Dieta vegana pentru sportivi Golden Ride

Postat de Peggy Klein | 12 iunie 2016 | Povești

Da, există, sportivii profesioniști vegani/vegetarieni! Având în vedere varietatea de alimente disponibile astăzi, nu mai este o magie să consumăm o dietă vegană echilibrată fără a sacrifica motivația. Surferii profesioniști precum Tia Blanco ... arată cum este și livrează corect!

Există mai multe motive în favoarea unei diete vegane în timpul călătoriei dvs. de surf. Desigur, există motive etnice și ecologice, dar performanța sporită joacă, de asemenea, un rol. Mai mult, multe alimente pe bază de plante sprijină regenerarea mușchilor, care contracarează mușchii răi după o sesiune extinsă de surf. Efortul digestiv este, de asemenea, mai mic decât după o friptură suculentă. Pentru a vă potrivi în vacanța dvs. de surf cu puterea plantelor, iată câteva sfaturi valoroase pentru creșterea puterii pentru dieta unui atlet vegan echilibrat!

Know-how de bază

Cu următoarele sfaturi veți ști ce este important și vă puteți pune împreună meniurile și gustările în funcție de gust:

Proteine

Cel mai important grup de substanțe din corpul/corpul nostru de navigare sunt proteinele. Acestea constau din mai mulți aminoacizi, dintre care unii corpul tău poate produce singur (nu esențiali). Cealaltă parte trebuie ingerată prin alimente precum leguminoase, nuci, quinoa, amarant și hrișcă (esențiale). Proteinele vă sprijină în construirea mușchilor și a țesutului conjunctiv, servesc ca material de transport și ca sursă de energie. Mai ales în cazul sesiunilor de surf extinse, este o nevoie crescută de structuri neuromusculare! Surferul inteligent alege alimente cu o valoare biologică ridicată (BW) pentru a acoperi în mod optim necesarul de energie sau pentru a umple memoria. Aceasta înseamnă că, cu cât este mai mare BW-ul unui aliment, cu atât mai multe proteine pot produce corpul din acesta. Și asta înseamnă pentru tine: Mai mulți mușchi pentru mai multă putere în paletă! Dacă combinați anumite alimente, puteți chiar crește bW, de ex. Fasole împreună cu porumb.

glucide

La consumul de carbohidrați trebuie luată în considerare o sarcină glicemică scăzută (GL). GL descrie cantitatea, tipul, forma zahărului, precum și conținutul de fibre, grăsimi și proteine ale alimentelor. Cu cât GL este mai mic, cu atât creșterea nivelului zahărului din sânge este mai lentă. Dacă glicemia crește brusc, o scădere bruscă duce la o scădere a performanței. Alimentele cu GL redus sunt de ex. Cartofi dulci, banane, struguri și smochine. De altfel, este necesară creșterea aportului de carbohidrați după 18 ore de antrenament pe săptămână. Din moment ce carbohidrații leagă o cantitate relativ mare de apă, dacă aveți un exces, greutatea corporală va crește mai degrabă decât puterea.

Grăsimi

Grupul de substanțe al grăsimilor vă servește corpul atât ca material de construcție, cât și ca rezervă de energie. Pentru alimentația dvs. sportivă vegană, acizii grași omega-3 mononesaturați, cum ar fi uleiul de măsline, nucile, avocado și acizii grași polinesaturați omega-6, de ex. Semințele de chia, sau uleiul de floarea-soarelui, de mare importanță. Ambii acizi grași au efecte antiinflamatorii. Acestea funcționează cel mai bine în combinație cu magneziu, vitamine din grupa B și zinc, precum și proteina albumină de transport din leguminoase sau cartofi. Ca sportiv, acizii grași cu lanț mediu sunt relevanți pentru dvs. deoarece, spre deosebire de acizii grași cu lanț lung, cum ar fi carnea, brânza și mesele gata, acestea vă cresc debitul de energie. În plus, acestea pot fi transportate, depozitate și utilizate fără energie. Acești acizi grași cu lanț mediu îi puteți găsi în laptele matern și în superstarul nostru: uleiul de cocos. Apropo, uleiul de cocos are un efect antimicrobian.

Vitamine

Desigur, o dietă sănătoasă include și o porție bună de vitamine din fructe și legume. Antioxidanții pe care îi conține, de exemplu, îmbunătățesc apărarea împotriva deteriorării oxidării țesuturilor. În plus, starea fierului se îmbunătățește, ceea ce are un efect pozitiv asupra performanței dvs.! Vitamina E are în special un efect antiinflamator și un efect de strângere a pielii (protecție solară!). Bogați în această vitamină sunteți u. A. Ulei de cocos și migdale. Cu o încărcătură mare de alimente pe bază de plante, corpul dvs. de surf nu poate evita mineralele elementare și oligoelementele. Acestea sunt implicate într-o varietate de procese fiziologice din sistemul dvs. motor! În cazul activității sportive, următoarele sunt de o importanță deosebită:

calciu pentru densitatea osoasă (broccoli, spanac, varză, susan),
magneziu și potasiu pentru o coordonare îmbunătățită a mușchilor și împotriva crampelor musculare (quinoa, spanac, migdale, semințe de floarea-soarelui, legume rădăcină),
sodiu pentru echilibrul fluidelor (apă de cocos, apă minerală)
fier vă stabilizează componentele de colagen, are un efect de îmbunătățire a performanței! De altfel, poate fi mai bine absorbit din surse de plante! (Quinoa, legume cu frunze verzi)
zinc este una dintre cele mai importante substanțe în vindecarea rănilor. Totuși, consumul de cafea și ceai negru inhibă absorbția! (Nuci, fulgi de ovăz, linte, arahide)
seleniu are efect detoxifiant și antiinflamator (leguminoase, nuci, usturoi, nucă de cocos, mei)

Recomandare înainte de sesiunea de surf:

Înainte de a începe sesiunea de surf de dimineață, tot ce trebuie să faceți este să umpleți depozitele de glicogen care au fost golite peste noapte. În mod ideal, cu fructe sau muesli-ul nostru pop-up. Atunci când faceți selecția, ar trebui să evitați carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi zahărul de masă și mesele gata preparate! Deoarece acest lucru crește nivelul de insulină. Scăderea bruscă de după aceea duce la ceea ce noi, surferii, nu avem nevoie: oboseală, pierderea coordonării și concentrării. Deci, cu siguranță nu puteți oferi nicio performanță! Așadar, folosiți fructe în combinație cu proteine, așa cum vă arată muslii pop-up. Carbohidrații sunt, de asemenea, deosebit de adecvați sub formă lichidă înainte de efort, cum ar fi în smoothie-uri.

De ce veți avea nevoie în timpul sesiunii de surf:

Dacă sesiunea de surfing durează mai mult de 90 de minute, ar trebui să consumați cantități mai mici de proteine și sodiu. Deci apă minerală și de ex. o pereche de nuci.

După sesiunea de surf - regenerare:

Timpul imediat după efort este probabil cea mai importantă fază pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen pierdute. În această fază, reaprovizionarea depozitelor de energie și regenerarea în timpul stresului structurilor proteice deteriorate este cea mai mare. Un amestec bun de proteine și carbohidrați (1: 4), bogat în vitamine, minerale și oligoelemente, îmbunătățește capacitatea regenerativă a mușchilor. Este deosebit de util să includeți preparate de bază, cum ar fi Smoothie-ul nostru de recuperare, îmbogățit cu turmeric, care este utilizat ca antiinflamator în medicina tradițională chineză și indiană.