc pe zi. [3] Alimentele vegetale precum cerealele integrale, leguminoasele, semințele uleioase și nucile conțin în special suficient zinc. Numai veganii care mănâncă calorii scăzute și mănâncă doar legume, fructe și salate ar putea deveni problematic aprovizionarea cu zinc.

seleniu

Corpul nostru are nevoie doar de urme de seleniu. Recomandările de consum ale DGE pentru adulți sunt în mod corespunzător reduse: 60 până la 70 micrograme de seleniu pe zi. [3] Conținutul de seleniu al alimentelor vegetale este extrem de dependent de suprafața de creștere. [4] Sursele vegane bune de seleniu sunt, de exemplu, legumele, ciupercile, leguminoasele și nucile de Brazilia.