Dieta vegetariană - asta consumă vegetarienii
Protecția mediului, bunăstarea animalelor, sănătatea - acestea sunt cele mai frecvente motive pentru care aproximativ opt milioane de germani consumă o dietă vegetariană. PraxisVITA explică avantajele și dezavantajele unei diete vegetariene, ce mănâncă vegetarienii și modul în care vegetarienii își satisfac nevoile nutriționale.
Să fii vegetarian, ce înseamnă?
Vegetarianismul descrie dieta fără carne și pește. Cel mai Vegetarienii mănâncă numai produse care provin de la animale vii - aceasta include mierea, ouăle și produsele lactate.
Pe lângă evitarea cărnii și a peștelui, există și alte sub-forme ale dietei vegetariene:
• Ovo-lacto-vegetarieni: renunțați la carne și pește, dar mâncați ouă și produse lactate.
• Lacto-vegetarieni: Consumați produse lactate, dar nu ouă.
• Ovo vegetarieni: mănâncă ouă, dar evită produsele lactate.
• Pescetarieni: faceți fără carne, dar mâncați pește.
Veganii, pe de altă parte, au o dietă pur vegetală și renunță complet la produsele de origine animală - atât în nutriție, cât și în alte domenii ale vieții. De asemenea, evită produsele de origine animală, cum ar fi pielea și produsele acoperite cu ceară de albine.
Care sunt motivele pentru a fi vegetarian?
Cele mai frecvente motive pentru care oamenii devin vegetarieni includ:
• Morală (evitați suferința animalelor)
• Ecologic (conservarea resurselor naturale)
• Motive de sănătate
Pe Blitzrechner.de puteți calcula câte animale și resurse costă consumul de carne și ce se economisește dacă mâncați mai puțin sau deloc carne.
Ce mănâncă vegetarienii?
Totul este în meniul vegetarian, cu excepția cărnii, produselor din carne, pește și fructe de mare. Unii vegetarieni, de asemenea, fac lipsă de produse care conțin gelatină, deoarece produsul este fabricat din țesut conjunctiv animal.
ProVeg Deutschland e.V. recomandă următoarea dietă în piramida alimentară vegetariană cu o necesitate zilnică de energie de 2.000 Kcal:
| apă | 1,5 până la 2 litri |
| legume | trei porții/400 de grame |
| Fructe, fructe uscate, suc de fructe | două porții/300 de grame |
| Cereale și cartofi | două-trei porții |
| Proteine (leguminoase, produse lactate) | 50-150 grame; Leguminoase de două ori pe săptămână |
| Nuci, unt de nuci, semințe | 30 până la 60 de grame |
| Uleiuri și grăsimi vegetale | două-patru linguri |
| Ouă | până la două bucăți pe săptămână |
Vegetarienii au deficiențe nutriționale?
Vegetarienii asigură corpului lor toți nutrienții necesari dacă respectă recomandările și mănâncă o dietă echilibrată și variată. Prin urmare, nu există riscul unui defect, când vegetarienii își cunosc nevoile nutriționale și știți cu ce alimente o pot acoperi.
Situația este diferită cu așa-numiții „vegetarieni cu budincă”, care se lipsesc de carne și pește, dar mănâncă în principal alimente prelucrate puternic, cu o densitate redusă de nutrienți (fast-food, dulciuri).
De unde obțin vegetarienii proteine și alți nutrienți?
Vegetarienii își îndeplinesc cel mai bine cerințele de fier cu pâine integrală, sfeclă roșie și legume cu frunze verzi (spanac, salată de miel, varză chineză). Organismul poate utiliza fierul din produsele animale mai bine decât din plante. Vegetarienii ar trebui, prin urmare, să consume legume bogate în fier cu vitamina C (de exemplu suc de portocale), dacă este posibil - acest lucru favorizează absorbția. Cafeaua și ceaiul negru, pe de altă parte, inhibă absorbția fierului.
Vegetarienii primesc suficientă vitamina B12 din cantitatea recomandată de ouă și lapte.
