Dieta vegetariana

Vegetarianismul (conform „vegetare” = vitalizează) este definit ca o dietă în care se consumă alimente pe bază de plante și produse de la animale vii [2,22]. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție e.V. (DGE e.V.), sunt disponibile date din diferite studii privind răspândirea dietelor vegetariene în Germania, dintre care unele au fost determinate folosind diferite metode și grade de diferențiere (diete) și, prin urmare, nu sunt potrivite pentru a descrie în mod fiabil frecvențele și modificările temporale.

bază plante

Forme de dietă vegetariană

desemnare

Renunțând

Foodist crud

Fructan

Frugivore

*** vegetarieni flexibili care mănâncă carne,

dar nu faceți acest lucru zilnic sau reguli stricte

Nu există măsuri în care trebuie evitată carnea

Tabelul 1: Dietele vegetariene modificate de la Mensink 2016 [3]

Alimentare cu nutrienți

Cu o dietă vegetariană (lacto- (ovo) -) vegetariană, se asigură, în principiu, o cantitate bună de nutrienți [20]. Consumul de cereale integrale, legume, leguminoase și fructe asigură un aport adecvat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Amidonul, fibrele, vitaminele (vitamina C, ß-caroten, folatul și tiamina) și cele mai importante minerale sunt, de asemenea, consumate abundent [1].

Riscul unui aport inadecvat de nutrienți este în general mai mare, cu cât mai multe grupuri de alimente sunt excluse din dietă [4,5].

Nutrienți potențial critici

  • proteină
  • Acizi grași n-3 cu lanț lung
  • Riboflavina
  • Vitamina B12
  • calciu
  • fier
  • iod
  • zinc

Aspecte de sănătate

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante sunt bine documentate prin date științifice [6]. O dietă vegetală poate preveni obezitatea [7, 8] și bolile legate de dietă, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2 [7, 9], hipertensiunea arterială [10], bolile ischemice ale inimii și cancerul [11]. Potrivit Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF), consumul de cereale integrale poate reduce riscul de cancer colorectal. Aportul de 30 g de fibre și cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi previne creșterea în greutate, supraponderalitatea și obezitatea [12].

Aceste efecte preventive sunt atribuite

  • substanțe nutritive benefice în alimentele vegetale
  • un model nutrițional despre care se spune că are efecte pozitive asupra sănătății datorită consumului ridicat de legume și fructe. B. Consumul conștient de legume și fructe are ca rezultat un consum mai mic de alimente de origine animală (inclusiv carne) [1]

Cu toate acestea, se recomandă prudență în cazul produselor vegetariene gata preparate, deoarece acestea sunt deseori bogate în calorii, zahăr, grăsimi și sare [5].

Alimente importante

Datorită densității ridicate a micronutrienților, se recomandă consumul de multe legume (3 porții/zi) și fructe (2 porții/zi) [12]. Pentru a garanta cea mai bună cantitate posibilă de nutrienți, ar trebui utilizată o combinație diversă și variată; Legume și fructe zilnice verzi (acid folic, magneziu), galben (carotenoide) și roșu portocaliu/roșu (carotenoizi, polifenoli).

Cereale integrale și cartofi

Cerealele și cerealele integrale sunt o sursă importantă de proteine, micronutrienți și fibre într-o dietă vegetariană. Cartofii furnizează vitamina C, B1 și niacină, precum și mineralele magneziu, potasiu și fier în produsele cu procesare redusă.

Servește ca sursă de proteine ​​și te umple datorită proporției lor ridicate de carbohidrați și fibre complexe.

Au un profil favorabil de acizi grași (= bogat în acizi grași esențiali nesaturați) și, prin urmare, ar trebui să formeze o componentă fixă ​​în dieta vegetariană, în ciuda densității lor ridicate de energie.

Principiile de bază ale piramidei alimentare austriece se aplică și unei diete vegetariene. În funcție de forma aleasă (cu/fără lapte, cu/fără ouă, cu/fără pește etc.), sunt omise unul sau mai multe grupuri de alimente, care ar trebui echilibrate cu atenție de alte grupuri [2].

Carne și produse din carne, pește

Mezeluri, brânză

Extrageți produse din făină

Grăsime saturată

produse lactate bogate în grăsimi și zaharoză

Mâncăruri gata cu conținut ridicat de grăsimi și energie

Tabelul 2: Recomandări pentru schimbul de alimente (modificat din Ströhle și colab. 2006 [19])

Cantități de consum recomandate pentru o dietă vegetariană în funcție de grupele de alimente

Grup alimentar

Cât de des?

Cât costă?

aproximativ 1,5 litri

cel puțin 3 porții

Algele marine zilnice (nori) pentru aportul de iod aproximativ 1-3 g (uscat) corespund aproximativ unei lingurițe îngrămădite de fulgi de nori sau 1,5 frunze de nori o

(alternativ suplimentarea cu iod în consultare cu medicul de familie)

cel puțin 2 porții

2-3 porții

Cereale/orez: 60-75 g (crud) sau 250 g (gătit)

sau pâine integrală: 2-3 felii (câte 50 g fiecare)

sau paste integrale: 125-150 g (crude)

2-3 porții Lapte, produse lactate (cu excepția brânzeturilor) și/sau alternative de lapte (Notă conținutul de zahăr și grăsimi)

2-3 portii de branza

100-200 g lapte sau iaurt/cașcaval/etc. și/sau băutură din soia b, băutură din cereale b, băutură din nuci b, alternativă din iaurt de soia b