Carnea este unul dintre cele mai bogate alimente în proteine. Dar deasemenea Vegetarienii își pot satisface nevoile de proteine prin dieta lor. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă în medie 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru aportul zilnic de proteine. Pentru a consuma aproximativ 58 de grame de proteine pe zi, o persoană care este cu 72 de kilograme mai grea ar avea nevoie, de exemplu, de 200 de grame de paste integrale de grâu (30 de grame de proteine), cu 100 de grame de ciuperci (14 grame de proteine) și o porție de 100 de grame de quark (14 grame de proteine) mânca.
În unele alimente, componentele animalelor sunt ascunse - unii vegetarieni, de exemplu, se lipsesc pe gume de fructe care conțin gelatină Foto: iStock/HandmadePictures
Ingrediente animale ascunse în alimente
Dar vegetarienii trebuie să acorde mai multă atenție ceea ce mănâncă, nu doar pentru a-și satisface nevoile: există unele alimente la care majoritatea oamenilor nu s-ar aștepta să conțină ingrediente animale. Acestea includ fulgi de porumb acoperiți cu gelatină, gume de fructe cu gelatină și brânzeturi făcute cu cheag de animale. În această listă de alimente care nu sunt vegetariene, arătăm care dintre ele mai fac asta.
Care sunt avantajele unei diete vegetariene?
Studiile arată că vegetarienii tind să se ocupe mai intens de dieta lor decât dietele mixte. În general, vegetarienii tind, așadar, să mănânce mai conștient și mai sănătos. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că vegetarienii, spre deosebire de consumatorii de carne, au adesea o greutate corporală mai sănătoasă, valori mai mici în sânge și, prin urmare, un risc mai mic de boli cardiovasculare și, de asemenea, dezvoltă mai rar cancer.
Un factor decisiv aici este că o dietă echilibrată fără carne oferă de obicei mulți acizi grași nesaturați valoroși. În schimb, carnea conține acizi grași saturați - aceste grăsimi „rele” pot, printre altele, să contribuie la creșterea nivelului de colesterol.
Vegetarienii ar trebui să se asigure că își acoperă nevoile nutriționale - în leguminoase există o mulțime de proteine, de exemplu Foto: iStock/ALLEKO
Care sunt dezavantajele unei diete vegetariene?
O dietă dezechilibrată fără carne poate duce la deficiențe de nutrienți. Prin urmare, vegetarienii ar trebui să se asigure că primesc suficient fier, vitamina B12 și proteine din alimentele fără carne. Un alt dezavantaj: mai ales atunci când trece la o dietă vegetariană, unii oameni simt că trebuie să se descurce fără ceva.
Cum devin vegetarian?
Ai vrea să devii vegetarian? Următoarele sfaturi ar trebui să faciliteze trecerea la o dietă vegetariană:
1. Creșteți încet: mai întâi, începeți să luați una sau mai multe zile fără carne pe săptămână. Apoi mâncați carne numai în rare ocazii speciale.
2. Experimentare: Pentru a nu face schimbarea un lucru din trecut, încercați rețete și alimente noi sau vizitați restaurante vegetariene pentru a vă inspira pentru bucătăria locală. În supermarket, de exemplu, există o gamă largă de tartine vegetariene și vegane care pot înlocui felia de cârnați de dimineață pe pâine.
3. Mâncați o dietă echilibrată: Mâncați o dietă echilibrată cu suficiente proteine (ouă, leguminoase, lactate, ciuperci) și fibre din fructe și legume. Aceste alimente vă vor umple și vă vor oferi nutrienți esențiali. Poftele sunt reduse și se evită o deficiență.
4. Înlocuitor: Dacă aveți poftă de carne în timp ce grătiți sau cu alte ocazii, încercați înlocuitori precum cârnați de soia sau șnițel.
Vegetarienii consumă de obicei mai multe produse din cereale integrale și leguminoase decât dietele mixte. Dacă vă schimbați dieta, acest lucru poate duce inițial la probleme digestive, cum ar fi flatulența. După câteva zile, totuși, corpul se adaptează noilor obiceiuri alimentare și simptomele scad.