Leguminoase 30-50 g (crude) sau aproximativ 100-150 g (fierte)

Produse de tofu, tempeh, seitan și lupin: 50–60 g

Nuci și nume

1-2 porții

Uleiuri vegetale

2 porții

0 - 2 porții (inclusiv ouă prelucrate)

a Calculele s-au bazat pe alge nori cu un conținut de iod de 5 sau 15 mg/100 g (frunze de nori sau fulgi de nori)

b Îmbogățit cu calciu, dacă este posibil

c Conținut de DHA: 1000 mg/100 ml, conținut de EPA: 500 mg/100 ml

Tabelul 3: Cantități recomandate din piramida alimentară vegetariană Gießen (modificată din Weder și colab. 2019) [22]

Ajustări în comparație cu versiunea de Leitzmann și Keller 2011

  • Legume: Suplimentarea locurilor marine pentru aportul de iod
  • Leguminoase: suplimentarea produselor cu lupin ca sursă de proteine
  • uleiuri și grăsimi vegetale: îndepărtarea uleiului de rapiță
  • Ouă: Reduceți porțiile de la 2 la 0-2 pe săptămână
  • Sare: suplimentează sarea de mare îmbogățită cu alge care conțin iod
  • Gustări, dulciuri și alcool: nu mai sunt în masă

Cantitățile recomandate au ca rezultat o alimentare cu energie nutritivă de aproximativ 2000 kcal/zi și pot fi de ex. implementați după cum urmează:

Exemplu pentru un meniu vegetarian (3 zile)

1 zi

2 zile

A 3-a zi

Smoothie verde cu cașcaval

Pâine integrală cu hummus și legume crude

Luând prânzul

Spaghete din grâu integral cu kale și roșii uscate la soare

Luând prânzul

Luând prânzul

Pak Choi din wok cu mei

Radicchio crud cu pâine cu brânză

Orez de linte cu broccoli aburit, pietre prăjite și parmezan

Dovleac la cuptor cu salată de rucola și brânză proaspătă de capră

Gustări între mese

Pâine integrală cu Gouda, cafea cu băutură de ovăz, banane

Gustare între ele

Iaurt cu fructe proaspete

Gustare între ele

Muesli cu fructe și nuci

tot zilnic

1,5 l apă minerală (dacă se consumă puține produse lactate, bogate în calciu)

1,5 g sare de masă iodată

1 lingura ulei de in imbogatit cu DHA

Tabelul 4: Meniu vegetarian optimizat (modificat în funcție de nutriția concentrată, 2019 [20])

Recomandări pentru o dietă vegetariană, internațională (exemple selectate):

Dieta vegetariană pentru grupurile de risc

Sugari, copii, adolescenți

Un aport adecvat de substanțe nutritive este deosebit de important pentru adolescenți. Cu cât este mai limitată aprovizionarea cu alimente, cu atât este mai mare riscul unei deficiențe; cu bebeluși care reprezintă un grup deosebit de vulnerabil după înțărcare [13,14].
Conform recomandărilor austriece pentru alimentele complementare, alimentele vegetariene nu sunt recomandate sugarilor. Dacă părinții aleg această formă de nutriție pentru sugar, acest lucru trebuie discutat cu un medic specialist sau specialist (dietetician, nutriționist). O dietă vegetariană trebuie să fie bine planificată pentru a asigura o dezvoltare adecvată.

O dietă vegană și macrobiotică poate duce la întârzierea creșterii la copii din cauza deficiențelor nutritive grave și, prin urmare, nu este potrivită pentru hrana copiilor. Această declarație este susținută și de DGE e.V. într-o declarație din 2016 [15].

Sfaturi importante pentru o dietă vegetariană complementară:

  • Utilizați mai multe legume și cereale bogate în fier (de exemplu, broccoli, ovăz, mei, fenicul, dovlecei) și combinați-le cu legume sau fructe bogate în vitamina C (de exemplu suc de portocale proaspăt stors)
  • Cereale și legume bogate în zinc (secară, spanac, mei)
  • Alimente bogate în calciu, cum ar fi lapte, spanac, broccoli, kale
  • Legumele curățate, gălbenușurile fierte și iaurtul din lapte de vacă pot fi utilizate începând cu luna a 7-a
  • Densitate energetică suficientă prin adăugarea de uleiuri vegetale care sunt bogate în acid α-linolenic (ulei de rapiță, de in sau de nuc)
  • De asemenea, acordați atenție listei de ingrediente pentru alimentele pentru copii produse industrial și adăugați eventual ulei (lipsa acizilor grași omega-3) sau suc de portocale (lipsa vitaminei C)

perioada de sarcină și alăptare

Pentru a oferi copilului suficiente substanțe nutritive în timpul sarcinii și alăptării, o dietă vegetariană mixtă nu este adesea suficientă.

  • Fier: Deficitul de fier poate duce la nașteri premature și întârzieri de dezvoltare la copilul nenăscut în timpul sarcinii. Fierul este, de asemenea, un nutrient important pentru femeile care alăptează, motiv pentru care ar trebui să acordați atenție unei diete bogate în fier.
  • Acizi grași omega-3: o dietă vegetariană este bogată în acizi grași omega-6, dar conține doar câțiva acizi grași omega-3 [18]. Acizii grași omega-3 sunt împărțiți în acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid α-linolenic (ALA). Vegetarienii iau ALA doar prin dieta lor pe bază de plante, care se găsește în principal în uleiurile pe bază de plante (ulei de rapiță, nucă și in).